ВЫХ: Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа,

плавный спокойный выдох через нос при закрытых ушах. Опустить,

расслабить руки. Если все правильно - ощущение лучшей слышимости.

ВНИМ: Как в No 7.

К-ВО: Как в No 7.

ПРОТ: Должна быть аккуратность выполнения при глаукоме не делать слишком

большой задержки и наклона, не должно быть неприятного ощущения

в глазах. Не отпускать живот.

ЗА: Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса),

профилактика и лечение гайморитов, насморков, гипертонии, (если

делать каждый день - достаточно 1 раз), улучшение состояния

глазного дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов и десен, кожи на

лице (убирание мешков под глазами из-за местных причин). No 8

также улучшает слух.

 

 9 - 11                   УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ

 

-------------------------------------------------------------------------

 9  Грива   шахтивархард                      <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

     шея     укрепление                        <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 ТЕХ: Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка приоткрыть рот. Резко

  повернуть голову влево и зафиксировать положение. Затем повернуть

  вправо с фиксацией. Если шея хорошо расслаблена, будет небольшая

  отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос.

 

 К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз

 

-------------------------------------------------------------------------

 10

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: То же, что No 9, но движение головой вверх - вниз. Для начала

  можно бросать голову вверх-вниз медленно.

-------------------------------------------------------------------------

 11

-------------------------------------------------------------------------

 ИП - No 9.

 ТЕХ: Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая

  голову к левому плечу, назад, в одну сторону два оборота (всего)

  за 15-20 сек., потом в обратную сторону. Движения расслабленные,

  глаза открыты.

 

 ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки.

 

 ПРОТ: При близорукости, особенно NN 5-6, резкость движений опасна,

  делать плавно.

 

 ЗА: Лечение шейного остиохондроза, укрепление мышц шеи, ликвидация

  лишнего жира, тренировка вестибулярного аппарата, лечение

   заболеваний горла-глотки, лечение гиперфункции щитовидной железы

  (можно довести до 25 раз), улучшение работы головного мозга,

  NoNo 9-10 иногда действуют как отрезвляющее!

 

 Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять  боли, зажимы. Глаза,

  плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу.

  Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.

 12-18                УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ

 

-------------------------------------------------------------------------

 12 С к а н д х ш а х т и в а р х а д             <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

     плечо  сила развитие                 <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана во всех

 ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не

  сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно

  (максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув

  щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед

  наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха

  делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки

  поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не

  прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.

  Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем

 вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в

  руках была палка.

 К-во: 5-20 раз.

 ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.

 ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.

 

 ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.

 

 ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение

  кровообращения.

No 13-18

 

 ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец

  внутри). После обычного выдоха через нос сделать короткий

  быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать

  дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по

  кругу: вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения

  поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать

  ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий

  выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и

  расслабить руки. Все тело расслаблено (при выполнении): руки,

  зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники

  скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать

  отдельно от комплекса.

 К-ВО: 5-10 раз для всех.

 No 14: вращение той же рукой в другую сторону

 No 15: вращение правой рукой

 No 16: вращение правой рукой в другую сторону

 No 17: вращение двумя руками

 No 18: вращение двумя руками в другую сторону

 

 ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий

 

 ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение

  кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически

  активных точек, согревание.

 

-------------------------------------------------------------------------

 19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д

-------------------------------------------------------------------------

        полный       рука           

-------------------------------------------------------------------------

 

 ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).

 

 ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские

  кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в

  лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить

  кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.

  Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.

 

 N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе.

 N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.

 

 К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем

  напряжении и внимании: 5-10 раз.

 

 ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение

  выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца

  из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести

  активных точек каналов рук.

N 21 дополнительное 

 ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до

  лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение

  20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.

  После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на

  кровоток.

 

 ВНИМ: на расслабление и напряжение

 

 К-ВО: 1 раз.

 

 ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение

  чувствительности пальцев рук на ощущения.

 

 No 22

 

 ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать

  спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном

  дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы

  вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены

  и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.

  Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить

  руки, спокойный вдох через нос.

 

 К-ВО: 1 раз

 

 ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не

  смотреть.

 

 ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.

 

 ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,

  ручных каналов. Улучшение кровообращения.

 23            УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

 

-------------------------------------------------------------------------

 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

   грудная клетка                               <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

  Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;

           вперед-успокаивают, снижают давление.

 ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.

 

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: (согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр.). Вдох -

  поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После

  вертикального положения завести за голову. Одновременно начать

  прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального

  положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На

  задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько

  секунд.

 

 ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального

  положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки

  вперед и вниз. В ИП расслабиться.

 

 К-ВО: 1 раз

 

 ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.

  Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень

  важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.

 

 ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких (выраженный склероз),

  выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные

  заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При

  голодании больше двух дней.

 

 ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности

  ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,

  стимуляция сердца.

 

 ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять

  сзади и помогать. При гипертонии, склерозе (особенно сосудов

  мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно

  назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при

  изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове -

    также не делать большого прогиба и задержек.

