Развитие физических качеств  средствами легкой атлетики

Легкоатлетические упражнения столь разнообразны, что могут использоваться в любом из видов. /В данном случае не говорим о других видах спорта, хотя использование таких упражнений происходит повсеместно, например:

для развития силы - отягощения из тяжелой атлетики,

для ловкости - спортивные игры, для релаксации - плавание,

для координации - акробатика, гимнастика и т.д./.

Легкоатлетические упражнения применяются в физической подготовке, то есть при воспитании физических качеств.

Выносливость - способность выполнять работу продолжительное время без потери ее интенсивности.

Выносливость, работоспособность и способность противостоять утомлению – очень сходные понятия. Способность работать без утомления зависит от величины энергетических резервов организма и скорости их мобилизации. При этом учитываются только те энергетические ресурсы, которые поддаются использованию в условиях конкретной физической нагрузки (полностью энергетические запасы организма никогда не расходуются). Утомление, возникающее при выполнении физической работы различного характера, прямо или косвенно связано с проявлением несоответствия в деятельности систем энергообеспечения энергетическим потребностям организма. Конкретные проявления утомления специфичны для работы в определенном режиме, с определенной мощностью и продолжительностью. В соответствии с этим не существует выносливости «вообще», а имеется выносливость к конкретному виду работы: «скоростная выносливость», «силовая выносливость», выносливость к длительным нагрузкам (статическая, скоростно-силовая и т.п.).

Выносливость к глобальной работе чаще называют термином «общая выносливость» или «аэробная выносливость».

Упражнениями, наиболее эффективными для развития аэробных возможностей, являются лыжные гонки, так как в такой работе принимают участие практически все мышцы тела человека. Кроссовый бег также эффективное упражнение для повышения аэробных возможностей организма.

Разумеется, все виды циклических упражнений могут оказаться полезными, но специфический характер условий двигательной деятельности в плавании, коньках, гребле и др. делает их менее употребительными для этой цели, хотя и не менее эффективными.

Специальная выносливость определяется специфической подготовленностью всех органов и систем применительно к избранному виду спорта.

При развитии общей или аэробной выносливости наиболее часто применяются равномерный и различные варианты переменного и повторного методов в тренировке.

На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков используется преимущественно равномерный метод, или дистанционная тренировка (еще одно название этого метода – количественная тренировка). Работа, выполняемая при этом методе, совершается в аэробных условиях при сравнительно низких уровнях ЧСС (140-160уд/мин).

Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов – периода тренировочного процесса и уровня подготовленности спортсмена. Так, в начале подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности, продолжительность работы составляет от 20 до 40 мин, а в конце подготовительного периода и при высоком уровне готовности спортсмена она может увеличиваться до 5-6 часов.

Переменный метод тренировки – своеобразная надстройка, продолжение развития всех функциональных свойств и механизмов, характерных для равномерной тренировки. Существуют различные разновидности переменной тренировки, одной из которых служит так называемый фартлек. Эта тренировка отличается неформальным характером переменного бега и включает в себя довольно большой объем работы с различной скоростью, что предпочтительнее делать в естественных условиях на местности (поле, лес и др.). При достаточной подготовленности после 12-15 мин работы с интенсивностью, при которой ЧСС не превышает 180-уд/мин, полагается снизить скорость на столько, чтобы работа выполнялась в границах ЧСС равной 150±10 уд/мин. Доля самых напряженных нагрузок, допустимых переменным методом не должна превышать 10% общего объема работы, в то время как на долю самой низкой интенсивности (ЧСС около 150 уд/мин) не должно приходится более 20% всего объема. Таким образом, соотношение интенсивной, средней и медленной частей в тренировке равняется примерно 1:7: 2.

Повторный метод. При повторной работе величины потребления кислорода все время меняются, то достигая придельного уровня, то несколько понижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень МПК. Это служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

Интервальный метод – разновидность повторного метода.

Основные требования к интервальной тренировке:

- оптимальная продолжительность работы 60-90 сек;

- темп нагрузок должен быть таким, чтобы ЧСС составляла 160-180 уд/мин;

- продолжительность паузы отдыха - в диапазоне 30-90 сек;

- при этом нагрузка должна быть такой, чтобы к концу паузы отдыха ЧСС

составляла не менее 120-130 уд/мин.

Стартовый метод или темповая тренировка – это разновидность повторного метода. Суть ее заключается в использовании более высокого темпа работы; ориентиром может быть ЧСС в диапазоне не ниже 180±10 уд/мин. Время работы с такой тренировочной нагрузкой может быть, в зависимости от уровня подготовленности, от 30с до 20мин., после чего 30-50% этого времени должно тратится на восстановление. Важный метод в этом методе тренировки - поддержание постоянной скорости на дистанции.

