Режим по умолчанию – витание в облаках

 

Человеческая психика устроена так, что для нас естественно чередовать работу и отдых. Когда мы не сопротивляемся этому циклу, повышается качество работы и заодно укрепляется здоровье.

Наглядная иллюстрация: в одном исследовании участников попросили записывать любые свои мысли, но ничего не писать про белых медведей. По сути, это было задание на концентрацию, и участники потратили некоторое количество умственного ресурса. Затем половину из них попросили максимально расслабиться – им даже включили нежную фортепианную композицию, чтобы настроить на отдых. Второй половине не сказали ничего, они просто сидели и ждали следующего задания. Что получилось в результате? Группа, которая расслаблялась, в следующем задании смогла в два раза дольше решать сложные математические примеры (умножение трехзначных чисел) по сравнению с группой, которая просто ждала[191]. Ученые сделали вывод: отдых делает нас настойчивее и продуктивнее.

Каким образом?

У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация[192].

Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости[193].

Когда ваш мозг переходит из боевого состояния в нейтральное, он вовсе не ленится – как раз наоборот. Напряженно заполняя финансовые отчеты и рассеянно стоя в очереди супермаркета, вы затрачиваете примерно одинаковое количество энергии[194].

Эту фоновую работу нейробиологи называют «сеть пассивного режима работы головного мозга». Несколько областей мозга поддерживают между собой постоянный контакт. Когда внимание не сфокусировано на конкретной работе, мозг тем не менее остается наготове для выполнения автоматических задач[195]. Сеть пассивного режима включается, когда вы улетаете мыслями куда‑то далеко. Она мониторит текущую ситуацию и строит планы на будущее. Как компьютер, играющий в шахматы, быстро считывает расстановку фигур и прокладывает алгоритмы на все возможные ходы. Причем с вашей стороны не требуется никакого вмешательства – все работает само.

Удивительная Марта Бек[196], тренер личностного роста, рассказывает, что обнаружила этот эффект на собственном опыте. Когда ее команда буксует в каком‑то вопросе, она предлагает всему офису сделать передышку, выключить компьютеры, пойти сыграть в игру или отдохнуть. Многие другие руководительницы на ее месте заставили бы подчиненных глубже копать и взяли бы работу под личный контроль, пока не будет найдено решение. Но Марта просто отпускает всех проветриться.

– Каждый раз срабатывает, – говорит Бек в интервью Bloomberg Businessweek[197]. – Не знаю, какой механизм за этим стоит, да и ладно. Мне главное, чтобы работало.

Теперь мы знаем, что этот механизм называется сетью пассивного режима. Кроме того, за время перерыва часть сотрудников наверняка успевает завершить цикл стресс‑реакции. Это прибавляет креативности и любопытства.

Исследования сети пассивного режима начались совсем недавно, и ученым еще предстоит разобраться, как именно она функционирует и что в ней происходит. Но уже сейчас понятно, что от активности связей между разными областями мозга зависят креативность, социальные навыки и удовлетворенность жизнью. Чем легче человеку переключаться между сетью пассивного режима и фокусом на задаче, тем он успешнее[198].

Когда ум отдыхает, он не бездействует. Передышка необходима вашему мозгу, чтобы обработать информацию о мире[199]. Например, когда Эмили писала эту книгу, она сидела за компьютером пару часов, а потом вставала и шла разбирать посудомоечную машину, потом запускала стирку и т. д. Еще пару часов книги – и снова за домашние дела. Вынула белье из машинки, сложила полотенца в шкафы… И, пока она этим занималась, ее мозг работал в пассивном режиме точно так же, как машинка стирала белье, пока она стучала по клавиатуре. Пассивный режим не требовал ее участия. Все, что было нужно, – оторваться от книги, чтобы мозг переварил текущую задачу, пока Эмили занята другим. А когда она возвращалась к столу, в ее сознании уже появлялся новый план работы. Если бы Эмили приковала себя к столу цепями, пока не набьет нужное количество знаков, возможно, она бы выдала больше текста, но низкого качества.

Но не в каждый перерыв Эмили трудилась как пчелка. Порой она заваливалась на диван и собирала башенки в мобильнике. Это тоже нормальная смена деятельности. Для запуска пассивного режима сгодится любое занятие, не требующее интенсивного внимания.

Отвлечься от проблемы не значит сдаться. Наоборот, вы подключаете к ее решению все системы мозга, включая области пассивного режима.

Не всем удается легко переключаться. Чтобы это выяснить, ученые провели серию забавных исследований[200].

Для начала участники получали несильный электрический удар, а также другие раздражители.

