превратите потерю времени в потерю веса

Вам постоянно не хватает времени? Вы устали от надоевших упражнений, но тем не менее вы хотели бы похудеть? Вам понравится мой секрет недели! Вместо потери времени на поход в спортзал попробуйте заполнить физической активностью все пустые места в вашем дне. Еще лучше, вы можете заниматься одновременно с другими делами. Например, вам надо почистить зубы, но вам не хватает времени, да и вы не фанат чистки зубов. Так вот, пока вы чистите зубы (а это может занять минуты три), сделайте несколько приседаний перед умывальником. Вместо того чтобы дожидаться лифта, спуститесь по лестнице! Вы ждете автобус? Сделайте 100 шагов. Вы едете в метро? Стойте прямо, не переминаясь с ноги на ногу. Немного грязной посуды? Вымойте ее руками, не ставьте в посудомойку. Уронили на пол какой-то предмет? Поднимите его, согнув колени, а не спину. Ваше тело — это ваш инструмент, благодаря которому вы можете похудеть и почувствовать себя в прекрасной форме.

Не забывайте, я нахожусь рядом с вами. Вы можете писать мне на адрес docteurpierredukan@ gmail.com.

Мои объемы на этой неделе Объем груди Объем бедер

^< М.еню на неделю

		^ ЗАВТРАК	) ОБЕД	^ ПОЛДНИК	i УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	БО	Горячий напиток Обезжиренный творог (0 %) Каша из овсяных отрубей с корицей	Овощная тарелка (морковь, цветная капуста, помидоры черри) с обезжиренным творогом (0 %) Филе рыбы на пару Фенхель на пару Крем-карамель с агар-агаром («Десерты.», с. 46)	1 обезжиренный йогурт (0 %) с кусочками фруктов Вареное яйцо	Итальянская ветчина брезаола Лапша ширатаки с овощами на раскаленной доске (с. 259) Баварский пирог из ревеня («Десерты.», с. 210)
ВТОРНИК	ЧБ	Горячий напиток Французские тосты из овсяных отрубей Обезжиренный творог (0 %) с ванильным ароматизатором	Креветки под мойонезом по Дюкану («350 рецептов...», с. 279) Морской мильфей (с. 265) Шоколадный маффин по Дюкану	Обезжиренный творог (0 %)	Несколько кусочков бастурмы Курица с лимоном («350 рецептов...», с. 69) Безе по Дюкану («Десерты...», с. 128)
СРЕДА	БО	Горячий напиток 1 овсяный маффин (с. 66) Обезжиренное молоко и/или обезжиренный творог (0 %) Домашнее варенье из ревеня (с. 135)	Салат из помидоров черри Филе трески с кабачками и травами («350 рецептов...», с. 216) Обезжиренный творог (0 %)	1 стакан обезжиренного кефира (0 %) с корицей	Салат из моркови с тмином Тефтельки по-восточному («350 рецептов...», с. 168) Тушеный фенхель (с. 269) Легкий мусс («Десерты...», с. 68)
ЧЕТВЕРГ	ЧБ	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей с зеленью Обезжиренный творог (0 %)	Омлет из белков (с. 272) Куриные зразы («350 рецептов», с. 60) 1 обезжиренный йогурт (0 %)	1 обезжиренный йогурт (0 %) с кокосовым вкусом	Рыбный паштет («350 рецептов...», с. 102) Хлеб из крабовых палочек («350 рецептов...», с. 109) Десерт «Белое безумие» («Десерты...», с. 70)
ПЯТНИЦА	БО	Горячий напиток 1 кусочек хлеба из овсяных отрубей («350 рецептов...», с. 109) Обезжиренный творог (0 %)	Салат из эндивия (с. 114) Кролик с грибами («350 рецептов...», с. 181) Морковь, тушенная с луком 1 обезжиренный йогурт (0 %)	1 обезжиренный йогурт (0 %) со вкусом клубники Крабовые палочки	Салат из помидоров и болгарского перца Голубцы (с. 277) Шарлотка из ревеня («Десерты...», с. 214)
СУББОТА	ЧБ	Горячий напиток Лепешка из овсяных отрубей с ароматизатором «Кленовый сироп» Яичница с постной ветчиной	Итальянская ветчина брезаола Телячьи отбивные по-итальянски (с. 282) Лапша ширатаки с 2 ст. л. томатного соуса 1 обезжиренный йогурт (0 %) со вкусом персика	Обезжиренный творог (0 %)	Рыбный паштет с майонезом по Дюкану («350 рецептов...», с. 102, 279) Рыбные котлеты («350 рецептов...», с. 90) 1 замороженный обезжиренный йогурт (0 %)
ВОСКРЕСЕНЬЕ	БО	Горячий напиток 1 овсяный маффин (с. 66) Обезжиренное молоко или кефир (0 %) Домашнее варенье из ревеня (с. 141)	Дайкон с солью Салат из фенхеля, яйца, крабовых палочек и креветок Обезжиренный творог (0 %)	1 обезжиренный йогурт (0 %) 2 кусочка бастурмы	Запеченный сладкий перец (с. 289) Лазанья из баклажанов с говяжьим фаршем («350 рецептов...», с. 165) Домашний флан («Десерты...», с. 58)

