Методика распределения тренировочной нагрузки

План тренировки - серьезный творческий труд, опирающийся на исходный уровень состояния борцов и предусматривающий достижение перспективной цели. Каждое учебно-тренировочное занятие состоит из отдельных структурных ячеек - заданий, включающих определенные по содержанию, продолжительности, степени воздействия на координационные, кондиционные и психические способности борца физические упражнения.

С учетом сложности количественного и качественного определения выполняемой борцом нагрузки существует реальная потребность выделить единицу работы, позволяющую суммировать выполненную физическую нагрузку для измерения тренировочного эффекта. Каждое учебно-тренировочное занятие состоит из отдельных структурных ячеек - заданий, включающих определенные по содержанию, продолжительности, степени воздействия на координационные, кондиционные и психические способности борца физические упражнения.

В связи с этим наиболее приемлемой единицей измерения следует считать тренировочное задание.

Общепринятая схема занятий включает подготовительную, основную и заключительную части, имеющие определенные задачи.

Содержание каждой из частей занятия варьируется по продолжительности, интенсивности, организационной форме задания с учетом периода подготовки.

 

На основе широкого диапазона применяемых в учебно-тренировочном процессе средств, организационных форм заданий для решения задач совершенствования всех сторон (видов) подготовки, при сохранении общепринятой структуры занятия, разработан и длительное время используется в практической работе унифицированный рабочий план.

задание (аббр.)	Содержание и организационная форма задания	Время и формула работы
ТП	Теоретическая подготовка
	а) ТПБ (беседа); б)ТПО (объяснение и показ); в)ТПР (разбор ошибок)
Р	Разминка
	а) ОРФ (общая фронтальная); б) ОРС (общая смешанная)
	в) ОРД (общая в движении); г) ОРП (общая в парах); д) ИР (индивидуальная)
СП	Специально-подготовительные упражнения
	а) СПВ (выведения из равновесия); б)СПС (приемы самостраховки)
	в) СПИ (перемещения и имитационные действия)
	г) СПЕ (игры-единоборства)
ИБ	Изучение бросков согласно программе
	а) ИБМ (на месте); б) ИБД (в движении)
	в) ИБС (в обусловленных ситуациях); г)ИБО (с обманными действиями)
ПЛ	Изучение и совершенствование приемов лежа (в партере)
	а) ПЛС (против лежащего на спине); б) ПЛЧ (против стоящего на четвереньках)
	в) ПЛЖ (против лежащего на животе); г) ПЛН (лежа на спине)
ОД	Изучение и совершенствование ответных действий
	а) ОДЗ + ОДК (защиты и контрприемы в стойке)
	б) ОДЗ+ ОДУ (защиты и уходы от приемов в положении лежа)
ТД	Изучение и совершенствование тактических действий
	а) ТДО+ТДН (отступая и наступая)
	б) ТДС+ТДК (против стоящего в низкой стойке или на коленях)
	в) ТДЗ+ТДП (захваты и преследование в стойке)
	г) ТДЗ+ТДЛ (захваты и преследование в борьбе лежа)
СБ	Совершенствование ТТД в схватках (борьба).
	а) СБО (схватки с односторонним сопротивлением)
	б) СБЗ (схватки по заданию)
	в) СБИ (интервальные схватки)
	г) СБТ (тренировочные схватки)
	д) СБС (схватки соревновательного характера)
ФП	Физическая подготовка
	а) ФПВ (воспитание общей и специальной выносливости)
	б) ФПС (развитие силовых показателей)
	в) ФПБ (развитие скоростных возможностей)
	г) ФПГ (повышение гибкости) д) ФПЛ (развитие координационных способностей)
КТ	Прием контрольных нормативов и тестов

В план включены конкретные задания по четырем сторонам подготовки: -физической (включая упражнения разминки и спец. задания по ОФП и СФП)

-технической (включая обучение атакующим ТД в стойке, партере; освоение

защитных и контратакующих действий в стойке и партере)

-тактической (включая тактику маскировки, маневрирования, подавления, преследования)

-теоретической (включая основы закономерностей физической деятельности и наглядные методы обучения)

Две стороны подготовки (психологическая и интеллектуальная) хотя и не имеют реальных временных и конкретных заданий, совершенствуются фактически в каждом виде тренировочной деятельности спортсменов.

