Предупреждение развития инфаркта и инсульта

Когда мы начали принимать в расчет негативное воздействие трансжиров, оказалось, что потребление пищевых жиров не представляет опасность для здоровья (17). Исследование здоровья медицинских сестер проводилось в течение четырнадцати лет при участии 80 082 человек. Учитывая пагубное влияние трансжиров, исследователи признали, что «общее количество потребляемых жиров не связано с развитием коронарной болезни сердца» (18). Холестерин также не вызывал никаких опасений. Исследование питания и развития рака в Мальмё (19) и метаанализ 2014 года в специализированном медицинском журнале Annals of Internal Medicine (20) пришли к тем же выводам.

На этом хорошие новости для насыщенных жиров не окончились. Доктор Р. Краузе опубликовал тщательный анализ двадцати одного исследования, в которых приняли участие 347 747 пациентов. Он заключил, что «нет никаких доказательств того, что пищевые насыщенные жиры связаны с риском развития коронарной болезни сердца». (21) Более того, он заметил некоторый защитный эффект насыщенных жиров в контексте предупреждения развития инсультов. Защитные свойства насыщенных жиров также отмечались в японском совместном когортном исследовании развития рака, которое проводилось в течение четырнадцати лет при участии 58 543 человек, и в десятилетнем крупномасштабном Контрольном исследовании здоровья работников здравоохранения, в котором приняли участие 43 757 мужчин (22–24).

Печально то, что обогащенный трансжирами маргарин всегда рекламировал себя в качестве полезного для здоровья продукта питания, потому что в его составе не было насыщенных тугоплавких жиров. Двадцатилетние наблюдения в городе Фремингем подтвердили связь между потреблением маргарина и учащением случаев сердечных приступов. В то время как потребление большого количества сливочного масла связывают с уменьшением риска развития сердечных приступов (25, 26).

Гавайское исследование в Оаху (27) подтвердило защитные свойства насыщенных жиров и их способность снижать риск возникновения инсультов. Те же результаты демонстрирует Фремингхемское исследование (28). Те люди, которые употребляют в пищу наибольшее количество насыщенных жиров, наименее подвержены развитию инсультов. Употребление полиненасыщенных жиров (растительных масел) не спасает от инсульта. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло) также обладают защитными свойствами, что неоднократно подтверждалось в ходе исследований.

Жиры и ожирение

Отношения между пищевыми жирами и ожирением всегда были стабильными: между ними нет никакой связи. Употребление жиров в пищу всегда связывали с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, а переживания по поводу ожирения уже «подбросили» позже.

Когда жиры превратились в наших врагов, случился когнитивный диссонанс. Углеводы не могли в одно и то же время быть полезными (потому что в них нет жира) и вредными (потому что от них толстеют). Пока все отвлеклись, кто-то объявил, что от углеводов больше не толстеют, а толстеют от калорий. Так как в жирах содержится большое количество калорий, то они способствуют появлению избыточного веса. Однако не существует никакой фактологической информации в поддержку этой теории.

Национальная образовательная программа по холестерину сообщает, что «общая доля жиров в рационе вне зависимости от количества калорий не соотносится с появлением лишнего веса» (29). Перевод: несмотря на пятьдесят лет попыток доказать, что ожирение возникает из-за жира, мы до сих пор не можем найти этому подтверждений. Действительно, доказательства сложно найти, потому что их никогда не существовало.

После комплексной проверки всех исследований молочных продуктов с высоким процентом жирности не удалось выявить связи между жирами и развитием ожирения (30). Цельное молоко, сметана и сыр гораздо полезнее, чем обезжиренные (31). Жирные продукты не вызывают ожирение, напротив, они предупреждают его развитие. Жиры в сочетании с другими продуктами снижают уровень глюкозы и инсулина (32). В целом можно заключить, что жиры защищают организм от ожирения.

