Памятка: Как восстановить сон

1. Ложитесь спать в одно и то же время до полуночи, чтобы организм привык к режиму.

2. За час до сна исключите все раздражители: работу, гаджеты, разговоры о каких-либо делах. Спать с включенным телевизором, под сигналы смартфона, с включенной лампой или без плотных штор – преступление против вашего мозга!

3. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, сделайте несколько расслабляющих упражнений, полежите в ванной или придумайте собственный ритуал отхода ко сну.

4. Сделайте спальню (или спальную половину комнаты) тихим, темным и уютным местом, уберите из нее все отвлекающее. «Кабинет фрилансера» и киноклуб лучше организовать в другом месте.

5. Не позволяйте себе спать или просто лежать подолгу в кровати днем. «Сиеста» полезна, только если это регулярная привычка: например, час сна после обеда каждый день.

6. Когда мешает спать круговорот мыслей о делах и проблемах, займите их спокойной музыкой, аудиокнигой или бумажной книгой (помним, что смартфоны и планшеты не дают мозгу уснуть).

7. Если это не помогает, запаситесь снотворным, например, мелатонином в таблетках.

8. Если ничего не помогает, могут спасти психотропные препараты, так как многие из них обладают расслабляющим и седативным эффектом. Обратитесь за ними к вашему психиатру.

Больше света

Солнечный свет – природное лекарство не только от плохого настроения, но и от депрессии. Если взглянуть на список стран, жители которых наиболее довольны своей жизнью, мы увидим, что это либо очень богатые страны (как Швейцария и Норвегия), либо очень солнечные (как Панама и Гватемала)[146].

 

Длительный дефицит естественного света способен спровоцировать депрессию даже у здорового человека[147].

Обычное освещение офисов и квартир не заменяет естественное: его яркость – это от силы 250–500 люкс, в то время как на улице даже в облачный день освещенность достигает 1000–5000 люкс.

Существует отдельное заболевание – сезонное аффективное расстройство, при котором спады настроения четко приурочены к темному и холодному сезону[148].

Среди биполярников тоже много тех, кто испытывает спады осенью и подъемы весной, или даже полноценные эпизоды болезни (да, фраза «весеннее обострение» взялась не с потолка).

Причина в том, что без ультрафиолетового излучения в организме не синтезируется витамин D, необходимый для поддержания хорошего настроения и иммунитета. Кроме того, при недостатке витамина D хуже усваивается магний, что повышает тревожность. Долгие часы темноты или полумрака стимулируют усиленную выработку мелатонина, из-за чего мы чувствуем сонливость и утомление. А обмен мелатонина прочно связан с синтезом важнейшего для биполярников нейромедиатора серотонина (мелатонин образуется непосредственно из него). Так, по цепной реакции, обмен нейромедиаторов в мозге нарушается.

Что делать?

Конечно, больше бывать на свежем воздухе, и не на ночь глядя, а в те часы, когда светло. Вы можете подбадривать себя мыслью, что так повышаете свой уровень серотонина без помощи таблеток.

В темный сезон врачи рекомендуют пить витамин D или есть продукты, его содержащие (например, жирную рыбу). Прежде чем закупаться в аптеке, сдайте анализ крови на витамин D, чтобы точно узнать, есть ли у вас такой дефицит, и сколько капель нужно пить ежедневно.

Если в ваших широтах темнота длится месяцами, или все светлые часы вы работаете в помещении, имеет смысл компенсировать недостаток света искусственно.

Это тоже работает! Во многих больницах, в том числе психиатрических, есть кабинеты фототерапии (или светолечения): в них пациентов сажают под специальные лампы на 10–30 минут в день.

Доказано, что яркий искусственный свет улучшает настроение и усиливает действие антидепрессантов и при униполярной депрессии, и при биполярной, в том числе – у пациентов, у которых эпизоды не привязаны к сезонам[149].

Подобный прибор можно поставить и у себя дома. Компактные лампы для фототерапии (light therapy) можно заказать на онлайн-площадках вроде Ebay по цене от 30 долларов.

Кроме того, в магазинах электроники можно приобрести световой будильник: в разгар зимы он будет симулировать постепенный рассвет в удобное для вас время. Отличная находка для тех, кого стандартный звуковой сигнал приводит в бешенство.

Как лечиться светом

Выбирайте лампу полного спектра, излучение и цветопередача которой максимально приближены к солнечному свету.

Доктор Карл Эйкен, директор Центра лечения расстройств настроения при университете Уэйк Форест, рекомендует лампы большого размера яркостью 2000–10 000 люкс (как на улице в солнечный день) с УФ-фильтром для защиты глаз.

Эффективнее всего яркая белая лампа (по данным исследований, облегчает депрессию у 68 % пациентов, в то время как красная лампа – только у 22 %).

Сеанс лучше проводить днем с 12 до 14 часов.

Сидите в полуметре от лампы, но не прямо напротив нее, а наискосок, под углом 45 градусов. В это время можно заниматься привычными делами (есть, работать, смотреть телевизор).

