Идеальный возраст для начала занятий пранаямой

 

В ведической традиции, которая по-прежнему распространена в современной Индии, мальчиков и девочек знакомят с прак­тикой сурья намаскар, простой нади шодханой и Гаятри мантрами в семилетнем возрасте. Это дает им прочную основу для уравновешенного физического, умственного, эмоционального и духовного развития.

С чисто медицинской точки зрения, количество микроско­пических альвеол (воздушных мешочков) в легких продолжает расти до восьмого года жизни человека, после чего они только увеличиваются в размерах без дальнейшего воспроизводства. Поэтому врачи считают восьмой год жизни идеальным возрас­том для введения пранаямы в распорядок дня детей. Это обеспечивает систематическую тренировку дыхательной и сердеч­но-сосудистой системы, тем самым гарантируя живучесть и высокие уровни сопротивляемости и выносливости на различ­ных стадиях жизни.

Примерно после четырнадцатилетнего возраста можно практиковать начальные уровни других техник, а после достижения полной зрелости, которая наступает около восемнадца­ти лет, можно начинать выполнять все техники.

 

Нади шодхана для детей

 

Хотя практика нади шодханы очень полезна для общего развития, многие дети находят ее трудной и скучной. Кроме того, очень часто половина детей в классе не могут ее делать потому, что их ноздри заложены в результате простуды. Для преодоле­ния этих проблем, ниже приводятся некоторые другие способы обучения попеременному дыханию разными ноздрями, в кото­рых используются руки и ноги. Кроме того, в ходе этой практи­ки можно использовать подходящую музыку, которая будет по­могать детям устанавливать ритм и координацию.

 

Использование пальцев

 

Сидите в удобной позе, положив руки на колени. Вдыхайте через обе ноздри, одновременно поднимая указа­тельные пальцы обеих рук.

Выдыхая, воображайте, что воздух выходит только из правой ноздри; в то же время опускайте указательный палец правой руки.

Снова вдыхайте, но на этот раз старайтесь вообразить, что воз­дух входит внутрь только через правую ноздрю; одновременно поднимайте правый указательный палец. Затем делайте выдох, стараясь почувствовать, как воздух дви­жется вниз только по левой ноздре, и в то же самое время опус­кайте свой левый указательный палец.

Снова вдыхайте, чувствуя, как воздух движется вверх только по левой ноздре, одновременно поднимая левый указательный палец.

Продолжайте действовать таким образом в своем собственном ритме, воображая, что воздух входит через одну ноздрю, и вы­ходит через другую, одновременно поднимая и опуская указа­тельные пальцы с соответствующей стороны.

 

Использование рук

 

Это делается точно так же, как описано выше, с той разницей, что вместе с дыханием попеременно поднимаются руки, а не только пальцы.

 

Использование ног

 

Лягте на живот в позе крокодила, поставив локти на пол и по­ложив подбородок на руки.

Вдыхайте через обе ноздри, одновременно сгибая обе ноги к спине.

Выдыхая, воображайте, что воздух выходит наружу только че­рез вашу правую ноздрю, и в то же время опускайте правую но­гу на пол.

Затем вдыхайте, чувствуя, что воздух входит внутрь только че­рез правую ноздрю, и одновременно снова поднимайте правую ногу, сгибая ее к спине.

Делайте выдох, чувствуя, что воздух проходит только через ле­вую ноздрю, и опускайте на пол левую ногу. Вдыхайте через левую ноздрю, снова поднимая левую ногу. Продолжайте эту практику в удобном для вас темпе.

 

Развитие осознания дыхания с помощью визуализации

 

Чтобы вырабатывать у детей осознание дыхания, и помогать им развивать воображение, можно использовать визуализации. Ниже даются некоторые рекомендации и практики.

 

Брюшное дыхание

 

Для обучения брюшному дыханию попросите ребенка лечь на пол и поставить на живот в области пупка предварительно из­готовленный им маленький бумажный кораблик. Объясните, что когда он вдыхает, надувающийся живот создает волну, а при выдохе эта волна спадает. Имея возможность наблюдать кораблик, качающийся на волнах, ребенок развивает осозна­ние брюшного дыхания, которое обычно происходит у детей бессознательно.

