ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться

    (выпрямиться). Максимально расслабить руки.

 

 К-ВО: до 30 - 40 сек.

 

 ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую

сторону.

                           - 22 -

-------------------------------------------------------------------------

   Чакрасана                                        <--Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

   колесо                                           <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.

 

 ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам

(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам,  тем эффективнее, но

труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно

или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони

под плечи, пальцы к стопам.

 

 ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или

макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать

одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,

одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и

ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально

растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя

перенапрягать поясницу.

 

 ДЫХ: Свободное через нос.

 

 ВНИМ: На спину.

 

 К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.

 

 ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если

  получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом

  тело.

 ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение

  назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.

 

 ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть

  перенапряжение в лодыжках.

 

 ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и

       советоваться.

       2) При болезненности после выполнения уменьшить время,

       сделать противогазовую позу и массаж.

          

 ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный

    остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и

  Дханурасаны.

 

 ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать

  пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например

  при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,

  нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,

  печени, женских органов. Говорят, улучшается память.

                           - 23 -

-------------------------------------------------------------------------

   Бакасана                                         <--Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

   журавль                                          <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.

 

 ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться

на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были

поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.

 

 ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.

 

 ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.

 

 ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).

 

 К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.

 

 ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.

 ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,

  сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр

  тяжести.

 

 ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,

запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие

сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду

и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной

полости.

-------------------------------------------------------------------------

Ардха Чандрасана                                    <--Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

      луна                                          <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 

 ИП: Триконасана (влево).

 ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки

опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,

чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую

правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в

одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую

ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.

Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от

ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно

проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая

рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.

Взгляд на правую ладонь.

 

 ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,

  центрированности.

 

 К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).

                           - 24 -

 

 ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую

  ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно

  полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные

  мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.

 ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.

 

 ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо

  сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано

  при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных

  суставов.

 

 ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности,

  развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу

  (фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с

  них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце,

  сосуды и пищеварительный тракт.

-------------------------------------------------------------------------

    Вирасана 3                                      <--Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

                                                         <---Перевод

-------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны.

   Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и

   в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой

   связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2,

   во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево

   и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в

   плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле.

 

 ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки

вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула.

На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в

пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу

спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание

30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять.

Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко

расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать

и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и

выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается

подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр.

 

 ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане.

 ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с

разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок).

Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога

были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения

со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони

вместе и вытянуты вперед.

 

 К-ВО: 30-40 сек.

 

 ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук,

и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.

                   ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ

                     Х А Т Х А - Й О Г И

              (основной комплекс - 62 упражнения)

  

СОКРАЩЕНИЯ:

  

ИП: - исходное положение 

ТЕХ: - техника исполнения 

ДЫХ: - дыхание            

К-ВО: - количество повторений

       или продолжительность

ВНИМ: - концентрация внимания            

ЗА: - показания, положительные          

       эффекты               

ПРОТ: - противопоказания

ВЫХ: - выход из позы

ОСОБ: - особенности исполнения

дань-тянь - нижний энергетич. центр, 4 пальца ниже пупка

 

 1              ПРОЧИСТКА КАНАЛА ПОЗВОНОЧНИКА

 

-------------------------------------------------------------------------

 C у ш у м н а н а р и ш а х т и в а р х а р д    <---Санскрит

-------------------------------------------------------------------------

 канал в середине сила развитие, укрепление     <---Перевод

позвоночника          

-------------------------------------------------------------------------

 ИП: Утром, проснувшись, лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль

  туловища, затылок на одном уровне с позвоночником

 ТЕХ: Слегка согнуть левую ногу в колене, плавно выпрямить, скользя

  пяткой по поверхности постели, носок к себе, нога напряжена, пятку

  от постели не отрывать. Сохранять положение с вытянутой ногой

  5 сек. Расслабить ногу. Повторить правой ногой, потом двумя ногами

  (1 цикл).

К-ВО: 3 - 4 цикла

 ДЫХ: Через нос, не сбивать

 ВНИМ: Копчик;

  все, кроме ног, расслаблено;

  носки вместе, глаза открыты

 

 ПРОТ: Острый период язвы и гастрита;

  при болях под желудком

 ЗА: Общая тонизация;

  снижение болей в пояснице;

  профилактика и лечение судорог ног

 

 2                    ПОЗА ПОЛНОЙ ЗМЕИ

Перед выполнением выпить сидя горячей воды 1/2 стакана (постепенно

можно довести до 1 стакана)

------------------------------------------------------------------------

 П у р н а с а р п а с а н а                       <---Санскрит

------------------------------------------------------------------------

полный   змея поза                             <---Перевод

------------------------------------------------------------------------

      

 ИП: Лечь на живот, носки упираются в пол, пятки вместе, подбородок

  на полу, ладони на полу под плечами (чтобы можно было коснуться)

 ТЕХ: 4 стадии по концентрации внимания:

1). Опираясь на руки и пользуясь мышцами спины, плавно поднять

     голову вверх и назад. Следом позвонок за позвонком прогнуться

     назад, как это делает змея. При подъеме внимание скользит по

     позвонкам от шейных к поясничным. В ИП: внимание на щитовидной

     железе, а в конце 1 стадии - на почках. Подъем плавный; не

     сутулиться, не выпрямлять руки до конца. Точка опоры - нижний

     дань-тянь (4 пальца от пупка). Должны быть две точки давления:

     дань-тянь и 7 позвонок. При хорошей гибкости вместо дань-тянь

     верх лобковой кости, при плохой - район пупка (хуже, чем

     дань-тянь). Бедра, кости таза от пола не отрывать. Движение

     змеиное(выползание из тела). В конце 1 стадии фиксация на 1-15

     сек. Глаза: смотреть как бы сквозь голову назад.

2). Плавно развернуть голову и туловище влево, чтобы через левое

     плечо увидеть правую пятку (ориентир). Левое бедро не отрывать,

     фиксация 1-15 сек.

3). Повернуть верх туловища и голову вправо, чтобы увидеть левую

     пятку. Правое бедро от пола не отрывать. Фиксация 1 - 15 сек.

     (везде одинаково).

4). Вернуться в центр.положение, прогнуться назад, фиксация 1-15 с.