Этой теме уже были посвящены тысячи научных работ, но, пожалуй, лучше всего сформулировать главную мысль удалось ведущему эксперту в области правильного питания доктору Уолтеру Виллетту из Гарвардского университета. В своей статье «Играют ли жиры главную роль в развитии ожирения? Нет.» (33) он пишет:

 

Повышенное содержание жиров в рационе не несет ответственности за широкое распространение проблемы ожирения в западных странах. Ограничение потребляемых жиров не приносит заметных улучшений и, более того, становится причиной ухудшения состояния здоровья. Движение в сторону уменьшения общего объема потребляемых жиров направило усилия специалистов далеко в сторону от решения проблемы избыточного веса и улучшения общего состояния здоровья.

 

Крах низкожировой парадигмы наступил после публикации результатов Исследования инициативы по охране женского здоровья и диеты (34). Почти 50 тысяч женщин методом случайного выбора разделили на две группы: питание с пониженным содержанием жира и обычное питание. После семи лет испытаний низкожировой низкокалорийной группе не удалось избавиться от лишнего веса. Кроме того, диета не оказала положительного влияния на здоровье сердца, не снизила риск развития рака, инфарктов и инсультов. От этой диеты не было пользы для сердца и фигуры. Низкожировая диета потерпела полное фиаско король оказался голым.

Часть 6. Решение

 

Глава 19. Что есть

 

Исследователи годами изучали разнообразные диеты и пришли к двум наиболее значимым выводам. Первый: все диеты результативны. Второй: все диеты бесполезны.

Что я имею в виду? Похудение всегда идет по стандартному графику, который печально знаком всем худеющим. Средиземноморская диета, диета Аткинса и даже старая добрая низкожировая низкокалорийная диета на первых порах помогают похудеть. Разумеется, все диеты производят разный эффект – от каких-то худеешь больше, от каких-то меньше. Но все диеты однозначно работают. Однако через шесть или двенадцать месяцев вес достигает плато, после чего килограммы стремительно возвращаются, невзирая на строгое следование диете. Программа предупреждения развития диабета (1) проводилась в течение десяти лет, и в первый год участники в среднем похудели на 7 кг. Затем вес встал и через какое-то время снова вернулся.

Все диеты бесполезны. Почему?

Эффективное похудение – это процесс, обусловленный двумя этапами. Существует кратковременный и долгосрочный (времязависимый) этап. Гипоталамус определяет заданное значение веса тела, то есть выполняет роль «жирового» термостата. (Подробнее о заданном значении веса можно прочитать в главах 6 и 10). Инсулин поднимает отметку на термостате, изменяя заданное значение веса в большую сторону. На кратковременном этапе мы можем воспользоваться какой-нибудь диетой, чтобы на некоторый период времени избавиться от лишнего веса. Но как только вес тела станет ниже заданного значения, организм подключит механизмы для восстановления утраченных килограммов. Наступает долгосрочный этап.

Сопротивление организма похудению доказано научно и эмпирически (2). После похудения человек, страдающий ожирением, обходится ничтожным количеством калорий, потому что скорость его метаболизма сильно снижена, при этом постоянно растет чувство голода. Тело активно противится долгосрочному этапу похудения.

Мультифакторное заболевание

Мы забываем о том, что ожирение может возникнуть под влиянием многих факторов. Не существует одной-единственной причины ожирения. От калорий толстеют? Отчасти, да. От углеводов толстеют? Отчасти, да. Клетчатка помогает похудеть? Отчасти, да. От сахара толстеют? Отчасти, да (см. гл. 17, рис. 17.2.). Все перечисленные факторы сходятся, и формируются метаболические пути развития ожирения. Наиболее сильным метаболическим фактором является инсулин. Низкоуглеводная диета снижает инсулин. Низкокалорийная диета ограничивает потребление всех продуктов и снижает инсулин. Палеолитическая диета и LCHF (запрещающие потребление рафинированных и обработанных продуктов) снижают инсулин. Диета на капустном супе снижает инсулин. Диета на простых продуктах снижает инсулин.

