Бывает ли «слишком много» сна?

– Когда я вздремну, то чувствую себя хуже! – можете возразить вы.

При дефиците сна тело запускает стресс‑реакцию – в организм поступают дополнительные дозы адреналина и кортизола, чтобы помочь нам пережить кратковременный стрессор. Эти гормоны маскируют утомление и повреждение жизненных функций организма. Недосып напоминает алкогольное опьянение – человек уже не в силах оценить свое состояние («Да все нормально, пустите меня за руль!»). Если вы перешли границу утомления, ваш мозг уже не распознает, насколько все плохо.

Но, когда мы добираемся до кровати и стресс‑реакция затихает, то, вопреки ожиданиям, мы зачастую чувствуем себя разбитыми, хотя по факту получили достаточно отдыха. Усталость больше не маскируется адреналином. И мы стонем: «Черт, я переспала», точно так же, как после огромного обеда жалуемся, что объелись.

Но возможно ли «слишком много» спать?

Общее правило таково: если вы спите больше 9 часов в сутки и все равно страдаете от упадка сил, это повод заподозрить скрытую проблему. Обратитесь к врачу и разберитесь, что не так[219].

Как‑то Эмили вела семинар про сон, и одна студентка подняла руку: «Я сплю по десять часов и все равно не высыпаюсь». Тут же загалдели однокурсники. Кто‑то предположил депрессию, кто‑то – нарколепсию, был даже совет «не лениться». Но Эмили серьезно посмотрела на нее и спросила:

– Если ты регулярно спишь больше девяти часов и чувствуешь себя разбитой, что надо делать?

– Идти к врачу? – догадалась девушка.

– Идти к врачу, – кивнула Эмили.

Через полгода эта студентка попросила ее на пару слов.

– Вы, наверное, не помните, но я была на вашем семинаре и сказала, что сплю по десять…

– Помню‑помню.

– В общем, после семинара я все‑таки пошла в больницу, прошла исследование сна. Врачи сказали, что во сне у меня нарушается дыхание, и диагностировали сильное апноэ. Все лето лечилась, удалили гланды и аденоиды, я стала спать в специальной маске. Теперь я чувствую себя совсем по‑другому! Мне и в голову не могло прийти, что все дело в нехватке сна.

Поэтому наш совет: если вы спите больше 9 часов и чувствуете вялость, пройдите обследование на нарушения сна[220]. Вы можете возразить: «Но я стараюсь изо всех сил! Отвожу себе на сон восьмичасовое окно, а заснуть не могу. У меня просто не получается спать сколько надо». Запишитесь к сомнологу. Исследование сна может перевернуть всю вашу жизнь. И даже спасти ее.

 

 

«Невидимое рабочее место»

 

Сон – это настоящее чудо. Что еще может исцелить и сломанные кости, и разбитое сердце? Что еще может вернуть забытое воспоминание и навести на свежую идею? Что, кроме сна, способно превратить полученные повреждения (от качественной пробежки или от внезапной травмы) в энергию роста и развития?

И тем не менее западная культура нагружает сон чувством вины и морального осуждения. Средневековые богословы считали, что человеческая потребность в сне – «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве»[221]. Пуритане, стоявшие у истоков США, разглагольствовали, будто «неумеренный сон» вызывает всевозможные беды – от припадков и бесплодия до нищеты[222]. В 1830‑х годах медицинские журналы утверждали, что сон более четырех часов – признак «невоздержанности»[223]. Горите от стыда, бездельники!

За последние 50 лет взгляды на сон стали немного адекватнее. Сегодня уже не говорят, что он не нужен. Но считается, что, если у вас есть время поспать, с вами что‑то не так, это повод задуматься. Отлыниваете от работы? Недостаточно «пашете»? Наша культура возвела усталость в ранг добродетелей. Отказывать себе в отдыхе стало признаком личностной силы. Эмили уже сбилась со счета, слыша, сколько раз ее слушательницы признавались, что чувствуют себя виноватыми, когда высыпаются.

Виноватыми. Из‑за сна.

– Объясните почему? – обратилась Эмили к одной группе. – Это все равно что чувствовать вину, когда вы дышите! Спать необходимо. Что плохого в сне?

– Это эгоистично, – ответила слушательница. – Когда ты спишь, то приносишь пользу только самой себе.

Слушательнице было 18 лет. Такая молодая – и уже убежденный Донор.

Как мы убедились, без сна разрушается не только ваше личное здоровье, но и эмоциональные связи, отношения с другими людьми. Так что ни о каком «эгоизме» и речи нет. Однако вывод неутешителен: синдром донора отравляет даже такие базовые потребности, как сон.

