Необходимость хорошо себя чувствовать в своем теле

Ваше тело — это ровно половина вас и, может быть, даже больше (в конце концов, мозг — обитель души, это тоже часть тела). Пренебрегать телом — значит пользоваться им наихудшим способом. Сегодня мы знаем, что регулярное использование своего тела позволяет вырабатывать «по запросу» химический медиатор радости и счастья — серотонин. А в лечении депрессивного состояния ежедневная ходьба по 20-30 минут так же полезна, как и прописанные врачом лекарства-антидепрессанты.

^Моя фотография сегодня

Самое приятное в том, что ходьба также отвечает за нейрогенез (рождение новых нейронов в вашем мозге). При ходьбе или регулярных занятиях спортом вы станете более счастливым, повысите спортивную выносливость и быстрее похудеете.

⁽ Мое отношение:

□       Я люблю свое тело и забочусь о нем

□       Попробую

□       Спорт — не моя тема

Секрет недели: зумба

Я удивлюсь, если вы никогда не слышали об этом танце. Зумба представляет собой смесь музыки, движений, языка тела, интенсивной физической нагрузки, ритма и красоты в целом.

Поищите в Интернете музыкальный отрывок, дайте ритму проникнуть в ваше тело. Зумба — это отличный способ разрядки. За три минуты интенсивных движений вы не успеете ни устать, ни вспотеть. Можно повторять танец сколько хочется, а если музыка вам надоест, поищите другую мелодию.

Секрет в секрете: регулярная физическая активность заставит ваш мозг вырабатывать серотонин, а он, в свою очередь, обеспечит вам удовольствие от собственных достижений. Знаете ли вы, что происходит с серотонином в вашем мозге? Он возвращается в кору головного мозга, ответственного за секрецию другого гормона — дофамина. Хорошо запомните это слово, это название химического медиатора, который вернет вам необходимую мотивацию!

Не забывайте, что я с вами! Вы можете написать мне сообщение на английском или французском языке на электронный адрес: [email protected]

Объем талии

Мои объемы на этой неделе Объем груди Объем бедер

^< М.еню на неделю

		^ ЗАВТРАК	) ОБЕД	^ ПОЛДНИК	i УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	БО	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) 1 стакан обезжиренного молока Домашнее варенье из ревеня (с. 135)	Салат из эндивия (с. 114) Пицца Болоньезе по Дюкану («350 рецептов.», с. 110) Обезжиренный творог (0 %) с ванильным вкусом	Обезжиренный творог (0 %)	Свекольный террин с творогом и базиликом Пирог из тофу и шпината 1 обезжиренный йогурт (0 %) с лимонным вкусом
ВТОРНИК	ЧБ	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) Обезжиренный творог (0 %)	Деревенский паштет («350 рецептов.», с. 156) Шашлычки на гриле на ваш вкус 1 обезжиренный йогурт (0 %) без сахара	Обезжиренный творог (0 %) с корицей и сахарозаменителем	Хлеб из крабовых палочек («350 рецептов.», с. 109) Форель по-скандинавски (с. 120) Домашний пудинг
СРЕДА	БО	Горячий напиток 1 овсяный маффин (с. 66) Омлет из яичных белков с зеленью Обезжиренный творог (0 %)	Тертая морковь с лимоном Жаркое из курицы Фаршированные помидоры (с. 239) 1 обезжиренный йогурт (0 %) без сахара с ванильным вкусом	1 стакан обезжиренного кефира (0 %) с корицей и сахарозаменителем	Хрустящие палочки из огурцов с лимоном Темпе с брокколи на пару (с. 126) Варенье из ревеня со специями (с. 135)
ЧЕТВЕРГ	ЧБ	Горячий напиток 1 сладкая лепешка из овсяных отрубей с обезжиренным какао (1 %) 1 обезжиренный йогурт (0 %) без сахара с кокосовым вкусом	Творог с паприкой по-венгерски Пирог без теста с вяленым мясом (с. 131) Обезжиренный творог (0 %)	Крабовые палочки Обезжиренный творог (0 %)	Кусочек постной ветчины (4 %) Курица с горчицей и творогом в папильотках 1 стакан обезжиренного кефира (0 %)
ПЯТНИЦА	БО	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) Обезжиренный творог (0 %) 2 кусочка постной ветчины 1 лепешка из овсяных отрубей с обезжиренным какао (1 %)	Салат из красной капусты Запеченная рыба Зеленая стручковая фасоль 1 обезжиренный йогурт (0 %) со вкусом лесной земляники	Обезжиренный творог (0 %) с корицей	Салат из помидоров и болгарского перца Мусака (говядина с баклажанами) по Дюкану («350 рецептов.», с. 159) Шарлотка из ревеня (с. 135)
СУББОТА	ЧБ	Горячий напиток Обезжиренный творог (0 %) 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) 1 стакан обезжиренного кефира (0 %)	Лапша ширатаки а-ля карбонара (с. 190) Обезжиренный творог (0 %) Меренги по Дюкану («Десерты.», с. 128)	Чипсы из брезаолы (с. 139) 1 обезжиренный йогурт (0 %) с лимонным вкусом	Курица с имбирем (с. 66) Ростбиф 1 замороженный обезжиренный йогурт (0 %)
ВОСКРЕСЕНЬЕ	БО	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) Яйцо всмятку Варенье из ревеня (с. 135)	Паштет из креветок с укропом («350 рецептов.», с. 87) Мильфей из баклажанов (с. 143) Чизкейк по Дюкану («350 рецептов.», с. 256)	1 обезжиренный йогурт (0 %) с кусочками фруктов, без сахара	Салат из помидоров и рыбы в собственном соку Рыба в папильотках («350 рецептов.», с. 223) Сорбет из лайма («Десерты.», с. 106)

