И организационные условия предупреждения травм

При занятиях физическими упражнениями, особенно спортом, возможны различные травмы: ушибы, раны, вывихи суставов, переломы костей, обморожения. Главным средством их предупреждения является выполнение установленных норм и правил (гигиенических, санитарных, методических, организационных).

Гигиенические (санитарные) требования. Гигиенические требования к спортивным залам, бассейнам, площадкам касаются температуры воды и воздуха, освещенности, чистоты, вентиляции. За их выполнением следят работники этих сооружений, преподаватели и тренер.

Гигиенические требования к одежде и обуви, к чистоте тела должны выполняться занимающимися. Они вытекают из особенностей жизнедеятельности организма при усиленной мышечной активности и особенностей вида физических упражнений. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений, впитывающей пот и хорошо пропускающей воздух (вентилируемой). Для занятий гимнастикой подходят трусы и майка (футболка, тенниска). При этом майка должна быть заправлена в трусы. В противном случае она может стать помехой при выполнении упражнений, а иногда и причиной травмы. Поэтому трусы с поясом (без резинки), ремнем недопустимы. Не следует надевать также ожерелья, кулоны, браслеты и другие украшения.

При низкой температуре одежда должна защищать от переохлаждения. Прилегающая к телу одежда (нижняя) должна быть из хлопка. Хлопчатобумажная ткань хорошо впитывает пот, не раздражает кожу. Усиленное потоотделение при мышечной деятельности требует особого внимания к чистоте нижней одежды. Ее следует стирать не реже одного раза в неделю, а при сильном потоотделении – после каждого занятия. Пропитанная потом одежда неприятно пахнет, является благотворной средой для грибковых бактерий, раздражает кожу. Совсем недопустимо, когда после занятий физической культурой студенты, не сменив трусов, маек и носков, идут на другие занятия.

 

При занятиях на открытом воздухе, в ветреную холодную погоду необходимо поверх тренировочного костюма надевать ветрозащитную одежду (куртку, брюки, комбинезон).

Обувь должна отвечать специфике вида спорта. Гимнастикой можно заниматься в легких кожаных туфлях (чешках) или в носках. Для легкой атлетикой – в кожаных туфлях с металлическими шипами (шиповках), кроссовках, кедах, спортивными играми – в кроссовках. Обувь должна хорошо облегать ногу, но не пережимать, не затруднять кровообращения. Подошва обуви не должна скользить по поверхности спортивной площадки. Обувь для занятий зимними видами спорта должна защищать ноги от переохлаждения. Подбирают ее на размер больше, с тем расчетом, чтобы на обычные носки можно было надеть еще и шерстяные. В настоящее время появилось множество разнообразных кроссовок отечественных и зарубежных производителей. Большинство из них сделано из синтетических материалов, которые плохо пропускают воздух, нога в них начинает «вариться» уже через 15 – 20 мин интенсивных занятий. Поэтому лучшей обувью для большинства видов спорта является кожаная обувь.

Методические правила предупреждения травм. Приступать к выполнению основных упражнений урока (тренировки), требующих проявления значительных усилий, собранности и внимания, следует после хорошей разминки – до пота. Разминка улучшает функциональное состояние ЦНС, а также проводимость нервных импульсов, разогревает мышцы и суставы, готовит сердечно-сосудистую систему к работе повышенной интенсивности, вовлекающей резервы человеческого организма (см. главу 2.4.2).

Изучать новые, более сложные, движения следует, строго выполняя правило: от простого к сложному, от известного к неизвестному. В гимнастике обязательны страховка, дополнительные маты. Желание как можно быстрее продемонстрировать самостоятельное выполнение сложных движений нередко приводит к печальным последствиям. Особенно это относится к таким сложным элементам, как сальто вперед и сальто назад. Как часто можно наблюдать стремление юношей, оставленных одних в зале, выполнить эти элементы самостоятельно. И, к сожалению, бывают случаи приземления на шею, что приводит к серьезным травмам позвоночника.

Организационные правила предупреждения травм. Важным организационным правилом предупреждения травм является соблюдение дисциплины на уроке, выполнение упражнений в порядке, определенном преподавателем. Нарушение дисциплины при выполнении упражнений приводит к столкновениям, падениям. Особенно это характерно для спортивных игр, плавания, акробатики. При выполнении упражнений поточным способом (один учащийся за другим) нельзя делать движения навстречу друг другу, задерживаться.

