Как поддерживать отношения, которые поддерживают вас

«Так получилось, что мой лучший друг тоже страдает биполярным расстройством. Мой товарищ намного старше, у него больше жизненного опыта, и он смог стать для меня настоящим наставником.

В периоды подъема мне бывает неприятно, когда он пытается меня притормозить и сбавить градус страстей. Но как только это состояние проходит и я снова трезво смотрю на ситуацию, каждый раз благодарю его за попытки остановить разгул и безобразия. До знакомства с другом у меня были суицидальные попытки, но за все время нашего общения я ни разу не пыталась распрощаться с жизнью. Когда знаешь, что есть человек, который все поймет и поделится теплом, что есть место, куда можно прийти в любом состоянии и где меня примут без лишних расспросов и поучений, даже в те моменты, когда от меня отворачивается родная семья – это источник огромной силы и надежды», – Алиса, 27 лет.

 

 

В 1960-е среди психологов было популярно мнение о том, что расстройства психики – это результат недостатка любви и заботы. И если вместо того, чтобы подавлять и изолировать больных, попытаться понять их переживания, даже бредовые, и предоставить им свободу самовыражения, они со временем поправятся.

Эта красивая гипотеза подтвердилась лишь отчасти: ученые обнаружили генетические причины у многих психических расстройств, но при этом доказали, что поддержка и понимание близких людей помогают пережить тяжелые симптомы и даже их ослабить.

Любовь и дружба действительно исцеляют: на биохимическом уровне они делают более стабильной работу лимбической системы мозга, отвечающей за эмоции. Люди, у которых есть близкие, которым они доверяют (партнер, родные или друзья), живут дольше, здоровее и позитивнее оценивают свою жизнь. Есть исследования о том, например, что семейные люди реже страдают депрессией[181].

При биполярном расстройстве доступность социальной поддержки очень важна. Она играет роль буфера между вами и болезнью. Наличие близких людей, которые могут поддержать морально или практически в трудный момент, повышает устойчивость к стрессу, в том числе вызванному приступами болезни. С другой стороны, способность вовремя обратиться за поддержкой, когда вы сами не справляетесь, – это полезный навык, повышающий шансы пережить самые тяжелые депрессии[182].

На этом принципе основана работа групп взаимоподдержки, эффективность которых сравнима с действием профессиональной психотерапии: людям с тяжелыми заболеваниями становится лучше благодаря тому, что они чувствуют себя принятыми и понятыми, а не брошенными наедине с проблемами[183]. (Подробнее в главе «Группы поддержки».)

 

 

В Университете Гарварда провели уникальное исследование, наблюдая за одним поколением студентов в течение 80 лет, чтобы ответить на вечный вопрос: что же делает людей здоровыми и счастливыми? И пришли к неожиданному выводу: роль благополучных близких отношений выше, чем материального благополучия и даже генетики[184].

Так что крайне важно создать свой круг доверительного общения. Это может быть понимающий партнер, родственник, несколько добрых приятелей или всего один близкий друг. А, может быть, и уютное сообщество по интересам в сети. Главное, чтобы эти люди принимали вас таким, какой вы есть, ценили ваши хорошие качества и поддерживали ваши полезные начинания.

Важно холить и лелеять эти отношения, когда у вас есть на то силы, чтобы было к кому обратиться за поддержкой в трудный момент или вместе порадоваться даже небольшим вашим успехам.

Стабильные поддерживающие отношения:

• повышают устойчивость к стрессу;

• улучшают общий эмоциональный фон, снижают уровень тревожности и депрессивности;

• наполняют жизнь смыслом;

• помогают развиваться, менять жизнь к лучшему;

• помогают вести более здоровый образ жизни (например, вовремя обедать и принимать лекарства, чаще выходить из дома);

• позволяют оценить ваше состояние со стороны.

Лучше всего изучено влияние супружеских отношений на психическое здоровье. В целом считается, что брак (не обязательно официально заключенный) способствует поддержанию психического здоровья. У замужних женщин с биполярным расстройством реже случались депрессии, и они протекали менее тяжело (после развода, напротив, повышался риск оказаться в больнице с обострением)[185].

Биполярники, в отличие от людей с многими другими психическими расстройствами, обычно не имеют сложностей с тем, чтобы вступить в отношения или брак. Трудности возникают с сохранением отношений: статистика показывает, что браки биполярников длятся меньше и чаще заканчиваются разводом.

Главный вопрос, на который нужно ответить – удовлетворены ли этими отношениями оба партнера? Даже если вас все устраивает, у партнера может быть иное мнение, и если вы не будете к нему прислушиваться, отношения долго не протянут.

Неудовлетворены браком, по данным некоторых исследований, 70 % супругов людей с БАР. Партнеры пациентов жаловались на отсутствие согласия в семье, дефицит эмоциональной и практической поддержки, холодность и недостаток секса во время депрессий. Причем супруги сильнее страдали от маний у партнера, чем от депрессий[186].

Так что если вы не считаете ваши отношения безнадежными, приложите максимум усилий, чтобы сделать их лучше: и ради партнера, и ради собственного психического здоровья.