 

Этап «Чередование»

День 15

о

И снова мы наслаждаемся свежестью овощей. Вспомните все необходимое и полезное, что содержится в овощах. Представьте их как букет цветов, почувствуйте с ними связь: салат латук, баклажаны на гриле, помидоры черри или шпинат с домашней сметаной из обезжиренного кефира, каждый овощ имеет свой восхитительный вкус.

Для себя я недавно открыл брокколи, которую никогда не любил в вареном виде. Когда моя дочь приготовила ее на традиционном китайском воке, с кусочками имбиря и соевым соусом, чуть обжарив для сохранения хрустящей текстуры, — это было бесподобно! Я мог бы рассказывать об овощах практически на каждой странице этой книги, но я оставлю вам сюрприз в кулинарной рубрике дня и в продуктовых списках на неделю.

Физическая активность

Если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы устаете и часто ленитесь, вам придется заново завоевывать свое тело. Об этом мы говорили вчера. Ваше тело, с руками, ногами и всеми органами, принадлежит вам. Это ваша обитель и ваш набор инструментов. Вы, конечно же, любите свое тело, даже если утверждаете, что оно вам не нравится. И даже если — обычно это характерно для женской половины — вы совсем не любите свое тело, вы все равно хотите быть в тонусе и ощущать упругость тела.

Мой стартовый вес........................

Мой вес сегодня...............................

Потерянный вес.............................

Мой правильный вес........................

Дайте вашему телу возможность двигаться, ходить, прыгать, бегать и танцевать: оно не просто наградит вас расходом калорий и освобождением от лишних килограммов, оно также начнет вырабатывать серотонин,

о преимуществах которого я не перестаю рассказывать.

^< Мотивация ---------------- ч

Вчера мы говорили о функциях мозга и истоках мотивации. Мне кажется, нет ничего интереснее, чем человеческий мозг! Чем лучше мы будем понимать эту загадочную область, тем проще нам будет жить в дальнейшем.

Все самое важное происходит и решается в глубинных, архаических, животных слоях мозга: настроение, качество жизни, самооценка, собственный образ и т.д. Все это контролируется мозгом. Поэтому чрезвычайно важно знать все о функционировании этого прекрасного инструмента. Одновременно с научной психологией появилось понятие «сила воли» (как будто это инструмент, который зависит лишь от вашего желания). Тех, кто не может похудеть, очень часто обвиняют в отсутствии желания или, хуже, в нежелании использовать свой потенциал, силу воли. Это смешно! Я многое могу вам рассказать на тему этого призрачного понятия «сила воли», чью тень незаслуженно бросили в сторону «мотивации». Завтра мы обсудим эту тему, вы будете удивлены.