По мере повышения уровня спортивной подготовленности борцов и формирования индивидуального технико-тактического комплекса, постепенно отпадаетнеобходимость в таком подробном конкретизированном плане, но основныенаправления в тренировочной работе остаются.

В поисках доступных форм информативного обоснования всех планируемых блоков заданий в тренировочном процессе и определения реальных показателей объемов и интенсивности нагрузки, вариативности и процентного соотношения средств специальной и общефизической подготовки мы использовали шкалу интенсивности (В.И.Сытник и др.) по показателям ЧСС после выполненного задания и общего объема нагрузки в условных единицах

(таблица №1) Шкала интенсивности

Пульс за мин.	ЧСС за 10 с	Единица интенсивности	Объем нагрузки (в у.е.)	Интенсивность тренировочной нагрузки
108-114	18-19		до200	минимальная
120-126	20-21
132-138	22-23		до400	средняя
144-150	24-25
156-162	26-27		до 600	большая
168-174	28-29
180-186	30-31		до 800 и более	максимальная

 

А также аббревиатуру заданий из унифицированного рабочего плана и формулы времени работы.

Аббревиатурные названия заданий: ТП – теоретическая подготовка и ОМУ; Р – разминка; СП – специально-подготовительные упражнения или игры; ИБ – изучение бросков; ПЛ – приемы лежа (в партере);ОД – защитные и ответные действия; ТД – тактические действия; СБ – совершенствование ТТД в схватках; ФП –физическая подготовка;

Учитывая специфику выполнения заданий при изучении и совершенствовании ТТД, а также необходимость восстановления после заданий большой мощности и интенсивности, временные формулы работы имеют следующие особенности: одновременная или индивидуальная работа без периода восстановления обозначается только временем в минутах (4,6,10 и т.д.), поочередная работа без отдыха- временем умноженным на два (2*2),(4*2) С отдыхом после задания и количеством серий или заданий по формуле 2(5+2)2, где перед скобкой количество заданий или серий, затем работа + отдых и после скобки цифра 2 указывает на сменную работу. Количество схваток или обоюдной работы с отдыхом -3(5+5) и т.д. Это дает возможность реально определить чистое время тренировочной работы каждого спортсмена на занятии.

Таким образом, содержание тренировочного занятия, включающее в сокращенном (аббревиатурном) виде структурные задания, организационные формы их выполнения, продолжительность и интенсивность выполняемой работы с использованием шкалы интенсивности позволяет более объективно планировать тренировочную нагрузку (таблица №2). Нагрузка дифференцируется с учетом сменной работы меньшей интенсивности в роли спарринг-партнера.

Таблица №2 Планирование тренировочной нагрузки в занятии

 

Задание

Форма задания

Формула продолжительности рабочего задания

Интенсивность работы в усл.ед.

Суммарная нагрузка

кол-во заданий или повторений (раз)

время работы и отдыха (мин)

смена работы (1 или 2)

актив

пассив

Общее время

Время раб.

Нагр. в усл.ед

раб.

отдых

ТП

О,П

Р

Ф

СП

И

ИБ

С,О

ПЛ

ОД

З+К

ТД

С+К

СБ

З

ФП

Г

Н – суммарная нагрузка

А – активная работа

П – пассивная работа

О – ОМУ и отдых

Общая продолжительность занятия(мин)

Моторная плотность занятия%

82,96

Аэробная работа (мин. и %)

68,1

82,1

Анаэробная работа (мин. и %):

14,8

17,9

– гликолитическая (мин. и %)

– креатинфосфатная (мин. и %)

Восстановление (мин. и %)

17,0

Средства подготовки

ОФП (мин. и %)

33,9

СФП (мин. и %)

66,1

 

Данные расчетов дают возможность последующего суммирования запланированной нагрузки в недельный микроцикл и позволяют комплектовать затем нагрузку мезоциклов и макроциклов, а также все параметры годовой нагрузки.

