Ваджрасана с вытяжением передней поверхности стоп

· поза алмаза

 

 

Техника выполнения

· садимся, ставим стопы вместе

· ягодицы на стопах, птки смотрят в стороны

· колени слегка разведены

· руками держимся за гамак

· приподнимаем поочередно по одному колену

· если доступно, приподнимаем оба колена

· держим статично

Эффект

· вытяжение передней поверхности бедер

· вытяжение передней поверхности стопы

 

 

 

Натавара-асана

· поза Кришны

Техника выполнения

· поставьте ноги крест-накрест

· руками возьмитесь за верхнюю часть гамака

· стоя на пальчиках ног раскручивайтесь вокруг

· поменяйте стопы местами, раскручиваясь в обратном направлении

Эффекты

· вытяжение плечевого пояса

· вытяжение боковых частей тела

· укрепление вестибулярного аппарата

УрдхваПрасаритаЭкападасана

· урдхва – «вверх»

· прасарита – «расширенный»

· эка – «один»

· пада – «стопа»

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах, опустите корпус вниз

· подшагните правой ногой вперед

· левую ногу поднимайте вверх и закручивайте ее за гамак

· к правой ноге подтягивайте корпус

· следите, чтобы колено опорной ноги не переразгибалось

· повторите в другую сторону

 

 

Эффект

· помогает при метеоризме и проблемах с кишечником

· улучшает работу печени, почек

· улучшает работу сердечно – сосудистой системы

· устраняет беспокойство и стресс

 

Триангмукхаэкападапашчимоттанасана

· три анг – «три точки»

· мукха – «голова»

· эка пада – «одна стопа»

· пашчимотта – «вытяжение на запад»

Техника выполнения

· сядьте в гамак

· левую ногу согните, поместите стопу слева от таза, как в вирасане

· правую ногу зафиксируйте в нижнюю ручку гамака

· потянитесь с прямой спиной к правой ноге

· плечи держите дальше от ушей

· повторите в другую сторону

 

Эффект

· улучшает работу органов брюшной полости

· Успокаивает и расслабляет

· помогает при синусите,

· облегчает симптомы менопаузы

· снимает дискомфорт при менструации.

· помогает, если Плоскостопие, «опущенный» свод стопы,

· снимает отеки в ногах

Прогибы

Основные противопоказания

• беременность
• гиперфункция щитовидной железы
• частые головные боли
• межпозвонковые грыжи, протрузии

· язва желудка или двенадцатиперстной кишки

Ардха раджа капотасана

• раджа – "царь, король"
• капота – "голубь"
• ардха – "половина"

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак

· левую ногу согните и поставьте пяткой к паху, усложняйте, отодвигая пятку дальше от себя

· руки поставьте в локтевой замок

· голову положите на предплечья

· расслабляйтесь и вытягивайтесь

· повторите в другую сторону

Эффект

· вытягивает бедра и ягодицы

· развивается гибкость позвоночника

· вытягивает поясничную мышцу, мышцы живота, грудной клетки, плеч и шеи

Чакрасана

чакра – " колесо "

 

 

 

 

Техника выполнения

• гамак на пояснице, держась руками за гамак, опускайте корпус вниз
• поставьте поочередно руки на пол
• стопы держите параллельно друг другу
• вес тела переносите на руки, стараясь выпрямлять ноги в коленях и раскрывая плечевые суставы
• грудной отдел толкайте вверх
• удержите позу несколько ровных дыханий
• усложнение, поднимая ноги поочередно вверх
• поменяйте стороны

Эффект

• вытягивает мышцы спины и позвоночник
• способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов
• укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота
• стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
• развивает гибкость
• наделяет энергией

Вришчикасана

Вришчика– "скорпион"

 

Техника выполнения

· зафиксируйте тазобедренные суставы  на гамаке

· опускайте корпус вниз, локти ставьте на пол, предплечья параллельны друг другу

· ноги расставьте широко и поднимайте вверх

· обхватите ногами гамак с внешней стороны

· переносите вес тела на предплечья

Эффект

· расширяются легкие

· мышцы живота вытягиваются

· тонизируется позвоночник

· укрепляются руки, плечи

 

 

Матсиасана

• матсья – "рыба"

Техника выполнения

• лягте спиной в гамак
• руками захватите нижние ручки гамака, подтягивайтесь вверх
• выпрямляйте ноги, стопами упирайтесь в гамак
• вытягивайте вверх грудной отдел, лопатки сводите вместе
• голову не запрокидывайте
• некоторое время находитесь в асане

Эффект

• повышает гибкость спины
• устраняет скованность шеи
• укрепляет грудные и брюшные мышцы
• стимулирует сердечно-сосудистую систему, дыхательную и нервную системы
• укрепляет, омолаживает щитовидную железу и паращитовидные желе

Бхуджангасана

· бхуджанг – «кобра»

Техника выполнения

· лягте на живот в гамак

· стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые

· руками держитесь за нижние ручки гамака

· приподнимайте грудь вверх, соединяя лопатки, подтягивая плечи назад и вниз

· руками упирайтесь в ручки гамака

· поднимайте туловище до тех пор, пока чувствуете комфорт в пояснице

· оставайтесь в этом положении некоторое время

· сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите в гамак

Эффект

· увеличивает объём лёгких

· устраняет деформацию позвоночника

· восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота

· устраняет скованность позвоночника

· стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников

· устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции

· снижает утомляемость

 