 

В начале урока необходимо проверить состояние снарядов, оборудования, площадки, подтянуть и укрепить ослабленные крепления, убрать с площадки посторонние предметы, мусор.

Вынужденное ограничение двигательной активности, связанное с болезнью, снижает возможности ССС, уровень проявления физических качеств (силы, скорости, выносливости). Основное требование при восстановлении (реабилитации) физического состояния – постепенность. Не следует пытаться показать свои максимальные результаты на первых занятиях. Неслучайно врачи освобождают после болезни от физкультуры на две недели. Однако если эти две недели проводить в абсолютном покое, то это только усугубит последствия пониженной двигательной активности (гипокинезии). Вот эти две недели следует заниматься восстановлением своих физических возможностей. И лучше это делать под наблюдением преподавателя, на уроке.

При травмах также происходит снижение двигательной активности. В этом случае реабилитация проходит по-другому. Как правило, снимают нагрузку лишь с травмированной части тела (рук, ноги, сустава). В остальном же продолжают активно тренироваться, проводя занятия, направленные на определенные группы мышц, которым необходима тренировка. Например, при недостаточной гибкости уделяют особое внимание ее развитию. При травме ноги усиленно развивают силу рук. Как только состояние позволяет безболезненно выполнять движения травмированной частью тела, ее начинают постепенно нагружать. В сочетании с лечебными процедурами, массажем и самомассажем такие занятия ускоряют процесс заживления. Лечебная практика показывает положительное влияние такого режима и при переломах костей.

Кроме того, физические упражнения помогают преодолеть последствия длительной неподвижности сустава. Длительное обездвижение сустава уменьшает амплитуду движения в нем. На его восстановление затрачиваются время и усилия после заживления перелома.

Не только болезни и травмы наносят вред здоровью. Человеку часто приходится испытывать психические напряжения, стрессы (от англ. stress – давление, напряжение, нажим). Стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье человека. В стрессовых ситуациях, связанных с напряженной деятельностью или возникновением угрозы жизни, организма мобилизует ресурсы, для того чтобы справиться с опасностью.

Главным механизмом мобилизации ресурсов является увеличение количества адреналина (гормона надпочечников), выделяемого в кровь. Адреналин обладает сосудосуживающим действием на кровеносные сосуды кожи, селезенки, органов пищеварительного тракта и сосудорасширяющим действием на кровеносные сосуды мозга и мышц. Под его влиянием усиливается работа сердца,

 

повышаются его возбудимость и скорость проведения импульсов по сердечной мышце, сокращаются мышцы стенок сосудов в органах, являющихся «депо» для крови, а также расслабляются гладкие мышцы бронхов, что уменьшает сопротивление движению воздуха при дыхании.

Таким образом, под влиянием адреналина усиливается транспорт крови к тканям, в частности к мышцам. Он усиливает распад гликогена печени, в результате чего увеличивается поступление глюкозы в кровь. Если резервы организма быстро расходуются в усиленной мышечной работе, то они быстро восстанавливаются. В этих условиях действие стресса положительное – тренируются механизмы мобилизации резервов.

Отрицательное влияние стрессов проявляется в том случае, когда человек не может расходовать резервы в мышечной работе. Такая ситуация возникает при неблагоприятной обстановке в коллективе (группе, бригаде), при обиде на начальника и пр. Человек «кипит» от гнева, но не может ответить обидчику действием. Если он находится в такой ситуации длительное время, изменения ССС стабильными, хроническими. Подобные явления наблюдаются при длительном подавленном состоянии. Развивается гипертония (повышенное кровяное давление), появляются неврозы.

Профилактикой отрицательного влияния стрессов на здоровье служит умеренная мышечная работа (быстрая ходьба, бег и т.п.). Экзаменационная сессия создает повышенную нервную нагрузку, что истощает нервную систему и нередко приводит к срывам. Научные исследования показывают, что умеренная физическая нагрузка во время экзаменационной сессии предупреждает перенапряжение ЦНС и ее нарушения.

Очень важно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, уходить от ситуации, приводящей к стрессу. Приемы борьбы со стрессом следует подробно рассматривать на методических занятиях, здесь лишь укажем основные способы, к которым относятся:

- отключение-переключение – мысленное представление другой, благоприятной ситуации;

- регуляция тонуса мимических и скелетных мышц, темпа движений и речи, удержание их в состоянии, характерном для покоя:

- самовнушение, позволяющее контролировать содержание и направленность сознания, изменять навязчивый образ на другой;

- изменение цели. Часто нереальная цель создает дополнительные переживания, постоянное напряжение. Снижение планки снимают такие переживания.