Индивидуализация подготовки борцов требует внесения коррективов и в планирующую документацию.

С этой целью может использоваться форма планируемого недельного цикла подготовки, включающая в сокращенном (аббревиатурном) виде структурные задания, требуемые организационные формы их выполнения, продолжительность и интенсивность выполняемой работы с использованием шкалы интенсивности. Суммарный подсчет планируемых или выполненных заданий, с учетом их продолжительности (чистое время работы или количество повторений), интенсивности (по влиянию на ЧСС) дает возможность более реально планировать и контролировать тренировочную нагрузку

 

ПЛАНИРОВАНИЕ УТР В НЕДЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ с по 200 г.

Дни недели

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

Форма задания

ТП

Р

СП

ИБ

ПЛ

ОД

ТД

СБ

ФП

сумма нагрузки

Н

Н

Н

Н

Н

активная работа

А

А

А

А

А

пассивная работа

П

П

П

П

П

ОМУ и отдых

О

О

О

О

О

% аэробн. работы

% анаэробн. работы

%лакт.-алактат. работы

 

 

Пояснение: цифры обозначают соответственно

 

1.Букву к аббревиатурной форме задания;

2.Время и формулу работы;

3.Интенсивность в у.е.;

4.Сумму планируемой нагрузки в у.е.

Данная форма позволяет планировать каждое занятие с учетом следующих показателей:

-общей нагрузки в условных единицах (по Сытнику В.И.);

чистого времени тренировочной работы (моторная плотность занятия), с учетом активной (выполняемой с планируемой интенсивностью) и пассивной (в роли спарринг-партнера) физической работы;

времени отдыха (периоды восстановления между заданиями, или используемое на тренировке для ОМУ).

Помимо этого есть возможность определить временное или процентное соотношение заданий, планируемых в разных зонах функциональной деятельности (аэробной, анаэробной, лактатной и алактатной), так как без оптимального варьирования физическими нагрузками разной мощности и интенсивности, невозможно выйти на современные параметры спортивной подготовленности.

С учетом сложности количественного и качественного определения выполняемой борцом нагрузки для измерения тренировочного эффекта, реальной единицей работы, позволяющей суммировать планируемую и выполненную физическую нагрузку, нами выделено тренировочное задание. Конкретные используемые в учебно-тренировочных занятиях физические упражнения и технические действия, распределяются каждым тренером с учетом уровня подготовленности самбистов.

Для определения всех компонентов информации тренировочного процесса может использоваться электронный вариант планируемого занятия, включающий в сокращенном (аббревиатурном) виде структурные задания, требуемые организационные формы их выполнения, продолжительность работы, интенсивность и объем выполняемых заданий с использованием шкалы интенсивности (по Сытнику В.И.).

Введение программных расчетов позволяет определять общее время тренировки, суммарный подсчет планируемых заданий (т.е.моторную плотность занятия), с учетом особенности работы или количества повторений, интенсивности заданий (по влиянию на ЧСС)

Данные расчетов дают возможность последующего суммирования запланированной нагрузки в недельный микроцикл и позволяют комплектовать затем нагрузку мезоциклов и макроциклов, а также все параметры годовой нагрузки.

Предлагаемая методика позволяет планировать каждое занятие с учетом следующих показателей:

-вариативности используемых форм заданий;

-дозировки заданий по времени и интенсивности выполнения;

-общей нагрузки в условных единицах;

-чистого времени тренировочной работы (моторная плотность занятия), с учетом активной (выполняемой с планируемой интенсивностью) и пассивной (в роли спарринг-партнера) физической работы;

-времени отдыха (периоды восстановления между заданиями, или время, используемое на тренировке для ОМУ).

