Продукты и изделия с низким гликемическим индексом

 

Курага – 35

Амарант – 35

Нектарины – 35

Корень сельдерея, сырой – 35

Мороженое на фруктозе – 35

Фалафель (из хумуса (нута) – 35

Нутовая (хумусовая) мука – 35

Инжир (сырой) – 35

Гранат (сырой) – 35

Белая фасоль – 35

Черная фасоль – 35

Красная фасоль – 35

Томатный сок – 35

Дрожжи пекарские – 35

Дрожжи пивные – 35

Lin, sйsame, pavot (graines de) – 35

Горчица – 35

Апельсины (сырые) – 35

Хлеб из пшеничных проростков – 35

Персики (сырые) – 35

Зеленый горошек (сырой) – 35

Хумус (нут) отварной консервированный – 35

Яблочный компот – 35

Яблоки (сырые) – 35

Сушеные яблоки – 35

Сливы сырые – 35

Квинойя – 35

Дикий рис – 35

Томатный соус (без сахара) – 35

Сушеные помидоры – 35

Семечки подсолнечника – 35

Вермишель из цельного зерна – 35

Хлебцы «Wasa™» с содержанием волокон 24% – 35

Соевый йогурт (ароматизированный, на сахарозаменителях) – 35

Йогурт натуральный любой жирности** – 35

Хлеб из 100-процентной цельной муки – 34

Абрикосы (сырые) – 30

Чеснок – 30

Свекла (сырая) – 30

Морковь (сырая) – 30

Конфитюр (без сахара) – 30

Творог, белый молодой сыр** – 30

Пейшнфрут – 30

Стручковая фасоль зеленая – 30

Соевое молочко – 30

Овсяное молочко (сырое) – 30

Миндальное молочко – 30

Молоко цельное и порошковое** – 30

Молоко** (как обезжиренное, так и жирное) – 30

Чечевица коричневая (бурая) – 30

Чечевица желтая – 30

Мандарины, клементины – 30

Мармелад (без сахара) – 30

Репка (сырая) – 30

Грейпфруты – 30

Груши (сырые) – 30

Нут (хумус), по разным данным – 25-30

Помидоры – 30

Соевая вермишель – 30

Черника, голубика – 25

Вишни – 25

Черный шоколад (более 70% какао) – 25

Соевая мука – 25

Клубника (сырая) – 25

Малина (сырая) – 25

Тыквенные семечки – 25

Крыжовник – 25

Соевые бобы – 25

Чечевица зеленая – 25

Ежевика – 25

Рожь – 25

Горох зеленый сушеный – 25

Артишоки – 20

Баклажаны – 20

Какао-порошок (без сахара) – 20

Вишня – 20

Черный шоколад (более 85% какао) – 20

Лимон – 20

Фруктоза – 20

Лимонный сок (без сахара) – 20

Соевый йогурт натуральный – 20

Миндаль – 15

Спаржа – 15

Листовая свекла (мангольд) – 15

Брокколи – 15

Арахис – 15

Сельдерей (зелень) – 15

Зерновые и соевые проростки – 15

Грибы – 15

Цветная капуста – 15

Белая капуста – 15

Брюссельская капуста – 15

Огурцы – 15

Корнишоны – 15

Кабачки – 15

Лук-шалотт – 15

Цикорный салат, эндивий – 15

Шпинат – 15

Ферзель – 15

Имбирный корень – 15

Черная смородина – 15

Фундук – 15

Грецкие орехи – 15

Лук разных сортов – 15

Оливки, маслины – 15

Физалис – 15

Кедровые орехи – 15

Жгучий перец – 15

Фисташки – 15

Лук-порей – 15

Сладкий перец – 15

Мука из плодов рожкового дерева – 15

Редис – 15

Ревень – 15

Салат листовой различных сортов – 15

Соя (зерна, ростки) – 15-20

Отруби (пшеничные, овсяные) – 15

Тофу (соевый сыр) – 15

Авокадо – 10

Морепродукты (омары, крабы, лангусты) – 5

Специи и сушеные пряные травы – 5

Уксус – 5

Примечания М.Монтиньяка к таблицам:

«* Продукты с относительно высокими гликемическими индексами, отмеченные одной звездочкой (*), имеют малое содержание углеводов (примерно 5%), поэтому их потребление в умеренных количествах оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

** Гликемические индексы обезжиренных и необезжиренных молочных и кисломолочных продуктов практически одинаковы. Следует, однако, помнить, что, несмотря на низкие гликемические индексы, эти продукты обладают повышенными инсулинемическими индексами. Эти продукты отмечены двумя звездочками (**)».