Закаливание

Простудные заболевания чаще всего становятся причиной нетрудоспособности. Для общества это оборачивается большими

 

экономическими потерями. Для каждого человек заболевание также нежелательно. Снижается успеваемость из-за пропусков занятий, снижается месячная выработка, а следовательно, и зарплата.

Существует выражение: «простуда – болезнь некультурных людей». Если иметь в виду, что физическая культура личности предполагает практическое использование знаний и умений, то это выражение справедливо. Каждый человек с начальных классов знаком с правилами закаливания, но применяют эти знания на практике далеко не все.

Закаливание в своей основе представляет собой своеобразную тренировку всего организма, особенно терморегуляционных механизмов, к действию различных метеорологических факторов. При этом приспособительные реакции происходят прежде всего в центральной нервной системе, в эндокринной системе, во внутренних органов, на тканевом и клеточном уровне. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода и жары.

Специфический эффект закаливания проявляется лишь к определенному раздражителю. Если человек закален к действию холода, это не значит, что он может легко переносить жару. Неспецифический эффект закаливания проявляется в его оздоровительном влиянии на организма: закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укреплению здоровья, снижают заболеваемость.

Приступать к закаливанию можно в любом возрасте, однако чем раньше начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно нужно обязательно посоветоваться с врачом. Закаливающие процедуры нельзя принимать при острой стадии заболеваний и обострении хронических заболеваний.

Эффективность закаливания увеличивается, если производить процедуры во время занятий физическими упражнениями. Высокий закаливающий эффект дают такие виды спорта, как лыжный и конькобежный, плавание, легкая атлетика, альпинизм.

Методика закаливания предполагает выполнение двух основных требований: систематичности и постепенного повышения силы раздражителя (снижения температуры). Нельзя беспредельно снижать температуру, стремясь к достижениям «моржей». Такие результаты возможны лишь при многолетней тренировке и под постоянным наблюдением врача. Для большинства людей, чтобы защититься от случайного охлаждения, достаточно небольшого снижения температуры.

Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях исключает их появление. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ.

 

Водные процедуры – наиболее удобный вид закаливания. Главным закаливающим фактором служит температура воды. По возрастанию силы воздействия водные процедуры можно расположить в такой ряд: обтирание (отдельных частей тела и всего тела). Обливание, душ, купание в открытых водоемах.

Приступая к закаливанию водой, первые процедуры следует начинать с температуры, близкой к температуре тела (33 - 34°С). Снижая через каждые 3 – 4 дня температуры на 1°С, постепенно ее доводят до 12 - 13°С (минимальная температура воды в кране в зимнее время).

При обливании следует наклоняться над ванной и, набрав в ладонь воду, обмыть руки, грудь, спину. После обливания необходимо достичь хороших результатов, следуя такой схеме: утром – обливание по пояс, вечером – обмывание стоп.

После того как вы стали использовать воду только из холодного крана, добавляем к утренним процедурам втягивание воды в нос. Делается это следующим образом. Под краном набираем в ладонь воду и подносим к одной ноздре, а другую закрываем пальцем. Необходимо втянуть воду в нос и выдуть обратно. Спешить со снижением температуры воды нельзя. Даже вода с индифферентной температурой вызывает сильное раздражение: слезятся глаза, может наступить чихание. Но, достигнув, как и в предыдущих процедурах, максимума, вы будете избавлены от простудных заболеваний.

Описанные процедуры доступны в любых условиях. Они обеспечат вам хорошую работоспособность, бодрое настроение и защиту от простудных заболеваний.

 

Восстановительные средства

Основными средствами, обеспечивающими восстановление и повышение общей и спортивной работоспособности, являются средства личной гигиены: соблюдение рационального режима дня (чередование работы и отдыха, сна и бодрствования, своевременное питание), оптимальные санитарно – гигиенические, своевременное питание), оптимальные санитарно-гигиенические условия труда и быта, занятия физической культурой и т.п.