 

День 43

Мой стартовый вес. Мой вес сегодня... Потерянный вес... Мой правильный вес

Вам снова разрешены овощи. Я иногда следую правилам своей методики и очень люблю белково-овощные дни. После дней чистых белков мне совершенно не кажется, что я на диете.

Если у вас хороший аппетит и вы любите ревень, попробуйте вкусный и простой рецепт: добавьте в варенье из ревеня (с. 1 35) ложку обезжиренного творога.

Нарушения и срывы

На диетах один срыв из трех случается перед телевизором!

Во время просмотра телевизора мозгу трудно сконцентрироваться на двух вещах одновременно. Мне это напоминает всплывающие окна в компьютере: новое окно открывается, закрывая предыдущее. Когда вы смотрите фильмы, где разыгрываются эмоциональные сцены, вы кладете пищу в рот, не осознавая всех ее вкусовых качеств. Вы едите в больших количествах, и от нормальной порции уже не получаете насыщения. Это одна из причин, по которой не рекомендуется есть перед телевизором.

Вместо этого я предлагаю вам покрутить педали. Если у вас есть дома велотренажер, установите его перед телевизором и крутите педали в своем ритме перед любимым фильмом, не программируя ни скорость, ни режим нагрузки. Каждая минута на велосипеде равнозначна одной минуте ходьбы.

Если вы только покупаете велотренажер, выбирайте модель, которая отображает расход калорий.

Продуктовая ---------------- корзина

Сегодня вечером приготовьте следующие овощи на раскаленной доске: большая луковица, кабачки и баклажаны. Налейте немного масла на раскаленную доску, удалите излишки бумажным полотенцем. Затем красиво порежьте овощи и обжарьте их с каждой стороны, оставляя хрустящими. Вам понравится!

Слова поддержки

сс

Тщательно пережевывайте пищу — так вы похудеете быстрее! Сделайте это своей привычкой — это залог успешной стабилизации веса.

Как и зачем? Ответ содержится в двух словах: «сенсорное насыщение». Когда вы видите продукт перед собой, чувствуете его запах, кладете в рот, пережевываете и проглатываете — все эти действия рождают массу ощущений в головном мозге. Они накапливаются и медленно наполняют сенсорную чашу. Когда она наполняется до определенного уровня, вы и ощущаете это ценное сенсорное насыщение. Чем дольше вы будет пережевывать каждый кусочек, тем больше вкуса извлечете из него. Конечно, на это требуется чуть больше времени, но разве вы торопитесь остановить удовольствие, получаемое от пищи? Сделайте следующее: возьмите кофейное зернышко и проглотите его (никаких ощущений). А теперь подержите его во рту, раскусите и тщательно прожуйте, почувствуйте разницу!

