Схемы комплекса для прокатчиков металлургической

Промышленности

 

1. Упражнения в потягивании с акцентом на прогибание.

2. Расслабленное потряхивание рук в разных положениях (выполняется сидя).

3. Движения ногами: махи, сгибания-разгибания, круговые движения (выполняются сидя).

4. Движения туловищем: наклоны, повороты.

5. Маховые движения руками, способствующие расслаблению утомленных и напряженных, мало участвующих в работе мышц.

6. Приседания, выпады, прыжки.

7. Упражнения на точность и координацию движений.

 

Примерный комплекс упражнений

 

Упражнение 1.

И.п. – руки на пояс.

1 – 2. Руки дугами назад, вверх, прогнуться.

3 – 4. Опустить руки, расслабить плечи.

Темп медленный. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 2.

И.п. – сидя на скамейке со спиной.

1 – 2. Правую ногу поднять вперед как можно выше.

3 – 4. Опустить ногу.

То же другой ногой. Темп средний. Повторить по 4 раза обеими ногами.

Упражнение 3.

И.п. – руки на пояс.

 

 

1. Шаг левой в сторону.

2. Поворот туловища налево, левую руку отвести в сторону.

3. Левую руку на пояс.

Приставить левую ногу.

Темп средний. Повторить по 5 раз в обе стороны.

Упражнение 4.

И.п. – ноги врозь.

1. Руки вперед.

2. Наклон вперед, руки назад (махом).

3. Выпрямиться, руки вперед.

4. И.п.

Темп ближе к быстрому. Повторить 8 раз.

Упражнение 5.

И.п. – о.с.

1. Глубокий присед, руки на колени.

2. Встать.

Темп средний. Повторить 8 раз.

Упражнение 6.

И.п. – о.с.

1. Шаг левой ногой вперед, правую руку вперед, левую – вверх.

2. И.п.

3. шаг правой ногой вперед, правую руку вперед, левую – вверх.

4. И.п.

Сначала медленно, постепенный переход к быстрому темпу.

Повторить 8 раз.

Комплекс для прокатчиков является авторской разработкой. Его положительное влияние на работоспособность и настроение рабочих было проверено на Московском металлургическом заводе «Серп и молот», в сортопрокатном цехе (стан 250). В оценках рабочих отмечается особенно благотворное его влияние в ночные смены.

Схема комплекса физкультурной паузы для трудящихся,

Выполняющих однообразную работу сидя

1. Упражнения в подтягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3. Те же упражнения, но более интенсивные.

4. Приседания, бег, прыжки, ходьба.

5. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

6. Упражнения на расслабление мышц рук.

7. Упражнения на координацию движений (заключительное упражнение).

Применение этой схемы может облегчит работу при составлении комплекса, но она не является жестким каноном, которому необходимо следовать безоговорочно. В силу особенностей

 

профессий можно и нужно вносить в схему комплекса изменения и дополнения.

 

Примерный комплекс упражнений

Упражнение 1.

И.п. – о.с.

1. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, руки вверх.

2. Потянуться.

3 – 4. Приставить ногу, руки через стороны опустить вниз.

То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 2.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, правой рукой обхватить пальцы левой руки.

1. Согнуть руки как можно больше.

2. Прогнуться.

3. Наклон туловища вперед.

4. И.п.

Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 3.

И.п. – о.с.

1. Полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на носок, руки вверх.

2 – 3. Отклонить туловище назад, держа его прямым.

3. И.п.

То же другой ногой. Повторить 8 раз.

Упражнение 4.

И.п. – руки на пояс.

1. Шаг правой ногой вправо.

2. Шаг левой ногой влево.

3 – 4 Прыжком соединить ноги вместе.

То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 5.

И.п. – о.с.

1. Шаг правой ногой вправо, руки за голову.

2. Наклон туловища влево.

3. Выпрямиться.

4. И.п.

То же в другую сторону. Повторить по 4 – 6 раз в обе стороны.

Упражнение 6.

И.п. – о.с.

1 – 2. Наклон туловища вперед, руки в стороны (стараться поднять их выше).

3 – 4. Уменьшить напряжение мышц рук, слегка опустить их.

5 – 6. Расслабить мышцы, уронить руки.

7 – 8. И.п.

 

 

Повторить 4 раза.

Упражнение 7.

И.п. – ноги врозь, руки согнуты в локтях.

Движения руками, как при беге в темпе, соответствующем музыкальному сопровождению.

Особенностью многих профессий, характеризующихся сидячей рабочей позой и пониженной двигательной активностью, является большая нагрузка на глаза. У каждого человека глаза включаются в активную работу с того момента, когда он проснулся и до того, как он снова лег спать, - 16 – 18 часов без перерыва. У представителей ряда профессий глаза являются основным рабочим органом, и нагрузка на них значительно возрастает. Это относится к студентам, редакторам, корректорам, чертежникам, сборщикам микросхем и других мелких деталей, часто выполняющим работу по микроскопом. Широкое внедрение компьютеров значительно расширило этот список. Глаза, как и другие части тела, устают от работы.

Перенапряжение глаз может выразиться в общем утомлении, а иногда и в сильной головной боли. Помимо основных упражнений производственной гимнастики работникам профессий, выполняющих работу сидя, необходимо делать упражнения и для глаз с целью восстановления их работоспособности. Не следует тереть глаза, так как их можно повредить.

Комплекс упражнений для глаз

Упражнение 1.

И.п. – сидя в удобной позе, позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед.

Взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо.

Выполнять упражнение (как и все последующие) следует легко, без малейшего напряжения. Не задерживайтесь в отведенных положениях. Повторить упражнение 1 – 10 раз.

Упражнение 2.

Взгляд смещать по направлениям влево-вниз-прямо, вправо-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, влево-вверх-прямо.

Постепенно вводить задержки в отведенном положении. Повторить 1 -10 раз.

Упражнение 3.

Круговые движения глаз. От 1 до 10 кругов влево, столько же – вправо.

Вначале быстро, затем как можно медленнее.

Упражнение 4.

Изменение фокусного расстояния: посмотреть на кончик носа, затем вдаль. Повторить 3 – 4 раза.

 

Упражнение 5.

Смотреть на кончик пальца (или карандаша), удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторит 3 – 4 раза.

Упражнение 6.

Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, но без напряжения и не моргая (около 1 мин.).

Упражнение 7.

Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

Упражнение 8.

Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и большим пальцами в направлении от носа к вискам,

или

закрыть глаза и наружными подушечками ладони очень нежно водить ими по верхним векам от висков к переносице и обратно.

Повторить 10 раз в среднем темпе.

Упражнение 9.

Потереть ладони друг о друга (около 1 мин) и легко, без усилий прикрыть им закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света. Облокотиться о стол и посидеть спокойно 3 – 4 мин.

Дайте расслабиться и мозгу. Старайтесь не занимать это время серьезными размышлениями.

Регулярное выполнение упражнений для глаз усиливает кровообращение и тонус глазных мышц, уменьшает их утомляемость и предупреждает различные заболевания глаз, задерживает процесс старения.

 

Контрольные вопросы и задания

1. Что такое профессионально-прикладная физическая подготовка?

2. Какие психофизические качества являются ведущими в вашей профессии?

3. Какие виды спорта и физических упражнений способствуют развитию качеств, важных в вашей профессии?

4. Составьте профессиограмму вашей профессии.

 

 

Глава 9