Источник: официальный сайт М.Монтиньяка www.montignac.com

 

Приложение II.2. ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

(на порцию в 100 г готового к употреблению продукта)

Мальтоза (мальтодекстрин) 105

Глюкоза 100

Сахароза (сахар) 70

Корнфлекс, кукурузные хлопья 68

Мед, по разным данным 48-72

Сдоба 42-45

Изюм 42,2

Поп-корн 40,3

Белый хлеб, багет, бублики, бриоши 39

Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®» 39-41

Батончики мюсли 37

Клубничный конфитюр 35

Овсяные хлопья 34

Картофель-фри, по разным данным 28-30

Чипсы 28

Пицца 24

Хлеб из цельносмолотой (с отрубями) муки 23

Курага 20

Фруктоза 20

Рис отварной быстрого приготовления 19,2-28,3

Вафли 18,8

Мармелад 17,8

Кускус отварной 16,3

Шоколад молочный 15,7

Мороженое обычное (на сахаре) 15,3

Рис круглозернистый, коричневый, нерафинированный, отварной 15,2

Рис белый длиннозернистый, отварной 13,6

Манка приготовленная 12,7

Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов, отварные 14

Сладкая кукуруза консервированная 12,1

Картофельное пюре, по разным данным 11,2-11,9

Молодой картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) 11,1-12

Коричневый рис, длиннозернистый, отварной 11,2

Бананы 11

«Фанта»/«Кола» 8,8

Ананас консервированный с сахаром 8,6

Нут (хумус) отварной консервированный 8-9

Макаронные изделия из цельной (с отрубями) муки 8

Виноград 7,4

Свекла термообработанная (не сырая) 7

Киви 7

Яблочный сок 7

Белая фасоль отварная 6,5

Равиоли, пельмени 6,2

Нут (хумус) отварной 6-7

Морковь термообработанная (не сырая), по разным данным 6-6,3

Сливы 6

Папайя 5,8

Манго 5,7

Фасоль красная консервированная 5,7

Бобы отварные 5,6

Горох сушеный, отварной 5,4

Арбуз 5,25

Фасоль сушеная, отварная 5

Зеленый горошек 4,8

Чечевица 4,8

Яблоки 4,6

Ананасный сок 4,6

Апельсиновый сок без сахара 4,5

Грейпфрутовый сок без сахара 4,5

Груши 4,3

Дыня 4

Апельсины 4

Вишни 4

Персики 4

Морковь сырая 2,1

Соевые проростки 2,7

Грейпфруты 2,5

Абрикосы свежие 2

Йогурт 0% жирности без сахара 1,7

Молоко обезжиренное 1,6

Арахис 1,3

Соевое молоко 1,2

Молоко цельное 1,1

Йогурт 0% жирности на сахарозаменителе 1,12

Орехи 0,8

Всевозможные овощи, зелень, салаты, грибы, баклажаны, помидоры, все виды капусты 0,3-0,5

Приложение II.3. ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ (по С.ХОЛТ с колл.)

ВЫПЕЧКА

• Круассан 47%

• Кекс 65%

• Печенье «Doughnuts» 68%

• Печенье «Cookies» 120%

• Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ

• Батончики «Марс» 70%

• Арахис 84%

• Йогурт 88%

• Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%

• Мороженое 96%

• Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%

• Попкорн 154%

 

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ

• Мюсли 100%

• Корнфлекс 118%

• «Sustain» 112%

• «Special K» 116%

• «All-Bran» 151%

• «Honeysmacks» 132%

• Геркулес/Овсянка 209%

 

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Белый хлеб 100%

• Французский батон 116%

• Макароны из белой муки 119%

• Коричневые рис 132%

• Белый рис 138%

• Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %

• Макароны из нерафинированной муки 188%

• Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Чечевица 133%

• Сыры 146%

• Яйца 150%

• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%

• Говядина 176%

• Рыба 225%

ФРУКТЫ

• Бананы 118%

• Виноград 162%

• Яблоки 197%

• Апельсины 202%

 

Источники: Table adapted from S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690

Satiety Index. By Rick Mendosa and John Walsh, P.A., C.D.E. www.diabetesnet.com/diabetesfooddiet/satietyindex.php

. Более подробная информация на английском языке: http://www.mendosa.com

Diabetes Interview, May 1998, pages 1, 12-14. It was originally published in a different form on this Web site and subsequently in a somewhat edited form on John Walsh's site. www.diabetesnet.com/diabetesfooddiet/satietyindex.php The (Cleveland) Plain Dealer reprinted this article in its June 1, 1998, issue.