– Вы бы заплатили пять долларов, чтобы больше никогда не испытывать такого удара? – спрашивали экспериментаторы.

– Однозначно! – отвечали участники.

Потом людей отвели в тихую комнату, где стоял такой же аппарат, и оставили на 15 минут «поразмышлять о чем‑нибудь своем».

– Если что, тут на столе прибор для электрошока, – заботливо объясняли экспериментаторы участникам, которые только что поклялись, что заплатят, лишь бы их никогда не били током. – Можете его потестировать. Или нет. Как хотите!

В результате четверть женщин и две трети мужчин ударили себя током, вместо того чтобы «просто сидеть и думать». В среднем за 15 минут они успели нанести себе один‑два удара.

Ученые сделали вывод, что этим людям было легче побаловаться с электрошоком, чем переключиться в пассивный режим работы мозга. Их просто охватила скука – дискомфортное ощущение в фазе активной концентрации внимания, которое некуда направить[201]. Они били себя током, отчаянно цепляясь за любые, даже дискомфортные, стимулы, чтобы направить на них свое внимание.

К счастью, в нашем распоряжении есть активный отдых.

 

Активный отдых

 

Если мышце не давать нагрузку, она атрофируется – это всем известно. С другой стороны, если мышцу перетруждать и не давать ей отдыха, она износится и в конце концов откажет. Чтобы мышца была крепкой, нужно чередовать нагрузку и отдых.

Представим, что вы сломали правую ногу, и, пока она восстанавливается в гипсе, вы делаете зарядку только для левой ноги. Из нее идет сигнал, проходит через позвоночник и отдается в правой ноге, стимулируя ее. Импульс не такой сильный, как в левой, но его достаточно, чтобы бороться с атрофией от простаивания[202]. Таков был изначальный смысл «перекрестных тренировок» – буквально тренировка через позвоночник.

Но это еще не все. Когда вы нагружаете мышцы, особенно самые крупные, развиваются не только они, но и легкие, печень, мозг. Упражнение для одной группы мышц превращается в упражнение для всего организма, и самый большой эффект дает нагрузка на самые сильные части организма. По тому же принципу прокачиваются умственные, эмоциональные и социальные навыки.

Активный отдых означает дать работу одной шестеренке, чтобы другие стали крепче.

Вернемся к Эмили: кроме легких занятий типа сортировки белья или просмотра «Ютуба» иногда ее мозгу помогало переключение на другой письменный проект. В результате параллельно с этой книгой она написала роман. А Амелия совмещала книгу с полноценным преподаванием музыки и с управлением детским хором. Большинство женщин совмещают минимум два‑три значимых дела. Они по очереди расслабляют одни части своей личности, напрягая другие, и такой «активный отдых» повышает наш уровень во всех сферах жизни.

Люди отличаются друг от друга, в том числе любимыми видами отдыха.

Но одна потребность универсальна для всех – это сон.

 

Зачем мы спим?

 

Если задуматься, сон – весьма странный процесс. Какой смысл в том, чтобы ложиться горизонтально и отключаться от реальности на целые часы? Ведь вокруг шастают львы, бегемоты и бог знает кто еще. В определенные фазы сна у нас отключается двигательная активность, чтобы тело не отвечало на импульсы мозга. И вот мы лежим в темноте, неподвижные, нечувствительные к происходящему, с размякшими мышцами. Глазные яблоки крутятся под веками, а сознание полностью погружается в мощные, реалистичные галлюцинации, которые тем не менее через пару секунд после пробуждения испаряются из памяти.

Люди так устроены, что треть жизни должны проводить в самом уязвимом состоянии – по восемь часов каждый божий день.

Разве это логично?

Оказывается, да. «Овощная» треть жизни приносит огромные психологические, умственные, эмоциональные и социальные преимущества. И они перевешивают все – упущенное время, которое можно было потратить на другие вещи, риск быть застигнутой врасплох. Пока мы спим, все тело, включая мозг, активно работает, чтобы выполнить задачи, необходимые для поддержания всего нашего существования. И, как оказалось, эти задачи выполняются лучше всего, когда мы не вмешиваемся. Иными словами, без сна мы неполноценны.

Без сна не будет пользы от физической активности. Пока вы спите, кости, кровеносные сосуды, пищеварительная система, мышцы (включая сердце) и все остальные органы восстанавливаются после нагрузки и повреждений, полученных в течение дня. Если вы занимались спортом или физическим трудом, ночью ваше тело подлечится и окрепнет. Если же давать организму нагрузку без достаточного сна, результат будет обратным – повысится риск травм и заболеваний даже по сравнению с отсутствием нагрузки. Если вы не высыпаетесь, лучше забудьте про тренировки.

