Контрольный список базовых правил

(адаптировано из книги «Узники убеждения»)

 

Что делать с чужим…

• гневом;

• потребностями, желаниями, просьбами;

• разочарованием и грустью;

• отстранением;

• похвалой и поддержкой;

• критикой;

• обращением с ошибками.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Риск, попытки делать новое, вызовы

Разговоры Выражение ваших…

• потребностей;

• чувств;

• мнения;

• гнева;

• боли;

• надежд, желаний, мечтаний;

• ограничений, случаев, чтобы сказать «нет».

Просьба о поддержке и помощи Быть…

• одному;

• с чужими людьми;

• с друзьями;

• с семьей.

Доверие другим Как подружиться…

• кого искать;

• как себя вести.

Текущие любовные отношения Секс

Работа и карьера Обращение с детьми Здоровье и заболевания Досуг

Путешествия

Забота о своем окружении; забота о себе

 

Медсестра Сьюзи обнаружила свои жизненные правила, используя контрольный список базовых правил:

 

 

Что делать с чужим гневом

Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится.

Выражение ваших потребностей

Не принуждай Джулию убираться в комнате.

Не проси Фила или Джулию о помощи.

Выражение вашего мнения

Не раскачивай лодку в отделении.

Выражение вашего гнева

Не сообщай о некомпетентности врача.

Выражение ваших ограничений

Не возражай учительнице в школе Джулии.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Не принимай решения, не пытайся решить проблемы сама.

Секс

Не пытайтесь заинтересовать Фила сексом, если он не был инициатором.

 

Когда Сьюзи закончила составлять свой список правил, она приступила к списку катастрофических предсказаний, которые принуждали к соблюдению каждого правила:

 

 

 

Все ваши правила поддерживаются верой в то, что что‑то ужасное случится, если вы их нарушите. Из‑за таких катастрофических предсказаний бросить вызов правилам очень страшно. Эти правила логично возникли во времена зависимости и опасности, например в детстве или в нездоровых отношениях. Но они больше не могут быть законными предположениями. Их необходимо протестировать на актуальную валидность, и если они более не валидны, пора формировать позитивные правила и убеждения.

 

Тестирование ваших правил

После перечисления катастрофических предсказаний к каждому правилу следуйте этим пяти указаниям, чтобы выбрать правило для тестирования. Снова в качестве примера возьмем Сьюзи.

1. Выберите правило, для которого легко указать тестовую ситуацию. Для Сьюзи оказалось легко усомниться в правиле «Не принуждай Джулию убираться в своей комнате». Все, что тут требуется, – это настойчивая просьба. «Не сообщай о некомпетентности врача» – потруднее, потому что Сьюзи приходится пассивно ждать, когда ситуация возникнет.

2. Выберите правило, которое позволяет напрямую протестировать глубинное убеждение. «Не раскачивай лодку в отделении» – неподходящее правипо для теста. Даже если Сьюзи пожалуется и ей это сойдет с рук, опыт не очень релевантен вере Сьюзи в собственное бессилие. «Не принимай решения сама» – это правило лучше подходит для теста, потому что успешное принятие решения является противоположностью беспомощности.

3. Правило должно включать четкий прогноз поведенческого отклика (вашего и других людей), а не просто субъективные чувства. «Не пытаться инициировать секс» – хорошее правило Сьюзи для тестирования, потому что легко будет проверить, отвергнет ее Фил или нет. «Не просить о помощи» меньше подходит для теста, потому что катастрофическое предсказание Сьюзи включает угадывание чувств других людей через «чтение мыслей».

4. Результат должен быть более или менее быстрым.

Не тестируйте то, для проверки чего потребуются недели или месяцы.

5. Выберите для проверки правило, относительно не страшное или которое можно тестировать по нарастающей: от немного рискованного варианта до очень рискованного. Противостояние учительнице Джулии грозит слишком большим риском, особенно вначале. Принятие решений связано с меньшим риском и может сначала относиться к относительно тривиальным выборам. По мере роста уверенности Сьюзи может продвигаться к более важным выборам.

 

Следующие указания помогут вам придумать лучшую ситуацию для тестирования любого правила, которое вы выбрали.

Идентифицируйте ситуации с относительно низким риском, чтобы произвести вашу первую проверку. Сьюзи решила протестировать правило «Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится». Так как Фил никогда не был по отношению к Сьюзи агрессивным или жестоким, она знала, что несогласие с ним не вызовет реальной угрозы катастрофы.

Начните вести журнал предсказаний. В своей записной книжке напишите конкретное поведенческое предсказание катастрофического результата нарушения правила. Вот как Сьюзи планировала протестировать свое правило соглашаться с Филом: «Когда Фил рассердится на мои расходы, я назначу время, чтобы обсудить этот вопрос позже, когда он успокоится». Катастрофическое предсказание Сьюзи было такое: Фил уйдет, оставит ее и семью. Хотя чувства Фила и Сьюзи могли быть включены в предсказание, Сьюзи обнаружила, что легче будет придерживаться наблюдаемого результата.