Неудивительно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с проблемами засыпания. Особенно в период менопаузы[224]. Как пишут исследователи, женская кровать – это невидимое рабочее место. «Женщины остаются на посту даже ночью на случай, если кому‑то в семье понадобится физическая или эмоциональная помощь». И проблема не ограничивается бессонным марафоном в первые месяцы ухода за новорожденным. В гетеросексуальной паре ночное дежурство у колыбели почти всегда несет женщина, и перекос продолжается вплоть до школьного возраста ребенка, независимо от того, кто из супругов работает пятидневку[225]. Будучи Донорами, именно женщины должны, по мнению социума, жертвовать своим сном ради других. Поэтому мы отказываем себе в базовой физиологической потребности. Не обязательно полностью, но даже по чуть‑чуть – день за днем депривация накапливается, организм изнашивается, и в конце концов энергии на все обязанности уже нет.

Доступ к нормальному сну и отдыху перекрывают не только социальные установки. Предположим, вы разобрались со всеми стрессорами, прошлись по всему списку дел и разрешили себе отдохнуть. Если не проработать стресс, ничего не получится. Мозг просто не сможет расслабиться. Он будет упорно мониторить обстановку в ожидании хищника. Вы ляжете на подушку, но нервная система не даст вам заснуть. Сон будет ненадолго накрывать вас, но мозг все равно выцепит вас из дремоты – вдруг нападет лев, а вы спите?! Поэтому не устанем повторять: завершайте цикл стресс‑реакции. Тогда мозг сможет переключиться в состояние покоя.

 

Сорок два процента

 

Сколько же отдыха положено для адекватного функционирования?

Наука говорит: 42 %.

Это время, которое требуют для восстановления ваши тело и мозг. Примерно десять часов в сутки. Не обязательно каждый день – можно в среднем за неделю или месяц. Смиритесь с этим.

– Что за чушь! У меня нет столько времени! – скажете вы. А мы предупреждали, что в конце главы вас ждет нечто возмутительное.

Мы не говорим, что вы должны тратить 42 % времени на отдых. Мы предупреждаем: если вы не потратите их, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись, побежденная.

У вас случались ужасные простуды после завершения трудного проекта? Бывало такое, что первые три дня отпуска вы спите по 12–14 часов? Может, вы даже попадали в больницу, как Амелия, после долгого периода экстремальной нервотрепки? Мы уже показали, что стресс – физиологическая реакция, затрагивающая каждую систему и функцию организма, включая иммунитет, пищеварение и гормональный фон. Чтобы все эти системы эффективно работали, наша биология требует 42 % времени отводить на поддержание физического существования.

Ваши 42 % могут выглядеть примерно так:

 

 

• Восьмичасовое окно для сна (плюс‑минус час).

• 20–30 минут на антистрессовое общение с партнером или близким человеком.

• Полчаса физической активности. В группе или в одиночку, но всегда держите в уме цели: перенести нагрузку на другие «шестеренки», выйти из стрессового оцепенения через встряску, переключить мозг на сеть пассивного режима. Зарядка считается отдыхом по двум причинам: она повышает качество сна и завершает цикл стресс‑реакции, переводя организм из боевой готовности в расслабление.

• Полчаса внимательного взаимодействия с едой. «Ерунда какая‑то!» – воскликнете вы. Спокойствие, сюда входят все приемы пищи, закупка продуктов, готовка, сама еда, и не обязательно все сразу. Можете провести это время в компании или сама по себе. Но еда за рабочим столом, перед телевизором и даже с подкастом – не считается! Вам нужно 30 минут полного внимания к своей еде. Почему это входит в «отдых»? Во‑первых, вы восстанавливаете тело, получая питательные вещества. Во‑вторых, это переключение с других, перегруженных сфер жизни, смена ритма. Можно сказать, взаимодействие с едой – это вид медитации.

• Оставшиеся полчаса – произвольное занятие на ваш выбор. Некоторым захочется больше физической активности, потому что их тело просит нагрузки для хорошего самочувствия. Другие потратят эти 30 минут на вечерний ритуал – они знают, что их гиперактивному мозгу нужны время и особые условия, чтобы утихомириться и настроиться на сон. Кому‑то нужны дополнительные полчаса на разговоры, чаты и тусовки – у них высокая потребность в общении. А кто‑то потратит это время на поездки, переодевания и прочий быт (жизнь ставит свои условия), но все равно это время отдыха – как мы помним, простые занятия, не требующие интенсивного внимания, запускают сеть пассивного режима. Мысли блуждают, и на решение текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы.

