Неделя 2. Этап «Чередование»

День 1 • Белково-овощной 52

День 2 • Белковый 56

День 3 • Белково-овощной 60

День 4 • Белковый 64

День 5 • Белково-овощной 68

День 6 • Белковый 72

День 7 • Белково-овощной 76

Неделя 3. Этап «Чередование»

День 8 • Белковый 82

День 9 • Белково-овощной 86

День 10 • Белковый 90

День 11 • Белково-овощной 94

День 12 • Белковый 98

День 13 • Белково-овощной 102

День 14 • Белковый 106

Неделя 4. Этап «Чередование»

День 15 • Белково-овощной 112

День 16 • Белковый 116

День 17 • Белково-овощной 122

День 18 • Белковый 128

День 19 • Белково-овощной 132

День 20 • Белковый 136

День 21 • Белково-овощной 140

Неделя 5. Этап «Чередование»

День 22 • Белковый 148

День 23 • Белково-овощной 154

День 24 • Белковый 158

День 25 • Белково-овощной 164

День 26 • Белковый 168

День 27 • Белково-овощной 172

День 28 • Белковый 176

Неделя 6. Этап «Чередование»

День 29 • Белково-овощной 184

День 30 • Белковый 188

День 31 • Белково-овощной 192

День 32 • Белковый 198

День 33 • Белково-овощной 202

День 34 • Белковый 206

День 35 • Белково-овощной 212

Неделя 7. Этап «Чередование»

День 36 • Белковый 220

День 37 • Белково-овощной 226

День 38 • Белковый 232

День 39 • Белково-овощной 236

День 40 • Белковый 240

День 41 • Белково-овощной 244

День 42 • Белковый 250

Неделя 8. Этап «Чередование»

День 43 • Белково-овощной 256

День 44 • Белковый 262

День 45 • Белково-овощной 266

День 46 • Белковый 270

День 47 • Белково-овощной 274

День 48 • Белковый 280

День 49 • Белково-овощной 286

Неделя 9. Этап «Чередование»

День 50 • Белковый 294

День 51 • Белково-овощной 300

День 52 • Белковый 306

День 53 • Белково-овощной 310

День 54 • Белковый 316

День 55 • Белково-овощной 322

День 56 • Белковый 328

День 57 • Белково-овощной 334

Продолжение диеты 340

Алфавитный указатель рецептов 341

Алфавитный указатель 343

Предисловие

Когда я родился, проблемы лишнего веса практически не существовало, им страдала совсем небольшая часть населения. Позднее, в 1960 году, когда я поступил на первый курс медицинского университета, во Франции насчитывалось около одного миллиона людей с лишним весом. Сегодня в этой стране уже 24 миллиона полных людей, из них 6,5 миллиона страдают ожирением, а продолжительность их жизни уменьшилась на девять лет. Эпидемия лишнего веса родилась одновременно со мной, после Второй мировой войны, и стала стремительно развиваться с появлением общества потребления и изобилия, в котором мы живем.

Как общество изобилия заставляет нас набирать лишний вес? Все просто: мы живем в слишком «богатом» мире, словно маленькие рыбки, не приспособленные к новому аквариуму. Современное общество основано на одном ключевом слове: рост. Каждый год наша социальная модель заставляет нас производить все больше и больше. «Закормленного» во всех смыслах потребителя провоцируют потреблять еще и еще. Но разве цель всего человечества заключается в потреблении и производстве? Разве человек живет не для того, чтобы быть максимально счастливым?

Долгое время общество служило людям. Развиваясь вместе, они преследовали общие цели. К сожалению, после Второй мировой войны отношения резко изменились: одержав власть над человеком, рыночное общество навязало ему свою модель — неограниченного роста и потребления. Но человеку присуще следовать своим основным инстинктам: продолжение рода (любовь, семья), необходимость питаться, работать, защищать свой дом, быть в гармонии с самим собой и природой, обладать духовностью и красотой. А любая удовлетворенная потребность является источником удовольствия, будь то любовь, еда, работа и т.д. Сегодня эта фундаментальная система вступила в конкуренцию с рыночным обществом, поощряющим потребление. Маркетинг, реклама и лоббирование определенных интересов заставили нас заместить наши основные естественные потребности искусственными и платными. Именно из-за того, что удовольствие, получаемое от истинных потребностей, заменяется на быстрое удовольствие от пищи, и появляется избыточный вес.