Знаменитый семейный психолог Джон Готтман назвал «четырех всадников апокалипсиса в отношениях», которых однозначно не должно быть в благополучной паре. Это критика, презрение, избегание и игнорирование.

Для улучшения взаимодействия в паре разработана эмоционально-фокусированная психотерапия (EFT, Emotionally Focused Therapy). Она ставит задачу сделать отношения более близкими, безопасными и надежными. Доказано, что эта терапия помогает смягчить проявления депрессии и тревожности[187].

Объективный взгляд со стороны, который может предоставить психотерапевт, будет очень полезен, если вы зашли в тупик и уже не можете договориться друг с другом.

Конечно, не обязательно вести партнера на сеанс психотерапии, чтобы спасти брак.

 

 

EFT-терапевты рекомендуют следующие шаги к оздоровлению отношений:

1. Поймите, какие именно вопросы регулярно приводят к конфликтам в вашей паре.

Чаще всего ссоры идут по одному и тому же сценарию.

Классический сценарий: жена встречает мужа претензиями, что он постоянно где-то пропадает вечерами. Муж приходит домой еще позже, чтобы слышать меньше претензий.

Прежде всего, нужно выйти из цикла конфликта: как только вы осознаете, что начинается ссора, остановитесь и попытайтесь не вести себя «как всегда» (в этом вам помогут навыки осознанности из главы «Инструментарий биполярника»).

2. Научитесь выражать свои потребности открыто и в уважительной форме, и при этом учитывайте не только собственные потребности, но и потребности партнера.

Уважительная форма – это так называемые «Я-высказывания»: «Мне грустно проводить одной вечера, так хотелось бы сходить вдвоем в кино/в гости/в бар» вместо привычных: «Ты никогда меня с собой не зовешь, из-за тебя я вечно одна».

К слову, обобщения «всегда», «никогда», «ты вечно…» лучше вообще не использовать.

3. Заново договоритесь о правилах вашего общения. Откажитесь от разрушительных привычек и установок и замените их теми, которые устраивают вас обоих.

Чтобы разобраться в этих правилах основательнее, изучите книги самопомощи для пар. Например, «7 принципов счастливого брака» Джона Готтмана или «Ругаться нельзя мириться» Дэвида Бернса.

Одиночество убивает

При биполярном расстройстве – в прямом смысле этого слова. Одиночество и изоляция – одни из главных факторов риска для обострений болезни и суицида[188].

Большинство людей, размышляющих о суициде, до последнего момента надеются, что их поймут, поддержат и протянут руку помощи. Трагедия случается, когда некому это сделать.

Организм реагирует на нежеланную изоляцию на физиологическом уровне. Есть множество экспериментов, в которых социальных животных, например степных полевок, помещали в одиночные камеры, а потом обнаруживали у них вредные эффекты: выделяются гормоны стресса, сердечно-сосудистая система работает на полную мощность, в нескольких зонах мозга подавляется действие дофамина, норадреналина и серотонина, что в итоге еще более снижает настроение и активность. Страдает даже сама структура мозга, а именно клетки, отвечающие за память и планирование действий, – как следствие, память ослабляется[189].

Надеюсь, мы привели достаточно аргументов за то, чтобы вы изо всех сил сопротивлялись депрессивному стремлению запереться в комнате и отключить все средства связи.

Желание избавиться от давления социума, когда вы в уязвимом состоянии, вполне естественно. Но подойти к этой задаче нужно с умом. Полезно «спрятаться» от того, что для вас в данный момент «слишком», требует много сил и способно ухудшить самочувствие. Например, стресс на работе, конфликты, шумные компании, публичные мероприятия, любопытные люди, которые не понимают ваше состояние (и которым постоянно нужно что-то доказывать и объяснять).

Напоминайте себе, что депрессия – уважительная причина, чтобы быть очень избирательными в общении. Смело отказывайте в визите тетушке-критиканше и не отвечайте на несрочные звонки коллег.

Не заставляйте себя делать вид, что все прекрасно. Поддержание лица на публике требует немало сил, а они могут оказаться последними. Поверьте, для 99 % людей ваше траурное выражение лица вряд ли значит что-то большее, чем то, что к вам сейчас лучше не подходить.

Обязательно оставайтесь на связи с узким кругом людей, способных вас понять, хотя бы немного порадовать, и в случае необходимости – помочь.

Не оставайтесь один на один с депрессией. Это еще один порочный круг: депрессивность ведет к изоляции, а изоляция – усиливает депрессивность.

Чем дольше вы пребываете в одиночестве (а на самом деле – в агрессивной компании собственных тревог и страхов), чем больше усилий придется приложить, чтобы из него выбраться.

Простой лайхфак: запланируйте на каждый день хотя бы одно мероприятие, которое требует физического контакта с внешним миром. Еще лучше – сделайте что-то не в одиночестве, а вместе с понимающим человеком. Не обязательно близким. Это может быть просто знакомый из группы поддержки. Даже если это обычный поход за продуктами и приготовление обеда.