Помимо этого есть возможность определить временное или процентное соотношение заданий, планируемых в разных зонах функциональной деятельности (аэробной, анаэробной, лактатной и алактатной), а также время и объем средств физической и специальной подготовки разной мощности и интенсивности.

 

Формы перспективного планирования

Сложность многолетнего планиро­вания заключается в том, что для каж­дого борца и всей команды необходимо на каждый год установить величину и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок, а также уровень психологической, физической, технико-тактической и теоретической подготовленности, определить рациональную структуру циклов подготовки, систему учебно-тренировочных сборов и со­ревнований.

При составлении плана учебно-тренировочной работы на четыре года необходимо решить целый ряд вопро­сов: распределить объем и интенсивность общей и специальной подготовки по годам, определить дли­тельность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, наметить перспективный уровень развития физи­ческих качеств и роста технико-такти­ческой подготовленности и т. п.

На основании многолетнего пла­нирования составляют план на год. Основная цель годового плана - достижение высокого результата на главных соревнованиях.

Для планирования тренировочного года необходимо:

- установить исходный уровень физической, технико-тактической, психологической (мо­рально-волевой) и теоретической под­готовленности;

- изучить и систематизировать современные тенденции в развитии спортивной борьбы, определить подго­товленность основных конкурентов и исходя из этого - конечную цель тре­нировочного процесса;

- наметить соревнования, в кото­рых будет участвовать спортсмен или команда;

- избрать вариант структуры тренировочного года с учетом числа соревнований, определить количество тренировочных дней и занятий;

- наметить сроки и методы провер­ки тренированности борцов, определить методику этапного, текущего и опера­тивного контроля за динамикой трени­ровочных нагрузок;

- предусмотреть такие разделы, как организационная и нравственно-патриотическая работа, материально-техничес­кое обеспечение.

При планировании недельного цикла (микроцикла) прежде всегоучитывается период подготовки. Так, микроцикл в подготовительном периоде по задачам и средствам значительно от­личается от микроцикла соревнователь­ного периода. Кроме того, недельный цикл зависит от этапа подготовки. Задачами микроцикла на этапе общей подготовки являются: повышение функциональных возможностей организма, развитие физических качеств и двигательных навыков. Планируется большой объем общеподготовительных упражнений, на которые может быть затрачено 70 % тренировочного времени: общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения, продолжительный бег, плавание, спортивные игры, упражнения для развития силы, быстроты, выносливости, гибкости, лов­кости, простейшие формы борьбы, борьба с по­стоянной интенсивностью, раз­учивание комбинаций технических действий, взаимодействий в тактической подготовке, совершенст­вование индивидуальной техники и т. д. В микроцикле этапа специальной подготовки подготовительного периода 60—70 % времени отводится на повы­шение тренированности, изучение и совершенствование избранных технико-тактических комплексов, достижение высокого уровня психологической под­готовки. Для этого используют специальные упражнения, тренировочные и соревновательные схватки.

Но используемым в подготовке средствам необходимо придать количественную и качественную форму в виде дозированных по объему и интенсивности заданий, обеспечивающих решение основных задач всех сторон спортивной подготовки: технико-тактической, физической, психологической, в сочетании с повышением уровня теоретических знаний и интеллектуального развития.

По мере повышения спортивного мастерства все большую значимость приобретает индивидуализация технико-тактической подготовки ведущих спортсменов в условиях децентрализованного и централизованного учебно-тренировочного процесса. Подготовка, как правило, проводится в коллективной форме занятий и здесь на первый план выдвигается структура занятий с планируемыми заданиями, определенного содержания и нагрузки по объему и интенсивности.

При планировании микроцикла надо учитывать зависимость длительности восстановительных процессов в орга­низме от характера предыдущей работы.