 

Дыхание гудящей пчелы

 

Когда детей просят сделать глубокий вдох, они, как правило, вдыхают очень шумно, но неглубоко. Чтобы приучить детей к глубокому дыханию, их сначала нужно заставить осознавать, что они делают долгий медленный выдох. Используя технику бхрамари, их просят вообразить себя черной пчелой, и при вы­дохе издавать гудящий звук, все время прислушиваясь к звуку в Центре головы. Это позволяет ребенку после нескольких таких выдохов начинать более глубоко вдыхать, а также развивает у них внимание и сосредоточение. Дети охотно участвуют в этой эактике, так как любят издавать звуки.

 

Растущее дерево

 

Обучаясь правильно дышать, мы замечаем, что дыхание про­исходит в трех основных частях тела. Чтобы помочь нам нахо­дить эти места, мы будем издавать три специальных звука. В то же самое время, мы также будем совершать движения, подражая дереву, которое становится выше и больше, вытягивая к небу свои ветки и листья. Чтобы находить первое место, мы будем издавать звук «Ааа...» (как в слове «мама»). Для второго места мы будем издавать звук «Ууу...» (как в слове «хочу»). Наконец, для третьего места мы будем издавать звук «Иии...» (как в слове «расти»).

 

Техника выполнения

 

Присядьте на корточки и постарайтесь вообразить себя маленьким деревцем в лесу.

Сделайте глубокий вдох, и выдыхая, произносите нараспев: «Ааа...». Чувствуйте, как звук исходит из самого низа вашего живота.

Затем встаньте и сложите руки перед грудью ладонями вместе; сделайте еще один глубокий вдох, и в этот раз, выдыхая, произносите нараспев «Ууу...». Чувствуйте, как звук наполняет вашу грудь.

Наконец, встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх над го­ловой.

 

Вообразите, что ваши руки — это ветви дерева, а ваши пальцы - его листья, трепещущие на ветру.

Делая вдох, как можно сильнее тянитесь вверх; делая выдох, произносите нараспев: «Растии.и.и...». Чувствуйте, как звук выходит из вашей гортани. Сделайте еще один глубокий вдох, и выдыхая, произносите на­распев «Иии..., Ууу.., Ааа...», возвращаясь в исходное положе­ние на корточках и воображая себя листком, медленно опуска­ющимся на землю.

Ненадолго расслабьтесь, прежде чем снова совершать движе­ния растущего дерева и издавать разные звуки. Проделайте еще пять кругов, следуя собственному ритму.

 

Красный и синий нос

  Сядьте в кресло или на пол и закройте глаза. Зрительно представляйте себе свой нос перед своими закрыты­ми глазами, и начните следить за тем, как дыхание входит в ва­ши ноздри и выходит из них.

Чувствуйте, как дыхание движется вверх по обеим ноздрям, а потом снова движется вниз.

Затем почувствуйте, что когда вы вдыхаете, дыхание бывает хо­лодным, а когда вы выдыхаете — теплым. Вы вдыхаете холодный наружный воздух, а затем ваши ноздри согревают его, так как легкие не любят получать холодный воздух.

Когда вы выдыхаете, воздух выходит теплым, и все его ценные качества уже использованы.

Теперь попытайтесь вообразить, что вдыхаемый вами воздух имеет холодный синий цвет; попытайтесь зрительно предста­вить себе, как этот синий воздух движется вверх по вашим ноз­дрям. Когда этот синий воздух доходит до пространства между бровями, ваш нос становится синим.

Выдыхая, старайтесь вообразить, что дыхание теперь имеет теплый красный цвет. Зрительно представляйте себе, как крас­ный воздух движется вниз по вашим ноздрям, и вашлос стано­вится красным.

Считайте, вдыхая синий воздух, и выдыхая красный воздух, и представляйте себе, что ваш нос попеременно становится си­ним и красным.