Следовательно, чем больше вы любите тот или иной продукт, тем дольше вы должны его пережевывать, как если бы вы жевали жевательную резинку, пока у нее полностью не закончился вкус.

Пища, которую вы проглатываете, не останавливаясь на ощущениях, жестоко расплатится с вами калориями, а половина вкусовых ощущений пройдет мимо вас.

Физическая активность

Пение творит чудеса! Да, я занес это странное занятие в рубрику физической активности, потому что оно таковым и является. Вы не представляете, насколько это упражнение может быть интенсивным, когда вы поете от души! Пение поможет вам сжигать дополнительные калории.

Помимо расхода калорий, пение помогает выразить себя при помощи своего тела. Когда вы поете, каким бы вы ни были

вокалистом, вы стараетесь максимально правильно воспроизводить ноты и прислушиваетесь к звукам, исходящим из вашей гортани. Неосознанно вы меняете гармонию «звуковой волны» и стараетесь петь в такт. В такт ритмичной мелодии вы можете начать танцевать. Когда человек поет, он воспроизводит прекрасное, а это еще один источник удовольствия.

а Здоровье --------------------------------

Сегодня я хотел бы поговорить о беременности. Если вы молодая женщина без детей, возможно, однажды вы захотите создать семью. Тогда эта тема будет вам интересна.

Ну, а если вы уже не в том возрасте, чтобы иметь детей, то мой рассказ освежит в вашей памяти некоторые воспоминания.

А если вы мужчина и у вас уже есть или однажды появятся детки, вы сможете помочь вашей жене.

Что делать, если вы запланировали беременность, имея лишний вес или ожирение? Для начала посоветуйтесь с вашим акуше- ром-гинекологом. Обычно акушеры остерегаются избыточного веса, как и диет.

Но если ваш вес угрожает вам или будущему ребенку, врач должен регулярно вас обследовать и пересмотреть ваше питание. Если ваш вес не угрожает ни вам, ни ребенку, выпутываться из этой ситуации придется самостоятельно.

Некоторые обеспокоенные первородящие или предупрежденные повторнородящие женщины отказываются из последних сил набирать вес во время беременности. Они хотят питаться, не набирая более 12-13 кг

УпраЖнения на день

    Вы молоды и достаточно активн. Сделайте 60 упражнений на пресс и 20 приседаний.

    Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Для вас 24 упражнения на пресс и 13 приседаний.

..............................

за 9 месяцев беременности. Будущей матери больше всего нужны продукты, богатые белками, они необходимы эмбриону, который затем становится зародышем. Поэтому беременным женщинам рекомендуется употреблять молочные продукты, мясо, рыбу и яйца.

Наравне с белками будущие матери должны употреблять овощи, много овощей, так малыш привыкнет к ним еще до рождения. Также разрешена порция сыра, два куска цельнозернового хлеба, два фрукта в день и два крахмалосодержащих приема пищи в неделю.

Эти продукты обеспечат необходимую пищевую основу для матери и ребенка.

Остальное — лишь удовольствие, неотъемлемая часть нашей жизни. Но вам придется следить за стрелкой весов.

В любом случае беременная женщина должна употреблять как можно меньше белого сахара и белой муки (а также всех промышленных продуктов с этими двумя ингредиентами в составе), чтобы избежать гипертрофии поджелудочной железы малыша. И, естественно, вам запрещен любой алкоголь.

Рецепт дня

^Лсипша шматки, с Лощами на ^асКалинной ^дсКе

Свежий тмин

Свежая петрушка

4 ч. л. оливкового масла

1 кофейная ложка ароматизатора «Коньяк»

4 ч. л. бальзамического уксуса

4 ст. л. воды

1 измельченный зубчик чеснока

2 красных болгарских перца

2 зеленых болгарских перца

2 кабачка

15 шампиньонов

12 помидоров черри

400 г лапши ширатаки

Соль, перец по вкусу

Одна порция содержит дневную норму 1 допускаемого продукта.