V                   _______________ У

Слова поддерЖки

сс

Моя миссия в этой рубрике — помогать и поддерживать вас во всех усилиях, которые вы совершаете на пути к правильному весу. Но зачем вам требуется поддержка? В течение долгих десятилетий диетологи классической школы, которые придерживаются подхода с подсчетом калорий (кстати, они и по сей день продолжают процветать), утверждали, что для эффективного похудения необходимо уменьшать количество продуктов в зависимости от их калорийности. За подобными диетами всегда следовали разочарования, худеющим всегда хотелось есть. Представьте себе танталовы муки перед малюсеньким кусочком шоколада или порцией макарон в 75 г.

Идея количественного ограничения прочно утвердилась в коллективном подсознании, и диеты были приравнены к страданиям. Потихоньку за этими рассуждениями последовала идея, что потеря веса испытывается как наказание. Моя философия кардинально отличается от этой концепции по очевидным биологическим и физиологическим причинам. Цель человеческой или животной жизни — поиски

награды и удовольствий, уменьшение наказаний и страданий. Это не мои умозаключения — так работает наш мозг. Наш внутренний детектор удовольствия и разочарований является нашим лучшим гидом. Чтобы я мог помочь вам, вы должны понять, что моя диета имеет все шансы стать последней, если вы будете рассматривать ее не в качестве наказания, а как награду. Кажется, у меня опять нет места, чтобы подробнее остановиться на этой теме. До завтра.

 

Нарушения и срывы

Сегодня вам разрешены овощи. Теоретически, раз продуктов в эти дни больше, соблазнов должно быть меньше. Но, удивительно, все происходит совершенно по-другому! Моя собственная статистика показывает, что срывы чаще всего случаются в БО, а не ЧБ дни. Вначале я, как и вы сейчас, был удивлен этому факту. Проанализировав ситуацию с пациентами, я понял, в чем дело. На самом деле чем строже указание, тем проще ему следовать, инструкции рассматриваются худеющими как настоящий приказ. Меньше продуктов — меньше возможности ошибиться в выборе. Соответственно, лучше результаты.

С появлением овощей в рационе, пусть и с четкими сопровождающими списками, риск нарушить правила увеличивается. Когда вы закончите второй этап и достигнете правильного веса, вы перейдете на третий этап — «Закрепление». На этом этапе вы продолжите потреблять без ограничений овощи и белки. К ним добавятся

• 200 г обезжиренного творога (0 %)

• Половина 1 ст. л. горчицы

• 2 ст. л. бальзамического уксуса

• Половина 1 ч. л. ароматизатора «Орех»

• 10 капель ароматизатора «Рокфор»

(или «Сыр»)

• Несколько веточек петрушки

• 4 эндивия

• Соль, перец по вкусу

Рецепт дня

другие продукты: сначала один, затем два фрукта, два кусочка цельнозернового хлеба, 40 г сыра, и все это каждый день. Также вам будут разрешены две порции крахмалосодержащих продуктов и два праздничных обеда (или ужина) в неделю. Затем вы перейдете на этап «Стабилизация», где вас ожидает обычная пища при условии соблюдения трех незыблемых правил, о которых я расскажу позднее.

Чем дальше мы будем двигаться вместе, тем больше у вас будет свободы. Но, снимая ограничения, вы можете забыться и потерять контроль над собой. Не волнуйтесь, у меня все предусмотрено.

_____

Продуктовая корзина

Сегодня я предлагаю вам купить эндивий. Возможно, вы никогда о нем не слышали или не любите этот овощ. Я сам люблю большие куски, разрезаю эндивий на крупные кольца, снимая верхние листья. Затем я режу кольца на половинки или четвертинки и обильно поливаю эндивий бальзамическим соусом по собственному рецепту.

Для приготовления соуса смешайте 1 ст. л. дижонской горчицы, 5 ст. л. бальзамического укуса, 1 ст. л. воды и 1 кофейную ложку оливкового масла. Если вы любите специи, добавьте крупный зубчик чеснока и несколько листиков базилика.

Завтра я расскажу вам о различных способах приготовления эндивия. Если вы все еще его не любите, я уверен, завтра вы поменяете свое мнение.

1.       Подготовьте сырный соус, смешав в миске творог, горчицу, соль, перец, бальзамический уксус и ароматизаторы.

2.       Порежьте петрушку и добавьте к основной массе.

3.       Вымойте 4 эндивия. Снимите верхние листья, оставьте их целыми. Мелко порежьте внутренние листья.

