Основы методики обучения в лыжном спорте

Для выполнения двигательной задачи лыжник использует множество

частных движений, объединенных в единое целое - в систему движений. В

системе все ее части (элементы) взаимодействуют друг с другом, взаимно

связаны. Процесс образования двигательных навыков состоит из трех фаз.

Первая - фаза генерализации или образования навыка. В этой фазе для

повышения эффективности обучения необходимо облегчать условия

выполнения нового движения. Важным условием является постепенность в

повышении требований преподавателя к качеству выполнения движения.

Вторая – фаза становления, в которой формирование динамического

стереотипа на технически правильно выполняемое движение. Третья фаза

называется фазой стабилизации или совершенствования навыка. В этой фазе

необходимо создавать изменяющиеся условия, постоянно их усложнять,

приближая к условиям спортивной деятельности. Длительность отдельных фаз может быть различной в зависимости от многих факторов.

Формирование и совершенствование двигательных навыков происходит

лишь в процессе обучения, под которым в лыжном спорте понимается

приобретение лыжниками новых знаний и технических навыков в

передвижении на лыжах.

Задачи обучения – приобретение новых знаний и навыков, их

совершенствование для достижения высоких спортивных результатов.

Принципы обучения:

- сознательности и активности – лыжники должны сознательно

подходить к процессу обучения, знать цели и задачи каждого этапа обучения,

разбираться во всех технических приемах в лыжном спорте. Важное значение

постоянно поддерживаемый интерес к занятиям.

- систематичность и последовательность – этот принцип требует строго

определенной, научно обоснованной системы обучения, соблюдения

методической последовательности при прохождении учебного материала.

- наглядность - предполагает постоянное использование метода показа в

процессе обучения.

- доступность – этот принцип требует проводить обучение так, чтобы

задания занимающимся на каждом этапе обучения соответствовали их

возможностям.

- прочность – приобретенные в процессе учебной работы умения и навыки

должны быть хорошо закреплены.

Под методами обучения понимают пути и способы учебной работы, с

помощью которых педагог передает свои знания занимающимся и, в частности, формирует у них двигательные навыки. В учебной работе по лыжному спорту применяются три основных метода обучения:

- словесный – используется в виде специально организуемых лекций и

бесед, разъяснений, замечаний и пояснений в процессе практических занятий.

- наглядный – применяется в виде показа части или всего упражнения.

- практический – применяется в виде упражнений, соревнований, а иногда

и игр. При проведении учебной работы все методы применяются в сочетании. Соотношение объема применения того или иного метода в учебном процессе зависит от многих факторов и в первую очередь от подготовленности и возраста занимающихся, сложности изучаемого движения и др. Методика обучения в лыжном спорте зависит от сложности изучаемого движения. По сложности выполнения способов движения их делят на две основные группы: простые (повороты на месте, спуски и торможении, одновременный бесшажный ход и др.) и сложные (лыжные ходы, повороты в движении, прыжки и подъемы скользящим шагом и др.).

При изучении простых способов занимающиеся выполняют изучаемый

способ в целом сначала в облегченных, а затем в более сложных условиях

(целостный метод обучения). При изучении более сложных упражнений

вначале изучаются главные элементы, затем второстепенные, после этого

упражнение выполняется слитно (целостно-расчлененный метод).

Успех обучения зависит от правильного выбора и хорошей подготовки

места проведения занятий. Вся учебно-тренировочная работа на лыжах

проводится на специально прокладываемых лыжнях, которые по своему

назначению подразделяются на учебные площадки, учебные лыжни,

тренировочные лыжни и склоны. Учебные площадки служит для начального обучения технике передвижения, выполнения подводящих упражнений, изучения отдельных элементов техники и могут иметь форму четырехугольника (с закругленными углами), эллипса или круга. Учебные лыжни применяются для закрепления и совершенствования техники изученных лыжных ходов и представляют собой замкнутые прямые протяжением от 300 до 1000 м. Тренировочные лыжни предназначаются для выработки скорости, выносливости, совершенствования техники и могут включать в себя равнинные участки местности, подъемы и спуски различной крутизны. Для изучения и совершенствования горнолыжной

техники оборудуются учебные и тренировочные склоны.

