Зависимый сталкивается с реальностью

Вы не можете излечиться от зависимости, не столкнувшись с правдой. На собраниях «Анонимных алкоголиков» мужчины и женщины встают и говорят. Они начинают с признания, например: «Я алкоголик». Вы зависимы от ваших защит. Вы зависимы от нападений на самого себя. Прежде чем что‑то изменится, вы должны это признать.

Надежда или ожидание исправить все неправильное – это часть вашей системы отрицаний. Каждый раз, наказывая себя, чтобы стать лучше, вы убегаете от реальности. Вы воображаете, что можете жить согласно своим идеальным стандартам. Вы создаете фантазию, в которой наконец сможете изваять из себя совершенного человека. Как будто психика – это бесчувственный кусок дерева, а вы собираетесь, как скульптор, удалять лишнее стамеской, ковырять долотом и резать, создавая шедевр. Или, хуже того, вы видите в себе упрямого ребенка, которого нужно шлепать и бить, чтобы направить на путь истинный.

Такая зависимость отрицает реальность двумя способами. Во‑первых, вы отрицаете, что значит быть человеком, настаивая, что можно, и даже желательно, быть совершенным. Вы забываете о своих потребностях, о своем голоде, о вещах, которых хотите. Вы забываете, каково не получать их, как, несмотря на старания, некоторые мечты оказываются недостижимыми, как при этом приходится находить замену, какую‑нибудь стратегию частичного удовлетворения. Ваше психологическое и физическое выживание зависит от этой базовой борьбы. Ставки высоки, и вы часто терпите неудачу, но продолжаете пытаться, применяя болезненные и даже деструктивные подходы, если в них есть какая‑то надежда удовлетворить ваши потребности. Вот что такое быть человеком. Так уж созданы люди – они всегда ищут подпитку. Ожидать совершенства – значит пытаться игнорировать эту глубинную человеческую борьбу.

Второй способ отрицания реальности – думать, что, взломав и удалив часть самого себя, вы получите больше пользы, чем вреда. Атакуя себя, вы способствуете разрушению главного условия здоровых изменений – чувства собственного достоинства. Когда вы себе нравитесь, то чувствуете себя мотивированным, более привлекательным и социально компетентным, достаточно сильным, чтобы рисковать и пробовать новое. Нападение на самого себя действительно ослабляет вашу способность меняться, пытаться, устанавливать контакты. Оно не ведет к развитию, а лишь обостряет чувство беспомощности.

 

Видеть последствия

Подобно алкоголику, вы должны увидеть, чего стоит ваша защита. В главе «Обезоружить критика» вы исследовали цену, которую платите за то, что слушаете его. Полезно еще раз просмотреть свой список негативных и позитивных последствий самоатаки.

Когда вы сурово судите себя, почти каждый аспект вашей жизни становится сложнее. Например:

 

 

• Вы предполагаете, что другие видят ваши изъяны и испытывают такое же отвращение, как и вы. Поэтому вы должны всегда быть готовыми к неизбежному отказу.

• Вам трудно быть открытым или откровенным с людьми, потому что вы ожидаете, что «настоящего вас» они отвергнут.

• Вы сильно сердитесь или становитесь очень подавленными, когда вас критикуют.

• Вы избегаете социальных ситуаций, в которых есть вероятность быть отвергнутым или раскритикованным. Вы не рискуете, не знакомитесь с новыми людьми и скорее терпите одиночество, чем ищете контактов.

• Вы боитесь ошибок и не любите делать что‑то новое. Вам трудно чему‑то учиться, потому что неизбежные ошибки сбивают с толку. Вам приходится очень напряженно работать, чтобы никто не мог придраться к тому, что вы делаете.

• Вы избегаете вызовов, потому что ждете поражения.

• Вы не наказываете своих детей, потому что боитесь их гнева.

• Вам бывает трудно сказать «Нет» или установить границы в отношениях, потому что вы почувствуете себя виноватым, если другой человек огорчится.

• Вы боитесь о чем‑то просить, потому что отказ означает для вас, что вы недостойный человек.

• Вы предпочитаете сексуальных партнеров с недостатками, которые, по вашему мнению, будут терпеть вас.