 

Гунакар (Х-образная) пранаяма

Лягте на пол в шавасану, разведя ноги примерно на 30 см. Вытяните руки над головой и положите их на пол ладонями вверх, также на расстоянии около 30 см. Убедитесь, что вашему телу удобно и оно не напряжено. Закройте глаза.

Теперь, делая вдох, воображайте, что ваше дыхание движется по каналу, который начинается в пальцах вашей правой ноги. Зрительно представляйте себе в уме этот канал. От пальцев ды­хание поднимается через мышцу правой икры, правое бедро, через живот и грудь к левому плечу, затем дальше по левой ру­ке, к левой ладони и пальцам.

Выдыхая, чувствуйте и зрительно представляйте себе канал, начинающийся в пальцах правой руки и идущий по ней к пра­вому плечу; затем канал и дыхание пересекают грудь и живот к вершине левого бедра, затем идут вниз по левой ноге к пальцам левой ступни.

Зрительно представляйте себе свое дыхание движущимся вверх и вниз по телу в форме большой буквы X. После этого сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов без визуализации. Этим завершается один круг. Выполните от десяти до двадцати кругов. Можно выполнить десять кругов, начиная вдох с пальцев пра­вой ноги, а затем еще десять кругов, начиная с пальцев левой ноги.

 

Вариант: Эту пранаяму также можно делать в сидячей позе со скрещенными ногами и руками, сложенными под животом. Делая вдох, чувствуйте, как дыхание поднимается от пальцев правой ступни к правой икре, правому бедру и далее в левую ладонь, левую кисть, левую руку и левое плечо, а затем поперек к правому плечу.

При выдохе дыхание движется вниз от плеча по правой руке к правой ладони, затем к левому бедру, левой икре и пальцам ле­вой ступни.

 

Асаны для пранаямы

 

Пранаяму можно практиковать в нескольких положениях — сидя, стоя и лежа. Однако все они имеют одну общую чер­ту — расположение позвоночника, шеи и головы по одной пря­мой линии, без чего возникают различные препятствия для свободного течения дыхания и праны.

 

Положение стоя

 

Эта поза не слишком распространена в практике пранаямы, поскольку она менее устойчива, чем другие асаны. Однако, она все же дает возможность глубокого дыхания, поскольку в ней менее ограничено движение живота. Ее можно использовать в тех случаях, когда сидеть или лежать невозможно, хотя при этом требуется немного большее сосредоточение, чтобы удер­живать тело в устойчивом положении.

 

Техника выполнения

 

Встаньте, раздвинув ступни параллельно на ширину плеч. Это обеспечивает наилучшее основание для поддержания равнове­сия в стоячем положении.

Подберите положение таза, который образует фундамент ддя остального тела, так, чтобы туловище располагалось верти­кально, не отклоняясь слишком далеко вперед, назад, направо или налево.

Держите позвоночник прямо.

Позвольте рукам свисать по обе стороны тела; кисти могут на­ходится перед бедрами, либо по бокам от них. Плечи не следует сутулить вперед или оттягивать назад. Подбе­рите положение головы так, чтобы она была уравновешена на плечах, глядя прямо вперед.

Для поддержания равновесия с открытыми глазами сосредото­чивайтесь на неподвижной точке. При закрытых глазах требу­ется более тонкий контроль равновесия.

Если тело стоит правильно, требуется очень немного усилий. Не нужно никакого напряжения, кроме того, что необходимо для поддержания вертикального положения. Старайтесь представлять себе отвес, проходящий через ваше тело, и выравнивайте по нему все его части; голова уравнове­шена на туловище, туловище покоится на тазе, таз опирается на верхушки ног.

Затем, когда тело и дыхание станут устойчивыми, можно при­ступать к пранаяме.

 

Шавасана (поза трупа)

 

Положение лежа, или шавасана (поза трупа) используется в подготовительных практиках для того, чтобы научить практи­кующего правильно дышать в расслабленном состоянии. Кро­ме того, она помогает развитию более полного осознания про­цессов дыхания. Шавасана обеспечивает абсолютное расслабление всех частей тела, от мышц конечностей до век, языка, легких и живота.