Приложение II.4. СОДЕРЖАНИЕ САХАРОВ НА 100 г ФРУКТОВ

• виноград – всего сахаров 15 г, в т.ч. фруктозы 7,2 г;

• яблоко – 9-10 г,в т.ч. фруктозы 5,5 г;

• груша – 9,0 г, в т.ч. фруктозы 5,2 г;

• вишня –1 0,3 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;

• арбуз – 8,8 г, в т.ч. фруктозы 4,3 г;

• черная смородина – 6,7-7,3 г, в т.ч.фруктозы 4,2 г;

• черешня – 10,6 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;

• малина – 8,3 г, в т.ч. фруктозы 3,9 г;

• земляника, клубника –6,2 г, в т.ч. фруктозы 2,4 г;

• дыня – 9,1 г, в т.ч. фруктозы 2,0 г;

• слива – 9,6 г, в т.ч. фруктозы 1,7 г;

• мандарин – 8,1 г, в т.ч. фруктозы1,6 г;

• персик – 9,5 г, в т.ч. фруктозы 1,5 г.

Приложение II.5. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

ФРУКТЫ

Дыня 100 г +43

Ананас сырой 100 г +39

Киви 100 г +19

Клубника 100 г +18

Грейпфрут красный 100 г +8

Апельсин 100 г +6

Черника 100 г +4

Малина 100 г +1

Арбуз100 г –5

Манго100 г –9

Яблоки сырые с кожурой 100 г –17, 1 среднее 182 г –30 (по другим данным –62)

Грейпфрут желтый, зеленый 100 г –36

Виноград красный, зеленый, свежий 100 г –37

Бананы 100 г –51, 1 средний 118 г –60

 

КРАХМАЛЫ

 

Батат (сладкий картофель, вареный или печеный с кожурой, без соли) 100 г +189

Отруби пшеничные 100 г +34

Чечевица вареная 100 г –6

Овсяные отруби вареные 100 г –19

Овсяные отруби сырые 100 г –77

Овсяные хлопья «Геркулес» на воде 100 г –30-40

Фасоль белая вареная 100 г без соли –40-42, с солью –93

Картофель вареный, в мундире, с солью 100 г –60

Рис бурый вареный100 г –73

Рис белый длиннозернистый вареный 100 г –97

Рис белый короткозернистый, вареный 100 г –101

Хлеб пшеничный из цельной муки 100 г –101

Хлеб пшеничный из белой муки с овсяными отрубями 100 г –111

Хлеб пшеничный из белой муки с пшеничными отрубями –135

Ржаная мука 100 г –138

Ржаной хлеб 100 г –142

Белый хлеб 100 г –160

Хлеб белый с пшеничными зародышами 100 г –166

Питта из цельной муки 100 г –167

Бублик пшеничный с овсяными отрубями 100 г –176

Бублик из цельной муки 100 г –173-196

Бублик из белой муки с изюмом 100 г –204

Корнфлекс 100 г –350-550

 

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Лосось, семга атлантические, дикие 100 г +587

Моллюски, креветки, крабы вареные 100 г +115

Яичный белок, сырой 1 большое +4

Творог, различные сорта в зависимости от содержания белка и жирности: 100 г от +4 (обезжиренный) до –13 (жирность 1%) и до –50 и гораздо ниже (жирность 13%)

Мясо цыпленка постное, без жира и кожи, жареное или запеченное без масла 100 г –21

Яйцо сырое 1 мелкое 38 г –35, 1 среднее 44 г –41, 1 крупное 50 г –46, огромное 56 г –52

Яйцо крутое 1 большое –51

Омлет из 1 крупного яйца –61

Говядина постная 100 г –65

Индюшатина постная, белое мясо (вареное, запеченное или жареное без масла) 100 г –70

Сыр чеддар 100 г –91

Курица, цыпленок, обычные, с кожицей 100 г –116

Индюшатина обычная, с кожицей 100 г –184-198

Лосось, семга атлантические, выращенные 100 г –217

 

