Счастье , любовь, сексуальность

Под любовью я подразумеваю все, что может объединять людей: сексуальные отношения, чувства к детям, родителям и т.д. Удовлетворение потребности в любви в моем понимании имеет огромную силу! Вместе с удовольствием, получаемым от пищи, она является одной из самых примитивных потребностей и прямым поставщиком гормона удовольствия — серотонина. В мире, где инстинкт и естественные потребности теряются, любовь остается самой прочной.

Одиночество, недостаток положительных эмоций и расставания являются разрушающими факторами. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы не допустить их. Если у вас есть любимый человек, сплоченная семья и активная сексуальная жизнь, защитите свое счастье: его всегда проще потерять, чем найти.

отношение:

□       Я понял суть

□       Это не моя тема

□       Попробую

□       Это моя сильная сторона

Не забывайте, что я с вами! Вы можете написать мне на английском или французском языке на электронный адрес: [email protected]

Мои объемы на этой неделе Объем груди Объем бедер

Объем талии

Объем ног..

	■	ЗАВТРАК	ОБЕД	ПОЛДНИК	УЖИН
	ЧБ	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) Обезжиренный творог (0 %)	Рулетики из ветчины с творогом (0 %) («350 рецептов.»1, с. 76) Лапша ширатаки болоньезе (с. 324) 1 обезжиренный йогурт (0 %) со вкусом кокоса	Обезжиренный творог (0 %)	Запеканка («350 рецептов.», с. 84) Жареная курица, маринованная в яблочном уксусе Десерт «Плавающие острова» («Десерты.»2, с. 72)
	ЧБ	Горячий напиток Йогуртовый пирог (с. 27) Обезжиренный творог (0 %)	Креветки под соевым соусом Треска в шафране («350 рецептов.», с. 216) 1 обезжиренный йогурт (0 %) без сахара с лимонным вкусом	Обезжиренный творог (0 %) с корицей	Куриный паштет («350 рецептов.», с. 71) Куриная печень, тушенная с бальзамическим соусом Ванильный флан по-домашнему («Десерты.», с. 56)
	ЧБ	Горячий напиток Омлет из белков с зеленью Обезжиренный творог (0 %)	Отварная куриная грудка Говяжьи фрикадельки с травами («350 рецептов.», с. В14) Лапша ширатаки с соевым соусом Мороженое с овсяными отрубями	1 вареное яйцо 1 обезжиренный йогурт (0 %)	1 кусочек копченой форели Сашими3 из креветок (с. 31) Обезжиренный творог (0 %)
	ЧБ	Горячий напиток 1 лепешка из овсяных отрубей (с. 23) 1 обезжиренный йогурт (0 %) без сахара, с ванильным вкусом	Заливное из рыбы («350 рецептов.», с. 88) Морской окунь на пару («350 рецептов.», с. 98) Чайный сорбет («350 рецептов.», с. 120)	Крабовые палочки Обезжиренный творог (0 %)	Японский суп мисо Омлет с тофу (с. 34) 1 обезжиренный йогурт (0 %) без сахара, со вкусом персика
	ЧБ	Горячий напиток Обезжиренный творог (0 %) 2 кусочка постной ветчины 1 лепешка из овсяных отрубей с обезжиренным какао (1 %)	Террин из ветчины («350 рецептов.», с. 75) Курица йогурте («350 рецептов.», с. 67) Обезжиренный творог (0 %)	Обезжиренный творог (0 %)	Копченая форель с творожком («350 рецептов.», с. 97) Лапша ширатаки с красной икрой (с. 38) Желе со вкусом горького миндаля («Десерты.», с. 74)
	ЧБ	Горячий напиток Обезжиренный творог (0 %) 1 кусочек постной ветчины 1 овсяный маффин (с. 66)	2 куска ветчины из индейки Стейк из говядины (5 %) с 1 ст. л. кетчупа по Дюкану Обезжиренный творог (0 %)	Обезжиренный творог (0 %)	Тофу, взбитый с карри и ароматизатором «Арахис» Холодец из форели (с. 45) Домашний мусс с лимонной цедрой («Десерты.», с. 62)
	ЧБ	Горячий напиток Домашний флан с любым вкусом («Десерты...», с. 56) 1 яйцо всмятку с ветчиной из индейки	Омлет с тофу («350 рецептов.», с. 84) Телячья отбивная с лимоном Обезжиренный домашний сыр (0 %) («350 рецептов.», с. 80)	Каша из 1,5 ст. л. овсяных отрубей на обезжиренном молоке	Креветки на ваш вкус Лапша ширатаки с рыбой и творогом (с. 49) Кофейное граните с корицей («350 рецептов.», с. 117)