Вам трудно стремиться к контакту с кем‑то, кто по‑настоящему привлекателен, потому что вы не верите, что такой человек захочет быть с кем‑то вроде вас.

• Вы отдаете слишком много и иногда позволяете людям вас использовать, потому что не представляете, для чего еще они будут с вами общаться.

• Вы так сосредоточены на своих недостатках, что часто застреваете в депрессии или чувствуете отвращение к себе. Многое из того, что вы делаете, кажется неправильным, глупым или некомпетентным.

• Вы избегаете людей, которые восхищаются вами или действительно вас любят, потому что они, вероятно, либо заблуждаются, либо еще хуже вас.

 

Не все эти примеры относятся к вам, но каждый из них качественно уменьшает и ограничивает вашу жизнь. Труднее удовлетворять свои потребности, делать то, что вас увлекает, общаться с людьми, которые действительно поддерживают вас.

Возможно, вы выросли в семье, где чувствовали себя неправым и лишенным любви. Сталкиваться с этими чувствами очень трудно. Но поймите следующее: ваша защита в виде нападения на себя причиняет еще больший ущерб, делает более уязвимым. В конечном итоге ваши самоатаки будут разрушительнее, чем полученные первоначальные травмы.

 

Учиться воздержанию

Для настоящего алкоголика есть только один совет: воздержание. То же касается каждого, кто зависим от нападений на себя. Вы должны буквально прекратить все формы патологического суждения.

Патологическое суждение основывается на убеждении, что вещи по своей природе хороши или плохи. Вы оцениваете себя и других как хороших или плохих, правых или неправых. Здоровое суждение, напротив, предполагает осознание того, что что‑то переживается как хорошее или плохое либо влияет на вас положительно или отрицательно. Проще говоря, патологическое суждение скажет: «Это плохое», а здоровое суждение скажет: «Это переживается как плохое (то есть болезненное)». Советуем воздерживаться от следующих видов суждений:

1. Судить о том, что чье‑то поведение является хорошим или плохим. Каким бы сложным это ни казалось, вы должны оставить мнения морального характера о действиях других людей. Вместо этого культивируйте позицию, что эти люди сделали лучший выбор, какой могли, учитывая их осознание и потребности в тот момент времени. Имейте в виду, что даже если их поведение кажется нехорошим для вас, оно не плохое.

2. Оценивать как хорошие и плохие, правильные и неправильные те вещи, которые вы читаете, видите по телевизору или наблюдаете на улицах. Это включает и нападения, и теракты, и политическую коррупцию, и проч.

3. Сравнивать людей по любому признаку, когда один человек считается лучше, а другой – хуже. Например, кто умнее, щедрее, компетентнее и так далее.

4. Использовать негативные глобальные ярлыки любого вида («тупой», «эгоист», «сумасшедший», «урод», «жулик», «бестолковый» и тому подобное).

5. Ожидать, что люди не такие, какие они есть. Крайне важно, чтобы вы приняли, что люди поступают именно так, как они должны поступать (с учетом их нынешних потребностей и осознания). Для вас может быть неприятно или болезненно, что они так себя ведут, но необходимо признать, что их поведение именно таково, каким оно должно быть в данный момент.

6. Обвинять кого‑либо за вашу боль. Боль существует, но винить кого‑то – значит говорить, что эти люди должны быть не такими, какие они есть.

7. Оценивать себя как хорошего или плохого человека в том или ином смысле. Это включает ваши мысли, чувства, мотивацию, надежды, стремления, фантазии или поведение.

Ваши суждения – это яд. Они подобны двойному виски для больного циррозом печени или конфете для диабетика. Вы не можете позволить себе суждения о самих себе или о ком бы то ни было. Каждый раз, вынося оценочное суждение о другом человеке, вы настраиваете своего критика на такое же суждение о вас. Каждое «должен» по отношению к друзьям, любовнику или кому‑то, о ком пишут в газете, всегда вернется, чтобы преследовать вас. Парадоксально, что правила, которые вы создаете для других, редко влияют на них, но они всегда ущемляют и умаляют вас.