Вместе с тем существует ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благоприятного влияния на органы и системы организма обеспечивают быстрейшее восстановление и стимуляцию профессиональной и спортивной работоспособности. Эти средства применяются как отдельно, так и в комплексе. Выбор способа применения вспомогательного средства должен осуществляться совместно с врачом и специалистом по физической культуре в зависимости от профессиональных и спортивных нагрузок,

 

индивидуальных особенностей занимающихся, степени их утомления и других факторов.

К основным гигиеническим вспомогательным средствам относятся: гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, ультрафиолетовое излучение, ионизированный воздух.

Гидропроцедуры – это душ и ванны, в том числе контрастные. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Влияние душа зависит от силы механического воздействия и от температуры воды (от индифферентной до горячей). Горячие и продолжительные души снижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные горячие и холодные души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Души следует принимать ежедневно.

Применение различных душей зависит от времени дня. Вечером, после тренировки, целесообразно использовать теплый душ, чтобы не было проблем с засыпанием.

Обмывание тела теплой водой после тренировки важно и для поддержания чистоты кожи. Чистая кожа лучше дышит, что способствует восстановлению.

После сна, перед работой (учебой) для поднятия тонуса ССС и ЦНС применяются кратковременные горячий и холодный душ или контрастный душ. Методика контрастного душа: 1 мин – горячая вода (38 - 40°С). И так несколько раз (всего 5 – 7 мин).

Теплые и контрастные ванны аналогичны по своему действию душу. Исключается только механическое воздействие.

Парные и суховоздушные (сауны) бани повышают работоспособность и стимулируют восстановительные процессы. В бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, а также к колебаниям водно-солевого обмена. Время пребывания в бане необходимо строго регламентировать с учетом физической нагрузки, состояния здоровья, возраста и индивидуальных способностей человека приспосабливаться (адаптироваться) к ее условиям. Длительное пребывание в бане нецелесообразно, так как может привести к снижению работоспособности. Рекомендуется посещать баню один раз в неделю.

Широко применяются в спортивной практике и сауны. Наиболее оптимальные условия для сауны – температура 70 - 75°С и влажность 5 – 10%.

Массаж (самомассаж) различают по видам, формам и приемам. Различные виды массажа (спортивный, косметический, лечебный, гигиенический) являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности.

 

 

Массаж действует на нервные окончания, оказывает влияние на ЦНС, а через нее – на функциональное состояние всех органов и систем. Он стимулирует кровообращение, повышает работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; повышается прочность мышечных сухожилий, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него восстанавливаются силы. По форме массаж делится на общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируются отдельные части тела (руки, ноги, шея, спина).

Спортивный массаж является неотъемлемой частью спортивной тренировки. Он способствует длительному сохранению работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановлению сил после тренировок и соревнований.

Основными приемами массажа и самомассажа являются: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрация (потряхивание), пассивные и активно-пассивные движения. Для проведения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием и выжиманием.

Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем применяют растирание и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делают поглаживание. При массировании суставов используются поглаживание и растирание, пассивно-активные движения и снова поглаживание. При массировании суставов используются поглаживание и растирание, пассивно-активные движения и снова поглаживание.

Для снятия болезненных ощущений в мышцах, появившихся после тренировок и соревнований, применяют растирание, поглаживание, легкие разминания и выжимания, а также потряхивания. Такой массаж проводится на ограниченном участке 3 – 4 раза в день до исчезновения болей. В туристическом походе при сильной усталости полезно делать самомассаж икроножных мышц.

Вот как примерно распределяются приемы массажа и самомассажа: поглаживание, ударные приемы, вибрация, активно-пассивные движения – 10%, растирания и выжимания – 40%, разминания – 50%.

При массаже и самомассаже следует учитывать следующее:

- нельзя делать массаж при повышенной температуре тела, острых воспалительных процессах, кровотечениях, при наличии гнойников, где бы они ни были; при повреждениях кожи, расширении и воспалении вен, при чрезмерном возбуждении или сильном утомление;

- массаж не должен вызывать болевых ощущений;

 

 

- массаж должен выполняться только чистыми руками по чистой коже;

- массажные движения выполняются по ходу лимфатических узлов от периферии к центру. Руки и ноги массируются от пальцев, грудная клетка спереди – от грудины к подмышечным впадинам, сзади – от позвоночника снизу вверх к подмышечным впадинам, шеи сверху вниз;

- при выполнении массажа следует добиваться максимального расслабления массируемых мышц, что достигается выбором исходных положений;

- самомассаж всего тела начинается со ступней, далее переходят к голеням и бедрам, ягодицам, пояснице, шее, грудной клетке, рукам; в последнюю очередь массируется живот.