2

Здесь и далее под сокращением «350 рецептов...» подразумевается книга «350 рецептов диеты Дюкан», М.: Эксмо, 2014. — Прим. ред. Здесь и далее имеется в виду книга «Десерты диеты Дюкан», М.: Эксмо, 2014. — Прим. ред.

³ Сашими — блюдо национальной японской кухни, представляет собой нарезанное филе свежей рыбы, морепродуктов или мяса, украшенное гарниром.

^< Меню на неделю

День 1

Мой стартовый вес. Мой вес сегодня... Потерянный вес... Мой правильный вес

Сегодня наступил первый день нашего путешествия. Как вы помните, нас связывает общая цель — постепенно достичь нужного веса, избавиться в среднем от 10 кг за 60 дней (то есть за два месяца, начиная с сегодняшнего дня).

Возможно, вы уже знакомы с моей методикой. Я даже могу предположить, что вы следовали ей. возможно, безуспешно. Знайте, первая попытка не всегда является самой удачной в похудении, и особенно в сложном процессе закрепления и стабилизации потерянного веса. Я могу сравнить похудение с отказом от курения: иногда требуется несколько подходов, чтобы окончательно «порвать» с сигаретой.

Лично я считаю, что мы набираем лишний вес в период адаптации к сложностям окружающей нас жизни. Чтобы похудеть, среда, в которой мы обитаем, должна стать более благоприятной. Мы должны научиться справляться со всеми жизненными сложностями, не прибегая к еде. Скажу больше, похудение или удержание одного веса могут стать для многих жизненной целью, приняв форму сопротивления системе чрезмерного потребления.

В течение 60 дней я предоставлю вам все ключи успеха и поделюсь секретами тех, кто однажды похудел и навсегда стабилизировал свой вес. Я храню и продолжаю хранить у себя дневник с отзывами этих счастливчиков: каждый из них нашел в моей диете (и конечно же, внутри себя) свой собственный ключ к изменениям.

Моя методика делится на 4 этапа: два изних направлены на снижение веса и два на его окончательную стабилизацию. Каждый этап имеет свою программу и преследует определенную цель.

 

В этой книге мы сосредоточимся на первых двух этапах.

Первый этап, который вы начинаете сегодня, называется «Атака». Данный этап самый короткий и дает самые быстрые результаты. Длительность «Атаки» зависит от количества лишних килограммов у вас.

Чтобы узнать свой правильный вес, я рекомендую вам зайти на страницу

Количество лишних кг ...................

Продолжительность

этапа «Атака» ..............................

www.dukan.ru и ответить на 1 3 вопросов анкеты. Компьютерная программа изучит ваши данные и выведет ваш правильный вес, который вы сможете достичь в определенные сроки и закрепить надолго.

ВАЖНО: вы должны самостоятельно рассчитать продолжительность первого этапа: она зависит от количества лишних килограммов. Ниже я приведу пример расчета.

Для расчета продолжительности этапа «Атака» начните с определения вашего правильного веса (используйте бесплатную программу на сайте www.dukan.ru). Вычтите данную цифру из вашего текущего веса.

Пример: ваш правильный вес составляет 70 кг, а сегодня вы весите 85 кг. Таким образом, ваш лишний вес равен 15 кг.

В следующей таблице вы можете узнать продолжительность этапа «Атака» для вас.

2-5	3
5-10	4
10-20	5
20-30	6
Более 30	7

 вас 15 лишних кг? Ваш первый этап продлится 5 дней.

Слова поддерЖки

Уважаемый читатель!

Конечно же, мы не знакомы лично. Тем не менее я знаю про вас одну очень важную вещь. Женщина вы или мужчина, молоды вы или в возрасте, вы читаете эти строки, а значит, вы решительно настроены похудеть.

Я знаю из своего опыта, что никто не полнеет по собственному желанию. К тому же перед тем, как набрать вес, или в процессе его набора вы уже сознательно понимали, что переедание (или неправильное питание) приводит к избыточному весу.