Суждение обладает эффектом духовного контракта. Оно устанавливает внутренние ограды и границы. Нормально чувствовать одно, а не другое, говорить это, а не то, хотеть того, а не другого. Ваша внутренняя жизнь превращается в полосу препятствий, где вы постоянно обходите неправильные, плохие и недостойные мысли, чувства, импульсы. Вы теряете спонтанность и открытость. Вы отвергаете себя, потому что невозможно все время соблюдать все правила. Суждения забирают из жизни радость и экспансивность.

Вы заключаете контракт от страха быть осужденным и становитесь уязвимым для депрессии.

Как человеку, подверженному нападкам на самого себя, перестать судить? Для этого необходимы большая сила воли и решимость. Требуется постоянная бдительность, чтобы заставить умолкнуть назойливый голосок, который хочет сказать: «Он придурок… Она ленивая… Он продажный… Я эгоист… Мои соседи – неряхи…» Этот тихий голосок источает свой яд значительную часть времени. Нужно найти способ заставить его замолчать. Понятие воздержания является здесь ключевым. Подобно тому, как алкоголик должен уклоняться от выпивки даже один раз, вам нужно воздерживаться даже от одного суждения. Ничто не заслуживает суждения. Ничто не хорошо и не плохо. События происходят. Они могут быть приятными, болезненными или нейтральными. Вы можете жалеть об одних или хотеть повторить другие, так же как вы избегаете одних людей и ищете других. В том и другом нет ничего правильного или неправильного.

Воздерживаться от суждений не означает, что вы должны проводить время с неприятными вам людьми или позволять себя оскорблять и использовать. Вы свободны делать то, что считаете нужным для заботы о себе и самозащиты. Нормально иметь предпочтения, наслаждаться Бадди Холли, а не Иоганнесом Брамсом. Но эти предпочтения основаны именно на ваших потребностях и вкусах, а не на каком‑то моральном долженствовании. Вы можете выбрать верность своей жене, но не должны осуждать тех, кто поступает иначе. Вы можете отшатнуться от насилия, но при этом признавать, что склонные к насилию люди делают лучший из доступных им выборов (с учетом их потребностей и осознания в данный момент времени).

Помните: одно суждение влечет за собой другое. Даже маленький промах (например, подумать, как плохо кто‑то одет) делает вас более уязвимым к оценкам собственного наряда. Мысль о том, как некомпетентно было проведено собрание, делает вас более уязвимым на следующий раз, когда что‑то организуете вы. И чрезвычайно легко соскользнуть обратно в мировоззрение, которое способствует суждениям.

1. Вы видите, как люди выбирают «злые» дела. Вы верите, что они могли поступить по‑другому, но выбрали «легкий» путь. Вы видите, как люди обижают друг друга, и воображаете, что они выбрали причинение боли, потому что поддались «соблазну» и позволили себе поступить плохо.

2. Вы видите, как люди делают «глупости», причиняют боль себе и другим, и воображаете, что они нарочно выбрали этот дурацкий путь.

3. Вы верите, что люди «уступают» своей слабости и совершают плохие дела, что не любить других или не заботиться о них – это их выбор, что они позволяют себе стать эгоистичными, порочными, жадными и так далее.

4. Вы представляете, что ваши личные правила универсальны и должны применяться ко всем.

Иногда бывает приятно видеть все в таком свете. Возникает чувство правоты и даже превосходства. Кажется, что в мире больше смысла, если вы начинаете делить персонажей на хороших и плохих. Ваш гнев становится оправданным, если вы видите другого человека – виноватого и неправого. И проще бывает отвергать самого себя, почувствовав, что намеренно выбрали что‑то неправое или глупое.

В мире многое причиняет боль, и маркировка вещей на хорошие и плохие успокаивает. Превращая что‑то болезненное во что‑то плохое, вы дистанцируетесь и защищаете себя. Это абсолютно естественно. Но суждения такого типа основаны на иллюзии, что люди абсолютно свободны делать то, что пожелают. И они совершают ошибки, причиняя боль себе или другим только потому, что были слишком эгоистичны или ленивы, чтобы поступить правильно.