4.       Выложите измельченный эндивий в центр тарелки, украсьте листьями по бокам, сформировав в центре цветок.

5.       Полейте сырным соусом.

Упражнения на день

•  Вы молоды и достаточно активны. Выполните 40 упражнений на пресс и 16 приседаний.

•  Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Для вас — 20 упражнений на пресс и 9 приседаний.

Дневник

Я надеюсь, вы каждый день записываете свои мысли, желания, ремарки, комментарии, любые интересные находки. Если вы ведете дневник, вы в безопасности, сконцентрированные В это время ваши мысли находятся далеко от продуктов и их соблазнов. Не забывайте, каждое решение принимается путем взвешивания. Положите перед собой открытую шоколадку и прислушайтесь к переговорам между внутренней машиной искушений и машиной самоконтроля. Подарите себе приятное ощущение, произнося слово ««НЕТ», присматриваясь, как чаша весов опрокидывается в вашу пользу, в пользу контроля. Приятно, правда?

Любовь способствует снижению веса. Немного странная формулировка, не правда ли? Любовь и удовольствие от еды с виду кажутся совершенно разными. Но и то и другое имеет общие корни.

Еда и любовь имеют прямое отношение к наградам. Первая — жизненно важна для человека, она позволяет ему выживать, распространяя необходимую энергию по миллиардам клеток. Вторая — необходима всему человечеству, это ловушка в виде магнитного притяжения двух человек, ведущая к воспроизведению потомства. Есть и любить необходимо для выживания, а удовольствие, следующее за ними, вознаграждает нас максимальной насыщенностью.

Отныне подавляющее большинство тех, кто располнел, компенсируя неудовлетворенность пищей, должны открыть и другие источники счастья. Для меня самыми важными из них являются любовь, секс и семья. Во Франции говорят, что влюбленная женщина может жить, питаясь любовью и чистой водой. Это означает, что она настолько насыщается любовью, что продуктам просто не остается места. Если у вас есть любимый мужчина, уделите ему все свое внимание.

Нежность и сексуальность совместимы друг с другом. Если у вас есть дети, позаботьтесь о них, проводите с ними время, от этого диета станет только эффективнее.

День 16

Мой стартовый вес. Мой вес сегодня... Потерянный вес... Мой правильный вес

Сегодня вы можете наброситься на 72 белковых продукта. У вас есть огромный выбор. Если вы не любите менять меню и привыкли к определенному рациону, сегодня есть отличная возможность разнообразить его. Рыба, мясо, птица, молочная продукция, ветчина, морепродукты, растительные белки — все для приготовления вкуснейших блюд!

Упражнения на день

•  Вы молоды и достаточно активны. Для вас — 40 упражнений на пресс и 16 приседаний.

•  Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Сделайте 20 упражнений на пресс и 9 приседаний.

Продуктовая корзина

 

Вчера я рассказал вам о том, как вкусно приготовить эндивий. К этому овощу стоит присмотреться: он очень полезен для похудения. Представьте себе, что вы любите есть рисовые салаты или макароны. Вы заменяете быстрые углеводы салатом из эндивия с моим рецептом идеального соуса (с. 53). В итоге вы экономите около 150 килокалорий.

Если изменить только эту привычку в диете, через 365 дней вы сэкономите 55 000 килокалорий, или 6 кг. Конечно, этот подсчет остается теоретическим, но даже один потерянный благодаря эндивию килограмм будет отличным результатом.

Я рассказывал о других способах употребления эндивия. Сам я обожаю запеченный эндивий с ветчиной и соусом бешамель. Намажьте ветчину соусом бешамель и заверните в нее эндивий. Сделайте сразу несколько порций, они хранятся в холодильнике 4-5 дней. Вы найдете рецепт на моем сайте dukan.ru. Но это мои пристрастия. Вы можете приготовить эндивий на пару, завернутый в кусочки постной ветчины, индейки или курицы без кожи.

Физическая активность

Ведя эту рубрику ежедневной физической активности, я каждый раз говорю себе, что вы набрали вес, потому что ваша жизнь полна стрессов или моментов неудовлетворенности. Возможно, вы сверхчувствительны к жизненным трудностям и раздражению. Я вас уверяю, мало кто проживает жизнь в розовых очках. Хотя для каждого из нас существует определенный уровень уязвимости, возможно, у вас он очень низкий.