 

Для примера мы привели диаграмму. Порой один вид отдыха будет занимать время другого, а порой – совмещаться. Некоторым людям нужно больше сна, причем на 40 % это генетическая предрасположенность. Поэтому даже у близнецов оптимальное количество сна различается[226]. Эмили нужно 7,5 часа, а Амелии – 9 и ни часом меньше, восьмичасовой сон ее организму не нравится. От природы спортивные люди будут выкраивать как можно больше времени на физическую активность. Любительницам вкусно поесть захочется поколдовать над едой. Самых общительных не оторвешь от подруг. Словом, разбивка отдыха по времени – приблизительная. Подстройте ее под свой график и потребности.

Если вы думаете: «Ладно, не помру, если потрачу на отдых меньше» – то вы правы. Вы «не помрете», пока ваш усталый мозг с трудом одолевает день за днем, год за годом. Более того, в какие‑то периоды жизни вам никак не удастся организовать себе адекватное количество отдыха. У вас новорожденный? Можете забыть про сон. Пожилая больная собака? Придется вставать каждые четыре часа. Совмещаете три работы с защитой диплома? Пять часов сна в лучшем случае.

Но ни один близкий человек не захочет, чтобы вы жили в таком режиме годами. Никто из вашей сферы любви не пожелает вам самочувствия на уровне «не помру». Они хотят, чтобы вы крепли и расцветали. Мы как авторы этой книги хотим, чтобы ваша жизнь шла в гору. А чтобы быть сильной, вам нужен отдых.

Представьте, что вы отправили 10‑летнюю дочку в летний лагерь. И вдруг узнаете, что ее недокармливают: «Ничего, не помрет».

Представьте, что вы оставили собаку с зооняней, а та выгнала животное спать за дверь на холод: «Потерпит, не помрет».

Представьте, что вашей лучшей подруге взбрело в голову носить везде тугой корсет, в котором невозможно сделать глубокий вдох, и, поднявшись на второй этаж, она уже задыхается: «Маловато кислорода, но не помру».

Ваш ребенок, собака и подруга «не помрут», если удовлетворят свои базовые потребности меньше оптимального уровня. И вы тоже не помрете. Но что вы чувствовали при мысли о голодной дочери, дрожащей собаке и задыхающейся подруге? Мы чувствуем это, глядя на женщин, которые отказывают себе в достаточном отдыхе. Во‑первых, вы заслуживаете большего. Во‑вторых, нам невыносимо думать, что вы страдаете, и мы хотим, чтобы вам стало легче.

 

Софи работала в одной из тех сфер, что выжимают из людей все соки буквально за год. Ей было обеспечено выгорание, потому что от специалистов этой профессии ожидается работа по 16 часов в сутки с одним выходным в неделю, если повезет. Те, кому не под силу такой график, считаются неудачниками. Сдулись, слабаки.

Софи давно привыкла к своему двойственному положению – она опережала по интеллекту всех коллег и при этом считалась наименее ценным членом команды. Она старалась не отставать от бешеного темпа, но в конце концов сдалась и полезла в исследования, чтобы разобраться.

– Смотри, – подошла она к супервайзеру с кипой научных статей, – тут написано, что, когда сотрудники работают меньше часов, они склонны проявлять больше креативности, точности, усердия и в целом лучше справляются с задачами. Никогда бы не подумала, но это результаты исследований.

Он лишь отмахнулся. В глазах Софи это выглядело вдвойне ужасно, ведь супервайзер и сам был ученым, а значит, на него должны были подействовать доказательства.

Тем временем развивались ее отношения с Бернардом, и она чувствовала себя все лучше, училась любить себя и заботиться о себе больше и больше. Ей хотелось, чтобы работа перестала выжимать все силы. Она еще раз попробовала изменить отношение коллег и начальства к сверхурочной работе. Показала лекцию проекта TED о важности сна. Попросила кадровый отдел пригласить специалиста‑сомнолога, чтобы он рассказал о нейробиологических связях сна и инноваций в бизнесе. Поменяла собственные рабочие привычки в соответствии с данными исследований, почувствовала прилив энергии и творческих сил.

Мы бы очень хотели рассказать, как энтузиазм Софи преобразил корпоративную культуру ее компании. Но, увы, все осталось по‑старому.

Тогда Софи сконцентрировала недавно обретенные энергию и творческий огонь и открыла собственный бизнес.

Она по‑прежнему много работает, но, когда тело и мозг сообщают ей, что сейчас ресурс исчерпан, она прислушивается к ним.