Следует практиковать эту позу на плоской, ровной и твердой поверхности, например, постелив на пол одеяло. При не­обходимости, под голову или шею можно положить маленькую подушку или сложенное одеяло.

 

 

Техника выполнения

 

Лягте на спину на пол так, чтобы позвоночник, шея и голова находились на одной прямой линии.

 

Ступни следует раздвинуть примерно на 45 см, развернув их пальцами наружу.

Положите руки ладонями вверх по бокам от тела на расстоянии около 15 см от него и позвольте пальцам принять естественное полусогнутое положение. Закройте глаза.

Сознательно и последовательно расслабляйте все мышцы, по очереди осознавая каждую часть тела от ступней до макушки головы.

Спустя некоторое время начнет возникать ощущение пратъяхары (отключения чувств), и дыхание будет становиться регу­лярным и ровным.

Сохраняйте осознание без напряжения или сосредоточения. На этом этапе можно начинать дыхательные практики.

 

Сидячие позы

 

Требованиям устойчивости, а также вертикального положения спины, шеи и головы, лучше всего удовлетворяют классичес­кие медитативные позы: падмасана, ардха падмасана, сиддха-сана или сиддха йони асана, и ваджрасана. Все эти асаны, при их правильном выполнении, обеспечивают свободное течение дыхания. Для регулярной практики и для выполнения продви­нутых техник следует использовать одну из этих асан, посколь­ку они выдержали проверку временем и научными исследова­ниями.

 

Если другие позы оказываются для вас слишком трудными, то можно использовать сукхасану (легкую позу). Однако, сле­дует поставить себе целью со временем научиться сидеть в од­ной из других поз, поскольку в сукхасане тело имеет тенден­цию оседать вперед и сдавливать область живота. В правиль­ном вертикальном положении не только облегчается дыхание, то также улучшается протекание нервных импульсов, тканевых жидкостей и праны.

 

Сидячие позы для пранаямы обеспечивают устойчивое ос­нование для туловища, а также такое положение таза, которое поддерживает туловище в устойчивом и вертикальном положении. Положение позвоночника по отношению к тазу должно быть таким, чтобы вес головы и туловища равномерно распре­делялся по основанию, образованному ногами. Для этого яго­дицы слегка выдвигают назад, а поясницу слегка подают впе­ред. Убедитесь, что вы сидите на седалищных буграх (выступах тела в нижней части ягодиц). При неправильной позе спина имеет тенденцию оседать, поскольку мышцы поясницы испы­тывают дополнительное напряжение и со временем ослабевают.

 

Голова тоже должна быть уравновешена по отношению к основанию, чтобы избежать лишних мышечных усилий для поддержания ее в вертикальном положении, а также для обес­печения свободного прохождения воздуха через трахею. Не­правильная поза, изображенная на рис. 3 показывает, что когда тело не находится в вертикальном положении, позвоночник и шея испытывают чрезмерное напряжение, и внутренние органы ны сдавливают легкие. На рис. 2 показано правильное уравно­вешенное положение, в котором туловище, шея и голова рас­полагаются в одну линию над основанием, обеспечиваемым ногами. Если эта поза оказывается трудной, то можно для опо­ры подложить под ягодицы маленькую подушку и сложенное одеяло. Для многих людей такая опора окажется необходимой, и это вполне приемлемо, когда приходится сидеть в течение длительных периодов времени.

 

В конечной позе старайтесь растянуть позвоночник от ос­нования до верхушки, вытягивая его вверх. Затем расслабьте плечи и руки, по-прежнему держа позвоночник прямо. Если тело правильно уравновешено, ваша спина будет прямой, но расслабленной. Весьма полезно и естественно вытягивать по­звоночник вверх при вдохе и расслаблять плечи, опуская их вниз при выдохе.

Руки должны быть слегка согнуты, чтобы не было никакого напряжения в мышцах. Как правило, локти слегка сгибают, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий. Очень важно, чтобы не были стеснены грудь и живот. Легкие, диафрагма и живот должны быть способны свободно и без лишних усилий расширяться и сокращаться.

