Как спорт помогает справляться с перепадами настроения

«Впервые я начала бегать для того, чтобы умереть. Мне было 19, и я не хотела жить. Я мечтала умереть как можно тише и незаметнее, чтобы никто меня в этом не винил. Я себя ненавидела и гнала, как собаку, падала без сил на асфальт, а потом бежала снова, в надежде, что ослабленный организм не выдержит, и я наконец обрету покой.

Сейчас мне 28, и я с удовольствием бегаю до сих пор. Я не умерла в 19 лет, и рада этому сейчас.

Бег сделал меня сильнее и принес массу удовольствия. Я люблю в беге гарантированное, легальное и бесплатное чувство эйфории, которое накрывает тело, когда бежишь достаточно долго.

Сейчас для меня бег – это отличный инструмент, которым я пользуюсь для улучшения состояния в комбинации с антидепрессантами и психотерапией», – Саша.

 

От многих биполярников я слышала знаменитую фразу Аристотеля «Жизнь – движение» в качестве девиза. Но, произнося ее, чаще всего они имели в виду бесконечную суету в попытках успеть все и сразу, а не такую рутину, как ежедневные физические упражнения.

И зря.

 

Регулярные и умеренные (ключевые слова!) занятия – идеальный способ подзарядиться жизненными силами и решить сразу несколько хронических проблем со здоровьем.

Во время депрессий физические упражнения незаменимы. Есть масса исследований о том, что они помогают улучшить эмоциональный фон, наладить сон и даже вернуть уверенность в себе[160].

Во время депрессии, даже легкой, заставить тело двигаться – титанический труд. Но вы, наверное, замечали, что вы совсем не отдыхаете, когда остаетесь лежать или сидеть неподвижно дома, и со временем вам становится только хуже: и от недостатка активности и свежего воздуха, и от потока уничижительных мыслей. Парадокс депрессии: чем дольше вы лежите, пытаясь отдохнуть, тем меньше у вас сил.

Малоподвижный образ жизни – одна из главных причин проблем со здоровьем при расстройствах настроения. Даже при БАР I типа депрессии длятся в разы дольше, чем мании, что способствует и набору веса, и развитию болезней сердца и обмена веществ.

Пора разорвать порочный круг лежания и страдания и начать двигаться!

Задумайтесь о том, что при депрессии больны не ваши мышцы, а эмоции и сила воли. Физически вы вполне способны двигаться, но у вас нет для этого мотивации и заставить себя вы не можете.

Задачу можно облегчить, если начать заниматься, когда вы в норме (например, на этой же неделе). Наш мозг устроен так, что привычное действие запускается легко, практически на автомате.

Начинать нужно с несложной задачи, чтобы быстро ее выполнить и похвалить себя за успех (проверенный метод из когнитивной психотерапии).

Девиз человека в депрессии – похвалить себя за маленькое полезное дело лучше, чем бичевать за то, что вы не сделали ничего великого.

К примеру, цель «начать ежедневные пробежки в парке во время депрессии в ноябре» практически невыполнима, и если вы ее себе поставите, то получите лишь дополнительный повод себя ненавидеть. Для начала будет отлично просто выйти из дома и обойти ближайший сквер по периметру.

Саша за годы не бросила бег, потому что не ставила невыполнимых задач и придумала для себя массу способов мотивации: «Не всегда просто себя раскачать, чтобы выйти из дома и побежать. Бегать не всегда возможно из-за погоды (я не бегаю зимой и специальной экипировки у меня для этого нет) или из-за здоровья (не бегаю, когда болею) или из-за общей загруженности. Тем не менее, в любые другие дни я нахожу способы побегать. Это не обязательно делать с утра или перед сном, это можно делать в любое удобное время.

Моя мотивация постоянно менялась: я бегала, потому что мне нравилось бежать под любимую музыку, я бегала, чтобы стать сильнее и выносливее; бегала, чтобы привести мысли в порядок, чтобы сбросить напряжение; бегала, чтобы почувствовать свое тело. Я бегала, чтобы посмотреть на то, что творится на улице; я бегала, вслушиваясь в ритм собственного дыхания и сердца; бегала, чтобы доказать себе, что я в состоянии выдержать хоть какую-нибудь жизненную рутину; бегала для того, чтобы день начался с чего-то хорошего, бегала, чтобы почувствовать ветер, который дует в лицо».

 

Эти усилия быстро вознаграждаются. Пробежка или разминка, особенно на свежем воздухе, гарантируют выброс эндорфинов, так что ваше настроение ощутимо улучшится. Кровь приливает к мозгу, что нормализует его работу.

Прибавится и сил, так что вторая и третья разминка дадутся вам заметно легче. Можно сказать, что это бесплатный антидепрессант без побочных эффектов.

Огромный бонус – улучшится ваше отношение к себе: ведь вы смогли это сделать!

 

Регулярные упражнения помогают:

• поднять настроение;

• набраться сил;

• снизить тревожность;

• избавиться от негативных мыслей;

• легче уснуть и лучше выспаться;

• усилить иммунитет (что бесценно, если каждую зимнюю депрессию вы болеете всеми видами ОРЗ);

• избежать лишнего веса и проблем с сердцем, к которым склонны биполярники;

• вернуть уверенность в своих силах;

• поддержать связь с друзьями, если вы будете заниматься вместе или обсуждать результаты[161].