Двигаться, ходить хотя бы по 20 минут в день — это отличное противоядие от низкой мотивации. Вы должны усилить эту основу жизненного сопротивления. Сходите сегодня на прогулку, поплавайте в бассейне, побегайте на природе или покатайтесь на велосипеде. Вам разрешен любой вид физической деятельности!

( \ Слова поддерЖки

сс

Вчера я объяснял, если вы собираетесь сбросить вес навсегда, вы сможете сделать это, только если будете получать от этого удовольствие.

Если ваш начальный вес большой, правила моей диеты должны стать для вас образом жизни. Ни в коем случае не рассматривайте себя как потерпевшего, ведь это не период жертвования собой ради великой цели, после достижения которой все станет на свои места.

На самом деле можно худеть в трудностях и страданиях, но это как ходить на цыпочках: рано или поздно пятка должна коснуться земли.

Я предлагаю вам похудеть, полностью контролируя все процессы. В этих простых словах заложен весь успех моей методики. После долгого периода набора веса у вас есть благородная цель — вернуть свое тело обратно. Это не вопрос моды, это естественное возвращение в свое прежнее тело.

Похудение — это не только возвращение своей красоты, привлекательности и прежнего образа... Если бы все было так просто, этого было бы достаточно. Похудение — это еще и внутреннее благополучие, здоровье, нормальность! Не так уж и мало. Но есть и еще кое-что... Об этом завтра! ^^

к - -------- ---------------------------- J

Нарушения и срывы

Вчера я еще раз помог вам укрепить мотивацию. Мои слова заканчивались фразой

о возможном нарушении с вашей стороны. Ну и что, ведь при этом никто не умер. Самое неприятное, что могло случиться, — это замедление потери веса, ничего более. Не стоит себя винить, что сделано, то сделано. Не останавливайтесь, продолжайте ваш день и постарайтесь исправить положение. Выпейте воды, увеличьте прогулку до часа, сделайте все возможное, чтобы усилить свои позиции. Полнеете вы или худеете, все происходит в голове, запомните это.

Очень часто мы полнеем, чтобы избежать боли. Зато похудение может прекрас-

ю ^Мотивация

Вчера я описал механику внутренних сил и их сопротивление в момент принятия важного решения. Сопротивление возникает, когда желание получить удовольствие превышает желание похудеть. Вы, скорее всего, знаете это ощущение, когда по какой-то непонятной вам причине ваша решимость ослабевает перед соблазном съесть запрещенное. В этот момент достаточно совсем малого, чтобы чаша весов перевесила в сторону искушения, бесовского наваждения и потери силы воли. Когда это происходит, искушение управляет вами, как при гипнозе. Я расскажу вам, как вести себя в этой борьбе.

Читайте внимательно, мои объяснения будут полезны и увлекательны. В момент, когда вы чувствуете, что дамба рискует обрушиться, вы должны сознательно вмешаться. Но как, спросите вы? Вспоминая все правильные ин-     

струкции, взывая к мотивации и силе воли или же обманув врага, использовав другой тип удовольствий, от которого вы не наберете вес. Вы можете использовать разрешенный продукт, который вы очень любите, например кусочек копченой рыбы, ароматизированный обезжиренный йогурт без сахара, готовый пудинг без сахара или шоколадный мусс на обезжиренном какао, домашнее безе, конфеты без сахара, жевательные резинки, лимонады без сахара — список длинный!

Или же попробуйте найти удовольствие в другой области. Как вариант, проведите вечер с любимым, займитесь вашими детьми, сходите в бассейн или послушайте любимую музыку. Ну а если вы все-таки не устояли перед запретным, есть еще кое-какие запасные варианты. Завтра я обо всем расскажу.

но проходить с мыслями о том, что вы делаете полезное дело для своего здоровья. Избегайте методик, которые предлагают наказание в случае срыва, вы не сможете продержаться на такой диете, а ее результаты будут неэффективны.

0 Здоровье ----------------------------- ч

Уже несколько дней подряд мы обсуждаем причину, по которой вы набрали лишний вес. Скорее всего, вы ищете успокоения, облегчения стресса или боли, прибегая к еде как к компенсации.