Комплексная тренировка – эффективное повышение аэробных возможностей без отрицательного влияния на другие стороны подготовленности спортсмена и его здоровье – возможна только на основе комплексного использования дистанционного и интервального методов при большом разнообразии тренировочных отрезков и режимов.

Принято считать, что на ранних этапах многолетней подготовки основное внимание целесообразно уделять дистанционному методу тренировки, который должен видоизменяться в переменную тренировку. На более поздних этапах подготовки (от уровня I-II спортивных разрядов) следует вводить интервальный метод, применение которого предполагает наличие довольно прочной функциональной базы, закладываемой с помощью дистанционного метода и его разновидностей. Однако нужно помнить, что, думая о комплексной подготовке, следует уделять внимание повышению анаэробной производительности. А с этой точки зрения ни один из рассмотренных методов не является строго целенаправленным.

Анаэробная или скоростная выносливость важна для тех видов спорта, где соревновательное упражнение характеризуется высокой интенсивностью выполнения.

Методика воспитания анаэробных возможностей

1) Интенсивность – предельная или немного ниже (100-95% от max).

2) Длина отрезков – 3-8 секунд.

3) Интервалы отдыха – 2-3 мин. Выполнение сериями – 4-5 повторений в каждой, отдых между сериями – 7-10 минут.

4) Заполнять интервалы отдыха между сериями мало интенсивной работой.

5) Число повторений – определяется подготовленностью до выраженного снижения V.

Быстрота определяется, как способность выполнять движение в максимально короткий отрезок времени.

В чистом виде быстрота проявляется в простейших, ненагруженных односуставных упражнениях (постукивание, размахивание руками и ногами в

различных плоскостях).

Между скоростью осуществления целостного движения в полной координации (максимальная скорость спринтера) и отдельными проявлениями скорости, ее компонентами нет достаточной корреляции. Это подчеркивает комплексность качества быстроты, его относительную независимость от ее элементарных проявлений.

Главная причина – в каждом движении, совершаемом с максимальной быстротой, в зависимости от величины отягощения перемещаемого груза (веса тела) обязательным компонентом, обеспечивающим реализацию двигательного потенциала, является силовой.

Скорость движения – это функция быстроты, силы, выносливости, а также умения спортсмена рационально скоординировать свои движения в зависимости от внешних условий, в которых решается двигательная задача. 

В отличие от быстроты возможности совершенствования скорости движения безграничны. Выделяют три основные формы проявления быстроты:

- быстрота как способность к двигательной реакции;

- скорость одиночного движения;   - частота движений.

Чаще всего в спортивной деятельности проявление быстроты носит комплексный характер. Но в том или ином виде спорта может превалировать какая-либо одна из трех элементарных форм быстроты, и именно она будет определять результат в этом виде спорта. Сочетание этих трех форм определяет все случаи проявления быстроты. При этом возможно отсутствие прямых взаимосвязей между отдельными формами проявления быстроты: можно иметь быструю двигательную реакцию, но быть медленным в движениях, и наоборот.

Частота движений имеет особенно большое значение в циклических видах спорта, требующих проявления быстроты (бег, коньки, велоспорт и др.). В этих видах спорта в наибольшей мере проявляется и так называемая комплексная быстрота. Комплексная быстрота – способность преодолевать в наименьший отрезок времени короткие отрезки дистанции.

Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет от 4 до 6 сек. Способность, как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости. О развитии скоростной выносливости говорилось в разделе «Выносливость» (анаэробная выносливость).

Как уже отмечалось, все виды скоростных способностей специфичны.

Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходны смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Например, улучшение результата в прыжках в длину скажется положительно на скорости спринтерского бега и скорости выполнения других упражнений, где большое значение имеет скорость разгибания ноги. Однако на быстроту удара в боксе или на скорость нанесения укола в фехтовании скорость плавания или гребли едва ли окажет какое-либо влияние. Лишь у физически слабо подготовленных детей на начальном этапе тренировки можно ожидать значительный положительный перенос быстроты. Воспитание быстроты в определенном движении может осуществляться с помощью упражнений, выполняемых с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. Продолжительность этих упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения упражнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Все скоростные упражнения можно разделить на три группы:

1. Упражнения разностороннего (комплексного) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей. Сюда можно отнести спортивные игры, подвижные игры, различные эстафеты, в том числе и легкоатлетические, единоборства и др.

2. Скоростные упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: на быстроту реакции; на скорость выполнения отдельного движения, на улучшение частоты движений, на улучшение стартовой скорости, на скоростную выносливость, на быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом.