Как заниматься

В депрессивном состоянии идеальны легкие и умеренные упражнения по 20–60 минут, 3–5 раз в неделю.

Заниматься нужно сосредоточенно, концентрируясь на дыхании и ощущениях в мышцах. Если вы гуляете – внимательно рассматривайте все вокруг. Такой подход приносит двойную пользу: когда сознание сконцентрировано на упражнении, в нем не остается пространства для тягостных и навязчивых мыслей (еще одна когнитивная техника).

Записывайте результаты, например, с помощью спортивных приложений на смартфоне. Это будет еще один способ себя подбодрить.

Если есть возможность, найдите компанию: друга или кого-то из депрессующих собратьев. Вдвоем легче мотивировать друг друга, а еще меньше отвлекаться на мысли, как вы выглядите в глазах окружающих.

Топ полезных занятий при депрессии[162] (а также при тревоге и раздражительности):

• прогулки на свежем воздухе (причем доказано, что прогулка на природе снимает стресс лучше, чем в городе);

• пробежки, велосипед (можно бегать и дома на тренажере);

• плавание;

• пилатес и йога.

 

Бег – чемпион среди видов спорта по его разносторонней полезности. Пробежки быстро улучшают настроение, а в долгосрочной перспективе – и общее эмоциональное состояние, благодаря чему депрессии случаются реже[163].

Он подходит и для депрессий, и для гипоманий, потому что ритмичное дыхание и размеренные движения успокаивают мозг.

Конечно, вы можете заниматься любыми упражнениями, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы латино или баскетбол. Это всегда лучше неподвижного образа жизни и самоизоляции.

Ведь главная задача физических нагрузок во время депрессии – улучшать настроение, а не висеть над душой невыполненным долгом.

Если сил нет совсем

Не всегда, но нередко депрессия сопровождается полным упадком сил, который называют астеническим синдромом.

Если сил едва хватает, чтобы поднять свое тело с кровати, все равно нельзя позволять себе лежать целыми сутками. Это чревато не только усугублением депрессии, но и атрофией мышц (начинается уже после нескольких суток лежания), нарушениями работы кишечника, ослаблением легких, и, как результат, дефицитом кислорода.

 

Для таких случаев подойдут рекомендации, которые дают лежачим больным.

• Время от времени подниматься и двигаться любым доступным способом (хотя бы скатываться с кровати).

• Потягиваться, напрягать и расслаблять мышцы, менять позу как минимум каждый час.

• Положить валики под руки и ноги, чтобы они находились выше тела и не затекали. Не лежать вниз лицом.

• Делать дыхательные упражнения.

• Купить ортопедический матрас и подушку. Лежание на продавленном старом диване вредно вдвойне.

• Если есть возможность – пригласить домой специалиста по лечебному массажу.

Спорт и мания

Полезен ли спорт во время мании/гипомании? Научные данные по этому вопросу противоречивы[164].

Одним людям упражнения определенно помогают. Но у некоторых, напротив, физнагрузка усиливает симптомы и разгоняет гипоманию до настоящей мании. На подъеме легко потерять чувство меры, хочется ставить грандиозные задачи и брать сверхнагрузки, которые принесут только вред.

Если вы месяцами игнорировали абонемент в фитнес-клуб, но внезапно обнаружили себя в зале в 11 ночи, занимающимся третий час подряд – это тревожный звоночек.

Понаблюдав за собой, вы поймете, помогает ли лично вам спорт сбросить лишнюю энергию и успокоиться, или, наоборот, делает вас еще более взвинченным и агрессивным.

Во время гипомании могут быть полезны регулярные умеренные упражнения, которые задают ритм жизни, грозящей обратиться в хаос.

Полезны занятия, помогающие замедлиться и осознать себя, как, например, йога для начинающих (но не йога-интенсив на несколько часов!). Подойдут длительные ритмичные упражнения, такие как плавание и спортивная ходьба. В самом начале подъема полезны любые упражнения, которые помогут вам лучше уснуть: напомним, недостаток сна – один из главных триггеров мании. Важно подобрать упражнения, которые успокаивают и расслабляют именно вас.

Большую пользу приносят дыхательные упражнения: многие методики борьбы со стрессом и тревогой, вплоть до панических атак, основаны на контроле дыхания. Правильное дыхание способно на многое, оно даже избавляет от боли во время родов!

 

Приведу для примера самую простую методику.

Антистрессовое дыхание

Понаблюдайте за своим дыханием, сосредоточьте все мысли на дыхательных движениях.

Сделайте дыхание более глубоким и медленным (5–6 дыханий в минуту).

Дышите животом, а не грудью.

Сделайте выдох длиннее, чем вдох.

Подходят и разнообразные техники мышечной релаксации, основанные на поочередном напряжении и расслаблении групп мышц (например, прогрессирующая релаксация Джекобсона[165]).