На протяжении всей жизни человек попадает в турбулентные зоны, в то время как мозг изо всех сил старается избежать страданий. Самое простое — покинуть зону турбулентности. Но, когда мы находимся в ловушке, из которой не так просто выйти, наш мозг предлагает весьма изящное решение: создать удовольствие. Вы как будто мажете рану хорошим бальзамом. Первым делом люди обычно набрасываются на еду.

В глубоком детстве единственным удовольствием для малышей служит их ротик, все сконцентрировано вокруг него. Среди полных людей, кто сосал в детстве большой палец, много тех, кто сделал еду своим любимым «болеутоляющим», во всяком случае, верным способом быстро удовлетворять свои потребности в любое время, в любом месте.

Если вы узнали себя, вам придется найти другой способ получать удовольствие и не полнеть. Я говорил, что любовь — одно из этих чудо-решений. Но существуют и другие действенные способы: социальный статус, работа, положение в обществе, признание.

Завтра мы остановимся подробнее на этой теме.

1                                                   J

 

Рецепт дня

1 филе сырой форели с кожей 4 ст. л. сахарозаменителя (сукралозы)

4 ст. л. морской соли

1 пучок укропа

2 ст. л. розового перца горошком 1 ч. л. ягод можжевельника Половина ст. л. семян фенхеля Половина 1 ч. л. зерен тмина

1 ч. л. ароматизатора «Коньяк»

1. Вымойте и высушите бумажным полотенцем филе. Удалите все видимые косточки.

2. Смешайте соль, сахарозаменитель, розовый перец, ягоды можжевельника, семена фенхеля и тмин.

3. Вымойте и мелко порежьте укроп.

4. Возьмите большое блюдо, выложите в него половину смеси из пряностей и укропа, сверху положите филе форели кожей вниз.

5. Посыпьте сверху оставшейся смесью и укропом, равномерно распределяя.

6. Смешайте ароматизатор с небольшим количеством воды. Полейте рыбу и плотно заверните в пищевую пленку.

7. Поставьте в холодильник. Через 8—12 часов слейте излишек соленой жидкости и переверните филе. Снова заверните в пищевую пленку.

8.       Оставьте в холодильнике на 48 часов, переворачивая завернутое филе каждые 12 часов. Сливайте излишки воды. Через 48 часов вы получите вкуснейшую форель по-скандинавски.

9. Снимите пищевую пленку с рыбы, удалите укроп и промойте филе форели под холодной водой, чтобы убрать излишки соли. Вы заметите, что рыба стала чуть темнее и жестче. Порежьте ее на тонкие кусочки по диагонали и оставьте в холодильнике на 1—2 недели, под пленкой.

10. Лучше всего замораживать форель по-скандинавски, чтобы в рыбе не появилось никаких паразитов, любящих сырую рыбу. В замороженном виде будет легче резать на тонкие кусочки. Перед тем как резать, достаньте рыбу из морозильной камеры и дайте чуть-чуть разморозиться.

1 . Подавайте с горчицей или укропом или приготовьте следующий соус: 2 ст. л. ди- жонской горчицы, немного белого уксуса,

1 ст. л. сахарозаменителя (сукралозы),

2 ст. л. обезжиренного творога (0 %) и немного укропа.

Дневник

Сегодня я буду краток, оставлю максимально много места для ваших записей. Эта колонка создана для вас — пожалуйста, не оставляйте ее пустой.

 

День 17

Если вы следовали вчерашним инструкциям и ели белки, вы использовали продукты питания современного охотника: мясо земных животных (телятина и говядина), мясо морских животных (рыбу и морепродукты), мясо летающих животных (птицу), а также их производные продукты (яйца, молочные продукты). Возможно, вы попробовали белки растительного происхождения (тофу, сейтан, темпе). Сегодня я предлагаю добавить в рацион продукты охотника-собирателя — я, конечно, имею в виду овощи. Зарядите себя витаминами, клетчаткой, минералами, водой и свежестью!

Мой стартовый вес........................

Мой вес сегодня...............................

Потерянный вес.............................

Мой правильный вес........................

Нарушения и срывы

Одно американское движение, подхваченное психоаналитиками, рассматривает проблему избыточного веса весьма оригинальным способом. По мнению этих людей, сами диеты и желание похудеть препятствуют похудению! Разочарования, получаемые с ограничениями, препятствуют снижению веса, а постоянные провалы заставляют людей полностью отказаться от любой попытки похудеть.