Меньше токсичных друзей

Наверное, не нужно объяснять, почему постоянная смена партнеров и драматичные выяснения отношений способны только ухудшить психическое состояние. Если у вас психическое заболевание, у вас есть встроенный индикатор качества отношений: «плохие» довольно быстро приводят к ухудшению самочувствия и новому эпизоду.

Часто бывает так, что вы вынуждены регулярно взаимодействовать или даже жить с людьми, которые не только вас не поддерживают, но и постоянно провоцируют негативные переживания.

Такая «дружба» с точки зрения психического равновесия не лучше одиночества. Это взаимодействие нужно по возможности сократить, или, как вариант, – формализовать. С неприятной коллегой можно разговаривать исключительно о рабочих задачах, пропуская мимо ушей ее личные ремарки, а с тяжелым родственником – ограничиться формальными визитами по праздникам.

Прежде чем признать свое ближайшее окружение «токсичным», побеседуйте с каждым по отдельности (конечно, находясь при этом в стабильном состоянии). Часто бывает так, что человек не желает вам зла, а недопонимает проблему или не знает, как на нее реагировать. Не ждите, что другие будут читать ваши мысли, верно считывать ваше состояние по внешнему виду и предлагать помощь, когда вы ее не просите.

Вполне возможно, друг или коллега учтет ваши пожелания, когда увидит, что у вас есть объективные трудности, это не эгоизм, а вопрос здоровья.

Не быть м***ком

Иногда (или довольно часто) биполярники бывают невыносимы. Никто не выбирает себе психическое расстройство, но никто и не снимает со взрослых дееспособных людей ответственности за отношения. Вы в силах сделать их лучше, честнее, конструктивнее. В конце концов, это в ваших личных интересах.

 

Честно расскажите. Никто не умеет читать мысли, нельзя ждать от партнера или друга, что он сам обо всем догадается и будет догадываться каждый раз, когда вам плохо. Расскажите о своих личных особенностях и триггерах. О том, в каких ситуациях вам действительно нужна помощь и в какой форме. Не рассчитывайте, что вас поймут и со всем согласятся сейчас же – принять тот факт, что у близкого психическое заболевание, действительно трудно.

 

Объясняйте. Возможно, вам не хочется становиться просветителем и рыться в научной литературе. Но если вы не объясните (в подробностях, со ссылками на авторитетные источники) человеку, с которым живете, что вообще такое ваш диагноз, – этого не сделает больше никто, и тогда непонимание гарантировано. Если трудно подобрать слова, найдите несколько хороших фильмов и книг, например, вот эту. А если в ваших отношениях царит доверие, пригласите партнера поговорить с вашим врачом.

 

Если после многочисленных и терпеливых разъяснений ваш близкий продолжает упорствовать в своих предубеждениях, вероятно, придется признать, что отношений не получится.

 

Стремитесь к ремиссии. В мире много людей с психическими расстройствами, которые вполне благополучно создают семьи, выплачивают ипотеку и рожают детей. Но все счастливые семьи похожи в одном: супруг с заболеванием осознает свое состояние и прилагает усилия к его нормализации. Одним помогает психотерапия, другим необходимы таблетки, кому-то оказывается достаточно здорового образа жизни и самоконтроля.

Но если вы отрицаете саму необходимость как-то корректировать свое поведение и считаете, что партнер обязан вас принимать, как есть, со всеми «тараканами», – вряд ли стоит рассчитывать на долгосрочные отношения.

Есть и статистика[190], которая показывает: когда партнер не лечится, вероятность развода достигает 90 %[191].

 

Каким бы тяжелым ни было заболевание, люди гораздо чаще совершают нелицеприятные поступки не из-за симптомов, а в силу личного выбора и привычек.

Человек с биполярным расстройством находится в состоянии маний и тяжелых депрессий лишь часть времени, в остальное время он вполне способен контролировать свое поведение (если бы это было не так, на повестке стоял бы вопрос о лишении вас дееспособности).

Если вы не можете не крушить все вокруг, когда накрывают паника или гнев, – вы можете починить сломанное, когда придете в себя. И извиниться перед теми, кто успел пострадать, поблагодарив их за терпение и поддержку. Одна знакомая рассказала трогательную историю, как, находясь в глубокой депрессии, варила для друзей варенье, потому что не могла выразить свою любовь к ним словами.

Нельзя злоупотреблять доверием партнера: например, списывать на болезнь любое неважное самочувствие и каждый раз перекладывать трудные дела на него.

Ресурс любого, даже совершенно здорового человека, ограничен, и в какой-то момент партнер может уйти не потому, что он предатель и вас не ценит, а просто потому, что больше нет сил. И это не самый худший финал: выгорев, отдав больше ресурсов, чем у него было, он/она рискует и сам впасть в депрессию – или в зависимость от алкоголя или других вредных веществ. Это не самая редкая ситуация в семьях людей с психическими расстройствами – не зря существуют группы поддержки специально для родственников. Тогда уже вам придется его спасать.

Глава 17. Особо вредные привычки: алкоголь, наркотики и БАР[192]