– Я же не хочу, чтобы меня лечил врач, который уже 20 часов на ногах. Я не хочу, чтобы мои дела вел юрист, работающий больше 12 часов в день, – мне прекрасно известно, сколько ошибок допускают уставшие специалисты. А что спроектирует инженер, который спит меньше семи часов в сутки? Если мозг не отдохнул как следует, результаты вашей работы можно отправить в мусорное ведро.

 

 

Где взять время?

 

Если вы работаете на нескольких работах ради крыши над головой и/или в одиночку растите детей, у вас никак не будет 10 часов на подзарядку. Но неделя обычной американки – с супругом, двумя детьми и пятидневной рабочей неделей – вполне это позволяет. Если у вас примерно такое же расписание, все в ваших руках[227].

 

 

В среднем будний день женщины выглядит так. Около 9 часов она проводит на работе – 8 часов на рабочем месте и около 50 минут на проезд туда и обратно[228]. На сон уходит примерно 7 часов 45 минут. Два с половиной часа она проводит за телевизором[229]. Забота о других членах семьи занимает от часа до трех. Еще час на бытовые дела и час – на еду. Остальные полтора часа она тратит как хочет: участвует в общественных делах, ходит на религиозные службы, по магазинам, на учебу, в парикмахерскую и т. д.

Вуаля! 24 часа.

Решение лежит на поверхности: сон и упражнения вместо телевизора, шопинга или быта. Посмотрите, что из перечисленного хуже стимулирует сеть пассивного режима, – и смело выбрасывайте из графика.

Сон – единственное занятие, которое не совместишь с другими. Остальные виды отдыха из ваших 42 % можно комбинировать, чтобы убить сразу несколько зайцев. Общайтесь с близкими, пока готовите еду, или на прогулке, или в спортзале. Прокатитесь до фермерского рынка на велосипеде. Посмотрите свежий эпизод «Игры престолов» и поделитесь эмоциями в соцсетях. Важно, чтобы вы осознанно отводили это время на поддержку хорошего самочувствия.

Если посмотреть в корень, все до боли просто и очевидно: сон, еда, дружба и движение. Заполните этот рабочий листок, чтобы отследить свой график и увидеть окошки для увеличения времени отдыха.

 

Рабочий листок «моя неделя»

 

В первом календаре («Реальная неделя») запишите, что у вас со временем сейчас. Если ваше расписание стабильное, можете заполнить все сразу. Если оно постоянно меняется, держите таблицу под рукой и заполняйте каждый день.

 

1. Сначала закрасьте время сна. Честно отметьте, когда вы в реальности ложитесь в кровать. Включите сюда время подготовки ко сну, а также время между звонком будильника и вашим подъемом. Это ваше полное «окно сна».

2. Закрасьте регулярные события, а именно:

а) работа;

б) уход за детьми, игры, прогулки;

в) общение с другими людьми, включая партнера (сюда же идет секс);

г) приемы пищи, включая готовку;

д) гигиена, душ, уход за телом;

е) шопинг (торговые центры с рынками, онлайн‑магазины);

ж) телевизор, соцсети, интернет, одиночные игры, копание в телефоне.

3. Дальше прикинем нерегулярные, но все же предсказуемые дела, например поход к врачу, поездка в автомастерскую, мелкий домашний ремонт и т. д. Легче всего вспомнить, сколько времени вы потратили на такие вещи в последние 12 месяцев. Разделите полученное время на 52 и добавьте в вашу таблицу – у вас получится среднее время в неделю.

4. Обозначьте каждый вид потребности каким‑то цветом: например, красным – общение, зеленым – отдых (включая сон и сеть пассивного режима), синим – взаимодействие со своим Чем‑то Большим, желтым – завершение цикла стресс‑реакции и т. д. Каждое дело должно быть отмечено одним или несколькими цветами.

 

 

МОЯ РЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ

 

 

На втором календаре («Идеальная неделя») представьте, как можно было бы усовершенствовать ваше расписание. Понятие «совершенство» – сугубо на ваш взгляд. Только вы знаете, что вам нужно: больше сна, больше времени на завершение циклов стресс‑реакции, больше теплого общения с близкими или просто больше свободного времени.

 

1. Ваша идеальная неделя по‑прежнему базируется на качественном сне от семи до девяти часов в сутки, включая выходные. Но, как вариант, дефицит сна можно восполнять «тихим часом» среди дня или хорошенько отоспаться в конце недели.