 

 

Для начинающих вполне приемлемо сидеть на полу, опира­ясь на стену, но это не должно становиться постоянной при­вычкой. Необходимо укреплять позвоночник (особенно крест-цово-подвздошные сочленения), а этого нельзя достичь, если вы продолжаете использовать стену для опоры. Сидите на полу, прижав спину к стене. Затылок также должен касаться стены. Ноги можно вытянуть перед собой или сложить в скрещенное положение. Сидеть на стуле тоже допустимо, при условии вы­полнения требования прямого и вертикального положения по­звоночника. Тем, кому трудно удобно сидеть в асане, и особен­но людям, страдающим от боли в спине, рекомендуется прак­тиковать другие асаны йоги.

 

Лучший метод научиться сидеть без опоры - это простая тренировка. Где бы вы не находились, сидите без опоры сзади, но сидите правильно, с прямым и расслабленным позвоночником, сохраняя неподвижность хотя бы в течение одной мину­ты. Ежедневно увеличивайте это время. Скоро вы будете спо­собны отказаться от всякой задней опоры, будь то стена или спинка стула, и сидеть свободно и уверенно.

Хотя асана — это поза, то, на чем вы сидите составляет часть асаны. В идеале, лучше всего использовать плоскую твердую поверхность, вроде земли или пола, для удобства положив на нее сложенное одеяло.

По традиции для духовной практики выбирали чистое мес­то, расположенное не слишком высоко и не слишком низко, покрытое травой куша, тканью и оленьей шкурой (чтобы не подпускать змей и насекомых).

«Следует сидеть на толстом слое травы куша, шкуре антило­пы, тигровой шкуре, одеяле, лицом на восток или на север. (Затем) очистив нади, следует практиковать пранаяму». (Гхеранд Самхита, Урок 5, шл. 33).

 

Сукхасана (легкая поза)

 Сядьте, вытянув ноги перед собой. Сложите ноги, положив правую ступню под левое бедро, затем левую ступню под правое бедро.

 

Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Держите голову, шею и спину прямо.

 

Примечание к практике: Как только практикующий сможет с удобством для себя выполнять любую из других сидячих асан, от сукхасаны следует отказаться, поскольку она не обеспечива­ет необходимой поддержки позвоночника для правильных ды­хательных практик.

Ардха падмасана (поза полу лотоса)

  Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и положите левую ступню рядом с правым бедром; согните правую ногу и положите правую ступню по­верх левого бедра.

Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Держите голову, шею и спину прямо.

 

Примечание к практике: Эту позу следует предпочитать сукхасане. Попеременно помещая каждую ступню в приподнятое по­ложение, практикующий будет постепенно готовить ноги к практике падмасаны и других классических медитативных поз. Однако, от этой асаны тоже следует отказаться, когда практи­кующий сможет удобно оставаться в полной падмасане, сиддхасане или сиддха йони асане.

 

Падмасана (поза лотоса)

 

Сядьте, вытянув ноги вперед.

Согните одну ногу и поместите ее ступню поверх противоположного бедра. Подошва ноги должна быть обращена вверх, а пятка должна касаться лобковой кости.

Согните другую ногу и положите ее ступню поверх другого бедра.

В идеале, в конечном положении оба колена должны касаться пола.

Голову и позвоночник следует держать устойчиво и вертикально; плечи должны быть расслаблены, положите руки на колени в чин или джняна мудре. Расслабьте руки, слегка согнув их в локтях.

 

  Полезные свойства: В этой асане можно устойчиво и удобно оставаться в течение длительного времени. Дополнительное преимущество состоит в том, что кровообращение и течение праны в ногах уменьшаются, и эта энергия перенаправляется к верхним частям тела и мозгу, стимулируя высшие центры сознания.

 

Примечание к практике: Чтобы было легче держать колени на полу и не давать спине наклоняться вперед или назад, можно положить под ягодицы маленькую подушечку или сложенное одеяло. Не следует пытаться делать эту асану, пока практикую­щий не добьется достаточной гибкости ног, выполняя предме-дитативные практики.

Сиддхасана (совершенная поза для мужчин)

  Сядьте, вытянув ноги вперед.