При длительном ожидании старта на соревнованиях массаж и самомассаж предупреждают травмы и сохраняют работоспособность. Если спортсмен чрезмерно возбужден или утомлен, применяются поглаживания, несильные разминания и растирания. При стартовой апатии, когда у спортсмена наблюдаются вялость, пониженное внимание, нежелание делать разминку и даже участвовать в соревнованиях, проводится тонизирующий массаж с активным применением таких приемов, как разминание, поколачивание, рубление, похлопывание. Это позволяет спортсмену обрести чувство готовности к спортивной борьбе.

Искусственное ультрафиолетовое облучение в осеннее - зимний период способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счет компенсации недостатка солнечной радиации. Оно должно применяться в первую очередь к жителям северных районов и представителям тех профессий, чья деятельность проходит вдали от солнечных лучей (например, шахтерам). При использовании искусственных источников ультрафиолетовой радиации на производстве и в спортивной практике следует руководствоваться «Указаниями по профилактике светового голодания у людей», изданными Министерством здравоохранения СССР.

Еще одним вспомогательным гигиеническим средством является ионизированный воздух. Вдыхание ионизированного воздуха оказывает стимулирующее влияние на организм человека и повышает его работоспособность. После 3 – 4-недельного курса ежедневных сеансов приема отрицательных ионов у спортсменов наблюдаются улучшение функционального состояния ЦНС, более высокие темпы роста мышечной силы, а также выносливости к динамической и статической работе, улучшение самочувствия, сна, аппетита.

При использовании аэроионизации следует руководствоваться «Методическими указаниями по применению ионизированного воздуха в спортивной практике», утвержденными Федерацией спортивной медицины СССР.

 

 

Контрольные вопросы и задания

1.Каковы гигиенические требования к одежде и обуви занимающихся физическими упражнениями?

2. Назовите причины травм на уроках физической культуры. Как их избежать?

3. Что такое закаливание? Каковы его содержание, правила и средства? Какова роль закаливания в профилактике простудных заболеваний?

4. Расскажите о душе и бане как средствах восстановления работоспособности. Как часто рекомендуется принимать душ и посещать баню?

 

 

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Олимпийские игры

Летние Олимпийские игры

I	1896 г.	Афины, Греция
II	1900 г.	Париж, Франция
III	1904 г.	Сент-Луис, США
Внеочередные юбилейные	1906 г.	Афины, Греция
IV	1908 г.	Лондон, Англия
V	1912 г.	Стокгольм, Швеция
VI	1916 г.	Берлин, Германия. Не состоялись из-за Первой мировой войны
VII	1920 г.	Антверпен, Бельгия
VIII	1924 г.	Париж, Франция
IC	1928 г.	Амстердам, Нидерланды
C	1932 г.	Лос-Анджелес, США
CI	1936 г.	Берлин, Германия
CII	1940 г.	Не состоялись из-за Второй мировой войны
CIII	1944 г.	Не состоялись из-за Второй мировой войны
CIV	1948 г.	Лондон, Англия
CV	1952 г.	Хельсинки, Финляндия
CVI	1956 г.	Мельбурн, Австралия
CVII	1960 г.	Рим, Италия
CVIII	1964 г.	Токио, Япония
CIC	1968 г.	Мехико, Мексика
CC	1972 г.	Мюнхен, Германия
CCI	1976 г.	Монреаль, Канада
CCII	1980 г.	Москва, СССР
CCIII	1984 г.	Лос-Анджелес, США
CCIV	1988 г.	Сеул, Южная Корея
CCV	1992 г.	Барселона, Испания
CCVI	1996 г.	Атланта, США
CCVII	2000 г.	Сидней, Австралия
CCVIII	2004 г.	Афины, Греция
CCIC	2008 г.	Пекин, КНР

 

 