Смешайте в большой салатнице измельченную зелень, оливковое масло, ароматизатор «Коньяк», воду, бальзамический уксус. Порежьте перцы полосками, кабачки и шампиньоны — вдоль на четвертинки, помидоры — пополам. Добавьте порезанные овощи в салатницу и отставьте в сторону на 2 часа.

    Включите раскаленную доску, достаньте овощи из маринада и обжарьте на раскаленной доске, время от времени переворачивая их. Поливайте маринадом во время жарки, но оставьте немного маринада для лапши.

    Поставьте кастрюлю на огонь. Промойте лапшу ширатаки под холодной водой. Отварите ее в кипящей воде в течение 1-2 минут. Слейте воду и еще раз промойте холодной водой.

    Смешайте овощи с лапшой и оставшимся маринадом. Добавьте немного бальзамического уксуса, если требуется. Посолите и поперчите.

I

^Мотивация -------------------

Вот уже три дня, как я рассказываю вам об «МММ», которое, я уверен, поможет вам не только во время диеты, но и после ее окончания (на этапах закрепления и стабилизации веса).

Что такое «МММ»? Это двусторонний мотор с десятью генераторами, способными укреплять и поддерживать вашу мотивацию на нужном уровне. С одной стороны находятся генераторы удовольствия от снижения веса, с другой — гасители неудовлетворения от диеты. Из них я уже назвал удовольствие от скорости снижения веса, а также удовольствие, получаемое от изменений в вашем образе и гордости за свои достижения.

Сегодня я открою вам четвертый генератор — удовольствие от приготовления блюд. Речь идет не просто о рецептах, а о кулинарных шедеврах, которые способствуют снижению веса.

Собираясь сесть на диету, многие из вас готовятся к подсчетам калорий, урезанию порций и отсутствию положительных эмоций. В моей методике все по-другому!

Вам не нужно считать калории, уменьшать количество еды и тем более лишать себя удовольствий. Удаление из рациона жирных и сладких продуктов не означает, что вы забудете обо всех радостях жизни. Уменьшение интенсивности вкуса не означает, что вы не будете получать его вовсе.

На сегодняшний день мне известно более 2000 рецептов, приготовленных на основе 100 разрешенных продуктов питания,

а также допускаемых и новых продуктов этапов «Чередование» и «Закрепление». Боль- N

шое количество этих рецептов было придумано в сообществах, которые формируют мои читатели и пользователи Интернета. Эти рецепты поступают ко мне со всех точек мира, где используется моя методика.

На страницах этой книги вы найдете их в рубрике «Рецепт дня». Вы также можете ознакомиться с ними на моем сайте dukan.ru, на многочисленных форумах и сообществах социальных сетей и в книгах «Я не умею худеть», «350 рецептов диеты Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».

Я призываю вас начать готовить. Помимо удовольствия, вы получите на кухне массу полезных знаний о продуктах питаниях. К тому же, если вы готовите, значит, диета вам не в тягость и вы все еще участвуете в гонке. Наконец, видя вас на кухне, ваши дети тоже могут захотеть научиться готовить.

Дневник

Начали ли вы перечитывать записи в вашем дневнике? Если нет, не ждите. Вы будете удивлены, сколько полезного найдете для продолжения диеты.

День 44

Сегодняшний день начинается с чистых белков. Вы находитесь на поле боя, и ваша миссия сегодня — сбросить еще немного веса, избежать застоя. В зависимости от ваших вкусов, выбирайте рыбу или мясо, морепродукты или птицу, яйца или молочные продукты, не забывайте про тофу. Ничего из вышеуказанного не ограничено в количествах. Пейте воду для выведения лишней жидкости, и будете щедро награждены за свои усилия.