 24-29          УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ

 

-------------------------------------------------------------------------

 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д              <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

    живот                                           <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.

  Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как

  будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.

 

 К-ВО: 10-15 (5-25).

 

-------------------------------------------------------------------------

 25

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные

  назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.

 

 ТЕХ: То же что N 24.

 

-------------------------------------------------------------------------

 26

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.

 

 ТЕХ: N 24.

 

-------------------------------------------------------------------------

 27

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,

  и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить

  живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить

  мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить

  до максимальной, ~ 10-15 сек.

  No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27

 ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,

  дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание

  с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.

 

 ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;

  при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;

  чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);

  уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению

  No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов

  брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.

 30                   БРЮШНОЙ ЗАМОК

   

-------------------------------------------------------------------------

 30 У д д и м н а б а н д х а                    <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

стремящийся вверх замок                        <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

  бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.

 

 ИП: 2-я стойка

 

 ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот (но не

  максимально), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться

  вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка

  согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы

  были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:

  большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке

  после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется

  чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы

  живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать

  глубокого (судорожного) вдоха, т.е. не должно быть передержки.

  Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.

 

 К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.

 

 ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать

  джаляндхара бандху и снять перед вдохом.

  2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот

  глубоко.

  3) Как добиться купола? Суметь одновременно с подтягиванием

      расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать

      легкими движение _в_д_о_х_а_.

         

 ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли

  в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые

  язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;

  месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,

  особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в

  работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются

  сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.

                                   

 31             ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА

 

-------------------------------------------------------------------------

 31 Н а у л е к р и я                           <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

    трубка  очищение                           <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

  Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц. 

          

 ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.

 

 ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит

  вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту

  трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую

  почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?

 

 ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха: центральная науле, левая

  науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по

  кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке

  после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.

  Повторить вращение по часовой стрелке.

 

 К-ВО: 1 цикл полный

 

 ВНИМ: солнечное сплетение

 

 ЗА: то же, что при уддияна бандхе: очистка кишечника без клизмы,

  хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой

  системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала

  почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.

 

 ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе: гипертония 2-й степени, язва

  желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит

  и аппендицит (при болях). После 50 лет делать осторожно.

  Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до

  начала месячных.

 32 - 34                 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

 

-------------------------------------------------------------------------

 32 К а т и ш а х т и в а р х а р д

-------------------------------------------------------------------------

    поясница

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны

 

 ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой

  вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ!!!

  На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола

  или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании

  еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,

  одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.

  Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны

  вниз.

 

-------------------------------------------------------------------------

 33

-------------------------------------------------------------------------

  Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой

  треугольника. Можно делать вне комплекса.

    

 ИП: Тадасана (обязательно всегда, во всех динамических упражнениях

  скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).

 

 ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны

  параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и

  наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не

  поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками

  отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.

  Повторить вправо.

 

 К-ВО: 2-5 циклов.

 

 ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне -

  небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,

  делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно

  расслабленное.

 

-------------------------------------------------------------------------

 34

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы

  параллельны.

 

 ТЕХ: То же что No 33.

 

 ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку

  можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного

  ее расслабления.

 

 ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение

  сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,

  особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей

  до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.

 35 - 37                  ПОЗА ВОРОНЫ

-------------------------------------------------------------------------

 35-37 К а к и м у д р а                           <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

    ворона                                          <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. Захватить

  немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара

  бандху (сразу после глотка) и задержать дыхание. Задержка до

  первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох

  через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.

 

К-ВО: 1-3 раза.

 ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает

  головокружение, поднять голову, спокойный выдох, слегка

  наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой помощи" на

  бороздке под носом.

 

 ЗА: Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет

  аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое

  устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.

 

 ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.

 36         ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ

-------------------------------------------------------------------------

 36

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища,

  ладони слегка отведены от бедер

 

 ТЕХ: Одновременно: а) Прыжком расставить ноги в стороны, резкий вдох

  через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь

  друг друга.

  б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос.   Делать

  сначала медленно, для отработки, потом быстро. Звук дыхания

  должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе.

 

 К-ВО: 3-10 раз.

 

 ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать.

 

 ЗА: увеличение кровообращения,  выносливости ног, тренировка

  сердечно - сосудистой системы.

 

 ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать мягче.

  Если появляется ощущение иголочек по телу (руки, ноги) -

  советоваться.

 37               РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ

  

-------------------------------------------------------------------------

 37 К у н д а л и н и ш а х т и в и в а с а н а <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

      копчик       сила развитие, пробуждение <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным ягодицам.

 

 ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить через нос.

 

 К-ВО: 5-25 раз каждой ногой.

 

 ЗА: Улучшение состояния суставов и связок ног, стимуляция точек

  ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.

 38                  УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР

-------------------------------------------------------------------------

 38 П р и с е д а н и е (для бедер)  

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом поднять руки вперед параллельно

  полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,

  пятки не отрывать, спина максимально прямая. Выпрямиться

  настолько, насколько еще сохраняется равновесие и на задержке

  после вдоха зафиксировать положение. Одновременно со спокойным

  выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.

