Основные правила по технике безопасности.

1. Предупреждать инструктора о заболеваниях и противопоказаниях.

2. Правильно симметрично вешать гамак и ручки гамака в ячейки по своему росту.
3. Снимать кольца, часы, цепочки и другие украшения, которые могут зацепиться и травмировать.

4. Форма одежды должна быть обтягивающей и удобной, верх одежды должен закрывать плечи и подмышки (футболка с длинным или коротким рукавом, не майка). Рекомендуется подбирать одежду из натуральных материалов, чтобы свести к минимуму скольжение в гамаке.
5. Захватывать ручки полным обхватом пальцев.

6. В случае затруднения звать инструктора.

7. Рекомендуется снимать красящий макияж и губную помаду.

8. Соблюдать режим питания (кушать за 1,5 - 2 часа до занятия) и питьевой режим.

 

 

Показания и противопоказания в практике воздушной йоги.

В число основных показаний для тренировок йоги в гамаках входят:

· ДЦП

· Зажатость мышц в области спины и шеи

· Обменный и гормональный дисбаланс

· Застой кровообращения в органах малого таза

· Нарушения сна

· Стрессовые состояния

· Астма, бронхит

· Усталость ног

· Сахарный диабет

· Синдром хронической усталости

· Геморрой

· Климакс

· Боль в спине, не имеющая отношения к смещению дисков

· Опущение органов малого таза

 

Когда идет упоминание о противопоказаниях к практике воздушной йоги, следует помнить, что умеренная физическая нагрузка приносит только пользу.

Для проведения индивидуальных занятий вычеркивается только ряд упражнений, вредоносных в том или ином случае. Но не отменяется вся практика с гамаком.

Для занятий в общей группе следует воздержаться людям со следующими противопоказаниями:

· Заболевания суставов в острый период болезни

· Смещение дисков в позвоночнике

· Высокое или очень низкое кровяное давление

· Острые заболевания кишечника

· Заболевания сердца

· Глаукома. Отслойка сетчатки и другие серьезные заболевания глаз

· Тромбофлебит

· Травмы позвоночника, Суставов, травмы головного мозга, которым менее 1 года

· Беременность

· Варикозное расширение вен

· Атеросклероз

· Тромбоз мозга

· Увеличение щитовидной железы

· Церебральный склероз

· Остеопороз

· Недавно пережитый инсульт или ишемия

· Медуллярные стрежни или ортопедические опоры, вживленные хирургическим путем

 

Помимо временных ограничений, существует ряд болезней, при которых запрещается выполнение перевернутых позиций. Будьте осторожные, если у вас:

 

- Простудные заболевания, с такими осложнениями, как отит и синусит
- Период менструации
- Обострение заболеваний ЖКТ
- Недомогания при тяжелых физических нагрузках
- Увеличение щитовидной железы
- Ослабление стенок кровеносных сосудов

Эффекты от практики флай йоги.

- Развитие силы и гибкости тела

- Исчезает напряжение и болевые ощущения в пояснице

- Перестают беспокоить болевые ощущения во время менструации

- Запускаются процессы обновления крови, улучается кровообращение

- Тренирует и укрепляет сосуды

- Улучшение работы вестибулярного аппарата

- Возвращает бодрость и прилив сил

- Гамак облегчает выполнение сложных асан

- Внутренние органы становятся на место

- Возможность выполнения отрицательных шпагатов

- Успокаивает, расслабляет

- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы

- Получается убрать жировые отложения в проблемных областях и в целом снизить вес

- Отдыхает и тренируется сердце

- Вытягивается позвоночник

- Уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, что значительно облегчает вхождение и удержание правильного положения в асане

- За счет эффекта провисания увеличивается растяжимость мышц и связок, необходимая для выполнения упражнений йоги

- С первого занятия ученик может выполнять перевернутые асаны, которые оказывают на организм комплексный, оздоровительный эффект, в частности:

— приток крови к голове улучшает работу мозга, органов зрения и слуха, положительно сказывается на состоянии кожи лица и волос;

— устраняется застой крови в органах малого таза, что особенно важно для профилактики женских болезней;

— снимается усталость и отечность ног;

— в перевернутом положении происходит естественный массаж внутренних органов, стимулируются обменные и гормональные процессы.

Все эти положительные изменения приводят к оздоровлению, омоложению и повышению жизненного тонуса

 

Примечание перед практикой.

Внимание! Описанные упражнения ориентированы на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше в присутствии инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

- Перед практикой обязательно сделайте разминку

- Во время практики делайте компенсацию

- Если есть противопоказания от врача, которые не указаны в книге, соблюдайте их в практике

- Применяйте асаны без гамака на коврике

- Уделяйте особое внимание дыханию в практике. (Вытяжения, скрутки с выдохом, раскрытие грудной клетки со вдохом, «уменьшение» тела с выдохом и т.д.)

- Не выполняйте то или иное упражнение, если чувствуете боль. Прекращайте неприятные ощущения в пояснице, коленях, шее.