ОВОЩИ

Чеснок сырой 100 г +3576, 1 зубец (3 г) 107

Лук сырой 100 г +234

Шпинат сырой100 г +258

Морковка сырая 100 г +163

Брокколи вареная 100 г +79

Сельдерей сырой 100 г +14

Салаты листовые 100 г +10

Помидоры сырые 100г +9

Фасоль стручковая зеленая 100 г +6

Огурец 100 г –1

 

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

Жир дикой семги 100 г +13892, 1 чайная ложка (4-5 г) +625

Жир печени трески 100 г +7587, 1 чайная ложка (4-5 г) +341

Жир селедки 100 г +4919, 1 чайная ложка (4-5 г) +221

Льняное масло 100 г +1024, 1 чайная ложка (4-5 г) +53

Рапсовое масло 100 г + 569, 1 чайная ложка (4-5 г) +26

Оливковое масло холодного отжима 100 г +526, 1 чайная ложка (4-5 г) +24

Льняное семя 100 г +490, 1 чайная ложка (2 г) молотых +12, 1 чайная ложка цельных (3 г) +16

Авокадо 100 г +78

Лярд 100 г –22 Маргарин 100 г –60

Кунжутное масло 100 г –149, 1 чайная ложка (4-5 г) –7

Соевое масло 100 г –268-272, 1 чайная ложка (4-5 г) –12-14

Сливочное масло 100 г –317

Масло из зародышей пшеницы 100 г –386, 1 чайная ложка (4-5 г) –17

Подсолнечное масло 100 г –1418, 1 чайная ложка (4-5 г) –29

 

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

Миндаль 100 г +183, 1 штука (1 г) +2

Кофе черный 100 г +1

Мед 100 г –372 14 г –52

Источник: www.nutritiondata.com

III. СУШЕНЫЕ ПРЯНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ – ЕСТЕСТВЕННАЯ АЛЬТЕРНАТИВА БАДАМ И СИНТЕТИЧЕСКИМ ВИТАМИННЫМ ПРЕПАРАТАМ

Из Декларации прав очищающегося организма:

" Я, ОЧИЩАЮЩИЙСЯ ОРГАНИЗМ, И М Е Ю П Р А В О:

• НЕ принимать сомнительные снадобья и препараты в угоду чужим кошелькам".

Альтернатива? – СУШЕНЫЕ ПРЯНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ:

естественный концентрированный источник антиоксидантов;

замена БАД-ам и синтетическим витаминным препаратам.

Сушеные травы и специи – натуральнейшая и приятнейшая, украшающая и разнообразящая наш стол альтернатива пищевым добавкам и аптечным препаратам. В любой из сушеных трав концентрация витаминов, минералов и микроэлементов высочайшая, набор – заведомо богаче, нежели в любых рукотворных добавках, а биодоступность для организма – выше. Иными словами, количества и пропорции различных высокоусвояемых антиоксидантов в сушеных травах – отменные, физиологически выгодные для оптимального снабжения организма.

Немаловажными преимуществами применения натуральных сушеных трав и специй являются их компактность (нередко люди пренебрегают «снопами силоса» – свежими травами, а в виде приправ потребляют их с удовольствием), экономичность и длительные сроки хранения. В щепотке сушеных трав, а обычной разовой «порцией» считают где-то граммов пять, – целая природная аптека, а стоимость – почти символическая, особенно если травы используются с собственного огорода или покупаются и сушатся в сезон массового сбора. Хранятся сушеные травы исправно. И какая находка зимой и весной, когда организм уже так нуждается в подпитке иммунитета, а свежие овощи и фрукты так дороги, небольшой пакетик, рачительно припасший ароматные полезности лета и готовый в самый нужный момент вернуть их нам. Содержание витаминов по мере хранения несколько уменьшается, но остается, тем не менее, вполне достойным, содержание минералов практически не изменяется.

Напомню, кстати, что для снижения содержания нитратов необходимо со всего сырья для сушки удалять «вершки и корешки» – использовать только листья, если речь идет о листовых травах, отрезать корешки-хвостики вместе с основаниями и верхушку, если речь идет о корнеплодах. Особенно тщательно нужно все травы и корнеплоды мыть, и не только в гигиенических целях. Представьте себе с любовью и умением приготовленное жаркое, зазывно благоухающее пряной травкой… Куснешь, а на зубах песок скрипит.

