Утверждения радикального принятия

 

Чтобы помочь вам использовать радикальное принятие, нередко стоит использовать основные утверждения, напоминающие об этой технике. Ниже приведено несколько примеров. Определите, какие из этих утверждений вы готовы использовать для того, чтобы напомнить себе о необходимости принять настоящий момент и создавшую его цепочку событий. В следующем упражнении вы начнете использовать выбранные утверждения:

 

«Все так, как должно быть».

 

«Все произошедшее привело к тому, что есть».

 

«Я не могу изменить то, что уже случилось».

 

«Бесполезно бороться с прошлым».

 

«Борьба с прошлым лишь затмевает настоящее».

 

«Я контролирую только настоящий момент».

 

«Бороться с тем, что уже произошло, – пустая трата времени».

 

«Настоящий момент идеален, даже если мне не нравится происходящее».

 

«Настоящий момент такой, каким должен быть, учитывая всё, что произошло до него».

 

«Настоящий момент – это результат миллиона других решений».

 

Радикальное принятие означает, что вы принимаете что-то полностью, не осуждая. Например, радикальное принятие текущего момента означает, что вы с ним не боретесь, не злитесь на него, не пытаетесь превратить его во что-то, чем он не является.

Чтобы радикально принять текущий момент, вы должны признать, что он стал таким, какой он есть, в результате долгой цепочки событий и решений, принятых вами и другими людьми в прошлом. Настоящий момент никогда не возникает спонтанно – его вызывают события, которые уже произошли. Вообразите, что все моменты в вашей жизни соединены, как цепочка костей домино, которые связаны друг с другом.

Но помните: радикальное принятие не означает, что вы должны сдаться и принимать все плохое, что происходит с вами. Некоторые ситуации в жизни несправедливы, как, например, когда кто-то нападает на вас или применяет к вам насилие. Но в других жизненных ситуациях вы разделяете как минимум часть ответственности. Существует баланс между тем, что создали вы, и тем, что создали остальные.

Однако многим людям, борющимся с непреодолимыми эмоциями, зачастую кажется, что жизнь с ними просто «происходит», и они не признают собственной роли в создании ситуации. В результате их первая реакция – разозлиться. И действительно, одна клиентка сказала нам, что злость была ее «эмоцией по умолчанию», что означало, что она злилась, когда просто была самой собой. Ее чрезмерная агрессивность привела к тому, что она занималась саморазрушением – много выпивала, резала себя, постоянно себя принижала, – а также делала больно небезразличным ей людям, постоянно с ними ругаясь.

Напротив, радикальное принятие текущего момента открывает для вас возможность признать ту роль, которую вы сыграли в создании текущей ситуации. И в итоге оно также создает для вас возможность отреагировать на эту ситуацию иным путем, менее болезненным для вас и остальных людей.

Во многом радикальное принятие похоже на «Молитву о смирении», в которой говорится: «Дай мне смирение, чтобы принять то, что я не могу изменить, храбрость, чтобы изменить то, что я изменить смогу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Для практики радикального принятия во время конфликтной ситуации важно сделать паузу и задать себе несколько основополагающих вопросов. Вы также можете практиковаться, когда вы не находитесь в болезненной ситуации. Давайте попробуем сделать это сейчас.

Подумайте о недавней ситуации, в которой вы чувствовали себя подавленно. Затем ответьте на эти вопросы, которые помогут вам по-новому радикально принять ситуацию. Можете скачать рабочий лист для этого упражнения по ссылке www.newharbinger.com/47674.

 

 

1. Что произошло в данной стрессовой ситуации?

2. Какие прошлые события привели к данной ситуации?

3. Какова была моя роль в создании данной ситуации?

4. Каковы были роли других людей в создании данной ситуации?

5. Над чем в данной ситуации у меня есть контроль?

6. Над чем в данной ситуации у меня нет контроля?

7. Какова была моя реакция на данную ситуацию?

8. Как моя реакция повлияла на мои собственные мысли и ощущения?

9. Как моя реакция повлияла на мысли и ощущения других людей?

10. Как мне стоило изменить мою реакцию на данную ситуацию, чтобы она не привела к такому количеству страданий для меня и остальных?

11. Могла ли данная ситуация пройти иначе, если бы мне удалось ее радикально принять?

 

Очень важно помнить, что радикальное принятие также означает принятие себя. В данном случае радикальное принятие означает принять себя полностью, не осуждая себя и не критикуя. Или, другими словами, радикально принять себя – это полюбить себя как есть, со всеми достоинствами и недостатками.

Найти достоинства в себе может быть непросто, особенно если вы сражаетесь с непреодолимыми эмоциями. Многие люди с этой проблемой часто считают себя дефективными, плохими, недостойными любви. В итоге они не замечают своих положительных качеств и добавляют боли в свою жизнь. Вот почему чрезвычайно важно радикально принять себя.

 

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

 

Используйте утверждения, которые вы выучили в этой главе, чтобы практиковать радикальное принятие ситуации без осуждения и критики. Вот как это можно практиковать:

 

• Прочитайте противоречивую историю в газете, не осуждая происходящее.

• В следующий раз, когда попадете в пробку, ждите, не критикуя себя и окружающих.

• Смотрите мировые новости по телевизору, не критикуя происходящее.

• Слушайте новости или политические комментарии по радио, не осуждая.