Л Здоровье ----------------------------- ^

Самый опасный продукт, который вы можете встретить в любой стране мира, называется «ЧИПСЫ». Их делают из жареного картофеля, что повышает их гликемический индекс и плохо воздействует на поджелудочную железу. Тоненькие кусочки картофеля обжаривают в большом количестве раскаленного масла, которое картофель впитывает, как губка. Речь идет не о каком-то особенном масле, а о масле для фритюра, которое разогревают несколько раз подряд. Так делать нельзя ни в коем случае, многократное нагревание масла делает его канцерогенным!

В завершение добавлю: чипсы и картофель фри содержат большое количество соли, опасной для сердца и давления. Можно подумать, что пропитанные жиром чипсы быстро надоедают, но не стоит забывать, что производители добавляют в них уксус и усилители вкуса, поэтому, когда вы едите их, остановиться невозможно!

I

Мой стартовый вес Мой вес сегодня.. Потерянный вес.. Мой правильный вес

Физическая активность

Лестница в вашем доме — лучший из спортзалов! Знаете ли вы, что 5 лестничных ступенек сжигают 1 ккал, а целый этаж позволяет сжечь 4 или 5 ккал (в зависимости от зданий). В среднем, поднимаясь на 5 этажей вверх, вы израсходуете 25 ккал; спускаясь, вы потратите еще 7, итого 32 ккал. Если вы поднимаетесь по лестнице два раза в день весь год, вы потратите 23 000 ккал за 365 дней (3 кг жира).

Регулярные подъемы по лестницам становятся привычкой, а через некоторое время — образом жизни.

ВЫБИРАЙТЕ ЛЕСТНИЦЫ, и пусть это станет вашим личным достижением. Повторяйте: «Я могу это сделать, несколько этажей не остановят меня». Уверяю, вы не пожалеете об этом.

Упражнения на день

    Вы молоды и достаточно активны. Выполните, как и вчера, 60 упражнений на пресс и 20 приседаний.

    Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Для вас 24 упражнения на пресс и 13 приседаний.

Нарушения и срывы

На протяжении моей долгой медицинской практики пациенты рассказывали мне о своих срывах. Они аргументировали это тем, что не могут поступить по-другому. «Доктор, — сказал однажды один пациент, — когда я открываю холодильник и вижу там любимое пирожное, моя рука сама тянется к нему, как будто меня загипнотизировали!»

Я отвечаю на это: «Если рядом с пирожным положить дорогое ювелирное изделие и попросить вас выбрать, вы сделаете выбор в пользу самого ценного из двух».

Каждый понимает, что если очень захотеть, можно без труда устоять перед любым соблазном. Мы часто думаем, что нами управляют инстинкты, но это не так.

Наши решения являются следствием пирамидальной цепочки решений. На вершине этой пирамиды находитесь вы, и только вы принимаете окончательное решение.

Почему столько людей не могут отказаться от пищевой зависимости? Потому что им придется принять важное решение и отказаться от любимой пищи, страдая от ее нехватки.

Слова поддержки

и

Остерегайтесь хандры! Иногда мы едим, чтобы заглушить скуку. Мы выбираем несколько продуктов, садимся поудобнее и начинаем накладывать в тарелку еду, приправлять соусами, подкладывать добавку и приятно проводить время... но это очень опасная привычка!

Научитесь распознавать моменты, в которые вам становится скучно. Будьте бдительны и пытайтесь занять себя другими делами, иначе вы так и не похудеете. В такие моменты держитесь подальше от кухни и холодильника. Выйдите на улицу, прогуляйтесь, потанцуйте, сходите в бассейн, займитесь работой, почитайте книгу, послушайте приятную музыку, позвоните друзьям, займитесь шопингом, но, пожалуйста, не занимайте свободное время едой!

www.e-puzzle.ru

www.e-puzzle.ru