В действительности все болезни человека являются мультифакториальными. Рассмотрим заболевания сердечно-сосудистой системы. Наследственность, возраст, пол, курение, высокое артериальное давление и физическая активность вместе влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, хотя, возможно, и не в равной степени. Рак, инсульт, болезнь Альцгеймера и хроническая почечная недостаточность также являются мультифакторными заболеваниями.

Ожирение – это тоже мультифакторное заболевание. Чтобы понять, каким образом многочисленные факторы соединяются и работают вместе, нам необходима прочная основа, структура и последовательная, непротиворечивая теория. Бытующая сегодня модель ожирения полагает, что у заболевания может быть только одна причина, а все остальные факторы не достойны этого звания. Из-за этого возникают бесконечные споры. Калории вызывают ожирение. Нет, углеводы. Нет, во всем виноваты насыщенные жиры. Нет, красное мясо. Нет. Обработанные продукты. Нет, все из-за жирных молочных продуктов. Нет, ожирение вызывает пшеница. Нет, сахар. Нет, продукты с усилителями вкуса. Нет, пища из кафе и ресторанов. И так продолжается снова и снова. На самом деле все отчасти правы.

Адепты низкокалорийной диеты пренебрежительно относятся к приверженцам LCHF, которые LCHF глумятся над веганами, а те насмехаются над сторонниками палеодиеты. Любители палеодиеты потешаются над поклонниками обезжиренных продуктов. Все диеты работают, потому что направлены на лечение разных аспектов заболевания. Но ни одна из них не дает длительного эффекта, потому что необходим целостный подход к лечению заболевания. Без правильного восприятия ожирения как мультифакторного заболевания – это важно – мы обречены на бесконечное хождение по кругу.

Большинство исследований правильного питания обладают серьезными недостатками из-за туннельного восприятия. Ученые, которые сравнивают низкоуглеводную диету с низкокалорийной, некорректно ставят вопрос. Обе диеты не являются взаимоисключающими. А что, если обе способствуют похудению? Если так, то в обоих случаях можно ожидать примерно одинаковый результат. Низкоуглеводная диета снижает инсулин. Снижение инсулина избавляет от ожирения. Напомню, что все продукты способны поднимать уровень инсулина. Так как современная американская диета на более чем 50 % состоит из рафинированных углеводов, низкокалорийная диета в итоге приводит к ограничению потребления углеводов. Поэтому низкокалорийная диета, ограничивая потребление всех продуктов, также способствует снижению инсулина. Обе диеты сработают, по крайней мере короткое время.

Результат диет не зависит от соотношения углеводов, жиров и белков. Похудение достигает максимума через полгода, а потом вес возвращается независимо от того, какой из них вы следуете.

Доктор Фрэнк Сакс из Гарвардского университета пришел к таким же выводам после завершения рандомизированного исследования четырех разных диет. Несмотря на разницу в количестве углеводов, жиров и белков, пусть даже небольшую, итог всех диет был одинаковый. Степень похудения достигала максимума через шесть месяцев, после чего вес постепенно возвращался. Метаанализ исследований 2014 года предлагает схожие данные (4). «Разница в потере веса под воздействием различных диет остается минимальной». Бесспорно, иногда одна диета работает лучше, чем другая. Но разница обычно не превышает один килограмм, и даже если она существует, то исчезает в течение года. Давайте посмотрим фактам в глаза. Мы пробовали ограничивать калории и жиры. Это не помогло. Мы перешли на Аткинса, но не достигли обещанного стабильного похудения без усилий.

Иногда, глядя на сложившуюся ситуацию, приходят к выводу, что можно есть все в разумных пределах. Но данный подход не пытается понять всю сложность механизма появления избыточного веса. «Умеренность» – это просто отговорка, продуманная попытка уклониться от поиска правильного ответа. Например, стоит ли нам есть брокколи так же умеренно, как мороженое? Разумеется, нет. Нужно ли нам так же умеренно пить молоко, как прохладительные напитки с сахаром? Разумеется, нет. Давно стоит признать правду, что необходимо жестко ограничивать потребление некоторых продуктов, в том числе напитков с сахаром и конфет. Нет необходимости ограничивать такие продукты питания, как кале или брокколи.