Теперь я хотел бы задать главный вопрос. Почему современной медицине, эффективной во многих случаях, так и не удалось остановить эпидемию избыточного веса? Ответ опять прост: ей противостоит более сильный игрок. Современная медицина должна бороться с мощнейшими экономическими факторами: во-первых, с промышленным производством сахара, во-вторых, с белой мукой и произведенными из нее продуктами для перекусов. Как бы это ни было парадоксально, ей также приходится бороться с фармацевтической промышленностью, которая процветает на продажах лекарств против диабета, холестерина, гипертонии, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Лобби пищевых и фармацевтических гигантов настолько мощны, что даже политики не в силах с ними бороться. А в это время «традиционные» диетологи продолжают отчаянно цепляться за старый метод подсчета калорий. И только за кулисами меньшинство из них начинает предлагать альтернативы. Но, к моему сожалению, многие остаются зависимыми от пищевых и фармацевтических производителей.

Ситуация с лишним весом во всем мире катастрофическая! Как говорил мэр Нью-Йорка Майкл Блумберг: «Все всё понимают, но никто ничего не делает». 72 % американского населения имеет лишний вес или ожирение. А ведь мы все понимаем, насколько Соединенные Штаты влияют на остальной мир, в том числе и на Европу. Если мы будем бездействовать, нас постигнет та же участь.

Настал момент представиться вам. Я прожил несколько жизней. Холостяк, затем студент и врач, женатый мужчина, диетолог. Все эти жизни я прожил со своей главной миссией: непрекра- щаемой борьбой с лишним весом. Мне выпало огромное счастье разработать методику, которая объединила более 30 миллионов человек по всему миру. Подобное событие редко случается в жизни человека. Счастье, сопровождающее его, должно быть разделено.

Что может сделать врач против болезни целой цивилизации? Как он справится с барьерами бездействия и мощнейшими экономическими интересами? Многие подумают, что один он не сможет ничего. На самом деле он может ВСЕ. Такой же врач, как я, может начать действовать. Но для этого необходимо перейти на другой уровень общения и научиться игнорировать систему, поощряющую избыточный вес. Врач должен обратиться напрямую к пострадавшим людям. Только они смогут остановить и обратить вспять чуму нашего времени. Интуитивно эти люди думают одинаково: все, что им предлагают, никак не способствует снижению веса — ни в короткой, ни в долгосрочной перспективе. Однако, согласитесь, будить спящих криками «пожар!» недостаточно. Нужно еще найти способ, как потушить пожар, вдохновив людей на добровольные действия. Люди с избыточным весом ждут фактов, действий и доказательств. Решением может стать только быстрый, естественный и структурированный метод, в котором нет места голоду и стрессу; проверенная диета с доказанной безопасностью. Знаете ли вы, что 10 миллионов французов уже опробовали мою методику на себе? Что касается их результатов, за меня ответит статистика.

Каждые три года исследователи государственного проекта OBEPI подводят итоги своих наблюдений за ситуацией вокруг избыточного веса и ожирения во Франции. В 2012 году впервые OBEPI показало снижение роста лишнего веса. За три года показатель уменьшился всего на 0,5 % (вместо 1,2 % за предыдущий период). Также исследование показало, что 455 000 человек сбросили достаточное количество обременяющих килограммов и больше не считаются людьми с ожирением. Что же произошло за этот период? Здесь опять за меня ответят третьи лица. Два опроса TNS¹, от 2011 и 2012 года, а также национальное исследование Nutrinet в 2012 году дают ответ на этот вопрос: на данный момент моя методика является самой используемой среди французов! И это несмотря на мощную оппозицию.

Данные результаты могли бы сделать меня счастливейшим человеком. Но, как врач, я не удовлетворен полностью, несмотря на то что каждый день сотни незнакомцев благодарят меня и просят консультировать их лично.