При изучении техники лыжных ходов применяются следующие варианты

размещения занимающихся на учебной площадке.

1. Все занимающиеся передвигаются по одному кругу или учебной лыжне.

Дистанция между занимающимися – 10-15 м. Такое размещение целесообразно при равной подготовленности занимающихся или на занятиях с небольшой группой (15-20 чел.).

2. То же, но занимающиеся располагаются на лыжне парами, дистанция

между парами - 15-20 м. При таком расположении идущий сзади «слабый»

лыжник имеет возможность наблюдать за движениями «сильного» и

исправлять свои ошибки.

3. Лыжники передвигаются по двум или нескольким параллельным

замкнутым лыжням. По внешней лыжне передвигаются более подготовленные лыжники, по внутренней – слабоподготовленные. Такое размещение занимающихся применяется в том случае, когда группа состоит из лыжников, имеющих разную подготовленность.

Основы техники лыжных ходов

Лыжные ходы различаются по двум признакам: по согласованию

движений рук и ног, по количеству скользящих шагов в цикле хода. По

первому признаку ходы разделяются на попеременные и одновременные, по

второму – бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.

Целесообразность применения того или иного хода зависит от ряда факторов:

рельефа местности, на которой в данный момент производится передвижение; условий скольжения; степени владения тем или иным лыжным ходом; уровня физической подготовленности лыжника. Для всех лыжных ходов характерна одна важная особенность – передвижение осуществляется не только за счет выдвижения ног, но и за счет скольжения на лыжах, происходящего в результате толчков ногами и отталкиваний руками с помощью палок. Скользящий шаг является основой всех ходов на лыжах (кроме одновременного бесшажного), его элементы являются общими для них. Анализ скользящего шага дает общее представление о технике лыжных ходов. В цикле хода каждая нога лыжника может находиться в опорном и безопорном положениях. В опорном положении нога может быть в двух случаях: а) когда она несет вес тела лыжника во время скольжения на лыже, т. е. является просто опорной; б) когда совершает толчок при неподвижной лыже после окончания скольжения, в связи с чем она называется толчковой. В безопорном положении нога выполняет свободное маховое движение сначала назад-вверх, а затем вперед.

Для удобства анализа движения в цикле скользящего шага его условно

делят на ряд элементов - периодов и фаз. Цикл скользящего шага разделен на

два периода: скольжения и отталкивания. В каждом из периодов выделено

несколько фаз. Окончание одной фазы и начало другой определяется по

характерным положениям частей тела в эти граничные моменты.

I фаза - свободное скольжение. После окончания толчка ногой лыжник

скользит на другой лыже без опоры на палку. Свободное скольжение у

высококвалифицированных лыжников продолжается 0,12-0,18 сек. при

скорости 6,5 м/сек. Увеличение длительности фазы связано с уменьшением

скорости. Длительность этой фазы можно уменьшить более ранней

постановкой палки на снег. Свободное скольжение начинается при угле в

коленном суставе 140-142°.

Одной из важнейших особенностей фазы является незначительное

выпрямление опорной ноги, но происходит оно пассивно, без увеличения

давления на лыжу, как результат только что выполненного толчка другой

ногой. Такое пассивное выпрямление опорной ноги нужно отличать от

активного, в результате которого давление на опору усиливается,

увеличивается трение, вызывая снижение скорости. Наклон туловища в этой

фазе составляет обычно около 45°, и колебания его незначительны. Иногда к

концу этой фазы наблюдается некоторое выпрямление туловища (до 5-6°).

Голень опорной ноги в начале скольжения занимает вертикальное положение.

Наклон голени вперед рассматривается как ошибка, в конечном счете

вызывающая снижение скорости.

Наиболее целесообразная длина выпада (расстояние между маховой и

опорной ногами в момент окончания отталкивания) – 90-100 см. После

правильно выполненного отталкивания носок ботинка отходит на 10 см назад и поднимается вверх над лыжней не выше чем на 15-20 см. Высокий взлет стопы после отталкивания является ошибкой.