Зимние Олимпийские игры

I	1924 г.	Шамони, Франция
II	1928 г.	Санкт-Мориц, Швейцария
III	1932 г.	Лейк-Плэсид, США
IV	1936 г.	Гармиш-Партенкирхен, Германия
V	1948 г.	Санкт-Мориц, Швейцария
VI	1952 г.	Осло, Норвегия
VII	1956 г.	Кортина д,Ампеццо, Италия
VIII	1960 г.	Скво-Велли, США
IC	1964 г.	Инсбрук, Австрия
C	1968 г.	Гренобль, Италия
CI	1972 г.	Саппоро, Япония
CII	1976 г.	Инсбрук, Австрия
CIII	1980 г.	Лейк-Плэсид, США
CIV	1984 г.	Сараево, Югославия
CV	1988 г.	Калгари, Канада
CVI	1992 г.	Альбервиль, Франция
CVII	1994 г.	Лиллехаммер, Норвегия
CVIII	1998 г.	Нагано, Япония
IC	2002 г.	Солт-Лейк Сити, Канада
CC	2006 г.	Турин, Италия

 

Приложение 2

Олимпийские виды спорта

                                                       Летние

 

 

1. Бадминтон 2. Баскетбол 3. Бейсбол 4. Бокс 5. Борьба вольная 6. Борьба греко-римская 7. Дзюдо 8. Велосипедный спорт 9. Водное поло 10. Волейбол 11. Волейбол пляжный 12. Гимнастика спортивная 13. Гимнастика художественная

14. Гребля академическая 15. Гребля на байдарках и каноэ 16. Гребля слалом 17. Конный спорт 18. Легкая атлетика 19. Парусный спорт 20. плавание 21. Плавание синхронное 22. Прыжки в воду 23. Ручной мяч 24. Современное пятиборье 25. Софтбол 26. Стрельба из лука

 

 

 

                                         

 

 

27. Стрельба пулевая 28. Стрельба стендовая 29. Теннис 30. Теннис настольный                                                 Зимние   1. Биатлон 2. Бобслей 3. Горные лыжи 4. Керлинг 5. Конькобежный спорт 6. Лыжные гонки 7. Лыжное двоеборье 8. Скелетон

31. Тяжелая атлетика 32. Фехтование 33. Футбол мужской и женский 34. Хоккей на траве   9. Сноуборд 10. Прыжки на лыжах с трамплина 11. Санный спорт 12. Фигурное катание 13. Фристайл 14. Хоккей 15. Шорт-трек

 

 

Приложение 3

Нормативы по физической подготовке военнослужащих

 

Возрастная группа 18 – 30 лет Мужчины

Упражнение	Единица измерения	Отлично	Хорошо	Удовле - творительно
Бег на 1 км	мин. с	3.10	3.25	3.45
Бег на 3 км	мин. с	11.30	11.45	12.20
Подтягивание на перекладине	кол-во раз	15	13	11
Комплексное силовое упражнение	кол-во раз	56	52	48
Поднимание гири 24 кг: масса тела до 70 кг масса тела свыше 70 кг	кол-во раз	39 47	36 44	33 41
Бег на 100 м	с	13,0	13,5	14,2
Челночный бег – 10´10	с	25,5	27,0	28,0
Плавание на 100 м: вольным стилем брассом	мин. с	1.45 2.00	2.00 2.15	2.30 2.45

 

________

¹См.: Наставление по физической подготовке военнослужащих 2001 г. (НФП-2001). – М.,2001.

 

 

Возрастная группа 18 – 25 лет. Женщины

Упражнение	Единица измерения	Отлично	Хорошо	Удовле- творительно
Бег на 1 км	мин. с	3.45	4.00	4.20
Комплексное силовое упражнение	Баллы	34	30	26
Бег на 100 м	с	16,6	17,2	18,0
Челночный бег – 10´10 м	с	32	34	36
Комплексы вольных упражнений № 1,2	Баллы	Оцениваются согласно ст. 38 НФП-2001

 

 

Комплексное силовое упражнение для мужчин на перекладине.

Вис хватом сверху. В любой последовательности: подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом и подъем силой.

Во второй и последующих сериях сохранить последовательность. Положение упора и виса фиксируется; при подтягивании подборок выше перекладины, при поднимании ног касаться грифа перекладины.

Разрешается сгибание и разведение ног, отклонение поочередно обеими руками. Подняв гирю правой рукой, военнослужащий опускает ее вниз и перехватывает в левую руку. Махом вперед поднимает гирю левой рукой. Не разрешается делать два маха рукой.

Комплексное силовое упражнение для женщин. Выполняется в течение 1 мин.

Первые 30 с – максимальное количество наклонов вперед до касания локтями колен ног из положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног при возвращении в и.п., необходимо касание пола лопатками.