И все-таки это случилось именно с вами... Как говорят некоторые мои пациенты,

«так получилось». Позвольте мне сделать небольшой вывод: вы использовали пищу для регулирования стресса или жизненных трудностей. Вы ели для успокоения и нашли убежище в еде.

В своей практике я сталкивался каждый день с людьми, у которых были те же проблемы, что и у вас. Я знаю, что вы чувствуете. На протяжении всей диеты я буду рядом с вами, я помогу вам в этом нелегком пути, который, я верю, приведет вас к победе над лишним весом.

До завтра.»                                 !

V_____________ ——- J

Продуктовая ------------------- корзина

Чтобы избежать возможных соблазнов и отклонений, вы должны быть хорошо подготовлены и организованны. Вам будет легко следовать правилам, если под рукой будут только разрешенные продукты. Помните: «враг» подстерегает вас и обладает мощнейшей силой — он сидит внутри вас. Хуже, он является частью вашего сознания, там, где рептильная система головного мозга (управляет базовым поведением) и лимбическая (эмоциональная) управляют вашими инстинктами, удовольствиями и разочарованиями. Эти два вида примитивного мозга будут сопротивляться вашим рациональным планам, которыми управляет то, что мы назовем неокортек- сом. Мой вам совет: держите в холодильнике и кухонных шкафах только разрешенные продукты. Это самый верный способ защиты против примитивных частей мозга, которые совершенно не беспокоятся о вашем здоровье.

суток. Вы полностью свободны в способе приготовления и количествах, но никогда не выходите за рамки этого списка.

Разрешенные продукты

МЯСО: телятина, говядина, конина, дичь, кролик и субпродукты. Баранина и свинина не входят в этот список, пока они находятся для вас под запретом. Подходят

все части, которые готовят на гриле, такие как стейк, филейная часть, вырезка и телячьи ребрышки. Приготовление: на гриле, на сковородке, в духовке, в папильотках, но не во фритюре.

РЫБА: все виды рыб без исключения, в том числе такая жирная рыба, как лосось, свежий тунец и тунец в собственном соку, макрель, сардины и т.д. Разрешается варка и обжаривание без употребления растительных масел. Если вы жарите рыбу на сковороде, вы можете добавить 3 капли масла, растерев их бумажной салфеткой по поверхности сковороды. Копченый лосось, а также балтийская сельдь (салака) вам тоже разрешены.

МОРЕПРОДУКТЫ:

ракообразные, креветки, ракушки, мидии, устрицы. Все, что дарят море и реки, можно без исключения.

ПТИЦА: все виды птицы, дикой и выращенной, включая курицу, индейку и т.д. Исключением являются птицы с плоским клювом: утка и гусь. Не забывайте снимать с птицы кожу перед употреблением.

ЯИЦА: одно или два яйца в день для тех, у кого холестерин в норме. Для остальных: только один желток один или два раза в неделю. Белки можно без ограничений.

ВЕТЧИНА: идеальной является постная ветчина из индейки или курицы, вяленая говядина, итальянская брезаола или испанская сесина.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ:

твердый и шелковый сыр тофу, пшеничная клейковина (сейтан) и белки из переработанной сои (темпе).

ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (0 % жирности):

йогурты, творожки, кефир, молоко и др. Ароматизированные йогурты без сахара разрешены без ограничений. Будьте осторожны: все молочные продукты содержат молочный сахар — лактозу, которая является быстрым углеводом.

Старайтесь не употреблять более 700 г молочных продуктов в сутки, если вы чувствуете, что потеря веса замедляется.

НАПИТКИ: не забывайте выпивать 1,5-2 литра жидкости в день. Вода, а также чай, кофе, травяные настои и содовые напитки без сахара входят в этот список.

ЗЕЛЕНЬ И ПРИПРАВЫ:

тимьян, чеснок, петрушка, репчатый лук, корнишоны, каперсы и т.д. разрешены, а также все специи и пряности.

Вам также разрешены жевательные резинки без сахара.

В течение этих дней вам больше ничего не разрешено. Этап «Атака» является самым важным для запуска процесса похудения, и если вы будете четко следовать инструкциям в эти дни, вы проложите перед собой ровную дорогу, с которой не так просто сойти. Постарайтесь не выходить за рамки разрешенного, чтобы не замедлять двигатель ракеты «Атака».