После занятий, направленных на совершенствование быстроты движений, скоростные качества восстанавли­ваются через 60-70 ч, аэробная рабо­тоспособность через 26 - 28 ч., ана­эробная работоспособность через 10 -14 ч; после боль­ших анаэробных нагрузок, (например, после совершенствования специальной выносливости), аэробная работоспособ­ность восстанавливается через 9 - 11 ч., скоростные возможности- через 27 -30 ч, анаэробная работоспособность - через 80-60 ч;

После больших аэроб­ных нагрузок (например, после совер­шенствования общей выносливости), скоростные качества восстанавливают­ся уже через 7 -9 ч; анаэробная рабо­тоспособность - через 31-40 ч. и, наконец, аэробные возможности- че­рез 78-82 ч.

Восстановление работоспособности после максимальной нагрузки при пе­реходе к малой и средней происходит на 6-7-й день. Малые нагрузки неспецифического характера, выпол­няемые после больших и максимальных, ускоряют процесс восстановления. В микроцикле спортсмену под силу двух-, трехразовые большие нагрузки лишь тогда, когда они чередуются с малыми и средними нагрузками специальной направленности или контрастными (регулировочными)- с переключением на другой вид физической деятельности. Средние специфические нагрузки различной направленности, вы­полняемые на второй-третий день после больших и максимальных, приводят к замедлению восстановительных про­цессов. Как правило, в недельном цикле необходимо планировать не больше одной максимальной, или двух спаренных больших нагрузок.

При планировании микроцикла надо учитывать, что развитием быстроты и силы необходимо заниматься не ме­нее четырех-пяти раз в неделю, вынос­ливости - три раза в неделю, гибко­сти два-три раза ежедневно.

На этапе непосредственной подготовки к соревнованиям можно использовать волнообразное или резкое изменение направленности нагрузок. Можно строить предсоревновательную подго­товку борцов по принципу маятника, суть ко­торого состоит в чередовании специа­лизированных и контрастных микро­циклов.

Работа специализированного микро­цикла, состоящего из 4 дней, макси­мально приближена к условиям сорев­нований. Контрастный двухдневный микроцикл имеет противоположную направленность. При тренировке по та­кой методике у борцов реже возникает состояние нервного перенапряжения.

Средствами специализированного микроцикла являются тренировочные схватки, продолжительность и коли­чество которых устанавливают соглас­но правилам соревнований. В контраст­ных микроциклах используют упраж­нения из других видов спорта.

В течение года борец участвует в 7-10 соревнованиях. Необходи­мо заранее определить главные, основные и подводящие соревнования и с учетом этого ставить перед борцом конкретные задачи. На всех запланированных сорев­нованиях необходимо стремиться реализовать достигнутый потенциал спортивной подготовленности, на одних поставив задачу занять самое высокое место, а на других - прове­рить эффективность новых технико-тактических действий.

Варианты построения недельных микроциклов желательно предвари­тельно проверить перед менее ответст­венными соревнованиями. Для оценки эффективности той или иной методики подготовки следует учитывать не толь­ко результат выступления, но и показа­тели тестирования, физиологических исследований, педагогических наблюдений, а также самоконтроля.

Задача микроцикла восстановитель­ного этапа соревновательного периода состоит в постепенном снижении на­грузки, увеличении времени активного отдыха. Целесообразно использовать работу с умеренной интенсивностью (гребля, плавание, лыжи, кроссы, совершенствование технико-тактических действий по желанию).

Недельный микроцикл переходного периода предусматривает полное вос­становление сил и работоспособности, лечение заболеваний и травм, организацию активного отдыха с учетом поже­ланий спортсменов.

С учетом того, что спортсмены выступают на соревнованиях с проведением всех схваток до определения победителя в один день, возникает необходимость пересмотреть структуру недельных микроциклов в предсоревновательный и соревновательный период, заменив сдвоенные дни специализированной подготовки на однодневные, чередующиеся днями контрастной, неспецифической физической работы.

Это позволит спортсменам преодолевать оградительную, экономную деятельность функциональных систем организма, которые при сдвоенных днях специальной нагрузки непроизвольно распределяют энергоресурсы организма на продленный срок физической работы, будет способствовать умению отдавать максимум потенциальных физических возможностей в один день.