Тем, кто хочет снизить вес, эти американские мыслители рекомендуют питаться только в случае реального голода и останавливаться, как только наступает насыщение. Получается, шоколад можно есть без запретов, когда хочется. По мнению сторонников этой школы, вы не располнеете, если не будете чувствовать себя виноватым, поедая тот или иной продукт. Наоборот, попытка сопротивления только создаст фрустрацию и приведет к булимии и набору лишнего веса.

Я же врач-диетолог и все время нахожусь рядом с пациентами. Некоторые из них заинтересовались этой теорией, но на практике они набрали лишнее. Тогда им ответили, что дополнительные килограммы были неизбежны на первых порах, но по мере исчезновения фрустраций лишний вес должен их покинуть. Все мои пациенты, кто попробовал этот метод, остались со своими килограммами, продолжая полнеть. Я же

Слова поддерЖки

Сс

Вчера мы говорили о том, что вы должны рассматривать похудение как награду, а не наказание. Да, красота, поддержание здоровья и желание быть в норме — это отличные факторы мотивации. Но как только вы получаете их или достигаете правильного веса, они теряют свою привлекательность, становятся привычными. Конечно, навыки самообладания и контроля над собой очень полезны в целом и нет ничего приятнее, чем контролировать свою жизнь. От успеха растут крылья, повышается самооценка. Достигнуть цели и похудеть — значит гордиться собой и доверять себе. И высшей наградой для вас будет удовлетворение самим собой. Я знаю мореплавателей, которые пересекли Атлантический океан, и альпинистов, поднявшихся на вершину Эвереста, за един-

ственной наградой — правом гордиться собой. По сравнению с ними что стоит отказ от утреннего круассана? Это не так много... по сравнению со всеми достижениями человечества.

/у

_________ ^ _________________ >

построил свою методику на обратной концепции.

Я посвятил 30 лет свой жизни разработке методики, которая будет восприниматься пациентами как награда, а не наказание. Гордясь собой и доверяя себе, можно повысить самооценку, а за ней последует компенсация. Именно по этой причине моя диета вызывает столько энтузиазма, удовлетворения и признания во всем мире.

Запомните следующую мысль: только в борьбе вы сможете сохранить самоконтроль, получить удовольствие от собственных достижений и не набрать вес снова. Вы больше не будете толстым, потому что вы этого достойны. До завтра!

Физическая активность

Мотивируйте себя, сопротивляйтесь соблазнам — это формула вашего успеха. Не забывайте, что тело — это только половина вас. Я прошу вас быть сдержанными: вы боретесь за обретение нового тела. В вашем организме есть не только жировой резерв, в нем еще есть мышцы, кости, связки и сухожилия. Весь этот арсенал находится под руководством нервов, нейронов, которые находят путь к мозгу. Вы же не думаете, что все это существует просто так? Природа и эволюция ничего не создают без причины, и ваше тело со всеми его составляющими имеет большую значимость. Вы отличаетесь от растений, которые питаются через корни, листья и листву. Вы — человек, который должен двигаться в поисках пропитания и воспроизведения потомства.

Если покопаться в причинах набора лишнего веса, среди них всегда найдется недостаток, неудовлетворенность или неосознанное отсутствие чего-то важного. Вы понимаете, насколько мы все уязвимы и быстро заменяем пищей неудовлетворенность, но не так быстро насыщаемся в процессе еды.

Чтобы похудеть, вам необходимо отказаться от «пищевого болеутоляющего». К сожалению, оно приносит не только радость, но и лишний вес. Вчера мы говорили об удовольствии, получаемом от любви, отношений с детьми и родителями, а также от сексуальности. Возможно, эти пути счастья недоступны вам.

Другим источником удовлетворения может стать ваша трудовая жизнь. Я знаю, работа, к сожалению, не приносит слишком большого удовлетворения большинству из вас. Я даже думаю, что зачастую именно здесь возникает наибольшее количество стрессов. Многие набирают вес, потому что сталкиваются со сложностями в карьерном росте. Тем не менее вы можете найти в вашей работе множество радостных моментов.

Если вы обязаны работать, почему бы не посмотреть на свою работу под новым углом зрения, более привлекательным и полезным вам? Достаточно желания и целеустремленности.

Абсолютно в любой сфере деятельности можно найти что-то полезное для себя, для самосовершенствования или выражения своей креативности. Попробуйте, у вас получится.