Обсудите режим светолечения со своим психиатром. Если перестараться с продолжительностью сеансов и яркостью лампы, есть риск спровоцировать гипоманию.

О социальных ритмах

«Моя депрессия не была тяжелой, но сильно затянулась. Я неважно справлялась с рабочими задачами, то и дело упускала из вида что-то важное. Чтобы не быть уволенной, я пошла на отчаянный шаг: подошла к начальнице, которая, как мне казалось, хорошо ко мне относилась, и рассказала о депрессии. Ее реакция была для меня совершенно неожиданной. Она не удивилась, а рассказала, что год назад переживала что-то подобное после развода. Она согласилась на то, чтобы я приходила на работу на два часа позже, потому что вечером мое состояние намного лучше, чем утром. Я испытала огромное облегчение и даже стала лучше справляться, чувствуя, что мои результаты оценивает не строгий критик, а понимающий человек», – Татьяна, 29 лет.

 

Кроме циркадных ритмов, нашу жизнь определяют ритмы социальные: это привычные часы работы, встреч с друзьями, прогулок с собакой, ужинов с родными.

Даже у тех, кто провел юность в творческом хаосе, после бурного студенчества или ближе к 30 складывается более-менее стабильная рутина. С точки зрения психического равновесия это хорошо. Мозгу так же проще справляться с привычными задачами в привычное время, как и, к примеру, желудку – с котлетой в обеденный час.

При биполярном расстройстве резкие или частые перемены в распорядке дел чреваты ухудшениями. В том числе потому, что изменение социальных ритмов неизбежно отражается на циркадных (режиме дня), и наоборот. Например, если у вас умерла собака и некому больше вас «выгуливать» перед сном, то засыпать вы будете хуже.

На психике могут негативно сказаться не только грустные, но и радостные события. Например, повышение на работе, и, как следствие, переработки и стресс из-за возросшей ответственности. Или встреча с любовью всей жизни, и, как следствие, бессонные ночи.

Состояние влюбленности само по себе напоминает гипоманию – то же снижение критичности, восторженное отношение к обыденным вещам, снижение потребности в пище и сне. Если такой (по сути нездоровый!) образ жизни продлится достаточно долго, то настоящая гипомания, а за ней – и депрессия, не за горами.

Хотя сама возможность развития маний и депрессий обусловлена биологически, очередной приступ могут спровоцировать внешние события и вызванные ими переживания. Многие биполярники рассказывают о том, что болезнь впервые проявилась после события, изменившего их жизнь: потери близкого, переезда в другой город, рождения ребенка.

Интерперсональная и социальная ритмическая психотерапия (IPSRT)[150], разработанная специально для людей с биполярным расстройством (подробнее в главе «Какая психотерапия помогает»), ставит амбициозную задачу навести порядок не только в режиме дня, но и в общении. Мы расскажем здесь о ее основах.

 

Психотерапевты выяснили, что у разных биполярников провоцируют ухудшения похожие социальные события и ситуации:

• Потеря близкого человека, непережитое горе (смерть или расставание).

К потерям можно отнести и потерю «здорового себя», то есть стресс, вызванный диагнозом и необходимостью лечиться.

• Изменение социальной роли.

Это касается как естественных этапов развития (подростковый кризис, рождение ребенка), так и общественной жизни (поступление в университет, брак, новая должность, потеря работы, выход на пенсию).

• Серьезные конфликты со значимыми людьми (родителями, партнером, коллегами).

• Дефицит близкого общения, изоляция и одиночество.

Причем дефицит общения так же плох, как и избыток «сложных», или, как сейчас говорят, «токсичных» отношений.

Что делать?

В таких случаях как раз подходит психотерапия, которая помогает пережить потерю или адаптироваться к новой роли. Не обязательно специализированная для людей с БАР, подойдет любая терапия когнитивно-поведенческого направления.

Знать свою меру

Очень многое вы можете сделать самостоятельно. Прежде всего – создать для себя более стабильный, комфортный и менее «триггерный» распорядок общественной жизни.

При составлении графика ориентируйтесь на биологические часы, но не на усредненные рекомендации из учебников, а на ваши личные особенности.

Пусть это будет не жесткий график, а умеренно гибкий, чтобы оставалась возможность корректировать его в зависимости от психического состояния (при депрессии нормально позже вставать и меньше общаться).

Запишите, какие мероприятия и в какое время даются вам труднее всего. Попробуйте либо ограничить их, либо перенести на то время, когда вы обладаете большим ресурсом. Понаблюдав за собой пару недель, вы увидите слабые звенья вашего привычного графика.

Интуитивно это вполне понятно: если в депрессию вы не в силах разговаривать с кем-либо больше получаса подряд, не нужно себя заставлять и планировать несколько встреч. Или если кто-то из родных или коллег постоянно провоцирует у вас приступы гнева и раздражения – лучше свести общение с этим человеком к минимуму. Важный разговор и трудную работу лучше перенести на время, когда вы чувствуете себя лучше всего (то есть не на ночь глядя и не едва проснувшись).