С сегодняшнего дня вы должны ежедневно употреблять 1,5 ст. л. ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ, это ключевой продукт моей методики. Я объясню вам его роль. Растворимые волокна, которые содержатся в овсяных отрубях, обладают двумя свойствами, из-за которых они становятся идеальными союзниками моей методики. Их способность набухать позволяет им увеличиваться в 20 раз от собственного объема. Если вы выпили достаточно жидкости за обедом, 1 ст. л. отрубей (15 г) превратится в вашем желудке в 300 г и обеспечит быстрое насыщение. Добравшись до кишечника, благодаря натуральной вязкости их волокон отруби замедляют процесс всасывания сахара в кровь, унося частички пищи за собой в толстую кишку. Насыщение и замедление усвоения калорий — эти два свойства делают из овсяных отрубей мощнейшего помощника в борьбе с лишним весом.

Существует несколько способов употреблять суточную норму отрубей:

1)      можете приготовить на завтрак кашу из отрубей, как это любят в России. Просто смешайте отруби, обезжиренное молоко и сахарозаменитель и подогрейте в микроволновой печи;

Здоровье

Какой бы у вас ни был возраст, если у вас есть лишний вес, уже сегодня возьмите за привычку следить за несколькими биологическими параметрами в анализах вашей крови.

Глюкоза. Показания выше 5 ммоль/л указывают на возможность сахарного диабета. Если у вас нормальные показатели (до 5 ммоль/л), но в семье есть случаи диабета, я рекомендую вам сдавать анализы ежегодно. Если таких родственников у вас нет, можете делать анализы каждые пять лет вплоть до 50 лет, затем необходимо проверять кровь на глюкозу чаще.

Холестерин («хороший» и «плохой»). За ним необходимо наблюдать регулярно, особенно если в вашей семье есть предрасположенность к высокому НЛП. Диеты с низким содержанием углеводов и жиров значительно улучшают гиперхолестеринемию.

Триглицериды — показатель, который легче всего улучшить с помощью диет, особенно у тех, кто часто употребляет вино и углеводы.

Кровяное давление — один из самых первых показателей крепкого здоровья, по которому легко прогнозировать будущее. Диеты очень полезны для восстановления нормального давления у гипертоников, которые испробовали множество способов лечения. Им помогают лишь диеты.

Мочевина и креатинин. Пациентам с тяжелой почечной недостаточностью необходимо следить за состоянием почек. Чаще всего изменение показателей связано с диабетической нефропатией почек, вызванной непереносимостью сахара.

Вы должны знать, что из трех универсальных питательных веществ (белки, жиры и углеводы) только первые два не воздействуют отрицательно на почки. Зато сахар при длительном потреблении и в больших количествах разрушает почки так, что через несколько лет вам может потребоваться диализ.

Недавние исследования на крысах с диабетом, приобретенным от чрезмерного потребления сахара, и финальной стадией поражения почек показали, что крысы смогли восстановить свои силы только с помощью диеты с низким содержанием углеводов.

2)      в виде овсяной лепешки или блинчика. Для этого смешайте отруби с яйцом и небольшим количеством обезжиренного мягкого творога;

3)      в виде кексов, маффинов или другого десерта.

Рецептов слишком много, есть даже целая книга, содержащая только их, а у меня еще будет возможность поделиться новыми рецептами и на страницах этой книги.

ВНИМАНИЕ! Не рассматривайте отруби как наказание. С кулинарной точки зрения они являются источником двойного удовольствия: вкуса и быстрого насыщения.

Физическая активность

Я требую от вас самый минимум: пешие прогулки по 20 минут в день. Если вы забудете о них, знайте, ваши усилия обречены на провал.

Даже если вы похудеете только за счет диеты, вы рискуете пройти через период застоя веса, дойдя до тех килограммов, которые труднее всего сбросить. И даже достигнув правильного веса, вы устанете от методики, которая в вашем случае уже не будет уравновешена достаточной физической активностью.

Если вы будете двигаться, диета будет проходить не так тяжело, без фрустраций и разочарований. Вам будет гораздо легче закрепить правильный вес.

Поэтому будьте любезны, не забывайте про 20 минут ежедневной ходьбы. И если вам так хочется, я разрешаю вам больше ничего не делать.