2. Забронируйте полчаса в день на «антистрессовые» разговоры. Если человек‑антистресс по совместительству и ваш спутник жизни, можете добавить еженедельный час для «совещания в верхах». Исследования утверждают, что это поддерживает уровень отношений[230].

3. Отведите 30–60 минут на физическую активность три – шесть раз в неделю, включая время на подготовку и дорогу.

4. Обозначьте все дела цветами, как в первом календаре: какую потребность (одну или несколько) вы удовлетворяете каждым занятием.

5. Пометьте занятия типа копания в телефоне, шопинга и готовки – если вы еще не используете их для расфокусировки ума и сети пассивного режима, попробуйте во время них переключиться с беспокойных мыслей о настоящем на оптимистичное планирование будущего.

6. Бонус: возьмите отдельный цвет для борьбы с патриархатом. Например, если вы работаете в отрасли, где мало женщин, все ваше рабочее время и время на дорогу считается борьбой с патриархатом. Если вы растите ребенка, стараясь привить ему позитивные, свободные от стереотипов гендерные взгляды, – это борьба с патриархатом. Если вы цветная женщина, лесбиянка, бисексуалка или трансгендер, н о сите хиджаб в западной культуре или живете с инвалидностью – тогда буквально каждая минута вашей жизни является борьбой с патриархатом.

 

 

МОЯ ИДЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ

 

 

Что вы выиграете, доведя время отдыха до 42 %? Оставшиеся 58 % вы будете жить энергичнее и креативнее, концентрация станет ярче, а окружающие почувствуют ваш магнетизм. Не говоря о том, что станет безопаснее ваше вождение и вы избежите многих обидных ошибок благодаря ясной голове. Вы будете наслаждаться ежедневными делами, а не уговаривать себя, что это «нужно».

Итак, у нас есть план, мы выделили время – все очевидно, вперед!.. Ага, если бы все было так просто.

Реальность вносит коррективы – иначе все бы уже кардинально изменили свою жизнь. Какие же препятствия возникают на пути к такой элементарной цели, как отдых? Почему столько людей не могут с ним совладать?

Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим: новая наука о сне и сновидениях»[231] называет нашу культуру недосыпа «удушающей ловушкой» и настаивает, что «необходим радикальный сдвиг на личном, социальном и профессиональном уровне»[232]. Например, нужно сместить школьное расписание (особенно в старших классах) на один‑два часа позже, что, в свою очередь, потребует более гибкого рабочего графика для родителей учеников. А для этого надо, чтобы работодатели ставили семейные дела сотрудников наравне с интересами компании. Это лишь одна из ситуаций, которую необходимо изменить, чтобы общество стало здоровее и у всех появились ресурсы для полноценного отдыха и хорошего самочувствия. Как видите, путь предстоит долгий.

После того как вы закончите главу и распланируете свой отдых, вас снова поглотит мир, в котором трудно ставить этот отдых во главу угла. От здорового графика женщин отделяют особые препятствия, и, возможно, они еще сложнее. Причина – синдром донора.

 

Утечка энергии

 

Синдром донора возводит стену между нами и отдыхом. Сон вызывает у нас чувство вины. Мы бичуем себя: ведь это время можно потратить на столько других вещей! Чтобы спать сколько нужно, мы должны посвятить треть жизни самим себе, вместо того чтобы обслуживать потребности других людей. Разве хорошие Доноры так поступают?

Осуждение своей потребности в отдыхе создает утечку энергии, которая подрывает эффективность самого отдыха. В начале этой главы мы говорили, что он делает вас сильнее. А вот синдром донора, как мы уже знаем, жаждет вас ослабить.

Но мы, напротив, хотим, чтобы вы стали здоровее, увереннее и довольнее, а для этого надо тщательно осмотреть те «дыры», через которые незаметно утекает ваша сила. «Залатайте» их добротой и состраданием к себе.

– Эй, раздражение, – говорим мы. – Я все понимаю. Досадно, когда изо всех сил трудишься, чтобы уложиться в сроки, а тут надо сделать перерыв и поспать. Таково уж наше биологическое семейство гоминидов. И другой семьи у нас не будет!

Или так:

– Привет, тревога! Ты пришла, потому что беспокоишься о моих важных целях и хочешь убедиться, что я не завалю задачу. Но мы обе знаем, что без нормального отдыха результаты моих трудов будут плачевными.

Или даже так:

– Здравствуй, гнев! Я в курсе, что родители вырастили нас с мыслью, что мы должны быть самим совершенством, иначе скатимся в полное ничтожество. А совершенство означает, что нельзя ни на минуту остановиться. У нас есть полное право злиться, что нам не дали безусловной любви и принятия, которых заслуживает любой ребенок. Пора дать себе то, чего мы так хотели от других, – человеческое отношение.