 

 

Асаны сидя в гамаке

Основные противопоказания

• слабые коленные суставы, лодыжки
• воспаления и травмы бедер

 

АрдхаПадмасана:

· ардха - «половина»

· падма – «лотос»

Техника выполнения

• перешагните через гамак и сядьте в него
• согните левую ногу и положите левую ступню на пол рядом с правым бедром
• положите правую ступню поверх левого бедра
• постарайтесь подвинуть пятку правой ноги как можно ближе к животу
• держите спину, шею и голову вертикально
• поменяйте положения ног и повторите позу

Эффект

• раскрывает тазобедренные суставы
• раскрепощает колени и лодыжки
• укрепляет икры

 

Баддха Конасана

· адхо – «вниз»

· мукха – «лицо»

· баддха – «бабочка»

· кона – «угол»

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак, так, что бы торчали пальцы и пятка

· левую стопу поставьте рядом

· держитесь за верхнюю часть гамака

· таз потяните назад, вытягивая пояснично-ягодичные мышцы

· стопы сведите вместе, ноги согните в коленях и притяните себя к гамаку

· сядьте в гамака, раскачиваясь

· руки на коленях

Эффект

· вытягивает голеностопные суставы и тазобедренные

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

· облегчает менструальные боли

· смягчает приливы во время менопаузы

 

Баласана

· бала – «ребенок»

Техника выполнения

· сядьте коленями в гамак

· опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой

· не поднимайте таз, оставляя его на пятках

· руками возьмитесь за нижние ручки гамака

· полностью расслабьте всё тело

· находитесь в асане комфортное время

Эффект

· удлиняет и расслабляет мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы

· успокаивает нервную систему

· снимает напряжение в спине и шее

· улучшает пищеварение

 

Сукхасана

• сукха – "комфортный, удобный"

Техника выполнения

• перешагните через гамак и сядьте в него
• согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра
• согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой голенью
• расставьте колени широко
• стопы расслабьте
• опустите кисти рук на колени и расслабьте их
• выпрямите спину
• макушкой потянитесь вверх

Эффект

• развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер
• укрепляет мышцы спины, усиливая кровообращение
• улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

 

 

Балансы стоя

Основные противопоказания

• смещение межпозвоночного диска
• заболевания в пояснично-крестцовом отделе
• слабые колени, лодыжки

 

АрдхаБадхаПадмоттанасана

• ардха – "полу"
• баддха – "связанный"
• падма – "лотос"
• уттана – "интенсивное натягивание"

 Техника выполнения

• встаньте за гамаком
• удерживайте равновесие на левой ноге
• согните правую ногу и положите ступню в гамак, затем и на левое бедро
• подгоните положение ступни руками, чтобы получился полулотос
• обнимите руками гамак, поставьте руки в намасте перед грудью
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы ног
• улучшает кровообращение
• улучшает концентрацию внимания, память
• устраняется тугоподвижность коленей
• асана способствует расширению груди и развивает хорошее чувство равновесия

 

АрдхаЧандрасана

• ардха – "половина"
• чандра – "луна"

1 вариант с гамаком на тазобедренных 2 вариант, держась рукой за гамак

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• опустите корпус вниз, ноги широко расставьте
• правую стопу разверните вправо
• опустите правую ладонь на пол, примерно в 30 см. от правой стопы
• с выдохом поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх
• вытяните правую ногу и кисть правой руки
• вытяните левую руку вверх и расправьте плечи
• разверните влево грудь, сохраняйте равновесие
• следите за тем, чтобы вес тела приходился на правую часть таза и правую стопу
• поднимите и выпрямите левую руку
• взгляд направляйте вверх
• повторите позу в другую сторону

Эффект

• укрепляет ноги
• улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию
• улучшает осанку
• вытягивает боковые мышцы

 

 

Вирабхадрасана 3

• вира – "воин"
• бхадра – "благой"

Техника выполнения

• встаньте за гамаком, возьмитесь руками за гамак
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• выпрямите руки в локтях, плечи отодвиньте от ушей
• соедините лопатки
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины
• улучшает концентрацию внимания и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение
• благотворно влияет на походку и осанку

 

Врикшасана

• врикша — "дерево"
• асана — "положение тела"

 Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· положите стопу правой ноги в гамак, затем на внутреннюю поверхность левого бедра

· пальцы ног направьте вниз

· колено правой ноги отводите вправо, раскрывая, таким образом, лучше тазобедренный сустав

· руками держитесь за гамак

· тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник

Эффект

· улучшает способность удерживать равновесие

· улучшает память, умение концентрироваться

· укрепляет мышцы ног

· улучшает осанку

· при регулярной практике устраняется плоскостопие

 

Гарудасана

· Гаруда – мифический орел

Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· согните ноги в коленях

· переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого

· стопой левой ноги захватите себя за правую голень

· удерживайте баланс на правой ноге

· руками держитесь за ручки гамака

· в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов

· выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

Эффект

· разрабатывает лодыжки

· предупреждает судороги в икроножных мышцах

· укрепляет мышцы ног

· развивает чувство равновесия