В ответ на многочисленные просьбы персонального сопровождения я написал эту книгу. Тысячи желающих хотят записаться ко мне на прием, но они сами понимают, что это невозможно. Поэтому эта книга является уникальным экспериментом: ваш индивидуальный путеводитель по моей методике вместе со мной.

¹ TNS (Taylor Nelson Sofres) — крупнейший в мире поставщик специализированных исследовательских и аналитических услуг. — Прим. ред.

 

Мы не знакомы, но я прекрасно знаю, какую реакцию вызывает у вас лишний вес. На протяжении всей жизни я помогал пациентам с этой проблемой. Именно этот опыт позволяет мне сегодня обращаться к каждому и ко всем одновременно. К тому же, даже если я не знаком с вами, вы знаете обо мне. Женщина вы или мужчина, независимо от того, сколько у вас лишних килограммов (8, 15, 30 или больше), я обращаюсь именно к вам со страниц этой книги. Если бы я мог, я бы сделал этот путеводитель по борьбе с лишним весом безграничным. Но мой издатель вернул меня на землю и предоставил чуть более 300 страниц. Так как я очень хочу, чтобы вы сохраняли мотивацию и продержались до конца, я зафиксировал продолжительность этого пути — мы будем вместе 60 дней. Это средний и необходимый срок для потери 10 кг. В течение всех 60 дней вы будете следовать первым двум этапам моей методики под моим присмотром. Первый этап, «Атака», займет у вас 3 дня — для тех, у кого лишний вес составляет 5-7 кг, и до 7 дней — для тех, у кого более 25 кг лишнего веса. Затем последует второй этап, «Чередование», на котором потеря веса составит около 1 кг в неделю.

Каждый день — это новый этап в вашей жизни. После утреннего взвешивания вы будете двигаться вперед с двойной задачей: нападающего (сжигая жировые запасы) и защитника (избегая срывов, укрепляя мотивацию).

Ваш день будет выглядеть так: проснувшись утром, встаете на весы и записываете ваш вес. Далее я представляю вам план питания на весь день. Используйте этот момент для усиления мотивации, зарядите себя энергией на 24 часа. В следующем разделе я помогу вам устоять перед соблазнами... или избежать последствий срывов. Далее мы сосредоточимся на физической активности. Ключевой момент дня будет находиться в разделе «Слова поддержки», где я буду помогать вам. Под рукой у вас всегда будет вкусная рубрика с «рецептом дня», после чего перейдем к содержанию вашей «продуктовой корзины». Чуть дальше я буду ожидать вас в разделе «Ваше здоровье», где мы рассмотрим конкретный аспект вашего здоровья. Вы должны знать: избыточный вес несет некоторые риски для здоровья, к которым надо подготовиться. Я также не забыл про физические упражнения с учетом вашего возраста и уровня подготовки. Один раз в неделю вы будете замерять объемы талии, бедер, ног и груди. В конце каждого дня вы сможете записывать свои замечания в вашем «Персональном дневнике», который я настоятельно рекомендую вести для работы над мотивацией и усвоением новых знаний. Ваши идеи в письменном виде станут первым шагом к их реализации. Оформляя свои мысли письменно, вы сделаете еще один верный шаг к победе.

Каждую неделю мы будем говорить о вашем настроении. На протяжении своей длительной практики я понял, что пациенты набирают вес, используя еду для восполнения недостатка удовольствий. Но каждый из нас имеет доступ к 10 составляющим счастья. Еда является только одним из них, но наиболее доступным для всех. Каждую неделю я буду рассказывать вам об одном из этих постулатов счастья. Я объясню вам, как приручить их один за другим и снизить систему компенсации удовольствия через пищу.

Вы увидите, вместе мы отлично поработаем! До встречи!

Пьер Дюкан

 

Как пользоваться книгой

Как вы уже знаете, эта книга посвящена двум этапам диеты, каждый из которых поделен на недели и дни. Для каждого дня есть определенный набор рубрик, помогающих следовать методике. В этом параграфе будет описано еще несколько технических особенностей книги.