– Надо же, отдохнула, – ехидничает синдром донора. – Какая молодец! Это та‑ак важно, что и время сразу нашлось, правда?

А вот что на самом деле скрывается за этими словами:

– Как ты смеешь нарушать правила и вести себя так, словно твое состояние кого‑то волнует?! Как ты смеешь уважать свое тело, когда мне нельзя уважать свое? Что это с тобой случилось? Держи себя в рамках!

В такой ситуации напомните себе, что ваша собеседница сама страдает от синдрома донора, как и все остальные.

– Какая же ты молодец, – говорит коллега с плохо скрываемой пассивной агрессией.

– Я и вправду молодец! – ответьте ей с изумлением. – Раньше думала, что только эгоистки ставят сон на первое место. А теперь поняла, что все наоборот. Люди, которых я люблю, и работа, о которой я пекусь, заслуживают от меня максимума, а вовсе не усталости и ворчания.

Другой вариант отповеди:

– Я внезапно поняла, что никому из близких не пожелала бы так относиться к самим себе. До меня дошло, что в глубине души я считала, будто мне нужно меньше отдыха, чем им. Вот это у меня самомнение, да? Было непросто признать, что мне нужны передышки, но я справилась.

Или просто улыбнитесь в ответ. Вспомните, что каждая женщина заражена общей болезнью, а болезнь отнимает много сил. Вы знаете это не понаслышке.

 

Нет отдыха – нет борьбы

 

Большинство источников, рассказывающих о важности отдыха и сна, подчеркивают, что, получая адекватное количество отдыха, люди более работоспособны[233]. Это правда, и если на вашего начальника действует такой аргумент – замечательно, пусть под этим соусом сделает вам гибкое расписание. Но мы отводим отдыху ключевую роль не потому, что, «проветрившись», вы выдержите больше нагрузки, а потому, что станете счастливее и здоровее, будете меньше раздражаться и проявлять больше креативности. Другими словами, сон важен, потому что вы важны. Ваше предназначение – быть не белкой в колесе, а самой собой. Взаимодействовать со своим Чем‑то Большим и идти вперед уверенно и с радостью. Именно для этого нужен отдых.

Наша культура внушает: главный показатель человеческой ценности – «быть продуктивной». В вас видят всего лишь расходный материал, словно вы тюбик зубной пасты, который давят и давят каждый день, пока не выжмут до конца. В темные периоды истории это происходило буквально – вспомним рабство. Художница, социальная активистка и основательница сообщества Love Gangster Ministry Триша Херси‑Патрик запустила целый проект «Министерство дремоты». Она организует «групповые сонные инсталляции», в которых цветные люди спят в общественных местах, – напоминание о целых поколениях темнокожих рабов, чей труд был украден белыми жителями США. Триша борется с социальной нормой, которая гласит, будто люди, дающие своему организму жизненно важный отдых, – «ленивые» и «бесполезные». Так сон выходит в плоскость расового угнетения, а также гендерного и классового. Сон является водоразделом для общественного здравоохранения. Он может не только вылечить тело, но и заживить раны, нанесенные социумом.

Порой мы ошибочно принимаем чувство вины за горячую приверженность дорогим нашему сердцу людям или идеям. На самом деле женщина, убежденная, что отдых – знак слабости, никогда не сможет изменить мир и восстановить нарушенный баланс.

«Мы не успокоимся, пока не победим!» – дешевое клише, подразумевающее, что отдыхать нельзя, пока мир не станет, скажем, безопасным местом для каждого. Ради чего мы лишаем себя базового ресурса, на который имеет право любое млекопитающее? Ради ложного убеждения, будто наше выгорание – признак большой любви и верности. Но потом неизбежно наступает расплата, наше тело отключается, и клятвы верности оказываются нарушены. Мы можем сдержать свои обязательства по отношению к друзьям, работе и идеям, только сравняв количество потраченной и полученной энергии. У энергичности есть обратная сторона, о которой многие забывают, – качественный сон.

 

Джулии стало получше, и Джереми решил поделиться с ней впечатлениями от недели, проведенной с дочерью.

– Вот как такое возможно? Я ужасно ее люблю, но порой хотелось запереть ее в кладовке, чтобы хоть немного передохнуть. С ума сойти можно.

– Я в курсе, – кивнула Джулия.

Он закатил глаза и раздраженно плюхнулся в кресло. На кого он злился – на Джулию или на самого себя?