II фаза - скольжение с опорой на палку и выпрямлением опорной ноги.

Фаза начинается с постановки палки на снег и с началом отталкивания ею.

Наиболее целесообразно палку ставить наклоненной вперед под углом около

70°. Рука в это время незначительно согнута в локтевом суставе (140-160°).

Величина сгибания руки зависит от ряда факторов: скорости, скольжения,

рельефа местности и др. В этом положении рука начинает энергичное

отталкивание палкой, которое на протяжении фазы усиливается: угол между

палкой и лыжней постепенно уменьшается, увеличивая горизонтальную

составляющую силы толчка и тем самым поддерживая скорость продвижения. Выпрямление опорной ноги в коленном суставе в этой фазе довольно значительно и составляет около 20°. При этом энергичное отталкивание палкой позволяет не только предупредить увеличение давления на лыжу опорной ногой, но даже несколько уменьшить его.

Для лучшей передачи усилий от толчка рукой для продвижения вперед в

этой фазе рекомендуется поддерживать жесткую опору по системе: рука -

туловище - опорная нога. Для этого важно не допустить выдвижения таза

вперед и раннего переката, а, наоборот, сделать небольшое выскальзывание

стопы вперед. Маховая нога из крайнего заднего положения проводится вперед ускоренным движением. Наклон туловища увеличивается на 15-17°, усиливая толчок рукой. Длительность II фазы должна составлять 0,18-0,20 сек. При скорости 6,0-6,1 м/сек. Увеличение длительности этой фазы также уменьшает скорость.

III фаза - скольжение с подседанием. Фаза начинается с резкого сгибания

ноги в коленном суставе, примерно на 20°, и выведения таза вперед. Выведение таза вперед должно производиться энергично, чему способствует толчок рукой и сильный мах другой ногой. Эти действия позволяют быстрее остановить лыжу и подготовиться к следующей фазе - отталкиванию.

Длительность фазы отталкивания с выпрямлением ноги может быть в

пределах 0,06-0,13 сек., а скорость достигает 10 м/сек. Увеличение

длительности шага вызывает снижение скорости.

В движении руки различают две основные фазы: вынос руки и толчок

рукой.

Техника попеременного двухшажного классического хода

Попеременный двухшажный ход - наиболее универсальный классический

способ передвижения на лыжах. Он широко применяется в самых

разнообразных условиях скольжения и рельефа местности - на равнине при

плохом и удовлетворительном скольжении и при преодолении подъемов до

средней крутизны при любых условиях скольжения.

Один цикл хода состоит их двух скользящих шагов и двух попеременных

толчков палками разноименными руками. Ход выполняется следующим

образом: 1. В момент окончания толчка правой ногой туловище, бедро, голень составляют прямую линию. Голень левой ноги в вертикальном положении. После отрыва правой лыжи от опоры лыжник переходит к свободному скольжению на левой лыже.

2. Фаза свободного скольжения. Правая нога по инерции движется назад-

вверх. Правая рука выносит палку вперед, левая - расслаблена, по инерции идет слегка назад-вверх. К концу фазы опорная нога слегка выпрямляется.

3. Закончено свободное скольжение, правая палка активно ставится на снег

под углом. Продолжается выпрямление опорной ноги в коленном суставе, что позволяет эффективно выполнять маховый вынос почти выпрямленной правой ногой.

4. Фаза скольжения с опорой напалку. Сильный нажим на палку при

отталкивании через жесткую систему «рука-туловище-опорная нога» позволяет не увеличивать давление на скользящую лыжу, несмотря на выпрямление левой ноги. Этому помогает и небольшой наклон туловища.

5. Заканчивается фаза скольжения. Начинается подседание на левой ноге

перед отталкиванием. Правая палка продолжает отталкивание, но под более острым углом, что увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, а левая выносится дальше вперед свободным маховым движением.