Как избежать такого взгляда на мир? Например, осознав, что каждый выбирает наивысшее из воспринимаемых им благ. Платон сказал, что в первую очередь человек всегда выбирает высшее благо. Загвоздка здесь в том, что наивысшее благо зависит от доминирующей в данный момент потребности. Если вы сексуально возбуждены, наивысшим благом для вас будет занятие сексом, если только более значительной противоборствующей потребностью не будет предотвращение эмоционального ущерба (когда вас привлекает кто‑то кроме вашего брачного партнера и вы знаете, что он/она обидится и рассердится). Другой конкурирующей потребностью может быть желание защитить свою самооценку. («Он не будет обо мне хорошего мнения, если я пересплю с ним на первом свидании». Или: «Я так нервничаю, что у меня может ничего не получиться».)

Рассмотрим пример. Предположим, ваша дочь входит в комнату, когда вы смотрите телевизор, и просит помочь ей с домашним заданием. У вас несколько конкурирующих потребностей:

1. Продолжать получать удовольствие от шоу.

2. Помочь ей с домашним заданием.

 

Кроме того, у вас есть определенные убеждения и некоторая осведомленность:

1. Ваша дочь часто просит вас сделать за нее домашнюю работу, которую она может сделать сама.

2. Вы считаете, что ей стоит научиться больше полагаться на себя и некоторые свои проблемы решать самой.

3. Также вы думаете, что родитель всегда должен быть готов прийти на помощь ребенку.

 

Ваше высшее благо зависит от того, какие из этих потребностей и убеждений наиболее сильны. В конце концов, потребность досмотреть шоу и убеждение в том, что дочери нужно больше полагаться на себя, могут оказаться сильнее. И тут не имеет значения, верны или нет ваши убеждения или как это решение повлияет на вашу дочь в дальнейшем. Вы можете действовать только соответственно вашим преобладающим потребностям и осознанности в этот момент времени. Спустя несколько месяцев, когда дочь приносит домой табель с отвратительными результатами, вы, возможно, решите, что ошиблись, когда не помогли ей. Но принимая решение сейчас, вы не знаете, что будет потом.

А вот другой пример. Представьте, что вы находитесь с другом на вечеринке. Многие люди вам не знакомы, и вы нуждаетесь в поддержке и внимании вашего друга. Но у вас проблема. Вы боитесь просить о чем‑то прямо. В вашей семье привыкли к косвенному стилю коммуникации, и вы буквально не знаете, как говорить о своих потребностях. Вы нуждаетесь во внимании и, чтобы получить его, выбираете стратегию из своего репертуара. И здесь опять ваше решение полностью зависит от нынешнего осознания. Если все, что вы умеете, – это раздражаться и надеяться, что друг заметит ваши страдания, то такой и будет ваша стратегия. Шесть месяцев спустя, после прохождения курса самоутверждения, вы, возможно, поступили бы по‑другому. Но в этот момент вы делаете выбор, основанный на доступном вам осознании.

Что означает выбирать наивысшее благо? Это значит, что в конкретный момент вы делаете лучшее, что можете. Это значит, что люди всегда действуют согласно преобладающим у них осознанию, потребностям и ценностям. Даже террорист, устанавливающий бомбу, покушаясь на жизнь невинных людей, принимает решение, основанное на его представлении о наивысшем благе. Это значит, что вы не можете винить людей за их действия. И себя вы тоже обвинить не можете. Вне зависимости от того, насколько искажено или ошибочно осознание человека. Потому что никто не может действовать иначе, чем ему позволяет его осознание в конкретный момент, и вы можете измениться, только если изменится ваше осознание.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения помогут вам интегрировать в вашу жизнь отношение безоценочности.

1. Практикуйтесь в чтении новостей без однозначного суждения о любом описанном поведении. Займите позицию (даже если вы в это не верите) каждого персонажа, выделяя наивысшее благо, основанное на осознании этого человека.

2. Увидев неосторожного водителя, не соблюдающего правила дорожного движения, примите его поведение, не осуждая. То, как он ведет машину, – прямое отражение его потребностей в данный момент их осознания. Мчащийся на большой скорости тинейджер больше желает покрасоваться перед своей девушкой, или отыграть свой гнев, или показать свою мужественность, чем безопасно вести машину. Когда он утратит веру в свои рефлексы молодого человека и начнет лучше осознавать опасность и свою смертность, стиль его вождения изменится.