3. Упражнения сопряженного воздействия:

а) одновременного воздействия на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);

б) одновременное развитие скоростных способностей исовершенствование двигательного действия (в беге, плавании, спортивныхиграх).

При воспитании быстроты ведущим является повторный метод. Число повторений упражнений, выполняемых с максимальной скоростью, устанавливается опытным путем: работа прекращается при невозможности поддержать максимальную скорость выполнения упражнения (время выполнения отдельного упражнения, в зависимости от тренированности, колеблется, в пределах 10-20 сек.).

Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя основными факторами: должна остаться достаточно высокой возбудимость центральной нервной системы и в то же время должны более или менее полно восстанавливаться показатели вегетативных функций, должна быть оплачена большая часть быстрого компонента кислородного долга. Это может произойти в разных случаях в течение 3-8 минут.

Примеры использования упражнения легкой атлетики для развития быстроты движений: бег под уклон по наклонной дорожке, бег по отметкам /укороченным шагом/, метание облегченных снарядов /разного веса, но меньше соревновательного/ или утяжеленных, а затем сразу стандартных, что дает ощущение легкости выполнения упражнения.

Бегунам можно использовать групповой бег с гандикапом /форой/, прыгунам в длину - укороченный разбег на наклонной дорожке, прыгунам в высоту – прыжки на предельных высотах, доставание предметов, веток с повышением заданий.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление. Развить силу - значит улучшить нервно-мышечную координацию, воспитать умение создавать большие волевые усилия, увеличить мышечную массу.

Общая сила проявляется в разнообразных движениях, в частности, ОФП.

Специальная сила развивается упражнениями, сходными по структуре с основным или его элементом, частью.

МПС – максимальная произвольная сила проявляется в изометрических условиях при произвольном сокращении мышцы.

Относительная сила (ОС): ОС = МПС  S, где S – анатомические поперечник (кг/см²) или МПС / Р, где Р – масса тела (отн. ед.)

С увеличением массы тела спортсмена показатели его абсолютной силы в принципе возрастают, а показатели относительной силы – уменьшаются.

В видах спорта, где приходится иметь дело с перемещением снарядов предельного веса или другими отягощениями, результат в основном зависит от показателей абсолютной силы. Показатели относительной силы важное значение приобретают в видах спорта, где результаты связаны с перемещением тела спортсмена в пространстве (легкоатлетические прыжки), а также в тех видах спорта, где необходимость ограничивать вес, установлена рамками весовых категорий (тяжелая атлетика, бокс, борьба и др.).

Силовая выносливость – способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта.

Мерой силовой выносливости может служить предельное (до выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо наибольшее количество работы, которую способен выполнить спортсмен в пределах заданного времени.

Наиболее распространенным методом воспитания силовых способностей является метод динамических усилий, который подразделяется на метод максимальных усилий (ММУ) и метод повторных усилий (МПУ).

Метод максимальных усилий предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями.

Метод повторных усилий предполагает использование нагрузок ниже максимальных. Метод повторных усилий используется и для развития силовой выносливости. При этом интенсивность упражнений составляет 20-50% от МПС, упражнения выполняются в среднем темпе до полного утомления (до отказа). Отягощения в сериях подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог выполнить данное упражнение 15-30 раз, длительность выполнения – 50-70 сек. Отдых между подходами должен быть недолгим (20-60сек.), после третьего подхода ощущение усталости в мышцах должно быть очень сильным, поэтому работа выполняется сериями. Между сериями отдых более длительный.

Разновидностью МПУ является метод динамических усилий – преодоление непредельного веса с максимальной скоростью. Этот метод используется для развития скоростно-силовых способностей.

Скоростно-силовые качества (ССК) зависят от совершенства техники движений и скорости нарастания напряжения отдельных мышц и их сочетания. Методом совершенствования ССК является использование усилий максимальных или

90-95% от максимальной силы при максимально возможной скорости укорочения мышц. Большое значение при этом имеет развитие межмышечной координации, так как при взрывных усилиях в мышцах развивается не максимальное, а оптимальное напряжение. Для развития финального усилия необходимо реализовать движение с максимальной амплитудой, причем скорость должна быть ближе к соревновательной, а мышечное напряжение – максимальным.

Изометрический метод или метод статических усилий. Этот метод применяется для развития изометрической или статической мышечной силы.

Изометрическая сила особенно необходима для сохранения осанки, для фиксации углов движения тела, требуемых особенностями техники вида спорта, когда нагрузка проявляется в изометрическом режиме (борьба, тяжелая атлетика, гимнастика и т.д.).