Согните правую ногу и прижмите правую стопу к левому бедру так, чтобы пятка давила на промежность — область между ге­ниталиями и задним проходом.

Согните левую ногу и положите ее ступню поверх правой икры. Левая пятка должна быть прижата к лобковой кости непосред­ственно над гениталиями.

Просуньте пальцы и внешнюю сторону этой ступни в прост­ранство между правой икрой и мышцами правого бедра; для этого может потребоваться подправить положение правой но­ги. Возьмитесь за пальцы правой ступни сверху или снизу ле­вой икры и просуньте их вверх в пространство между левой ик­рой и левым бедром.

Теперь ноги должны находиться в замке, с коленями, лежащи­ми на полу, и левой пяткой, располагающейся непосредствен­но над правой пяткой.

Держите позвоночник устойчиво, прямо и вертикально, как будто это дерево, посаженное в землю. Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Расслабьте руки, слегка согнув их в локтях.

 

Полезные свойства: Это поза обеспечивает не только физичес­кую устойчивость, но и устойчивость ума. Она оказывает успо­каивающее действие на всю нервную систему. Позвоночник может оставаться прямым, что необходимо для эффективной практики пранаямы в течение длительного времени. Большее количество крови и праны направляются вверх, а давление на промежность активирует частичную мула бандху и ваджроли мудру, которые перенаправляют сексуальные нерв­ные импульсы обратно по спинному мозгу в головной мозг. Некоторые люди считают эту позу наилучшей для медитации и пранаямы.

 

Примечание к практике: Сиддхасану можно выполнять с любой ногой в верхнем положении.

Эту технику также можно использовать в течение длительных пе­риодов времени, особенно если по тем же соображениям, что и при выполнении падмасаны, положить под ягодицы подушечку.

 

 

Сиддха йони асана (совершенная поза для женщин)

 

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните правую ногу и прижмите ее подошву к внутренней стороне левого бедра.

Пятка должна быть плотно прижата поверх больших губ влага­лища или между ними.

Подберите положение тела, чтобы оно было удобным и одно­временно ощущалось давление правой пятки. Согните левую ногу и положите левую пятку прямо поверх правой, так чтобы она давила на клитор; затем вставьте пальцы левой ступни вниз, в пространство между правой икрой и пра­вым бедром.

Просуньте пальцы правой ступни вверх, в пространство между левой икрой и левым бедром, а пальцы левой ступни — в такое же пространство с правой стороны.

 

Держите позвоночник совершенно прямо и вертикально, как будто он прочно вкопан в землю.

Положите руки на колени в чин, джняна или чинмайя мудре. Эту практику можно выполнять с любой ногой в верхнем поло­жении.

 

 

Полезные свойства: Такие же, как у сиддхасаны. Эта асана ока­зывает непосредственное воздействие на нервный узел, свя­занный с женской репродуктивной системой, и дает некото­рый контроль над нейропсихическими импульсами, необходи­мыми для эффективной пранаямы и медитации. Это одна из лучших поз для женщин при выполнении большинства прак­тик пранаямы. Она дает полную устойчивость, спокойствие и безмятежность.

 

 

Ваджрасана (поза удара молнии)

  Опуститесь на пол на колени.

Сведите большие пальцы ног, чтобы они скрещивались, и раз­ведите пятки в стороны. Следует держать колени вместе, а пятки врозь. Опустите ягодицы на внутренние стороны стоп так, чтобы пят­ки касались боковых сторон бедер. Положите руки на колени ладонями вниз.

Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными. Закройте глаза и расслабьте руки и все тело.

 

 

Полезные свойства: Ваджрасана изменяет течение крови, пра-ны и нервных импульсов в областях таза и внутренних органов. Людям, страдающим ишиасом или болезнями поясницы, сле­дует использовать эту асану для практики пранаямы. Эта поза обеспечивает идеальные условия для брюшного дыхания.

 

Примечание к практике: Начинающие могут обнаружить, что после недолгого пребывания в ваджрасане у них начинают бо­леть лодыжки. Чтобы избавиться от этого, нужно выйти из по­зы, вытянуть ноги вперед, и трясти ступнями до тех пор, пока не пройдет онемение. После этого можно снова вернуться в ваджрасану.