6. Продолжается подседание в коленном суставе, но начинается

отталкивание посредством разгибания в тазобедренном суставе левой ноги.

Продолжается энергичное отталкивание правой рукой и маховый вынос левой.

7. Фаза отталкивания с выпрямлением ноги в коленном суставе. Правая

рука заканчивает толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая

вынесена вперед. Вес тела плавно переносится на маховую ногу.

8. Момент окончания толчка ногой. Закончена первая половина цикла, все

движения руками и ногами повторяются в той же последовательности, но с другой ноги.

После краткого объяснения техники хода показывается ход вначале на

невысокой, а затем на обычной скорости движения. Затем предлагается

обучаемым на месте несколько раз принять положение посадки на согнутых

ногах, каждый раз проверяя правильность положения и глубину посадки.

Второе упражнение, которое нужно освоить, - маховые имитационные

движения руками в положении посадки, вначале без палок, а затем с палками, держа их за середину. Освоив имитационные движения руками на месте, можно перейти к передвижению по лыжне. При хорошем скольжении и даже под пологий уклон обучаемые в посадке передвигаются только за счет попеременных отталкиваний палками. Необходимо обратить их внимание на постановку палок под углом к направлению движения, что в дальнейшем облегчит освоение согласованности движений. После этого можно перейти к передвижению по учебному кругу с полной координацией движений.

Возможен и другой вариант начала изучения попеременного двухшажного

хода - целостный. Обучаемые сразу после объяснения и показа хода начинают передвижение по учебному кругу, пытаясь освоить согласованность движений руками и ногами. Выбор первого или второго варианта зависит от уровня подготовленности учеников, и, прежде всего от того, как они освоили скользящий шаг, а также от общих координационных способностей. После прохождения 2-3 кругов станет ясно, могут ли обучаемые или часть их сразу освоить согласованность работы руками и ногами или есть необходимость перейти к расчлененному методу, изучая имитационные движения по посадке, по работе рук, маховым движениям ногами и т. д.

Если обучаемые в целом удовлетворительно освоили согласованность

движений, дальнейшее изучение хода идет по пути устранения ошибок в цикле хода. Однако по ходу изучения в дальнейшем можно неоднократно

возвращаться к имитационным упражнениям, если есть необходимость

исправить некоторые ошибки при целостном методе обучения.

В процессе обучения попеременному двухшажному классическому ходу

встречаются следующие ошибки:

1. Двухопорное скольжение (грубая ошибка).

2. Незаконченный или слабый толчок ногой (значительная ошибка).

Причина - неверно освоенные движения при изучения скользящего шага.

3. Передвижение на «прямых» ногах (грубая ошибка) - слишком высокая

посадка, слабое отталкивание и как следствие - короткий скользящий шаг.

4. «Подпрыгивающий» ход - неверное направление отталкивания ногой

(больше вверх, чем вперед), что вызывает излишние вертикальные колебания.

5. Маховый вынос сильно согнутой ноги (значительная ошибка). Причины

- недостаточное выпрямление опорной ноги в конце фазы скольжения, низкая посадка, незаконченный толчок ногой.

6. Недостаточный наклон туловища вперед (мелкая ошибка) или даже

прямое положение туловища (значительная ошибка).

7. Незаконченный толчок палкой (значительная ошибка). Толчок

заканчивается у бедра. Причины: вертикальное положение туловища, неверно освоенное движение, вертикальная постановка палки при ее выносе вперед (ставить палки следует под более острым углом). Причиной возникновения этой ошибки может быть слишком длинная или короткая петля у палки, что приводит к изменению хвата - палка зажимается в кулак и рука полностью не выпрямляется.

8. Высокая частота движений, короткий скользящий шаг (значительная

ошибка). Причины: слабый толчок ногой, недостаточно полный выпад.

При изучении хода могут встречаться и другие мелкие ошибки: вынос

палки слишком согнутой рукой, отведение локтя в сторону при постановке

палки, постановка палки вертикально и опущенное или запрокинутое

положение головы и т. д. В любом случае при исправлении ошибок необходимо создать у обучаемых правильное представление об изучаемом движении путем рассказа, пояснения, показа и другими методами.