При движении серотонин и дофамин берут на себя ответственность за доставление удовольствия, желание жить и наслаждаться жизнью. И наоборот, если вы не двигаетесь, вы будете наказаны. Вас ожидают усталость и напряжение, а в худшем случае — депрессия.

Выйдите на улицу и прогуляйтесь! На этапе «Чередование» вы должны ходить по 30 минут в день. В случае замедления потери веса увеличьте прогулки до 60 минут в день, это поможет вам избежать длительного плато.

Упражнения на день

•  Вы молоды и достаточны активны. Выполните 40 упражнений на пресс и 16 приседаний.

•  Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Сделайте 20 упражнений на пресс и 9 приседаний.

Продуктовая --------------- > корзина

Статистически, если вы живете в России, у вас мало шансов быть вегетарианцем и еще меньше — веганом.

Вегетарианец не ест мясо убитых животных, но употребляет продукты их жизнедеятельности: яйца и молочные продукты.

Веган отказывается даже от производных продуктов животных и употребляет только продукты растительного происхождения.

Даже если вы не вегетарианец, вы можете употреблять растительные продукты с высоким содержанием белка, например тофу, а также сейтан и темпе (их вы найдете в магазинах органических товаров или в диетических отделах супермаркетов).

Тофу получают путем свертывания (створаживания) соевого молока. Конечный продукт имеет две формы: твердый тофу, по консистенции похожий на сыр моцарелла, и шелковый тофу, более мягкий, по консистенции напоминающий мягкий творог.

Сейтан производится из пшеничного белка.

В готовом виде он является заменителем мяса растительного происхождения и отлично подходит для приготовления рагу, тушеного мяса, супов, шашлычков или запеканок.

Наконец, темпе — это ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов.

Почему бы вам не попробовать их сегодня?

Рецепт дня

200 г темпе 150 мл воды 4 ст. л. соевого соуса

2 зубчика чеснока

3 ст. л. столового вина 1 ст. л. тертого имбиря

1 ст. л. яблочного уксуса 1 ст. л. кукурузного крахмала

'имп & дбоОКкши юа rnofu

Одна порция содержит дневную норму 2 допускаемых продуктов.

1.       Разморозьте темпе.

2.       Порежьте его на куски 5 см в длину и выложите их в глубокую плоскую форму.

3.       В отдельной посуде смешайте половину общего объема воды, соевый соус, измельченный чеснок, столовое вино, имбирь и уксус.

4.       Полейте соевые кусочки полученным маринадом и отставьте в сторону на 30 минут.

5. Достаньте кусочки темпе и положите их на противень, выложенный пергаментной бумагой. Оставьте маринад для соуса.

6. Запеките темпе в духовке в течение 30 минут при температуре 180 °С (термостат 6), перевернув каждый кусочек через 15 минут.

7. Вылейте оставшуюся воду в маринад, размешайте в нем кукурузный крахмал, выложите полученный соус в небольшую кастрюлю.

8. Доведите смесь до кипения, постоянно помешивая загустевающий соус. Обмакните каждый кусочек темпе в кипящий соус.

9. Подавайте с брокколи на пару и салатом из тертой моркови.

ия

S Мотивац,

С тех пор, как мы работаем вместе, я стараюсь доходчиво объяснить вам, как действуют внутри вас различные механизмы, о которых вы даже не подозреваете.

Самая большая проблема человечества на сегодняшний день — это радикальное изменение окружающего нас мира. Еще вчера пища была редкой и недоступной (в первобытные времена), сегодня же она присутствует и соблазняет нас всюду (в нашем современном обществе потребления). Желание похудеть является противоестественным с момента появления жизни на Земле. В природе существуют животные, которые иногда умирают массово, как стаи китов, выброшенные волнами на берег, но нет в природе животных, сознательно желающих избавиться от своих жировых запасов.

Жиры диких животных составляют их телесный капитал, который они обязаны защищать. Человек — не исключение из правил, поэтому похудение для него также противоестествен-

V                  _________________

N

но. Ему нужно искать баланс между его природным складом и окружающим миром.

Давайте вернемся к нашей проблематике. Мы не худеем, потому что просто много едим, и много едим, потому что пытаемся адаптироваться к созданному нами миру. Я приведу пример: сахар не существовал в момент появления человека на Земл