 

Симхасана (поза льва)

Сядьте в ваджрасану и разведите колени в сторону. Положите рука ладонями на пол между колен так, чтобы паль­цы были направлены в сторону тела. Наклонитесь вперед, опираясь на прямые руки. Отклоните голову назад, откройте рот и как можно дальше вы­суньте язык.

 

 

 

Примечание к практике: Эта поза и следующая асана требуются для практики свана пранаямы.

 

 

Бхадрасана (грациозная поза)

 

Сядьте в ваджрасану.

Разведите колени в сторону как можно дальше, не отрывая пальцы ног от пола.

Разведите ступни достаточно широко, чтобы ягодицы могли лежать на полу между ними.

Попробуйте еще дальше развести колени, но не перенапрягайтесь. Положите руки на колени ладонями вниз. Когда телу будет удобно, практикуйте насикагра дришти (со­средоточение на кончике носа).

 

 

Кайя стхаирьям

 

После того, как выбрана устойчивая и удобная асана, следует практиковать сознательные устойчивость и неподвижность в этой позе. Это само по себе целая техника, но ее следует практиковать как минимум пять минут, прежде чем начинать лю­бую пранаяму или дхьяну. Слово кайя означает «тело», а слово стхаирьям — «устойчивость». Практика включает в себя осо­знание неподвижности, устойчивости и спокойствия всего фи­зического тела. Это приводит и к устойчивости дыхания, что необходимо перед началом занятий пранаямой.

Если вы прибегаете с работы или из института, или отрыва­етесь от своих домашних обязанностей с мыслью сделать не­сколько быстрых кругов пранаямы перед самым обедом, то результаты будут неутешительными.

 Вы будете сидеть, тяжело дыша, снова и снова пытаясь устроиться удобно, в то время как ваш ум уносится ко всем незначительным событиям дня. Необходимо сначала успокоиться и добиться устойчивости тела и ума. Если просить ум утихомириться, то это, безусловно, заста­вит его скакать, подобно непослушному ребенку. Мы также хотим забыть о теле и сосредоточиться на практике, но одно это желание будет заставлять нас все больше и больше осознавать «тело и его ощущения.

Ум можно успокоить, используя технику, которая состоит в том, чтобы остро осознавать каждую часть тела по очереди, а затем все тело целиком. Это осознание должно быть полным,

включая зрительное представление, ощущения и даже мысленное повторение названия каждой части тела. Постепенно тело становится спокойным и неподвижным, и ум обращается вовнутрь. Когда сознание тела утрачивается, можно сосредоточиваться на таких более высоких практиках, как пранаямы и дхьяна.

 

Техника выполнения

 

Устройтесь совершенно удобно, неподвижно и без помех. Расслабьтесь в асане.

Перемещайте свое осознание по телу и мысленно полностью расслабляйтесь.

Осознайте все свое тело как единое целое и осознайте его не­подвижность.

Усильте ощущение неподвижности; вы устойчиво и прочно укоренены в земле, как могучий дуб.

Ощущайте свои корни, уходящие глубоко в землю; ничто не может вас сдвинуть; старайтесь зрительно представлять себе свое тело устойчивым и неподвижным с головы до ног. Убедитесь, что тело одинаково уравновешено со всех сторон. Осознавайте течение крови в теле и сердцебиение. Теперь осознавайте любые ощущения в вашем теле: ломоту, боль, покалывание, зуд и т.д.

Пусть само ощущение станет фокусом вашего осознания. Если ум блуждает, позвольте ему это делать, но одновременно сохраняйте осознание любого дискомфорта или напряжения и старайтесь его расслабить.

Двигаясь по телу, создавайте его мысленную картину. Сперва осознайте правую ступню и любые ощущения в ней; затем пе­ренесите свое осознание на правую ногу и любые возникаю­щие там ощущения; на левую ступню и ее ощущения; на левую ногу и ее ощущения; на правую кисть и ощущения, левую кисть и ощущения, правую руку, левую руку; ягодицы, спину, живот, грудь, голову, все тело, все тело, как одно неподвижное, устойчивое целое.