Попеременный четырехшажный классический ход применяется на

равнине и подъемах малой крутизны, когда использование попеременного

двухшажного и одновременных ходов затруднено из-за плохой опоры для

палок (глубокий рыхлый снег, кусты и др.). Длина цикла этого хода - 6,5-10 м,

продолжительность - 1,7-2,4 сек.

Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе состоит из четырех

скользящих шагов и двух попеременных толчков палками на два последних

шага. Все четыре шага в цикле выполняются так же, как и в попеременном

двухшажном ходе. Однако длина этих шагов неодинакова в связи с тем, что

толчки палками приходятся на два последних шага (два последних шага

длиннее, чем два первых). Движения рук в цикле хода в координационном

отношении: на первые два шага палки поочередно выносят вперед, а на

последние два шага - поочередно выполняются толчки. Вынос палки вперед

производится, как правило, продольным движением.

Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе:

1. С шагом правой и толчком левой ногой вперед выносится левая рука с

палкой (кольцом назад); скольжение происходит на правой лыже.

2. Со вторым шагом (левой ногой) вперед выносится правая палка кольцом

назад, а левая — кольцом вперед. В этот момент образуется характерное для данного хода скрестное положение палок.

3. Скольжение на левой ноге, правая палка выносится кольцом вперед.

4. С третьим шагом (правой ногой) левая палка ставится на снег и

начинается толчок. Заканчивается толчок левой рукой.

5. С четвертым шагом (левой ногой) правая палка ставится на снег и

выполняется отталкивание правой рукой.

6. Толчок правой рукой закончен. Цикл повторяется.

Главная особенность этого хода состоит в сложной координации работы

руками и ногами. Вынос палок по сравнению с попеременным двухшажным ходом выполняется медленнее. Палки выносятся поочередно, каждая на три

скользящих шага. Толчок выполняется на один шаг, заметно опережая момент отталкивания ногой. Создается особый ритм движений, который порой с трудом осваивается.

При обучении вначале следует попытаться обучить попеременному

четырехшажному ходу целостным методом, так как обучение в основном

сводится к освоению общей схемы координации работы рук и ног.

Назвав ход, объяснив условия его применения, обучающий несколько раз

показывает его на различных скоростях, затем поясняет детали техники. После этого обучаемые пытаются самостоятельно выполнить ход на учебном круге. Не следует сразу останавливать и пытаться исправить недостатки в работе рук и ног. Пусть обучаемые пройдут 2-3 учебных круга, стараясь добиться согласованности движений, освоить хотя бы общую схему. Наиболее часто встречающаяся ошибка - преждевременный вынос палки на один шаг, в этом случае обучаемый удерживает ее впереди в статическом положении. Это не позволяет добиться динамики и согласованности движений. То же самое происходит и с другой палкой. В этом случае рекомендуется увеличивать амплитуду выноса палок, переводя их маятникообразным движением из положения «кольцо сзади» в положение «кольцо впереди», даже с большим, чем следует, размахом (вплоть до горизонтального положения палки впереди). Из этого положения палки поочередно опускают на снег и начинают отталкивание. Такой размах требует больше времени и позволяет выполнить длинные скользящие шаги. Добившись согласованности движений, амплитуду постепенно уменьшают до нормальной. Как только обучаемый освоит общую схему движений, начинается устранение ошибок в цикле хода. В дальнейшем ход совершенствуется в разнообразных условиях микрорельефа и состояния лыжни. При обучении расчлененным методом обучающий сам показывает элементы хода по разделениям. На каждый шаг делает соответствующее движение руками, одновременно подсчитывает ритм: «раз», «два», «и-три», «и- четыре». После каждого шага - остановка, фиксируется положение палок. Затем обучаемые сами выполняют эти движения, а обучающий подает команды и исправляет детали техники. После нескольких повторений по элементам хода и с остановками обучаемые пробуют выполнить все движения слитно, но в медленном темпе, затем скорость постепенно увеличивается. В дальнейшем продолжается совершенствование хода на учебных трассах.

