Дыхание диафрагмой, или брюшное дыхание

 

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокра­щения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же коли­чества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в по­вседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженно­сти, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего фи­зического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия лю­бого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы, необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания.

При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюш­ной полости, однако это движение не следует специально вы­зывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы мас­сирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функ­ции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тони­зирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисхо­дящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, све­жий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха.

Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых лю­дей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в ва­шей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

 

 

 

Естественное брюшное дыхание

  Лежа в шавасане, расслабьте все тело.

Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно пред­ставляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполооб­разная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежа­щие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. По­чувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приво­дит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное ды­хание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а ле­вую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старай­тесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

 

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.

Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот дви­жется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

Выдыхая, ощущайте, как живот и пупок движутся вниз по на­правлению к позвоночнику.

В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, вы­гибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.

Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.

Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи не­подвижно.

Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимает­ся.

Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.

Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух се­кунд.

Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.

В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.

Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхай­те.

Повторите весь процесс.

Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

 

 

Грудное и ключичное дыхание

 

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, при­крепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а так­же мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе оп­ределенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воз­дух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыха­ние, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако, оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагруз­ки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обес­печивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Мож­но видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюш­ным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требу­ется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умст­венного напряжения и стресса, поскольку его функция, в ос­новном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении погло­щения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезнове­ния стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществля­ется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечива­ет вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

 

 

 

Для полного овладения возможностями дыхания и для вы­полнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управ­лять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыха­ния.

 

Грудное дыхание с пассивным выдохом

 

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естествен­ном ритме.

Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, мед­ленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху.

Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на од­ну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

 

Грудное дыхание с принудительным выдохом

  Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описа­но выше.

Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клет­ку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

 

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естествен­ного исходного положения, а затем продолжайте их расши­рять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их ес­тественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувство­вать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыха­ния, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

 

Грудное и ключичное дыхание

  Лягте в шавасану и расслабьте все тело.

Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжай­те его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в ниж­ней части горла.

На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.

Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.

Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вер­нуться в нормальное положение выдоха.

Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.

Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого не­большого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно дол­го, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблю­дать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

 

Полное дыхание йогов

 

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыха­ния: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ре­бер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с са­мыми разнообразными ситуациями, которые требуют подхо­дящих физических и умственных реакций. Мы можем наблю­дать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в ко­тором проявляются различные сочетания интенсивности каж­дого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного дыхания йогов. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает много­численные другие физические и тонкие блага глубокого, пол­ностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать бо­лее тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального дви­жения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а за­тем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И.при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завер­шается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходи­мо поставить под контроль сознательного ума все аспекты ме­ханизма дыхания и быть способным управлять ими по собст­венной воле. Это не означает, что следует все время практико­вать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йо­гов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное че­редование вдохов и выдохов.

 

 

Дыхание йогов

 

Лягте в шавасану и расслабьте все тело.

Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полно­стью расширяться.

Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было прак­тически не слышно звука дыхания.

Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.

Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.

Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следу­ющую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позво­ночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клет­ку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов. Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокра­щение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до де­сяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте лег­кие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

 

Составные части дыхания йогов

 

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами.

Начните выполнять полное дыхание йогов.

Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делай­те вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз.

Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клет­ки, касаясь ее кончиками пальцев.

Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ва­ших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз.

Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и де­лайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз.

Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз.

Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

 

Расширение возможностей дыхания

Каждый из трех элементов пранаямы — пурака, речака и бхака — можно контролировать различными способа­ми. Повышая степень контроля над каждым из элементов, можно получать больше пользы от практик пранаямы. Кон­троль дыхания означает изменение следующих параметров:

• Продолжительности вдоха, выдоха и задержки дыхания

• Глубины вдоха

• Силы вдоха и выдоха

Продолжительность — это время, которое требуется для вы­полнения полного вдоха, выдоха и задержки. Глубина означает степень расширения или сокращения легких. Сила относится к количеству мышечных усилий, прилагаемых для осуществле­ния вдоха и выдоха, или для сохранения задержки.

По мере того, как техника пранаямы становится более ус­ложненной, требуется увеличенная продолжительность дыха­ния и задержки. Это необходимо, чтобы продвигаться вперед с удобством для себя, без напряжения или необходимости делать промежуточные вдохи. Поэтому наряду с продолжительностью необходимо увеличивать глубину дыхания, чтобы обеспечи­вать потребности в кислороде, в то время как силу дыхания следует сводить к минимуму, чтобы уменьшить напряжение и потребление энергии в теле. Для постепенного увеличения объема дыхания рекомендуются следующие техники.

 

Практическое примечание: на этом этапе мы хотели бы снова напомнить вам, что описываемые техники не должны быть связаны с каким-либо перенапряжением. Если вы чувствуете нехватку воздуха, головокружение или слабость, прекратите заниматься и попросите учителя йоги проверить вашу технику. Техники безвредны, если их выполнять разумно и под опыт­ным руководством. Дыхание ни на какой стадии не должно становиться чрезмерно растянутым. Если вы испытываете не­обходимость делать дополнительные вдохи между циклами, или в конце практики нуждаетесь в нескольких глубоких вдо­хах, значит, вы превышаете свой возможности, и вам нужно вернуться назад к той стадии, которую вы находите более удоб­ной.

По мере практики, объем дыхания будет увеличиваться. Ус­ложняйте технику постепенно, каждую неделю или каждый месяц, давая легким и мышцам время приспосабливаться к каждой стадии. Очень важно не двигаться дальше, пока вы не сможете с удобством выполнять предыдущую стадию.