Объемы

Когда вы регулярно измеряете объемы своего тела, вы находитесь с ним в постоянном контакте и тем самым можете корректировать любые колебания.

Существует 3 основных типа фигур:

ГЕНОИДНЫЙ ТИП. Его

обладательницами являются в основном жен щины. Для него характерна форма гитары: тонкая талия и широкие бедра.

АНДРОИДНЫЙ ТИП:

преимущественно мужской, с широкой шеей, плечами и более выраженной, чем бедра, талией.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ТИП: гармоничное соотношение объемов, даже при лишнем весе.

Если ваше тело геноидно- го типа, вам необходимо измерять объемы талии, бедер и диаметр ноги (ниже).

Объем талии измеряют в самом узком месте.

Объем бедер измеряют, располагая сантиметровую ленту по верхней части лобкового треугольника.

Объем ног измеряют под ягодицами, где окружность ноги самая широкая.

В зависимости от вашего типа заполните таблицу интересующих вас объемов на

странице НЕДЕЛЯ 1 (с. 15). Если у вас есть время, зафиксируйте все объемы хотя бы в самом начале пути, чтобы вернуться к ним позднее.

^< Мотивац

Вы можете измерять свои объемы так часто, как вам хочется, но для нас важно фиксировать их только один раз в неделю.

Нарушения и срывы

Ранее я уже говорил: никаких отклонений от курса не допускается. У вас есть один-един- ственный день, когда ошибки запрещены, — сегодня. Малейшее отклонение в первый день диеты — и вы потеряете доверие к себе в нелегком проекте потери лишних килограммов. Убедите себя, что даже самое незначительное отклонение от правил сегодня будет иметь эффект иголки, прокалывающей воздушный шарик.

Помимо метаболических изменений, на этапе «Атака» проверяются сила воли и мотивация. Немногие срываются в первые дни, когда результаты являются мощной мотивацией. Но если вы все-таки сорвались на первом этапе, начните все заново!

ия

Что такое мотивация? Это сила и энергия, способные помочь вам достичь определенной цели и курса. Я не знаю, как давно вы задумываетесь о проблеме лишнего веса, но сегодня вы приступили к делу. Необходимая сила находится внутри вас, достаточно крепкая, чтобы дать отпор любому сопротивлению на вашем пути. Но я и вы знаем, что эта сила непродолжительна и подвластна любому порыву ветра.

Вы только что зажгли сильнейший огонь из соломы, который потухнет, если в него не подкидывать дров. Для поддержания вашей мотивации лучший способ — хладнокровно атаковать первые килограммы.

Воспользуйтесь этими первыми днями, чтобы набрать скорость и стать примерным учеником. Впоследствии мы будем вместе работать над поддержанием вашей мотивации.

УпраЖнение дня

Вы молоды и достаточно активны: начните с 30 упражнений на пресс и 12 приседаний, увеличивая их количество день за днем.

Вам более 50 лет, и вы ведете сидячий образ жизни: начните с 10 упражнений на пресс и 5 приседаний.

Рецепт дня

Л ЛишЩаи

Начните ваш день с лепешки из овсяных отрубей. Напоминаю, вам разрешены

1,5     ст. л. овсяных отрубей в день.

• 8 ст. л. овсяных отрубей

• 4 ст. л. пшеничных отрубей

• 8 ст. л. обезжиренного мягкого творога (0 %)

• 4 яйца

1.       Смешайте все ингредиенты, кроме белков, до получения однородной массы.

2.       Взбейте белки в пену.

3.       Аккуратно соедините смесь со взбитыми белками.

4.       Вылейте четверть смеси на разогретую сковородку и обжаривайте на маленьком огне 5 минут с каждой стороны. Переворачивайте лепешку при помощи деревянной лопаточки.

5.       Вы можете добавить 1 ч. л. обезжиренного какао-порошка, чтобы получить лепешку с шоколадным вкусом, или попробуйте приготовить соленый вариант, добавляя различные специи.

Дневник

Для чего необходимо вести дневник?

Произнося вслух наши желания, мы повышаем шансы на их реализацию. Как бы странно это ни выглядело, вам будет легче достигнуть цели, если вы будете записывать свои мысли. Поверьте, это очень эффективный метод!