Теперь скажите себе: «Я не буду шевелиться; я не смог бы по­шевелиться, даже если бы захотел».

Примите решение не двигаться и не вздрагивать в течение всей практики. Сопротивляйтесь искушению пошевелить даже ми­зинцем или почесаться.

С усилением осознания тела вы начнете чувствовать, что ваше тело становится жестким и онемевшим, и будете все больше от него отстраняться.

Это онемение носит психический характер; не напрягайте те­ло.

Представляйте себе свое тело как нечто отдельное от вас самих, невесомое, как пустая оболочка; совершенно неподвижное, как статуя.

 

Дискомфорт

 

При нахождении в устойчивой сидячей асане в течение дли­тельного времени физический дискомфорт и боль могут стано­виться для начинающего таким сильным отвлекающим факто­ром, что сосредоточение оказывается трудным или вовсе не­возможным. Это испытывают все до тех пор, пока тело не при­выкнет в достаточной степени, чтобы сохранять удобную, рас­слабленную и устойчивую позу.

Однако окончательным лекарством может быть только по­стоянная практика, в особенности ежедневная практика кайя стхаирьям в течение длительного периода с увеличением про­должительности занятий примерно до двадцати минут за се­анс. Во время этой практики не следует игнорировать ощуще­ния боли или дискомфорта, иначе будет возникать конфликт между стремлением избежать боли и ее доминирующим при­сутствием. Вместо того, чтобы игнорировать ощущение, за­будьте все остальное и сосредоточьте на нем все свое внимание с отношением приятия, а не сопротивления. Иногда этого бы­вает достаточно, чтобы ощущение прошло.

Однако если этого недостаточно, используйте следующую простую, но эффективную технику. Делая естественный вдох, представляйте себе, что дыхание течет к той части тела, от ко­торой исходит ощущение. Затем, выдыхая, чувствуйте, как вся боль и весь дискомфорт уходят из тела, уносимые дыханием. Несколько минут этой практики принесут полное облегчение и удобство.

 

Психологическая установка

 

Коль скоро выработано правильное отношение к физичес­кому состоянию, следующий шаг состоит в создании пра­вильного отношения к уму. Нельзя ожидать совершенно ус­тойчивого ума в начале сеанса пранаямы - это задача самих практик. Однако, определенная установка может помочь со­зданию правильной психологической атмосферы для лучше­го восприятия практики пранаямы. Постарайтесь культиви­ровать установку расслабленного, восприимчивого осозна­ния. Это состояние ума достигается путем замедления цик­лических колебаний мозга от бета до альфа. За этим следует активация развитой чувствительности к входящему и выхо­дящему течению дыхания. По мере того, как дыхание стано­вится более медленным и равномерным, ум отвечает на это большей гармонией и спокойствием. Эти две установки уси­ливают друг друга, повышая чувствительность дыхания, ко­торую следует поддерживать в течение всей практики прана­ямы.

Ум должен полностью осознавать все, что происходит во время практики пранаямы. Прислушивайтесь к звуку своего дыхания: насколько оно грубое или тонкое? Чувствуйте свое дыхание. Откуда оно исходит? Куда оно идет? Насколько вы спокойны и расслаблены? Насколько нервны и напряжены? Дышите ли вы равномерно, или ритмично? Течет ли дыхание через обе ноздри? Сосредоточивайте ум на всех этих вещах. Ум любит настраиваться на индрии; позвольте ему настраиваться на эти аспекты, но с полным осознанием. Через некоторое вре­мя ум будет автоматически становиться более устойчивым, спокойным и сосредоточенным, и все внимание будет уделять­ся практике.

Если есть какие-то мысли, их можно наблюдать с отноше­нием отстраненности, как вы бы наблюдали облака в небе. Не­зависимо оттого, положительные они или отрицательные, они не требуют никакого анализа или непосредственного внима­ния. Осознание должно сосредоточиваться, в основном, на ды­хании и практике пранаямы.

По завершении практики следует наблюдать действие пра­наямы на тело, ум и внутренние энергетические состояния.