– Я знаю, что ты в курсе. Я знаю, что это не шокирующее открытие. Но сейчас все по‑другому. Сложность не в бесконечных хлопотах, а в том, что иногда приходится отключать эмоции, а они хлещут, как из пожарного шланга. Я же не хочу орать. Истерящий папаша – это кошмар. Я не хочу, чтобы Диана привыкала к тому, что на нее можно орать. Ты же понимаешь?

– Я знаю. – Джулия смотрела на него и вспоминала, почему полюбила этого мужчину.

– Да, но она меня доводит до ручки, и хочется просто… Но я не хочу быть таким отцом! Поэтому я должен проглотить свою злость и не показывать вида. Ее нужно утешить, похвалить, объяснить, что на капризы нет времени, уговорить делать то, что ей не нравится, и все это дико выматывает.

– Ага. – Джулия гадала, поймет ли он, что она занимается этим уже десять лет.

– Я же хороший отец. – Джереми пытался убедить то ли ее, то ли самого себя.

Джулия поглубже вдохнула и медленно произнесла в надежде, что ее слова не спровоцируют новую ссору:

– Да. Мы оба лучше справляемся, если время от времени берем тайм‑аут.

Она хихикнула, вспомнив, как очаровательно он имитировал ухмылку Флинна Райдера.

– Я поняла важную вещь. У нас запускается цикл стресс‑реакции, и, пока мы сдерживаем чувства, он висит незаконченным. Надо завершить цикл. И тогда ты сможешь переключиться на следующее дело.

– Так, – кивнул Джереми. – А что такое «завершить цикл»?

 

Выступая в колледже Смит в январе 2017 года, ведущая телеканала MSNBC Рэйчел Мэддоу ответила на вопрос из зала (ладно, скажем честно – вопрос задавала Эмили) о том, как она справляется с выгоранием. Рэйчел ответила:

– Я беру перерыв на работе, еду домой и провожу время на свежем воздухе. У меня лучшая в мире семья, замечательные собаки, я могу сходить на рыбалку, порубить дрова, задействовать разные полушария мозга. Это единственное, что помогает. Если вы выгорели, значит, перетрудилась какая‑то определенная часть мозга, но Господь дал нам большой мозг. Перенесите нагрузку на другие части – и ваши силы восстановятся.

Родители и окружение всю жизнь учили нас, будто другим людям виднее, что нам делать со своим телом. Нам говорили, что прислушиваться к своим ощущениям нельзя. Кому‑то из нас так давно не удавалось уловить сигналы тела, что мы почти разучились их расшифровывать, не говоря про то, чтобы доверять им и полагаться на них. Вдобавок по мере накопления усталости сигналы тела сливаются в общий фоновый шум, и разобраться в них все сложнее.

Без отдыха вы не присутствуете в жизни в полной мере. Без сна вы буквально умрете.

Если выйти за пределы элементарного выживания, отдых – первая ступенька к тому, чтобы слушать свое тело и верить ему.

Следующий шаг – примириться с диким кричащим голосом внутри, который запрещает вам отдыхать и обвиняет в слабости. Мы зовем его «безумица на чердаке». О ней пойдет речь в последней главе нашей книги.

 

Краткое содержание

 

• Жизнь без отдыха убивает нас. В буквальном смысле. Отводить себе время на отдых – не роскошь, а вопрос выживания.

• Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42 % времени – около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни.

• Синдром донора говорит, что отдыхать – «эгоистично». С таким же успехом можно сказать, что дышать – это тоже эгоизм и проявление слабости.

• Давать себе достаточно отдыха – это акт сопротивления враждебным социальным силам, которые подставляют вас под удар и загоняют в беспомощность. Верните отдых в свою повседневность – а с ним возвратятся и независимость, и контроль над собственной жизнью.

 

 

Глава 8. Наращиваем силу

 

 

Чтобы понять мотивации Софи, вам понадобится вспомнить последнюю серию Star Trek, которая называлась «Вторжение оборотня». Доктор Дженис Лестер изо всех сил стремится стать капитаном космического корабля, но женщин не допускают на эту позицию. В отчаянии она меняется телами с капитаном Кирком и получает заветный контроль над звездолетом. Но, разумеется, ее ждет поражение, ведь главный герой тут Кирк. В конце эпизода Дженис заставляют вернуться в собственное тело, и она всхлипывает: «Никогда мне не стать капитаном» – классический образ женщины, которой не дали реализоваться в своем Чем‑то Большем и которая под сирену монитора сорвалась в бездну отчаяния.