При выполнении этого хода могут возникнуть следующие ошибки:

- нарушения в согласованности движений руками со скользящими шагами,

- передвижение на прямых и мало согнутых ногах,

- подпрыгивающий ход - отталкивание больше вверх, чем вперед,

- короткие «подвигающие шаги»,

- непрямолинейный вынос палок,

- напряженный вынос палок, кисть впереди высоко поднята и удерживает палку в статическом положении,

- общая скованность (напряженность) в движениях.

Если обучаемые освоили общую схему движений, то ошибки устраняются

при передвижении по учебным кругам. Обучающий по ходу движения

подсказывает детали, указывает на ошибки, дает пояснения на месте,

предлагает в случае необходимости вновь выполнить цикл хода. Наименее

подготовленные ученики передвигаются обычно по внутреннему учебному

кругу, в этом случае обучающий может уделить им больше внимания при

устранении ошибок. Можно для этой цели применить метод «проговаривания»:

обучаемый по ходу выполнения повторяет вслух свои действия («вынос» -

«толчок») или ведет подсчет. Порой такой метод дает положительный эффект.

Одновременный бесшажный классический ход

Основным элементом одновременного бесшажного хода является толчок

двумя палками одновременно. Ноги активного участия в этом ходе не

принимают, а создают условия для эффективной передачи усилий от рук к

скользящим лыжам. Этот ход применяется на равнине при отличном

скольжении и под уклон при хорошем и удовлетворительном скольжении (в

зависимости от величины уклона). На равнине при удовлетворительном

скольжении его можно чередовать с другими ходами. Но всегда требуется

твердая опора для палок. Одновременный бесшажный ход выполняется

следующим образом:

1. Закончен одновременный толчок палками, лыжник переходит к

скольжению на двух лыжах. Голова чуть приподнята, взгляд устремлен вперед на лыжню.

2. Продолжается фаза скольжения с одновременным выносом палок.

Лыжник медленно выпрямляется. К концу фазы он почти полностью

выпрямляется и начинает подготовку к отталкиванию - вес тела переносится вперед - на носки. Ноги слегка сгибаются, а палки выведены вперед перед постановкой на снег.

3. Палки ставятся на снег легким ударом чуть впереди креплений, кисти

рук на уровне лица, начинается толчок руками.

4. Фаза отталкивания руками, основное усилие развивается за счет

активного наклона туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

Обучение этому ходу осуществляется целостным методом, гак как он

довольно прост по технике исполнения. Вначале целесообразно выполнить

движения, имитирующие вынос рук, наклон туловища и отталкивание палками, затем переходить к обучению на лыжне. После объяснения и показа обучающий предлагает обучаемым выполнить ход в целом, далее идет устранение ошибок в цикле хода.

При передвижении одновременным бесшажным ходом могут возникнуть

следующие ошибки:

- незаконченный толчок, иногда даже на уровне бедер (грубая ошибка),

- быстрое и преждевременное выпрямление туловища в фазе проката

(значительная ошибка),

- сгибание ног в коленных суставах в момент отталкивания палками

(значительная ошибка),

- широкая постановка палок на снег, локти отведены в стороны,

- «проваливание» головы и плеч между палками в начале отталкивания

(значительная ошибка),

- чрезмерное опускание головы при наклоне туловища.

Одновременный двухшажный ход применяется на равнинных участках

местности при хорошем и отличном скольжении и на очень пологих спусках.

По сравнению с одновременным одношажным этот ход менее утомителен, но позволяет поддерживать довольно высокую скорость. Цикл движений в

одновременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и

одновременного толчка руками на второй шаг. Выполнение:

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в

согнутом положении, медленно выпрямляясь, начинает вынос палок вперед.

2. Перенеся вес тела на левую ногу, лыжник делает шаг правой вперед,

продолжая выносить палки. С окончанием толчка левой ногой начинается

скольжение на правой.