Оцените адекватно, сколько вам действительно по силам не только работы, но и отдыха, активности, впечатлений? (подсказка: точно не столько, сколько хочется в гипомании).

Нагрузка – это не только трудные дела. Для психики общение и развлечения – это тоже нагрузка, избыток впечатлений способен расшатать настроение. В активном отдыхе тоже нужно знать свою меру.

Тормозите типичный для биполярников перфекционизм и не ставьте невыполнимых задач. Если, к примеру, в норме вы можете работать 7–9 часов в день, в легкой депрессии делите количество дел на два без всяких угрызений совести (Вы сейчас больны. Вам нужен особый режим!).

Продумайте свои лайфхаки на такие периоды: если в офисе снизить нагрузку совершенно невозможно, дайте себе отпуск от домашних дел и помощи близким.

На практике почти всегда есть возможность облегчить трудовые будни. Золотое правило для депрессии – вовремя включить режим экономии энергии: делать только то, что не сделать нельзя.

Используйте базовые навыки тайм-менеджмента. Например, популярный метод Tomato: большая задача делится на 25-минутные отрезки, перемежающиеся перерывами для отдыха[151].

Учитывайте, что рабочий день – это вовсе не 9 часов от звонка до звонка. Даже совершенно здоровые люди эффективно работают примерно половину этих часов, а остальное время уходит на перекусы, перекуры, соцсети, разговоры и попытки сосредоточиться.

В сильной депрессии лучше вообще не заставлять себя работать и решать какие-либо важные задачи, а брать больничный или выходные под любым предлогом, чтобы направить все оставшиеся ресурсы на лечение и восстановление.

 

Таблица социальных ритмов[152]

Подготовьтесь к переменам

Резкие изменения распорядка должны быть скорее исключением, чем правилом. Перемены в жизни неизбежны, но большинство из них можно предусмотреть заранее и подготовить «мягкую посадку».

Например, если у вас прибавилось ответственности на работе, распределите задачи по дням недели равномерно и думайте только о тех, которые запланированы на сегодня. Сократите свои домашние обязанности, чтобы выкроить дополнительное время для отдыха, пока вы привыкаете к новому режиму. Назначьте «день без дел» или свободные часы (например, после 21:00), когда вы будете полностью выключаться из круговерти забот, не отвечая даже на телефон и мессенджеры. Если вы проявите настойчивость, коллеги и родные быстро привыкнут к такому распорядку и перестанут вас беспокоить во внеурочное время.

Все равно держите график

Если перемены пришли внезапно, проследите, чтобы им не удалось полностью разрушить старательно отстроенный распорядок. Например, вы вдруг перестали нормально есть после развода, потому что так привыкли к ужинам вдвоем.

Не допускайте пустоты. Если вы потеряли что-то важное (или кого-то), вы придете в норму гораздо быстрее, если переключите свое внимание на других людей и на новые занятия, чем если вы самоизолируетесь в своем горе.

Если вы остались без работы – не выпадайте из общественной жизни. Запишитесь на курсы по теме, которая давно вас интересовала (можно найти даже совершенно бесплатные, например, от центра занятости). Выбирайтесь на встречи групп поддержки. Занимайтесь фрилансом по стабильному графику.

Глава 13. Забота о здоровье

Когда у вас психическое расстройство, и вы тратите массу сил на поддержание душевного равновесия, физическое здоровье нередко уходит на второй план.

Но мозг и тело прочно взаимосвязаны: как психические проблемы могут вызвать ухудшение общего состояния здоровья, так и соматические заболевания снижают вашу способность противостоять маниям и депрессиям.

Наверное, вы замечали, что во время длительных депрессий к вам как будто липнут инфекции. Это связано со сниженным иммунитетом.

Различные исследования показывают, что биполярники в среднем живут на 8–20 лет меньше, чем психически здоровые люди[153].

Причина не только в попытках суицида. У людей с биполярным расстройством больше соматических заболеваний. И чем тяжелее протекает расстройство, тем серьезнее проблемы со здоровьем.

Существует даже гипотеза об ускоренном старении организма при биполярном расстройстве[154].

Основные причины проблем со здоровьем при биполярном расстройстве:

• нездоровый образ жизни;

• вредные привычки;

• побочные эффекты медикаментов;

• попытки суицида;

• рискованное поведение во время мании;

• генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям.

Как видите, у вас есть более чем весомые причины заботиться о здоровье.

И если повлиять на генетику никто пока не в силах, то остальное во многом зависит от вас.

Побочные эффекты медикаментов можно сгладить, если правильно питаться, получать достаточное количество витаминов (об этом глава «Обед по расписанию») и достаточно двигаться.

И, конечно, соблюдать правила приема лекарств. При приеме некоторых медикаментов необходимо регулярно проверять концентрацию действующего вещества в крови. (Подробнее в главе «Таблетки или… таблетки»).

Сразу сообщайте врачу, когда с организмом происходит что-то неладное (например, аллергия, быстрый набор веса, отсутствие месячных).