Лестер уводят прочь, и Кирк размышляет: «Ее жизнь могла быть такой же полноценной, как у каждой женщины, если бы… если бы».

Мы догадываемся, что он имеет в виду, – по ходу эпизода он уже озвучивал свои мысли. «Если бы только она не отвергала свою женственность».

После этой серии отношения Софи с любимым сериалом вступили в фазу «все сложно». Как не взбелениться, если финальная идея сериала заключается в том, что патриархат (фу) искоренить невозможно и даже в XXIII веке общество не будет пускать женщин руководить.

Софи поделилась с нами:

– Я выполняю ваше упражнение – по очереди напрягаю и расслабляю все мышцы. И знаете, что я представляю? Я вижу, как Дженис Лестер избивает Кирка и приговаривает: «“Если бы” что, придурок?! Если бы я “не отвергала свою женственность”, мизогинный кретин? Я отлично принимаю свою женственность! Я отвергаю эту вшивую идею, будто мне нельзя хотеть того же, что и тебе. Только потому, что у меня другое тело! Да, я готова чокнуться от такой несправедливости, а теперь ты говоришь, что я не стану капитаном, потому что я чокнутая!» И она размазывает его по стенке, и все остальные кивают: «Давно пора».

Воображаемая Дженис Лестер, живущая внутри Софи, – это защитный механизм, чтобы справиться с глубокой пропастью между реальностью и нашими надеждами. Эта часть психики жаждет перемен. И совсем недавно Софи решила прислушаться к ней повнимательнее.

И в этой главе мы расскажем, почему Софи оказалась права.

 

Представьте, что вы зашли в комнату и слышите, как ваша лучшая подруга разговаривает с какой‑то женщиной. И та заявляет:

– Сама виновата, что он на тебя поднял руку. По собственной тупости подставилась, и вот результат.

Или так:

– Да заткнись, всем наплевать. Тебя слушать – только время зря тратить.

Или что‑нибудь вроде:

– Ты толстая ленивая дрянь.

Что бы вы почувствовали, услышав такие слова в адрес близкой подруги? Вам бы понравились такие речи? Разве вы сами смогли бы сказать что‑то подобное?

Конечно, нет.

Так почему столько женщин говорят похожие вещи сами себе? Причем ежедневно?

Вы заслуживаете любви и уважения. Вы заслуживаете, чтобы вас холили и лелеяли. Вы заслуживаете доброты, прямо сейчас, прямо в таком виде. Не когда‑нибудь потом, когда вы сбросите 5 кг или 45 кг, или когда получите повышение, защитите диплом, выйдете замуж, совершите каминг‑аут, или родите ребенка. Нет, прямо сейчас!

Разумеется, вы уже слышали это много раз. Однако злая женщина в голове по‑прежнему поливает вас грязью. В этой главе мы обсудим, откуда она появилась и как с ней разобраться. Как и с принятием своего тела, здесь не будет окончательной победы. Вы не сможете избавиться от самокритики раз и навсегда. Но обещаем, что в вашей жизни станет больше бережности, а это придаст вам сил, здоровья, укрепит отношения и повысит запас прочности на трудные времена.

Итак, приступим.

 

Безумица на чердаке

 

Амелия очень любит роман «Джейн Эйр»[234]. Впервые прочитав его в подростковом возрасте, она была поражена образом сумасшедшей женщины, запертой на верхнем этаже замка, хотя и не могла объяснить значение этой метафоры. Та женщина была психически больной женой главного героя – мистера Рочестера. Если задуматься, у каждого найдется нечто подобное: темный секрет из прошлого, терзающий нас и не дающий сделать то, чего мы хотим больше всего на свете. Это настолько мощная и универсальная метафора, что ей посвящена целая гора книг. Буквальный символ того, как женщины заперты в дихотомии «демон» – «ангел»[235]. Активистка и ученая Пегги Макинтош[236] в 1989 году описала свою «безумицу»:

 

Либо она на стенку лезет от ненависти к людям, которые насмехаются над ней, либо исступленно катается по полу, ощущая связь со стихиями и всей вселенной… [Она пишет: ] «МОЖЕТ, Я И ЗАБЫЛА, КТО Я ТАКАЯ, НО ВЫ НИКОГДА МЕНЯ И НЕ ЗНАЛИ, ПРОКЛЯТЫЕ ТВАРИ, И НЕ НАДО ДЕРЖАТЬ МЕНЯ ЗА ИДИОТКУ». Как‑то на днях она посмотрела на меня и сказала: «Я тебе нужна, и я тебя не брошу». Между прочим, я трачу немало времени, чтобы заботиться о ней,