Факторы, влияющие на гликемический индекс

• Структура крахмала. Зерна крахмала строятся из молекулярных образований двух типов: амилозы и амилопектина. Чем больше амилозы по сравнению с амилопектином, тем ниже усвояемость крахмала и тем ниже его гликемический индекс.

Крахмал зерновых продуктов содержит от 15 до 28% амилозы, но в некоторых из зерновых ее до обидного мало. Так, существуют специальные сорта кукурузы («Waxy» – «восковая»), используемые для производства кукурузного крахмала, с содержанием амилозы всего 1%, благодаря чему, собственно, кукурузный крахмал и обладает своим выраженным желирующим действием. Чем меньше амилозы, тем выше желирующие свойства крахмала. Есть сорта кукурузы, содержащие от 55 до 80% амилозы, но их выращивают очень мало: невыгодно. К сожалению, чем больше амилозы, тем ниже урожайность. Большинство же используемых в питании и доступных в продаже сортов кукурузы содержит амилозы меньше и, соответственно, обладает довольно выскоким гликемическим индексом (зерна – 65, кукурузная мука и кукурузная крупа (полента) – 70, кукурузные хлопья – 85, кукурузный крахмал – 85).

Крахмалы клубневых продуктов содержат меньше амилозы. В картофельном крахмале ее, например, от 17 до 22%. Бобовые отличаются более высоким процентом амилозы в крахмале: от 33 до 66 %.

При варке в воде структура крахмала изменяется. Зерна крахмала набухают и амилопектин переходит в раствор, затем, по мере дальшейшего нагревания, в раствор переходит и часть амилозы. Так происходит желатинизация крахмала.

При этом чем меньше доля амилозы, тем сильнее желатинизация, и наоборот. Доказано, что крахмалы, бедные амилозой, легче трансформируются в организме в глюкозу и порождают более высокую гликемию. У этих крахмалов выше гликемический индекс (картофельный крахмал – 95, кукурузный из «восковой» – почти 100). Поэтому худеющему человеку имеет смысл внимательно смотреть на состав продуктов. Для похудения присутствие крахмала как загустителя невыгодно.

• Технология приготовления продукта. Присутствие воды и высокая температура повышают гликемический индекс вследствие желатинизации крахмала. Так, у сырой моркови гликемический индекс 35, а у вареной – уже 85.

Одни способы промышленной обработки пищевого сырья повышают гликемический индекс (при изготовлении корнфлекса, «дутых» зерен, сухого картофельного пюре, модифицированного крахмала, декстринизации крахмалов). Поэтому, как уже отмечалось, гликемический индекс кукурузных хлопьев достигает 85, в то время как само зерно имеет гликемический индекс 65; гликемический индекс картофельных хлопьев для пюре мгновенного приготовления – 95, модифицированных крахмалов – 100; «дутые» зерна – поп-корн, воздушный рис – имеют гликемический индекс на 15-20% выше исходного (зерна).

Особый разговор – о спагетти и других макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов («Durum»). Технология их промышленного (никак не домашнего!) производства предполагает специальную обработку – пастификацию. Пастификация, или, что то же, экструзия – прессование теста под очень высоким давлением и при высокой температуре – снижает гликемический индекс, затрудняя гидратацию крахмала при варке. При экструзии на поверхности спагетти образуется защитная пленка, которая и замедляет желатинизацию крахмала, но при одном условии: продолжительность варки не должна превышать 5 минут («аль-денте»), тогда гликемический индекс будет порядка 40. При варке в течение 12 минут гликемический индекс возрастает до 50, в течение 15-20 минут – до 55.

Тесто для других изделий, таких, как равиоли, пельмени, лазанья, не проходит пастификацию и потому обладает более высоким гликемическим индексом (порядка 70). В домашних условиях добиться эффекта пастификации невозможно, даже если использовать муку из пшеницы твердых сортов и заставить поработать специальную машинку для раскатывания теста: машинка здорово помогает сэкономить время и силы, но не снизить гликемический индекс. В домашних условиях, как будет показано в дальнейшем, для снижения гликемического индекса и повышения витаминно-минеральной ценности блюда имеет смысл добавлять к муке отруби или делать макароннные изделия из нерафинированной грубосмолотой муки. Тогда, благодаря наличию клетчатки и относительно большой величине частичек отрубей и муки удается не только уменьшить доступность углеводов организму, но и обогатить свое изделие витаминами, минералами, микроэлементами. И, разумеется, очень неплохой вариант: покупные спагетти и другие макаронные изделия из цельной – это значит: нерафинированной – муки пшеницы твердых сортов.

• Восстановление (ретроградация) крахмала. Это процесс, обратный желатинизации. Остывая после варки, крахмалы претерпевают новые превращения. Макромолекулы амилозы и амилопектина вновь обретают в той или иной степени свою первоначальную молекулярную структуру – восстанавливаются. Чем длительнее время охлаждения и чем ниже температура, тем полнее восстановление крахмала.

Восстановление крахмала происходит также при подсушивании. Это логично: гидратация повышает гликемический индекс, дегидратация его снижает. Только что выпеченный теплый хлеб обладает более высоким гликемическим индексом, нежели остывший или подсушенный. Поэтому для похудения выгодно подсушивать хлеб на гриле или просто позволять ему зачерстветь. Можно также замораживать свежий хлеб, а затем давать ему оттаять при комнатной температуре.

Восстановлением, как правило, не достигается возврата к гликемическому индексу сырого крахмала, но, тем не менее, определенного снижения гликемического индекса добиться удается. Полезно взять на заметку, к примеру, что отваренная, а затем хорошо охлажденная в холодильнике в течение суток зеленая чечевица имеет более низкий гликемический индекс (между 10 и 15), чем только что сваренная (25). Почему? Потому что чем больше процент амилозы, тем больший эффект дает восстановление крахмала.