Без сна не будет пользы и от учебы. Ночью фрагменты воспоминаний связываются воедино, а новая информация качественно встраивается в существующую картину мира. Готовитесь к экзамену, заучиваете выступление, изучаете иностранный язык? Пройдитесь по материалу прямо перед сном и ложитесь на 7–9 часов. Ваш мозг впитает информацию, как трава напитывается дождем после засухи. То же относится к любым двигательным навыкам: катание на лыжах, игра на пианино, даже хождение по лестнице – во время сна все они закрепляются, и на следующий день вы сможете это заметить. Позитивный эффект приходит не во время занятий, а после, когда вы спите. Без сна навык, напротив, теряется, несмотря на количество практики. Если вы не высыпаетесь, ваша учеба идет коту под хвост.

Без сна не будет пользы от эмоций. Во сне вы можете отдубасить вашего злейшего врага и, проснувшись, почувствуете облегчение – ярость отступила, можно трезво взглянуть на межличностный конфликт. В одном исследовании коллеги и начальники участников, которые регулярно не высыпались, низко оценили их эмоциональный интеллект[203]. Удовлетворение браком также связано с количеством сна[204]. Если у супругов недосып, конфликты между ними вызывают более острый иммунный ответ – этот биологический маркер показывает болезненность реакции на атаку со стороны близкого человека[205]. Словом, если вы не высыпаетесь, лучше воздержаться от общения с другими людьми.

На всякий случай повторим: сон очень важен.

Наши тела должны переключаться между сном и бодрствованием. Чтобы полноценно жить днем, нам нужна ночная работа мозга, которую он может делать только без нашего вмешательства.

А когда дефицит сна становится экстремальным, он превращается в пытку[206]. От нехватки сна можно буквально умереть, подобно тому как люди умирают от нехватки еды[207]. Когда ученые не дают спать крысам в течение двух недель, у тех настолько ломается иммунная система, что кровь заражается собственными кишечными бактериями, и крысы умирают от сепсиса.

«Когда ты сломан, иди в кровать», – гласит французская пословица. Без сна вы неполноценный человек.

Какова цена недосыпания?

Становится хуже ваше физическое здоровье. Хроническая депривация сна – короткий или прерывающийся сон – фигурирует среди факторов, спровоцировавших 20 % серьезных ДТП[208]. До 45 % повышается риск всех распространенных болезней, от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака, диабета и до гипертонии, болезни Альцгеймера и иммунных расстройств[209]. Недостаток сна – более надежный предиктор диабета второго типа, чем даже недостаток физической активности. Но попробуйте вспомнить, когда вы слышали совет «высыпаться, чтобы не заболеть диабетом»?[210]

Недосыпание нарушает функции мозга – как краткосрочную, так и долговременную память, а также внимание, волевую саморегуляцию, мелкую моторику и зрительную реакцию, точность подсчетов, логическое мышление и креативность[211]. У людей, которые бодрствовали 19 часов (например, с семи утра до двух часов ночи), умственные и двигательные функции снижены в той же степени, как и под действием химических веществ[212]. То же можно сказать о людях, которые прошлой ночью спали всего четыре часа, и о тех, кто спал по шесть часов на протяжении последних двух недель. Вы бы стали в пьяном виде садиться за руль, вести рабочее совещание, заниматься детьми? Делать это не выспавшись – то же самое.

Недостаток сна вредит и вашей социальной жизни: падают навыки командной работы и коллективного принятия решений, растет агрессия и склонность к нарушению рабочей этики[213]. Страдает эмоциональная сфера: дефицит сна и депрессия усугубляют друг друга[214], а бессонница часто вызывает суицидальные мысли даже у людей без клинической депрессии[215]. Недосып и тревожность тоже ходят рука об руку[216]. Если вы боретесь с ментальными расстройствами, сон – это ваше лекарство. Особенно учитывая, что женщины страдают от них вдвое чаще, чем мужчины (по самым сдержанным оценкам, одна из пяти женщин на протяжении своей жизни сталкивается с той или иной формой психологического расстройства[217]).

Ученые спорят о многом, но в вопросе необходимости сна они едины. Медицина говорит однозначно: сон полезен, а его отсутствие вредно со всех сторон – вплоть до летального исхода. Три недавних метаанализа, объединивших данные миллионов участников, обнаружили, что у человека, спящего меньше 5–6 часов в сутки, на 12 % повышается риск смертности от любых причин[218]. Если, закрыв эту книгу, вы внесете в свою жизнь одну‑единственную перемену – пусть это будет удлинение сна.