Заключите контракт с самим собой о том, чтобы нарушить свое правило. Назначьте конкретное время, место и ситуацию и подтвердите ваши обязательства, если это возможно, поделившись с человеком, который вас поддерживает. Позже вы сможете сообщить ему результат теста.

Создайте сценарий вашего нового поведения. Визуализируйте, что вы сделаете. Практикуйте воображаемый тест с вашим помощником или запишите смоделированный тест. Исследуйте тон своего голоса и язык тела на предмет любых негативных признаков, которые могут способствовать тем последствиям, которых вы хотите избежать. Если звучать или выглядеть холодным, осуждающим, защищающимся или неуверенным, это может создать самореализующееся пророчество.

Тестируйте свое поведение и собирайте данные. В журнале предсказаний запишите результаты своего теста. Что из вашего предсказания сбылось? Что не сбылось? Чтобы подтвердить свои наблюдения, задайте людям, которых это касается, вопросы, помогающие оценить свои реакции на ваш тест:

 

 

• Как это тебе показалось?

• Была ли у тебя реакция на то, что я сказал?

• Я не могла сказать, происходит ли что‑то для тебя, когда мы говорили о_____________

• У меня было такое впечатление, что ты мог чувствовать, когда я сказал ______________

• А для тебя нормально, что я сказал_?

 

Запишите ответы в журнал вместе с другими моментами, которые вы заметили. Например, как другой человек выглядел во время теста? Что именно он сказал? О чем вам рассказал его язык тела?

Выберите ситуации для тестирования своего правила и для каждого испытания повторите шаги 2 и 5. Выберите ситуации, которые постепенно повышают ваш риск. Получая все больше и больше позитивных результатов на ситуации, которые ломают ваши правила, глубинное убеждение может быть постепенно изменено.

Сьюзи постоянно тестировала свое правило «Чтобы в доме был мир, соглашайся с Филом, когда он сердится». Она обнаружила, что Фил продолжает перегружать ее своими мнениями, но не так резко, как она первоначально ожидала. (Во время первого теста он ушел из дома на час, но расставания, которого она опасалась, так и не произошло.) Она также начала тестировать правило «Не проси помощи у Фила или Джулии». Временами они казались раздраженными и сопротивляющимися, но катастрофический прогноз Сьюзи не сбылся. Она также обнаружила, что примерно в трех из четырех случаев она получает то, о чем просит.

Пока Сьюзи исследовала валидность своих правил в большей степени, ее тесты становились более спонтанными и рискованными. Она задумывала ситуации, где все чаще противостояла гневу Фила. По мере улучшения самооценки она неустанно исправляла свои глубинные убеждения.

Продолжайте тестировать свои правила. На этом пути вам иногда встретятся неудачи, но журнал предсказаний покажет вам объективный, измеряемый взгляд на риски, связанные с нарушением правил. Обладание измеряемой точкой зрения, чтобы сразиться с вашими страхами, поможет вам не сбиваться с пути.

 

Новые глубинные убеждения

 

После того как вы проверили достаточное количество правил и записали свои результаты в журнал предсказаний, пришла пора переписать глубинное убеждение, которое вы тестируете. Отмечайте все ложные утверждения и включайте «уравновешивающую реальность» – то, что вы узнали о себе, что сдвигает или смягчает старое негативное убеждение. Если убеждение остается в значительной степени верным, замечайте исключения.

Помните Джорджа? Он верил, что он глупый и некомпетентный. Он обвинял собственное невнимание за аварию сына на велосипеде. Правило Джорджа гласило: «Никуда не бери с собой Билли, потому что ты не можешь достаточно хорошо за ним уследить. Он потеряется или поранится». Поскольку Джордж и мать Билли развелись, это правило означало, что у Джорджа мало возможностей общаться с Билли. Последствия этого для их отношений были разрушительными. Когда Джордж начал тестировать свое правило более смелыми прогулками, он смог переписать глубинное убеждение: «Если я осторожен, я ответственный отец. Я хорошо забочусь о Билли. За прошедшие пятнадцать воскресений у него было лишь несколько обычных проблем. Но я никогда его не терял, и за это время ничего по‑настоящему плохого не случилось».

Сьюзи тоже переписала одно из своих глубинных убеждений. «Я способна решать проблемы и принимать решения, заявлять о своих потребностях, особенно в том, что касается Фила и Джулии. Некоторые по‑настоящему большие вызовы (такие, как обращение с серьезными проблемами в больницу) остаются пугающими, но я все больше и больше способна справляться с гневом (особенно, когда сердится Фил) и конфликтами».

Используйте эти примеры, чтобы изменить глубинные убеждения. Ваша серия тестов и испытаний может занять несколько недель, но будьте спокойны. Результаты стоят затраченных усилий.