 

Запишите свой опыт в дневник.

Можете ли вы придумать другие способы практиковать этот метод, чтобы отпустить проблемы и позволить миру быть таким, какой он есть?

 

Глава 7. Живите настоящим

 

Путешествия во времени возможны. Все мы иногда это делаем, но некоторые чаще, чем другие. Путешественники во времени проводят значительную часть каждого дня своей жизни, раздумывая обо всем, что они могли бы сделать иначе вчера, обо всех своих ошибках в прошлом и обо всем, что им нужно сделать завтра. В итоге именно там они и живут – либо в прошлом, либо в будущем. Они редко обращают внимание на то, что происходит с ними прямо сейчас, и упускают жизнь в текущем моменте – единственном моменте, в котором мы можем жить по-настоящему.

Зачастую мы не обращаем внимания на то, что происходит вокруг нас. Мы не обращаем внимания на то, что говорят люди, на то, что мы читаем. Мы даже не обращаем внимания на то, кто нас окружает, когда мы куда-то идем. И, что еще больше усугубляет проблему, мы часто пытаемся делать несколько вещей одновременно – вести машину, есть, переписываться, говорить по телефону. В результате мы упускаем многое из того, что нам может предложить жизнь, и часто делаем простые ситуации сложными.

Но, что еще хуже, – если не жить в настоящем моменте, то жизнь может стать еще более болезненной. Например, вы можете ожидать, что человек, с которым вы разговариваете, скажет что-то оскорбительное, от чего вы разозлитесь, – даже несмотря на то, что этот человек еще ничего не сказал!

А может быть, просто размышления о прошедших событиях заставляют вас чувствовать себя на взводе физически или эмоционально, что мешает вам делать то, чем вы пытаетесь в данный момент заняться. Очевидно, что оба вида путешествий во времени могут сделать любое событие избыточно болезненным.

Попробуйте применить следующие упражнения, чтобы начать жить в настоящем моменте и более успешно противостоять стрессовым ситуациям.

 

 

Где вы сейчас?

Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой ситуации, задайте себе следующие вопросы:

 

• Где я нахожусь прямо сейчас?

• Путешествую ли я в будущее, беспокоюсь ли о том, что может произойти, планирую ли что-то, что может произойти?

• Путешествую ли я в прошлое, перебираю ли прошлые ошибки, переживаю ли негативный опыт, думаю ли о том, как моя жизнь могла бы быть другой в других обстоятельствах?

• Живу ли я в настоящем, действительно ли я обращаю внимание на то, что я делаю, думаю и ощущаю?

 

Если вы не находитесь в настоящем моменте, направьте свое внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, выполнив следующие шаги:

 

• Обратите внимание на то, о чем вы думаете прямо сейчас, и распознайте путешествие во времени, если вы в него отправились. Вновь сосредоточьтесь на настоящем моменте.

• Обратите внимание на ваше дыхание. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на настоящем.

• Обратите внимание на то, как ощущает себя ваше тело, отметьте любое напряжение или боль, которые вы испытываете. Определите роль ваших мыслей в том, как вы себя чувствуете. Используйте расслабление под управлением сигналов, чтобы снять любое напряжение.

• Отметьте любые болезненные эмоции, которые вы можете испытывать в результате путешествия во времени, и используйте один из навыков противостояния стрессу, чтобы ослабить любую непосредственную боль.

 

Прислушайтесь к моменту

Вот еще одно упражнение, которое поможет вам вернуться в настоящий момент. Посвятите как минимум пять минут тому, чтобы помочь себе сменить фокус. Поставьте таймер, чтобы вы могли действительно погрузиться в момент. Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начать. Если вы хорошо их запомнили, закройте глаза и начните. Или, если вам так удобнее, запишите их на диктофон смартфона. Затем закройте глаза и прослушайте записанную вами технику направленного расслабления.

 

Сядь на удобный стул. Отключи всё, что отвлекает: телефон, радио, компьютер, телевизор, – и закрой глаза.

 

Сделай несколько глубоких, медленных вдохов через нос и выдыхай через рот. Ощути, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, каждый раз, когда ты вдыхаешь, и как он сдувается, когда ты выдыхаешь.

 

Продолжая дышать, просто слушай. Слушай любые звуки, которые доносятся с улицы, из других комнат твоего дома, изнутри твоего тела. Сосчитай все звуки, которые услышишь.

 

Если ты отвлечешься, снова сконцентрируйся на том, что слышишь. Может быть, ты услышишь машины, людей или самолеты. Может быть, ты услышишь тиканье часов или гул вентилятора. Или ты услышишь биение твоего собственного сердца. Активно и внимательно прислушивайся к своему окружению и сосчитай столько звуков, сколько сможешь.

 

Вариация упражнения «прислушайся» может помочь вам сосредоточиться на текущем моменте, когда вы общаетесь с другим человеком. Если вы замечаете, что ваше внимание начинает блуждать и вы задумываетесь о вашем прошлом или будущем, сосредоточьтесь на чем-то, что надето на собеседнике, на пуговице на рубашке, на шляпе, на воротнике. Обратите внимание на цвет этого предмета одежды и на то, как он выглядит. Иногда это может вернуть вас из путешествия во времени. Продолжайте слушать и, если ваш разум опять начинает блуждать, повторите шаги по возвращению внимания и старайтесь вслушиваться в то, что говорит другой человек.