Быстрая или взрывная сила – это тип силы, необходимый для быстрого выполнения движений, требующих проявления определенной силы. Она направлена на создание мощности движения, которая связана с проявлением необходимой силы в наиболее короткий промежуток времени.

Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ).

Эффективный метод развития максимальной силы, так как в этом методе проявляется сила больше максимально доступной. Упражнениям в ПМ должна предшествовать большая силовая тренировка. Если сопротивление меньше, чем максимальная сила спортсмена, значительное увеличение силы можно ожидать в тех аспектах техники, когда за эксцентрической активностью наступает концентрическая. Различные виды отскока, отскока с нагрузкой или прыжки в глубину попадают под эту категорию.

Метод круговой тренировки. Для развития силовых качеств, особенно на начальных этапахадаптации часто используют метод круговой тренировки. Этот метод можноиспользовать и для развития всех других физических качеств.В качестве средств для развития силы используются упражнения с преодолением собственного веса /прыжки, приседания, многоскоки и т.п./ иупражнения с отягощением, но без нарушения структуры движения /гантели,мешки с песком, пояса, манжеты, партнер на плечах, утяжеление обуви/.Можно использовать разнообразный грунт /опилки, травяное покрытие,жесткое и т.п./.

Гибкость – морфологические и функциональные свойства опорно- двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена. Термин «гибкость» применяют для суммарной оценки подвижности суставов всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах тела принято использовать понятие «подвижность в суставах».

Пассивная гибкость – выполнение движения под воздействием внешних сил.

Активная гибкость – способность выполнять движение при активности собственных мышц.

Показатели пассивной гибкости всегда выше, чем показатели активной.

Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития активной гибкости.

Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений.

При достаточном уровне развития гибкости доступная спортсмену амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательного упражнения. Эта разница определяется как «запас гибкости». Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости. Направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющих костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается, прежде всего, напряжением мышц антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягивающихся мышц. Анатомически возможная гибкость в спортивной деятельности используется всего на 80-95%.

Метод развития гибкости - повторный. На развитие подвижности в различных суставах необходимо разное количество времени. Больше времени требуется на увеличение подвижности тазобедренного сустава, суставов позвоночного столба, меньше – на увеличение подвижности в плечевом, локтевом, коленном и голеностопном суставах.

Занятия на увеличение подвижности необходимо проводить ежедневно – от 20-30 мин до 45-60 мин. (20-30% - зарядка и разминка). После достижения необходимого уровня нужно проводить занятия 3-4раза в неделю в поддерживающем режиме. Если не поддерживать достигнутый уровень – гибкость быстро возвращается к исходному уровню. Одной из наиболее распространенных и широко используемых групп упражнений на увеличение гибкости являются упражнения, выполняемые в режиме стретчинга. Стретчинг выполняется в виде повторных коротких по времени и амплитуде рывков с достижением к 10-30 с предельного растяжения мышцы. После появления легкой болезненности растянутую мышцу нужно активизировать и удерживать в этом состоянии 10-30 сек. После интервала отдыха 30-60с – вернуться к растяжению этой же мышцы. Выполняется 3 подхода в серии с интервалом отдыха 3-5 мин.

Ловкость - способность быстро решать двигательную задачу при неожиданно возникающей ситуации. Это высшая степень проявления координации движений. В качестве средств развития могут служить упражнения из собственного вида, выполняемые в непривычных условиях. Например, разный грунт: песок, трава, опилки; барьерный бег с разных ног; различные эстафеты; метание другой рукой или отталкивание другой ногой; бег по повороту в противоположную сторону и т.п./.

Высокий уровень координационных способностей позволяет спортсмену быстро овладеть новыми двигательными навыками, рационально использовать имеющийся запас навыков и двигательных качеств (силу, быстроту, гибкость), проявлять необходимую вариативность движений в соответствии с конкретными ситуациями тренировочной и соревновательной деятельности. Координационные способности проявляются в целесообразном выборе двигательных действий из арсенала освоенных навыков. Поэтому естественно, что координационные способности зависят от двигательной подготовленности спортсмена, количества и сложности освоенных навыков, а также эффективности протекания психологических процессов, обуславливающих эффективность управления движениями. Чем больше количество, разнообразие и сложность освоенных навыков, тем быстрее и эффективнее приспосабливается спортсмен к неожиданным условиям, решает новые двигательные задачи, тем адекватнее реагирует на требования возникающей ситуации. На координационные способности спортсмена особое влияние оказывает специализированные восприятия – чувства пространства, воды, льда, и т.п., уровнем развития которых во многом определяется умение спортсмена управлять своими движениями. При совершенствовании координационных способностей заученные движения практически перестают оказывать тренирующее воздействие и в лучшем случае позволяют удерживать достигнутый уровень координации.