 

Уштрасана

• уштра – "верблюд"

Техника выполнения

• встаньте на колени, расположив их на ширине таза
• вытяните корпус вверх
• лопатки поставьте в гамак
• отклонитесь назад, вытягивая руки назад и вверх
• с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею
• отстройте бедра перпендикулярно полу
• держите корпус за счет мышц ног
• дышите ровно
• задержитесь на несколько секунд
• медленно вернитесь в исходное положение

Эффект

• развивает чувство равновесия
• придает гибкость позвоночнику
• улучшает кровообращение
• формирует правильную осанку способствует пищеварению полезна при воспаления прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы
• включает в работу симпатическую нервную систему, что способствует пробуждению бодрости

Натараджасана

• ната – «танец, танцор»
• раджа – «король, царь»

Техника выполнения

· встаньте перед гамаком

· правую стопу поставьте в гамак

· заверните руками гамак

· наклоняйте корпус вперед, поднимая ногу

· левую ногу поднимайте выше, пока бедро не станет параллельно полу

· балансируйте некоторое время

· повторите позу в другую сторону

Эффект

· тонизирует и укрепляет ноги

· развивает подвижность лопаток и плеч

· тонизирует и укрепляет мышцы грудной клетки

· стимулирует и укрепляет позвоночник

· тренирует вестибулярный аппарат и умение концентрироваться

 

 

Дханурасана

· дханур – "лук"

Техника выполнения

· лягте животом в гамак

· руками обхватите стопы

· поднимите корпус, выпрямляя руки

· ноги согните в коленях и направьте стопы вверх

· на выдохе начинайте вытягивать ноги и руки вверх до тех пор, пока руки не станут прямыми в локтях

· толкайте грудь вперед

· задержитесь в асане на несколько секунд

· по очереди освободите ноги, опустите руки и отдохните

Эффект

· тонизирует органы брюшной полости

· нормализует пищеварение

· раскрепощает плечи

· возвращает телу пластичность

· оказывает положительное влияние на все позвонки, улучшая кровоток

 

АрдхаВирасана в Уштрасане

· ардха – «полу»

· вирасана – «поза героя»

· уштрасана – «поза верблюда»

Техника выполнения

• станьте на колени под стропами
• лопатки фиксируйте в гамак
• захватив правой рукой правую стопу, подтяните пятку к бедру правой ноги
• со вдохом, потянувшись левой рукой и макушкой назад, выполните прогиб
• повторите на другую сторону

Эффект

• укрепляет и тонизирует позвоночник
• вытягивает грудную клетку, плечевой пояс, мышцы живота
• укрепляет бедра
• развивает чувство равновесия

 

 

Урдхва Мукха Шванасана

• урдхва – "направленный вверх"
• мукха – "лицо"
• швана – "собака"

Техника выполнения

• поставьте ноги в нижние ручки гамака
• руки на ширине плеч упираются в коврик
• таз провисает вниз
• сжимаем ягодицы
• плечи тянем назад и вниз, лопатки сводим вместе, грудь толкаем вперед и вверх
• голову не запрокидываем

Эффект

• вытягивает грудную клетку, плечевой пояс, мышцы живота
• укрепляет мышцы спины и ягодичные мышцы
• стимулирует органы пищеварения

 

 

Адхо Мукха Баддха Конасана

· адхо – «вниз»

· мукха – «лицо»

· баддха – «бабочка»

· кона – «угол»

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак, так, что бы торчали пальцы и пятка

· левую стопу поставьте рядом

· держитесь за верхнюю часть гамака

· таз потяните назад, вытягивая пояснично-ягодичные мышцы

· стопы сведите вместе, ноги согните в коленях и притяните себя к гамаку

· руками возьмитесь за средние ручки, потянитесь руками вперед

· пальцы ног направляйте к потолку, колени тяните в стороны

· если нет противопоказаний для перевернутых, усложняйте, держась за нижние ручки, переворачивайтесь вниз головой

Эффект

· эффективна при заболеваниях мочевых путей

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

· вытягивает плечевой пояс

· вытягивает голеностопные суставы и тазобедренные

· вытягивает позвоночник

 

Парианкасана

· парианка - «кушетка»

Техника выполнения

· сядьте в вирасану

· зафиксируйте нижние ручки гамака на лопатках

· ложитесь, удерживаясь руками за гамак

· если возможно, отпустите руками гамак и соедините в замок над головой

· расслабляйтесь

 

Эффект

· стимулирует работу щитовидной железы и паращитовидных желез

· вытягивает спину и расширяет легкие

· устраняет отечность в ногах

· улучшает пищеварение

 

 

 

 

Боковые вытяжения и скрутки

Основные противопоказания

• при беременности не выполнять скрутки и боковые вытяжения, поворачивая живот к бедру
• с осторожностью, если межпозвонковые грыжи и протрузии

· не рекомендуется людям, страдающим язвенной болезнью и заболеваниями щитовидной железы

· заболевания внутренних органов на стадии обострения