Глава 9. Практикуйте осознанное дыхание

 

Очень часто, когда вас отвлекают ваши мысли и прочие раздражители, проще и эффективнее всего сосредоточить внимание на вдохах и выдохах. Этот тип осознанности также помогает вам начать дышать глубже и медленнее, что поможет вам расслабиться.

Для того чтобы дышать осознанно, вам нужно обратить внимание на три составляющих этого опыта. Во-первых, вы должны считать свои вдохи и выдохи. Это поможет вам сфокусировать внимание и успокоить разум, когда вас отвлекают мысли.

Во-вторых, вам надо сосредоточиться на физическом опыте дыхания. Это достигается наблюдением за тем, как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

И в-третьих, вам надо осознавать все отвлекающие мысли, которые возникают, пока вы дышите. Затем вам стоит отпустить их, не привязываясь к ним. Отпуская отвлекающие мысли, вы позволяете себе перенаправить внимание на дыхание и еще больше успокоиться.

Следующее упражнение по осознанному дыханию поможет вам отделить ваши мысли от эмоций и физических ощущений. Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать эти инструкции, пока вы практикуете эту технику, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать эти инструкции медленным, ровным голосом.

Когда вы начнете выполнять эту практику впервые, уделите ей от трех до пяти минут. Затем, по мере того как вы привыкнете к этой технике, попробуйте использовать ее на протяжении десяти-пятнадцати минут. В идеале, этот простой, но мощный навык следует практиковать ежедневно.

 

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, на которое ты установишь таймер. Выключи все посторонние звуки. Если тебе комфортно, закрой глаза, чтобы было проще расслабиться.

 

Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания.

 

Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.

 

Пока ты дышишь, обращай внимание на ощущения в своем теле. Ощути, как двигается твой живот оттого, что ты активизируешь мышцу диафрагмы и позволяешь легким наполниться воздухом. Ощути, как вес твоего тела давит на то, на чем ты сидишь. Ощути, как с каждым выдохом твое тело становится все более и более расслабленным.

 

Теперь, продолжая дышать, начни считать все свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех и начинай счет заново.

 

Сначала медленно вдохни через нос, а затем медленно выдохни через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и медленно выдохни через рот. Два. Повтори, вдохни медленно через нос и медленно выдохни. Три. Последний раз – вдохни через рот и выдохни через нос. Четыре. Начинай счет заново.

 

В этот раз, продолжая считать, время от времени сосредотачивайся на том, как ты дышишь. Обращай внимание на то, как поднимаются и опускаются твои грудь и живот, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Вновь обрати внимание на то, как поток воздуха проходит через нос и выходит через рот.

 

Если хочешь, положи вторую руку на живот и почувствуй, как он поднимается и опускается от твоего дыхания. Продолжай считать и делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Почувствуй, что твой живот надувается, подобно воздушному шарику, пока ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь. Перемещай свое внимание туда и обратно от счета к физическому ощущению дыхания.

 

Теперь начни обращать внимание на любые мысли или другие отвлекающие факторы, которые могут нарушить твою сосредоточенность на дыхании. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения или эмоции. Когда твои мысли начнут блуждать и ты поймаешь себя на том, что думаешь о чем-то еще, сосредоточься на подсчете вдохов и выдохов или же на физическом ощущении дыхания.

 

Постарайся не критиковать себя за то, что отвлекаешься. Просто продолжай делать глубокие вдохи и выдохи. Вообрази, что твой живот похож на воздушный шарик. Почувствуй, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Продолжай считать каждый вдох и ощути, как с каждым выдохом твое тело все больше и больше расслабляется.

 

Продолжай дышать, пока не сработает таймер. Продолжай считать дыхание, обращай внимание на физическое ощущение своего дыхания и отпускай все отвлекающие мысли и прочие факторы. Затем, когда сработает таймер, медленно открой глаза и снова обрати внимание на комнату.

 

 

МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ

 

Вы уже научились использовать осознанное дыхание в качестве навыка для того, чтобы оставаться в текущем моменте. Но управление общим темпом дыхания также поможет вам расслабиться, когда вы испытываете стресс и тревогу.

Техника медленного дыхания, которую вы освоите следующей, – это техника устойчивости к стрессу, которую вы можете практиковать каждый день от трех до пяти минут. Не беспокойтесь, от вас не ожидают, что вы будете медленно дышать весь день. Лучше отнеситесь к этому как к еще одному навыку устойчивости к стрессу, который вы должны практиковать в спокойной атмосфере, прежде чем вам действительно понадобится применить его во время обостренных эмоций. С достаточным количеством практики вы сможете пользоваться этой техникой преодоления в крайне стрессовой ситуации.

Если в любой момент по мере выполнения этого упражнения вы почувствуете головокружение или покалывание в кончиках пальцев, заметите, что у вас темнеет в глазах или вы теряете сознание, прекратите упражнение и снова дышите как привыкли. Подобные ощущения обычно указывают на гипервентиляцию, то есть на то, что вы дышите слишком быстро. Попробуйте эту технику снова позже, дыша медленнее, как только вы стабилизируете свое состояние.

Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать эти инструкции во время выполнения упражнения, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать инструкции медленным, ровным голосом, а затем проиграйте запись, когда будете готовы к практике.

 

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, которое ты установишь на таймере. Выключи все отвлекающие звуки. Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься.

 

Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания. Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.

 

Продолжая дышать, считай как свои вдохи, так и выдохи. Тихо считай про себя, наблюдая за таймером. Медленно вдыхая, думай: «вдох, 2». Когда начнешь выдыхать, думай: «выдох, 2, 3, 4». Повтори схему снова: «Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4».

 

Продолжай тихо считать вдохи и выдохи, стараясь дышать как можно медленнее и размереннее. Медленнее и размереннее. Постарайся не дышать слишком быстро.

 

Помни, что тебе не надо заполнять легкие до отказа. Лучше думай о том, как воздух медленно покидает твой живот на выдохе, а вдохи нежно надувают его, как воздушный шарик.

 

Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.

 

Когда твои мысли отвлекутся или ты собьешься со счета, просто ненавязчиво сосредоточься снова на своем дыхании, которое проходит через живот, и начни считать заново.

 

Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4. Вдох, 2. Выдох, 2, 3, 4.

 

Продолжай дышать, пока не сработает таймер, а затем медленно переключи внимание на комнату.

 

 

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

 

Как только вы ощутите, что хорошо научились медленно или осознанно дышать, поставьте перед собой задачу провести полевое испытание, то есть используйте на ближайшей неделе любую технику в стрессовой ситуации (в которой вы уже применяли РОСТ).

После этого, когда у вас выдастся несколько минут, опишите свой опыт в дневнике. Как вы думаете, использование навыка осознанного дыхания вкупе с применением РОСТа помогло вам справиться с ситуацией более эффективно, чем если бы вы не применяли эти навыки?