 

 К-ВО: При длительной паузе - 1 раз, при короткой - до 3 раз, чтобы

  увеличить нагрузку на бедра.

 

 ЗА: Укрепление бедер, устранение жиров, отложений на них, тренировка

  сердечной мышцы, выносливости ног, увеличение кровообращения в

  ногах.

 

 ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при

  гипертонии, детям - переход на произвольное дыхание и снижать

  нагрузку. То же - при появлении иголочных ощущений и болей

  в сердце.

 39-40            УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА

-------------------------------------------------------------------------

 39 В р а щ е н и е с т о п

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Поднять левую прямую ногу и медленно вращать стопу против

  часовой стрелки 3-10 раз, затем обратно. Повторить правой ногой.

 

 ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на

  ногу.

 

 ЗА: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа,

  увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование

  в - х каналов ног, через них: печень, почки, селезенка,

  поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.

-------------------------------------------------------------------------

 40 П о д ъ е м н а н о с к а х

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом подняться на носках. Пятки вместе,

  тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохом опуститься

  так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии

  подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.

 

 К-ВО: 5-15 раз.

 

 ЗА: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование

  биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение

  боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие

  устойчивости, равновесия; м о ж н о  д е л а т ь н а н о ч ь.

                                  

 41                     ПОЗА ДЕРЕВА

 

-------------------------------------------------------------------------

 41 В р и к ш а с а н а                              <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

    дерево                                         <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Тадасана

 

 ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней

  стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.

  Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см.

  зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести

  возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено

  и затылок касаются или близки к стене. Руки в одном из следующих

  положений:

  1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди,

     локти свободно расставлены, не прижаты к груди.

  2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.

  3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.

  4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены,  чуть

     согнуты.

  5. Вернуться в позицию 1. Если нет времени, можно сделать только

     одну позицию. Дыхание произвольное.

    

 ВНИМ: Чувство расслабленности, удовлетворенности, комфорта во всех

  позициях. Следить за разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений.

  Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге.

 

 К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности. Если нет времени,

  можно сделать одну позицию.

 

 ПРОТ: (Тромбо) флебиты - поменьше

 

 ЗА: Внутренняя равновесность.

 

 ДОП: Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем.

               

 42                   ПОЗА "ПО-ТУРЕЦКИ"

                

-------------------------------------------------------------------------

 42 С у к х а с а н а                                <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

      удобная                                      <----Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки".

 

 ТЕХ: 1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит

     на левой голени;

  2) Ягодицы подать назад (не сидеть на копчике);

  3) Контроль естественности положения позвоночника (прямой, с

     естественными изгибами, нет выпячивания вперед-назад, голова

     прямо);

  4) Расслаблены: живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти.

     Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться

     правильного дыхания;

  5) Сидеть на обеих ягодицах;

  6) Если спина устает, делать у стенки, но для правильности позы

     сесть копчиком прямо к стенке;

  7) Если тянет назад, подложить подушечку под копчик.

 

                      Положение рук:

  1) Свисают с колен или охватывают колени.

  2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони либо вверх, либо на

     ребро;

  3) Сурья намаскар - как в позе дерева. Можно повторить, поменять

     ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное,

     но не сверх меры. Если делать то, что труднее, то предыдущее

     будет удобным (сунхасана, полулотос, лотос; 1) - 7) верны для

     всех (полу)лотосных поз).

    

 К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать

 

 ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, глаза прикрыты.

 

 ЗА: Подготовка к занятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация)

  и ИП для других упражнений сидя; улучшает состояние суставов ног,

  тазобедренных, голеностопа; при артрите и артрозе; улучшает

  состояние органов нижней части тела (- как в вархдасане);

  развитие спокойствия, гармонии.

 

 ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое.

 43-44               ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС

-------------------------------------------------------------------------

 43 Ардха падмасана                                  <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

  П о л у л о т о с                                <----Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: сесть на пол

 

 ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, стопа на внутренней поверхности

  правого бедра (как в позе дерева), колено на полу, пятка ближе

  к паху. Согнуть правую ногу в колене, наклониться слегка вперед

  и вправо. Двумя руками захватить носок правой стопы. Контроль:

  сидеть на ягодицах, спина прямая. Не поднимая высоко правую

  стопу, затащить ее на левое бедро. Сначала она может лечь только

  на голень. Постараться подтянуть носок повыше пяткой к животу.

  Стопа левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено

  правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо отклоняясь назад

  на руки, и постепенно выпрямлять.

 

 К-ВО: 1-3 мин.

 

 ВНИМ: как в сунхасане (N 42).

-------------------------------------------------------------------------

 44 Падмасана                                        <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

    лотос                                          <----Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть ноги и

  помассировать колени; не делать в холодном состоянии или когда

  плохо идет полулотос No 43. Рекомендуется менять ноги для

  симметрии.

 

 ТЕХ: Согнуть левую ногу в колене и подтянуть стопу на правое бедро

  поближе к животу. Согнуть п<