3. Увидев людей в непривлекательной одежде или с неаккуратными прическами или чья внешность не в вашем вкусе, практикуйте такую мантру: они безупречны в любом выборе, создающем их внешний вид.

4. Подумайте о политике, который вам особенно не нравится. На миг представьте, что вас в нем действительно бесит. А теперь займите позицию, с которой его/ее убеждения, ценности и действия являются единственно возможными с учетом ограничений его/ее осознания и амбиций в настоящее время.

5. Создайте мысленный образ человека, который вам больше всего не нравится. Увидьте, что он сидит на стуле прямо перед вами. Рассмотрите его в деталях: услышьте тон голоса, заметьте манеры, выражение лица. Вспомните инцидент из прошлого, когда этот человек действительно вас разозлил. А теперь попробуйте безоценочное отношение. Вспомните, что он или она не делает выбор быть плохим. Этот человек делает лучшее, что может, с учетом его потребностей и осознания. Вы находите его поведение болезненным, но его нельзя в этом винить. Как и любой другой человек, он живет как может, стремясь в конкретный момент к наивысшему благу. Этот человек не может быть кем‑то, кем не является, если не изменится осознание.

6. Поговорите несколько минут с коллегой на работе, который вам меньше всего нравится. Обратите внимание на его манеры, стиль, мнение и так далее. Но делайте это не оценивая. Займите позицию, что этот человек развивался в своих уникальных обстоятельствах и адаптировался к ним. Он или она сделали наилучший из возможных вариантов выбора.

7. Позвоните родственнику, которого вы не любите. Во время разговора практикуйте безоценочное отношение. Ничто из сказанного этим человеком не должно оцениваться как хорошее или плохое, правильное или неправильное.

8. Это упражнение требует перенестись на некоторое время в прошлое. Вспомните несколько сцен, в которых вы сильно не одобряли других либо самого себя. Проживите эти сцены шаг за шагом. Наблюдайте, как разворачивается действие. Переживайте события без оценивания. Напомните себе, что каждый выбирает наивысшее благо, каждый делает наилучший из возможных выборов. Старайтесь понять, как потребности и осознание этого человека (или ваши) сформировали его (или ваш) выбор. Стремитесь к сочувственному просмотру собственных потребностей.

9. Когда друзья сплетничают о других и обсуждают их, сопротивляйтесь соблазну подключиться. Мягко предположите, что «такой‑то не так уж плох», извинитесь и не присоединяйтесь к групповому разговору.

 

 

Встретиться с болью

 

Начав воздерживаться от суждений, вы заметите кое‑какие важные эмоциональные изменения. Некоторое время вы будете сознательно воспринимать это базовое чувство «неправильности». Суждение – это ваша защита от страха провалиться в яму, в это пустое и безнадежное место внутри вас. Без суждения вы не можете использовать гнев на себя или других, чтобы затемнить эти чувства.

Как алкоголик учится жить без привычки убегать от своих чувств, вы учитесь избавляться от чувства неправоты с помощью суждений. Но это значит встретиться с болью. Очевидно, это легко сказать и очень трудно сделать. Боль может быть огромной. Но единственная альтернатива столкновению с болью – избегание ее, а эта стратегия уже стоила вам слишком дорого.

Встреча с болью – это умение. Если вы знаете, как работает боль и как с нею справляться, ваши встречи будут не такими подавляющими. Когда вы испытываете большую боль – будь то физическая или душевная, – она доминирует над вашим вниманием и становится единственной вещью, имеющей значение. Трудно вспомнить время без боли и представить, что с вами снова может быть все в порядке. Как будто она стирает и прошлое, и будущее. Все, о чем вы заботитесь, – это настоящее, которое кажется невыносимым.

Специфическая особенность боли доминировать над вашим вниманием маскирует ее истинную природу. Боль никогда не бывает статичной или постоянной. Она накатывает волнами.

Возможно, лучшая иллюстрация колеблющейся природы боли – это горе. Возникает чувство утраты, такое интенсивное, что вы не в силах представить, что оно может когда‑нибудь закончиться. Но через некоторое время наступает онемение, период спокойствия и облегчения. Вскоре онемение сменяется новой волной утраты. Так и продолжаются волны: утраты – спокойствие – утрата – спокойствие.