Но не будем о грустном. Будем о веселом, вкусном и полезном. Переходим к витаминно-минеральному составу трав и специй, и с удовлетворением отмечаем сразу, что обсуждаться нами будут и, соответственно, и на стол к нам попадут не магазинные смеси приправ, включающие подчас невесть что, в т.ч. глютамат натрия, добавки неизвестно какого масла, модифицированный крахмал и проч., а самые что ни на есть натуральные огородные сушеные травы, корнеплоды или их семена: петрушка, укроп, базилик, молотый кориандр… список может быть продолжен, богатый выбор нам обеспечен. Привозные натуральные специи мы тоже не обделим вниманием. Ваниль, карри, шафран, куркума, гвоздика и множество других, – притягательных и восхитительно полезных.

Богатство витаминно-минерального состава сушеных трав и специй поразительно. Одни травы выделяются богатым содержанием одних веществ, другие – других, поэтому имеет смысл смело комбинировать различные травы друг с другом, добиваясь интересных сочетаний вкусов и ароматов, и заодно решать задачи оздоровления и очищения организма. Так, выбирая и комбинируя травы и специи с высоким содержанием витаминов С и Е, можно существенно снизить пагубное влияние нитратов и нитритов на организм.

В Приложении 1 к этой главе приведен ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ СОСТАВ РАЗЛИЧНЫХ ТРАВ И СПЕЦИЙ. Сопоставляя эти данные, Вы не только сможете убедиться в огромном потенциале использования естественных приправ к пище в целях оздоровления, но и составить наиболее богатые по составу и соответствующие Вашему вкусу интересные и пикантные комбинации.

Более того, с помощью трав и специй Вы сможете решать конкретные задачи. К примеру, если необходимо ликвидировать отеки, снизить давление и подпитать сердечно-сосудистую систему калием, то имеет смысл шире использовать сушеную петрушку – чемпион среди трав по содержанию калия. Если Вы заинтересованы в повышенном потреблении магния, то обращаете самое пристальное внимание на базилик и молотый кориандр.

Данные по составу трав и специй существенно дополняются и обогащаются далее АНТИОКСИДАНТНЫМ РЕЙТИНГОМ и ИНДЕКСОМ КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОГО РАВНОВЕСИЯ, представленными в Приложении 2:

АНТИОКСИДАНТНЫЙ РЕЙТИНГ СУШЕНЫХ ПРЯНЫХ ТРАВ И СПЕЦИЙ в расчете на 100 г.– это рассчитанный по всем правилам математики показатель совокупного наличия в том или ином продукте питания пяти основных антиоксидантов: бета-каротина, витамина C, витамина E, цинка, селена. Из применяемых в различных странах и различными организациями методик расчета антиоксидантного рейтинга я выбрала эту систему (см. материалы информационного агентства «Axis Media») как хорошо зарекомендовавшую себя во французской диетологии, наиболее лаконичную и вместе с тем, с достаточной полнотой учитывающую, действительно, наиважнейшие вещества. В таблице я расположила травы в порядке убывания антиоксидантного рейтинга, чтобы сразу было видно, какие лидируют.

КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ ИНДЕКС в расчете на 100 г. Если значение индекса отрицательное, продукт оказывает ощелачивающее действие на кровь и организм в целом, если положительное – закисляющий. Благотворный ощелачивающий эффект сушеных трав количественно оценивается отрицательными значениями кислотно-щелочных индексов.

На ощелачивающем и антиоксидантном действии трав, как свежих, так и сушеных, основано их широкое применение в очистительно-оздоровительной кулинарии. Две важные группы продуктов:

1) животные источники полноценного белка и высокоусвояемого железа (мясо, птица, яйца, рыба, твердые и полутвердые сыры) и

2) источники крахмалов, витаминов группы B и клетчатки (крупы, бобовые, хлеб)

содержат в своем составе высокую долю неметаллических элементов (серы, фосфора и хлора) и потому закисляют кровь, сдвигая ее pH (показатель кислотности) в «кислую сторону», а травы и специи – наоборот, ощелачивают, благодаря высокому содержанию металлов – калия, натрия, магния, железа и кальция.

При сочетании в пище пряных трав и специй с животными белками или с крахмалами

вред от закисления в значительной степени нейтрализуется,

организм же исправно снабжается всеми жизненно важными для него питательными веществами – белками, углеводами, жирами, витаминами, минералами, клетчаткой.