• В начале каждой недели вы увидите таблицу с примерным меню на ближайшие семь дней. Необязательно следовать ему полностью, вы можете заменить рекомендуемые блюда на те, которые вам нравятся больше. Чтобы вам было проще, рядом с некоторыми более-менее сложными рецептами стоит ссылка, где можно найти описание их приготовления. Но вы можете и пофантазировать, придумав свой рецепт.

• В меню для каждой недели даны ссылки на рецепты. Если не указано название, то их следует искать в этой книге.

• В предлагаемом меню вы также заметите, что некоторые блюда выделены полужирным шрифтом. Это означает только то, что рецепт этого блюда будет приведен на ближайших страницах, посвященных этому дню.

Для белковых дней использовано обозначение ■ а для белково-овощных дней —

• В каждом рецепте встречается несколько значков:

обозначает время приготовления; обозначает время подготовки;

обозначает время охлаждения или заморозки;

обозначает количество порций.

• Рядом с некоторыми продуктами вы увидите в скобках цифры с процентом — это обозначение жирности. Для эффективности методики важно соблюдать указанную жирность для молочных продуктов, какао, мясного фарша и ветчины.

• Для каждого дня предусмотрен список покупок. Его необходимо изучить накануне, чтобы вы успели купить все необходимое.

Перед тем, как начать

В течение всех 60 дней, которые мы проведем вместе, я предлагаю вам упражнения на брюшной пресс и приседания, которые необходимо выполнять ежедневно.

• Идеальное упражнение для мышц живота

Я максимально упростил это упражнение, чтобы вам было легче выполнять его ежедневно.

1.Лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, ступни поставьте на пол.

2.Вытяните руки вперед.

3.Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы тело стало строго перпендикулярно полу, а руки — параллельно.

4.Опускайтесь на вдохе до полного расслабления мышц.

5.Повторите движение.

Для облегченного варианта положите одну или две твердые подушки под колени.

• Идеальное упражнение для бедер

Для четырехглавой мышцы бедра, которая потребляет больше всего калорий, существует идеальное упражнение.

1.       Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, положите руки перед собой на стол или спинку стула.

2.       Не отрывая ступни от пола, медленно опускайтесь на вдохе, сгибая колени, пока ягодицы не коснутся пяток.

3.       Поднимитесь на выдохе.

Держите спину прямо во время всего упражнения.

Объемы и кривая веса

Моя кривая веса

Мои первые 30 дней диеты

ЖЕНЩИНА: «Мои объемы

Каждую неделю замеряйте четыре объема вашего тела. Каждая отметка на желтой ленточке соответствует одному сантиметру, как слева, так и справа.

Мои последние 30 дней диеты

МУЖЧИНА: Мои объемы

Каждую неделю отмечайте на картинке точки, затем соедините их вместе, чтобы увидеть потерянный объем.

Этап «Атака» •         Неделя 1

Неделя 1

Составляющие счастья

Я хотел бы представить вам то, что я называю «10 составляющих счастья». Как я говорил ранее, нами движут 1 0 основных потребностей, напрямую влияя на наше желание получать от жизни удовольствие. Удовлетворение этих потребностей приносит нам удовольствие, умиротворение и счастье.

К сожалению, социальная модель нашего общества препятствует этим простым, естественным и бесплатным удовольствиям, навязывая платные и искусственные радости, связанные в основном с соблазном потребления. Когда наши основные потребности не удовлетворены, они начинают ограничивать доступ к счастью и подталкивают нас компенсировать эту неудовлетворенность едой, так и набирается избыточный вес.

Мое

Каждую неделю в разделе «Стратегия счастья» я буду рассказывать вам о каждой из девяти потребностей (10-я заключается в необходимости питаться). Вы откроете их для себя заново и сможете поработать над теми, которые будут вам интересны и близки. Когда эти потребности удовлетворены, наш мозг генерирует выработку гормонов серотонина и дофамина, ответственных за удовольствие, получаемое от жизни. Чем больше вы будете удовлетворять одну из этих девяти потребностей, тем меньше вы будете использовать пищу в качестве компенсации.

I

«Стратегия счастья»