Почувствуйте, насколько ваши мысли полны смысла и важности. Возьмите ручку или карандаш. Напишите на бумаге все позитивные эмоции, которые помогают вам двигаться вперед. Отметьте, насколько вы довольны первыми изменениями вашего тела, какие ощущения вы испытываете, наблюдая за колебаниями стрелки на весах.

Опишите сложности, с которыми вы сталкиваетесь, и методы борьбы с ними. Что вы чувствуете в эти моменты? Сделайте анализ того, что происходит в вашем сознании. Вам надо лишь изложить эти мысли на бумаге. Попробуйте, и вы постепенно научитесь находить нужные слова. Как писал сам Христофор Колумб, он не открыл бы Америку, если бы не вел бортовой журнал.

День 2

Вот и настал второй день этапа «Атака». По сути, он такой же важный, как и первый, так как закладывает основу для похудения. После вчерашнего дня в вашем организме произошло много изменений. В крови понизился уровень сахара, жиров и, скорее всего, холестерин тоже уменьшился. Ваше артериальное давление немного понизилось.

Держитесь, это только начало! Уже завтра утром улучшатся еще многие показатели.

Нарушения и срывы

В моей диете существуют такие понятия, как нулевой, маленький, средний, большой и огромный срыв. Сегодня у вас нет выбора: или НОЛЬ ошибок, или ничего. Помните про метафору с иголкой и воздушным шариком.

Мой стартовый вес. Мой вес сегодня... Потерянный вес... Мой правильный вес

^< Мотивация ------------------- ч

Чем дальше вы движетесь в нашем совместном проекте снижения веса, тем больше вы понимаете, насколько ваша мотивация важна и является залогом вашего успеха.

Вместе с ней вы находитесь у руля огромного бульдозера, который разрушает все на своем пути. Но не думайте, что эта сила останется такой же и дальше: к сожалению, вокруг очень много соблазнов, и вам предстоит себя сдерживать, сталкиваясь с ними. Ваша сегодняшняя мотивация распространится на все второстепенные дела. Не делайте ничего, что может ослабить ее!

Физическая активность

Внимание! Не забывайте про 20 минут ежедневной ходьбы, об их необходимости мы с вами договорились в самом начале.

Эти 20 минут являются доказательством того, что вы не инвалид и не парализованный человек. Даже если это предписание кажется вам недостаточным или смешным, 20 минут ходьбы удовлетворят меня.

Сделайте так, чтобы эти 20 минут вошли в привычку. Ваш организм нуждается в них, но не может об этом сказать. Потребность в движении заложена в нас на уровне физиологии и подсознания.

Не забывайте, уже миллионы лет мы являемся единственными социальными животными на Земле, которые стоят на двух ногах. Возможно, это даже первый признак нашей человеческой сущности.

Уделяя время естественной потребности в движении, вы быстро ощутите награду за ваши усилия в виде прилива энергии и хорошей физической формы.

Лродуктовая ---------------- * корзина

Данный список покупок является только моей рекомендацией, вы можете адаптировать его под ваши предпочтения и вкусы. Не забывайте о молочных продуктах, их ассортимент и производство намного улучшились за последние годы, благодаря чему моя диета не ограничивает их потребление и даже дает более эффективные результаты с течением времени.

К разрешенным молочным продуктам относятся обезжиренные молоко, йогурты (0 %), мягкий и зерненый творог (0 %), кефир (0 %), мягкий сыр (0 %).

Слова поддерЖки

Сс

Напоминаю, вы находитесь на этапе «Атака» и вам разрешены 72 продукта, богатые белком. У вас есть огромный выбор! Пройдитесь глазами по списку, вы найдете в нем те продукты, которые любите. В зависимости от ваших предпочтений в еде, выбирайте именно те, которые считаете самыми вкусными. Но не употребляйте одно и то же, иначе вам быстро все надоест. Помните, что мясо лучше насыщает, чем рыба, но не забывайте варьировать рацион по своему вкусу.

Не торопитесь, не ешьте слишком быстро, наслаждайтесь пищей и обратите внимание на свои ощущения и эмоции во время еды. Не забывайте, удовольствие — это первая духовная пища, независимо от его источника. Задумайтесь на минуту: к чему спешить, когда происходит что-то приятное. Если вы приготовили блюда со вкусом и консистенцией, которые вы любите, продлите удовольствие от их употребления. Если же вы набрасываетесь на еду, вам понадобится большое количество пищи, чтобы получать эквивалентную дозу вкусовых ощущений.