3. Лыжник отталкивается правой ногой, предварительно перенеся на нее

вес тела. Палки переводятся кольцами вперед и ставятся на снег под острым углом.

4. С окончанием толчка ногой начинается отталкивание руками.

5. Продолжается толчок руками. В это время правая нога маховым

движением выносится вперед.

6. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной.

Продолжается скольжение на двух лыжах. Цикл повторяется. Оба шага в цикле хода должны быть длинными, это в сочетании с сильным толчком руками позволит поддерживать высокую скорость передвижения.

Этому ходу обучают по общепринятой схеме, но иногда у обучаемых не

сразу возникает согласованность в движениях руками и ногами. В этом случае целесообразно выполнить имитацию движения без лыж и палок, обращая внимание на согласованность движений руками и ногами. Затем выполнить движения на лыжах с палками с остановками и проверкой положений частей тела после первого и второго шагов. После этого можно выполнить ход в целом в замедленном темпе, а затем и на нормальной скорости. При обучении необходимо показать обучаемым варианты постановки палок под различными углами в зависимости от условий скольжения. При ухудшении скольжения палки ставятся более вертикально. Помимо этого целесообразно обратить внимание на согласованность движений с фазами дыхания. Это важно и при передвижении другими одновременными ходами. Толчок руками выполняется

в момент ни доха, а вдох делается при выпрямлении.

Ошибки, встречающиеся при передвижении одновременным двухшажным

ходом:

- несогласованность в работе рук и ног. Чаще всего выражается в

преждевременном выносе палок на первый шаг,

- короткие «подбегающие» шаги. Ошибка, наиболее типичная для этого хода («разбег» перед толчком),

- ошибки, присущие одновременному бесшажному и одношажному ходам

(практически все). Одновременный одношажный ход применяется: при хорошем скольжении на равнине, при плохом - на пологих спусках, при отличном скольжении - на очень пологих подъемах. После попеременного двухшажного этот ход наиболее часто применяется в гонках. Цикл одновременного одношажного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка руками с последующим скольжением на двух лыжах. Выполнение:

1. После толчка руками лыжник скользит на двух лыжах, медленно

выпрямляясь, выносит палки вперед.

2. С постановкой палок на снег лыжник выполняет отталкивание левой

ногой, предварительно перенеся на нее вес тела.

3. С окончанием толчка ногой начинается отталкивание руками (так же,

как и в других одновременных ходах).

4. Продолжается толчок руками. Левая нога энергичным маховым

движением выносится вперед и в момент окончания отталкивания руками

приставляется к опорной.

5. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах. Цикл

повторяется.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода выполняется

следующим образом:

1. Цикл движений начинается с подседания на толчковой (любой) ноге,

одновременно начинается активный маховый вынос палок.

2. Продолжается фаза толчка ногой, палки выносятся кольцами назад.

Толчок ногой закончен, палки ставятся на снег «ударом» под углом 70-80° (в

зависимости от условий скольжения) и сразу начинают активное отталкивание.

3. Фаза скольжения на опорной ноге с толчком палками.

4. Скольжение с отталкиванием палками и маховым выносом ноги вперед.

5. Момент окончания толчка палками, маховая нога приставляется к

опорной.

6.Фаза свободного скольжения на двух лыжах.

Обучение одновременному одношажному ходу (любому варианту)

осуществляется по общепринятой методике:

- объяснение согласованности работы рук и ног, где и когда применяется,

создание представления о ходе,

- показ на различных скоростях движения,

- выполнение подводящих и имитационных упражнений на месте и в движении без лыж,

- практическое выполнение хода на учебном круге,

- устранение ошибок в цикле хода,

- совершенствование хода в разнообразных условиях скольжения, рельефа

местности и микрорельефа лыжни.