Вторые 30 с – максимальное количество сгибаний и выпрямлений рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

 

 

ЛИТЕРАТУРА

 

 

Агаджанян Н.А., Кайков А.Ю. Резервы нашего организма. – М., 1990.

Амосов Н.М., Бендет П.А. Физическая активность и сердце. – Киев, 1984.

Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – М., 1987.

Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. – М., 1987.

Галицкий А.В. Щедрый жар. – М., 1986.

Гулько Я.Н. Социально-биологические основы физической культуры. – М., 1994.

Закон Российской Федерации «Об образовании» // Собрание законодательств Российской Федерации. – 1996. – № 3.

Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»// Собрание законодательств Российской Федерации. – 1999. - № 18.

Ильинич В.И., Виленский М.Я. Физическая культура для работников умственного труда. – М., 1983.

Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни: Пер. с анг. – М., 1982.

Кабачков В.А. Профессионально-прикладная физическая подготовка учащихся средних ПТУ. – М., 1983.

Кислицын Ю.Л., Пилиповский А.З. Социально-биологические основы физической культуры. – М., 2003.

Косилина И.И. Производственная гимнастика работающих на конвейере. – М., 1983.

Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта/Пер. с вен. Под общ. ред. В.В. Столбова. – М., 1982.

Олимпийская энциклопедия. – М., 1980.

Сапин М.П., Сивоглазов В.И. Анатомия и физиология человека. – М., 1997.

Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь. – М., 1997.

Твой олимпийский учебник. – М., 1996.

Физическая культура: Примерная программа для средних специальных учебных заведений. – М., 2003.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М., 2003.

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

От авторов……………………………………….…………………….................	3
Глава 1. Физическая культура как учебная дисциплина………………….	4
1.1. Правовые основы физической культуры и спорта……………….............	4
1.2. Организация физического воспитания в учебных заведениях   среднего профессионального образования……………………………….	5
1.3. основные понятия физической культуры………………………………….	9
1.4. Роль физической культуры в духовном воспитании молодежи…………	14
Глава 2. Физиологические основы физической культуры и спорта…….	17
2.1. Организма как саморазвивающаяся и саморегулирующаяся система……………………………………………………………………...	17
2.1.1. Опорно-двигательный аппарат…………………………………….	19
2.1.2. Мышечная система………………………………………………….	20
2.1.3. Кровь. Кровеносная и дыхательная системы…………………….	25
2.1.4. Обмен веществ и энергии…………………………………………...	29
2.1.5. Нервная система…………………………………………………….	37
2.1.6. Эндокринная система. Общая характеристика желез внутренней секреции. Их роль в мышечной деятельности………	41
2.1.7. Репродуктивная система……………………………………………	44
2.2. Взаимодействие организма и внешней среды…………………………..	48
2.3. Взаимосвязь физической и умственной деятельности человека……….	50
2.4. Физиологическая характеристика состояний организма при занятиях физическими упражнениями…………………………………...	52
2.4.1. Предстартовое и стартовое состояния…………………………….	52
2.4.2. Разминка……………………………………………………………..	53
2.4.3. Врабатывание……………………………………………………….	54
2.4.4. Утомление и процессы восстановления…………………………...	56
2.5. Биологические ритмы……………………………………………………..	59
2.6. Гипокинезия и гиподинамия……………………………………………...	61
2.7. Физические упражнения как основное средство физической культуры……………………………………………………………………	63
2.8. Методы оценки работоспособности……………………………………...	69
2.8.1. Показатели тренированности при дозированной нагрузке……..	70
2.8.2. Показатели тренированности в циклической работе…………….	73
Глава 3. Здоровый образ жизни……………………………………………….	76
3.1. Резервы организма………………………………………………………..	76

 

 

3.2. Внешняя среда……………………………………………………………..	78
3.2.1. Экология…………………………………………………………….	78
3.2.2. Общество…………………………………………………………….	80
3.2.3. Гигиена тела…………………………………………………………	80
3.3. Внутренняя среда………………………………………………………….	81
3.3.1. Питание………………………………………………………………	81
3.3.2. Курение. Его роль в развитии заболеваний……………………...	86
3.3.3. Алкоголизм………………………………………………………….	89
3.3.4. Наркомания………………………………………………………….	91
3.4.Рациональный режим труда и отдыха……………………………………..	92
3.4.1. Физическая культура и здоровый образ жизни (ЗОЖ)………….	92
3.4.2. Роль ритмов в жизни ч