УпраЖнения на день

• Вы молоды и достаточно активны Вчера вы сделали 30 упражнений на пресс и

12      приседаний. Сегодня вы должны увеличить их до 31 и 13 соответственно. Ничего сложного, мы будем постепенно увеличивать количество повторов каждый день.

• Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Вчера я предписывал вам 10 упражнений на пресс и 5 приседаний. Сегодня вы должны сделать 11 и 6 соответственно. Я верю, у вас получится!

п Здоровье ■

Если вы полагаете, что ваш вес влияет только на объем тела, вы ошибаетесь. Ваш вес говорит о вас гораздо больше, чем вы думаете. Представьте себе два роскошных, только что выпущенных автомобиля. Первый будет принадлежать семье из пяти человек, второй — холостяку, который не возит с собой пассажиров. Вы будете удивлены: через пять лет, после проведения техосмотра, обе машины постареют совершенно по-разному. Так же происходит и с человеческим организмом. Независимо от вашего возраста, вы не должны перегружать свое тело весом, в один прекрасный день вы пожалеете об этом.

На протяжении всего нашего пути я буду каждый день напоминать вам о влиянии вашего прошлого, настоящего, будущего веса на ваше здоровье. Молодые люди обычно игнорируют такие слова, наивно полагая, что они сделаны из стали, до поры до времени. Если вы умны, то последуете моему совету, я не бросаю слов на ветер.

¹ Продаются в магазинах спортивного питания и аптеках. — Прим. ред.

Дневник

Рецепт дня

Даже если вы думаете, что вам не о чем рассказать в дневнике, вы ошибаетесь. Подумайте немного, и слова сами лягут на бумагу. Сконцентрируйтесь, и нужные мысли не заставят себя ждать!

• 2 целых яйца

• 2 яичных белка

• 3 ст. л. овсяных отрубей

• 2 ст. л. пшеничных отрубей

• 20 г белкового порошка или соевого изолята (по желанию)

• 100 г обезжиренного йогурта (0 %) без сахара с натуральным вкусом

• 5 г разрыхлителя

• 3 ст. л. сахарозаменителя для выпечки

• Пара капель ароматизатора на выбор (например, «Лесной орех», «Бурбонская ваниль», «Апельсин», «Горький миндаль»)

1.       Разогрейте духовку до 200 °C.

2.       Смешайте в миске все ингредиенты.

3.       Вылейте смесь в силиконовую форму для выпечки. Готовьте 25 минут в духовке при температуре 1 80 °C. Если вы торопитесь, выпекайте 8 минут в микроволновой печи.

4.       Проверьте пирог на готовность, проткнув его ножом. Если лезвие выйдет сухим, пирог готов.

Примечание: на этапе «Чередование» вы сможете использовать 4 ст. л. овсяных отрубей и

разделить пирог на две порции.

Мой стартовый вес. Мой вес сегодня... Потерянный вес... Мой правильный вес

День 3

Если вы четко следовали предписаниям первых двух дней диеты, вы уже ощутили первые ее преимущества. Вероятно, вы уже выиграли один килограмм в борьбе с лишним весом. Одежда не жмет, как раньше, а руки и ноги не выглядят опухшими. Небольшой результат, но этого достаточно для обретения уверенности в себе. Все ваши усилия окупятся, продолжайте!

Продуктовая корзина

Список покупок остается тем же, что и в первые дни. Не забывайте, что вы можете покупать замороженную еду и хранить ее в морозилке. Это очень удобно, особенно если продукты несезонные. Например, вы можете купить менее дорогие замороженные креветки, куриную печень, икру, куриную ветчину, ветчину из индейки.

«Мотивация

Мотивация никогда не бывает случайной. Она поднимается из глубокой, архаичной и животной части вашей сущности, побуждая к необходимым действиям.

Не думайте, что мотивация касается только физиологических или метаболических интересов. В равной степени, если не большей, она побуждает нас действовать из-за потребности в ярких эмоциях, способных заряжать нас энергией. При этом она надежно поддерживает наше желание жить и радоваться жизни.