Это естественный цикл боли. Достигнув перегрузки, ваши эмоции отключаются и вы буквально ненадолго перестаете что‑либо чувствовать. Эти волны продолжают накатывать с меньшей амплитудой и большими периодами отдыха, пока в конце концов боль не утихнет.

Тело реагирует на физическую боль в точности тем же способом. Один мужчина, который сильно обжег руку, описывал свою реакцию таким образом: «Боль была такой сильной, что мне хотелось кричать. Но через некоторое время я заметил что‑то странное. Временами она стихала, может, на десять‑двадцать секунд. А потом начиналась снова. И это происходило с такой регулярностью, что я мог ждать, когда боль снова утихнет. Тогда я мог отдохнуть. Я обнаружил, что могу выдерживать боль, потому что знаю об этих маленьких промежутках».

И у тела, и у души имеются естественные механизмы, на некоторое время смягчающие боль и дающие возможность передышки. Понимание природы боли означает, что вы предвидите эти небольшие перерывы и используете их, чтобы отдохнуть.

Ощущение, что с вами не все в порядке, характеризуется такими же колебаниями, как и любая другая боль. Она возникает и так интенсивна, что вы можете думать только о бегстве. Но встретившись с болью, вы заметите, что достаточно скоро волна отхлынет. В этих промежутках между волнами напомните себе о мантрах совладания. Вы можете вспомнить, что переживали это чувство раньше, что оно всегда проходит. Вам не нужно нападать на себя или на кого‑то другого, потому что худшее скоро будет позади.

Главное – не быть обманутым внезапностью боли. Не попадитесь в ловушку, думая:

 

 

• Так будет всегда.

• Вы этого не выдержите.

 

Вместо этого используйте совладающее мышление:

• Это пройдет.

• Я знаю, что могу подождать, когда эта волна откатится.

• Это чувство происходит от ранних обид; оно не имеет никакого отношения к моей действительной ценности.

• Я могу чувствовать, как будто я плохая, и при этом быть хорошей.

 

Проплыть мимо боли

Столкновение с болью означает не защищаться с помощью суждений. Но это не значит, что вы не можете защищать себя другими способами. Помимо принятия волн и ожидания периодов передышки лучшая защита от боли – дистанцирование. Вы оставляете пространство между собой и болью, используя другие образы или слова, и проплываете мимо своей раны.

Представьте, что вы находитесь на речном судне, которое медленно перемещается вокруг острова. При этом открываются самые разные сцены. Одна сцена изображает резню в Индии. Горит бревенчатый домик. Во дворе – убитая семья первооткрывателя. Ничто не шевелится. Судно медленно огибает остров, и сцена смерти скрывается из виду.

Так же и вы можете проплыть мимо боли. Вы знаете, что через некоторое время она пройдет, просто надо переждать. Медленно, неизбежно вы проходите мимо раны, мимо неправильности. Приведем некоторые способы дистанцирования, пока вы плывете мимо.

 

Визуализируйте боль. Придайте ей форму и цвет. Сделайте ее уродливой или странной, как вам захочется. Можете вообразить, как вы боретесь с болью. Увидьте свое лицо, положение тела. Представьте боль подобной красному свету в вашем теле. Через некоторое время она померкнет. Делайте глубокие вдохи, глядя, как красный свет ослабевает. Представьте, что обида проходит по мере постепенного угасания света. Когда будете готовы, вернитесь внутрь себя.

Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на ритме, на ощущении чистого воздуха, поступающего в наши легкие. Замечайте ощущения в этот момент. Чувствуйте, где находится напряжение, и расслабляйте все напряженные области вашего тела. Не прислушивайтесь к мыслям, которые могут запускаться негативными чувствами. Думайте о релаксации и дыхании, пока болезненное чувство не пройдет.

Увидьте мысленный портрет себя спустя годы после того, как прошла боль. Увидьте себя уверенного и расслабленного.

Скажите себе: «Это старые чувства, они всегда приходят, когда это случается. Я это переживу. Я буду плыть мимо, пока все худшее не останется позади».