В основном варианте нужно обратить внимание обучаемых на то, что

толчок ногой начинается только после того, как палки будут вынесены

кольцами вперед. При этом следует обратить внимание на быстрое подседание, что увеличивает силу отталкивания и удлиняет скользящий шаг. В скоростном варианте очень важно поставить палки активно, «ударом», и сразу резко увеличить давление на них. Кроме того, необходимо подчеркнуть необходим ость энергичного махового выноса рук вперед, что увеличит силу отталкивания. В любом варианте мах ногой выполняется энергично, маховая нога резкоостанавливается около опорной, что приводит к возникновению инерционныхсил. Все эти действия увеличивают силу отталкивания.Ошибки, возникающие при передвижении этим ходом, аналогичныошибкам при бесшажном ходе (при отталкивании руками и движениитуловища), а в работе ног это прежде всего:

- незаконченный толчок ногой и короткий скользящий шаг,

- слабо выраженное и недостаточно быстрое подседание на толчковой ноге,

- недостаточно энергичный мах ногой.

В циклах одновременных ходов каждая нога лыжника может находиться в

опорном и безопорном положениях. В опорном положении нога может быть в двух случаях: а) когда она несет вес тела лыжника во время скольжения на

лыже, т.е. является просто опорной, б) когда совершает толчок при

неподвижной лыже после окончания скольжения, в связи с чем она называется толчковой. В безопорном положении нога выполняет свободное маховое движение сначала назад-вверх, а затем вперед.

В практике лыжного спорта иногда используют ход, в котором на три

скользящих шага лыжник делает один одновременный толчок палками на

последнем шаге. Такой ход называется одновременным трехшажным и

применяется на равнинных участках местности при хорошем скольжении. В

одновременном трехшажном ходе относительно большая нагрузка падает на

мышцы ног. Кроме изложенных ходов, при передвижении на лыжах возможны и другие сочетания в работе рук и ног, а также ходов (комбинированные ходы), но применяются они довольно редко.

Основы горнолыжной техники

Под термином «горнолыжная техника» условно понимают комплекс

способов передвижения, применяемых в условиях пересеченной местности.

Главной особенностью горнолыжной техники является тот факт, что движение лыжника происходит под действием внешней силы - силы тяжести. Изменяя положение тела и лыж, горнолыжник добивается уменьшения действия тормозящих сил трения и лобового сопротивления, что ведет к увеличению скорости прохождения всей трассы.

Горнолыжная техника основана на взаимодействии внешних и внутренних

сил. Особое значение здесь приобретают силы тяжести, трения лыж и

сопротивления воздуха. При передвижении по пересеченной местности лыжникам приходится преодолевать подъемы самой различной крутизны и длины. На выбор способов преодоления подъемов влияют их крутизна, длина, сцепление лыж со снегом, состояние лыжни, физическая и техническая подготовленность лыжника, а также степень его утомления в данный момент.

Пологие подъемы (до 3°) лыжники обычно преодолевают попеременным

двушажным ходом, не снижая скорости. На более крутых склонах используют другие способы, а именно - скользящий, беговой и ступающий шаги. С увеличением крутизны склона применяются подъемы «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».

Подъем ступающим шагом применяется на крутых склонах (13-17°).

Скольжение при этом отсутствует полностью. Важную роль в этом способе

играют скорость и длина выпада, энергичное отталкивание стопой и активная

работа палками. С целью увеличения сцепления лыж со снегом возможна

постановка лыжи сверху с прихлопыванием.

Подъем «полуелочкой» чаще всего применяется при подъеме наискось и

выполняется следующим образом. Верхняя лыжа движется прямо, а нижняя

отводится носком в сторону и кантуется на внутреннее ребро (в положение

«упора»). Палки работают попеременно, но ставятся несколько шире, чем в

попеременном двухшажном ходе. Шаг, выполняемый лыжей, движущейся

прямо, шире, чем лыжей, находящейся «в упоре». Очень важно при этом

добиться хорошей опоры на палки. Этим способом можно преодолевать и

прямые подъемы.

Подъем «елочкой» применяется при крутых склонах (до 35°), когда

передвижение ступающим шагом уже невозможно. Шаги вперед по склону

выполняются с разведением носков лыж и постановкой на внутренние ребра,

палки работают попеременно и ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны

подъема углы разведения и кантования лыж, наклона туловища