Поэтому так важно сохранять мотивацию любой ценой, она отражает силу вашей стойкости. Пусть она делает свою работу и помогает вам твердо стоять на ногах, не поддаваясь пищевым искушениям.

Держитесь, вы и только вы принимаете решения, для этого у вас есть все необходимые средства. Держитесь до завтрашнего дня!

Нарушения и срывы

Я уверен, вы еще ни разу не поддались соблазну. На самом деле менее 5 % пользователей моей методики сдаются на первом этапе. Нет никаких причин, чтобы это произошло с вами. Знайте, я на вашей стороне и готов помочь в любой момент.

Наверное, вы уже заметили, как приятно взвешиваться по утрам и видеть на весах новые цифры. Поэтому вы не должны предпринимать ничего, что могло бы замедлить потерю веса. Если вдруг это случится с вами, не паникуйте и не чувствуйте себя виноватыми. Добавьте к ежедневной ходьбе 2030 дополнительных минут, чтобы избежать последствий этого казуса и забыть о нем. Ни за что не говорите себе: «Все пропало, я ничего не могу!» Между маленьким срывом и тем, который вы, возможно, собираетесь совершить, лежит огромная пропасть.

Слова поддерЖки

сс

Третий день этапа «Атака» — это переход к этапу «Чередование» (второй этап моей методики), который на одном дыхании приведет вас к правильному весу.

Помните, вы все еще находитесь на первом этаже ракеты, где любая техническая неполадка может задержать долгожданный запуск. Сохраняйте предусмотрительность и сдержанность, которые вы продемонстрировали во время первых дней диеты. Пусть они будут для вас небольшим сокровищем, отвоеванным у врага. Первые потерянные килограммы будут для вас залогом эффективности диеты и не смогут так просто вернуться. Кроме того, потерянный вес придаст вам уверенности в себе и желания продолжать.

Как показывает опыт, придерживаться диеты труднее вечером, после наступления темноты. Если вам хочется расслабиться, возвращаясь домой после напряженного рабочего дня, будьте начеку. Для расслабления есть и другие способы, не только изучение содержимого кухонных шкафов или холодильника. Послушайте приятную музыку, примите ванну или душ. Если вам хочется положить что-нибудь в рот, нет проблем... до тех пор,

УпраЖнения на день

• Вы молоды и достаточно активны. Вчера вы сделали 31 упражнение на пресс и

13      приседаний. Сегодня вы должны увеличить их до 32 и 14 соответственно. Ничего сложного, мы будем увеличивать их каждый день.

пока вы довольствуетесь продуктами из списка! Возьмите ароматизированный обезжиренный йогурт с натуральным вкусом, кусочек ветчины из индейки, откройте банку консервированного тунца в собственном соку.

Если желание съесть «запрещенное» не покидает вас, постарайтесь не быть узником этого короткого момента, как это бывает с домашними животными или детьми.

Попробуйте взглянуть на ситуацию по-другому и подождать, пока искушение не исчезнет: думайте о том, что заставило вас начать диету, думайте обо всем, что помогает вам держаться. Думайте о завтрашнем дне.

Вам больше 50, и вы ведете сидячий образ жизни. Сегодня вы должны сделать 12 упражнений на пресс и 7 приседаний. У вас получится без особых

усилий!

Я всегда удивляюсь, как мало людей умеют отличать главное от второстепенного. Я говорю о мужчинах и женщинах, настолько занятых своей карьерой, что она стала делом всей их жизни. Конечно же, я приветствую подход, при котором улучшается здоровье сотрудников моей компании. Но я сожалею, что эти люди игнорируют личную жизнь (а с ней иногда и здоровье).

До 40 лет мы ощущаем себя бессмертными. Между 40 и 50 годами о себе дают знать позвонки, уровень холестерина или пременопауза. Между 50 и 60 здоровье становится главной ценностью. Неужели о нем надо начинать думать так поздно? Я не знаю, каков ваш возраст, но чем раньше вы задумаетесь о нем, тем больше выгоды вы получите.

Ранний интерес к своему здоровью — лучший страховой полис для вашей жизни.

Физическая активность

Я не устану повторять: ходьба является самой естественной и правильной физической деятельностью для человека. Ни одно другое позвоночное существо в мире не передвигается на одной паре конечностей.

Прямая спина и ходьба на двух ногах — это то, что стало отличать первых первобытных людей от обезья