Некоторые ошибочно полагают, что в итоге «все зависит от калорийности». На самом деле ничего подобного. Калории являются только одним из факторов мультифакторной природы ожирения. Давайте наконец признаем: мы так много раз пробовали одолеть ожирение низкокалорийными диетами, но всякий раз терпели неудачу.

Сахар не вреден, если содержится во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), где его концентрация невысока. В природе только мед полностью состоит из сахара.

Существуют и другие мнения, хотя они и очень обтекаемые и не дающие, собственно, никакого четкого ответа. «Одна диета не лучше другой», «Выберите диету, которая вам подходит», или «Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться». Но если предположить, что эксперты в области правильного питания и лечения заболеваний не знают, какая диета правильная, откуда это можем знать мы? Может быть, для меня идеально подходит современная американская диета, потому что я могу ее придерживаться? Или рацион, состоящий из сладостей и пиццы? Очевидно, что это не так.

При лечении сердечно-сосудистых заболеваний никто не предлагает «выбрать средство, которое вам больше подходит», потому что такой подход не может быть эффективным. Если отказ от курения и занятия спортом положительно влияют на здоровье сердца, то вы привнесете в свою жизнь оба изменения, а не будете гадать, что из этого вам лучше применить. Врач никогда не скажет, что «лучший образ жизни для здоровья сердца – это тот, которого вы сможете придерживаться». К сожалению, многие так называемые эксперты в области ожирения лечат своих пациентов такими методами.

Правда в том, что существует множество параллельных метаболических путей, которые приводят к развитию ожирения. Их объединяет гормональный дисбаланс организма – гиперинсулинемия. Для некоторых пациентов главную проблему составляют сахар и рафинированные углеводы. Им помогает низкоуглеводная диета. Другие страдают от ожирения из-за резистентности к инсулину. В этом случае подойдут изменение времени приема пищи и интервальное голодание. Есть и третьи, кто толстеет из-за кортизола. Антистрессовая терапия и улучшение качества сна помогут справиться с проблемой. А кому-то просто недостает в рационе пищевых волокон.

Диета прицельно бьет в один из факторов ожирения и этим ограничивается. Но почему? При лечении рака, например, одновременно применяют несколько видов химиотерапии и облучения. Вероятность успешного лечения становится гораздо выше, если атаковать болезнь с нескольких флангов. При сердечно-сосудистых заболеваниях назначают несколько лекарственных препаратов – для снижения артериального давления, уровня холестерина, против диабета и средства для отказа от курения. Лечение высокого артериального давления не означает, что от курения можно не отказываться. Чтобы максимально эффективно бороться с вирусом иммунодефицита, специалисты применяют коктейль из разных противовирусных препаратов.

Точно такой же подход необходимо применить для лечения такого многомерного заболевания, как ожирение. Вместо того чтобы ограничиваться нападением на одну область, мы должны поражать сразу несколько целей разным оружием. Нам не нужно выбирать одно средство лечения. Вместо того чтобы сравнивать эффективность, скажем, низкокалорийной и низкоуглеводной диеты, почему бы не попробовать обе? Ничто не запрещает нам так поступить.

Кроме того, необходимо разработать индивидуальный подход, чтобы правильно воздействовать на причину повышенного инсулина. Допустим, если главной проблемой избыточного веса является хроническая депривация сна, то ограничение продуктов из рафинированной муки вряд ли поможет. Если проблема возникла из-за чрезмерного употребления сахара, то медитация осознанности будет не самым лучшим методом лечения ожирения.

Ожирение – это нарушение обмена жиров, обусловленное гормональным расстройством. Гормон инсулин является главной причиной появления избыточного веса. Из этого можно заключить, что рациональный метод лечения должен снижать уровень инсулина. Существует несколько методов снижения инсулина, и наша задача – извлечь пользу из каждого метода. В заключительной части этой главы я приведу пошаговое руководство, которое поможет вам достичь этой цели.