Критерии для оценки психологического подхода

 

Какие стороны вашего психологического подхода к спорту особенно сильны? А что выходит не слишком хорошо? Во-первых, нужно оценить его текущее состояние, чтобы выявить сильные стороны и наметить направления роста. Во-вторых, обдумайте, какие шаги нужно предпринять и что именно вы сделаете для развития психологических навыков и стратегий до максимально возможного уровня. В-третьих, точно определите, как эти навыки и стратегии применять на тренировках и соревнованиях. В-четвертых, составьте личный психологический план действий и мысленно отшлифуйте его, чтобы он всегда был наготове, когда потребуется.

Вот список критериев, который подойдет для быстрой оценки вашего подхода. Просмотрите его прямо сейчас и проанализируйте выступления за последние три месяца. Честно и как можно точнее поставьте баллы по шкале от 1 до 10 (1 = низкий балл, 10 = высокий) за следующие параметры:

 

___ Постановка цели:  я ежедневно ставлю внятные задачи по самосовершенствованию и точно знаю, чего хочу достичь в долгосрочной перспективе.

___ Воображение:  я ясно могу представить и почувствовать, как тренируюсь с полной отдачей.

___ Внутренний диалог:  мои мысли простые, позитивные и вдохновляющие.

___ Твердость:  я придерживаюсь подхода «могу и сделаю», когда это важнее всего.

___ Сосредоточенность:  я иду к цели и не отвлекаюсь.

___ Контроль дыхания:  в волнительные моменты я дышу легко и глубоко.

___ Стойкость:  я не боюсь сложностей и сохраняю оптимизм перед лицом трудностей.

___ Приручение нервов:  мои мурашки бегают строем.

___ Оптимизм:  в спорте я не забываю о радости, игре и чувстве юмора, не даю себе скучать, нервничать слишком сильно и воспринимать все излишне серьезно.

___ Язык тела:  я держусь как чемпион.

___ Напряжение:  я поддерживаю энергию на нужном уровне (не слишком высоком, не слишком низком).

___ Самовнушение:  я регулярно проговариваю про себя воодушевляющие фразы, вникая в их смысл и веря в них.

Итого:  ____

 

Много набрали? Итоговая сумма может составлять от 12 до 120 баллов, а средний показатель – 60. Выстраивайте психологический подход так, чтобы счет составлял как минимум 84 балла, то есть по 7 или больше баллов за каждый пункт. Старайтесь постоянно совершенствовать каждый навык. Обязательно помните, что все эти навыки взаимосвязаны, так что работа над одним улучшит и други е.

План психологических тренировок.  Вот вам образец того, как может выглядеть план улучшения психологического подхода. Представьте, что набрали минимальный балл за «Твердость» и поставили себе цель повысить результат, скажем, за 21 день. Прочтите раздел «Твердость: тренируй мышцу уверенности» и задайте себе семь вопросов, эту мышцу разминающих. На тренировках старайтесь поддерживать соответствующий язык тела и мимику. Вспомните прошлое лучшее выступление и прокручивайте его перед мысленным взором.

Решитесь никогда не переставать совершенствоваться. Таким образом вы сможете развивать еще один-два критерия из списка в течение выбранного времени. Может, это будет неделя, может, три, но, если поставили перед собой цель, не отступайте.

Важно отметить, что на такую тренировку не требуется много времени. Например, можно тренировать дыхание (система 15 секунд), остановившись на красный свет светофора, сидя в очереди, в любую свободную минуту в течение дня. Хорошим напоминанием могут послужить расклеенные листочки «Думай о золоте!» или золотистая точка.

Психологический план для соревнований. Думайте о дне соревнований как о времени показать себя, а не тренироваться. Сэм Снид, один из сильнейших в мире гольфистов, любил повторять: «С какой девушкой пришел, с той и танцуй». В случае соревнований это означает, что обходиться нужно тем, что имеешь, и менять что-то уже поздно. Вносите мелкие правки, если нужно, но не пытайтесь изменить стиль игры во время матча. Не давайте тому, чего у вас нет, помешать тому, что у вас есть. Смиритесь с той формой, в какой вы сегодня, и постарайтесь извлечь максимум. Будьте здесь и сейчас, сосредоточившись на том, что получается в настоящий момент. Говоря языком психологического подхода, ставьте две-три задачи на каждые соревнования. Найдите способы не сбиться с победного настроя на протяжении всего состязания. Запишите поставленные задачи, можно даже в порядке важности, на листочке и возьмите его с собой на соревнования. Сформулируйте их в позитивном ключе и в настоящем времени, чтобы можно было сосредоточиться на том, что бы вы хотели, чтобы случилось, а не на том, чего надеетесь избежать (например, напишите «смотри вперед», а не «не отвлекайся»).

Выбор психологических задач на соревнование определяет, на каких именно сторонах подхода вам важнее всего сделать акцент во время выступления в том или ином случае. Нужно дышать глубоко, чтобы снизить мышечное напряжение? Поддерживать позитивный язык тела вне зависимости от того, как складывается соревнование? Быстро приходить в норму после отвлечения или допущенной ошибки?

Лучший опыт, который здесь можно получить, – идти и сражаться что есть сил, развивать психологические навыки, выкладываясь по полной на этом самом соревновании. Каждый раз меняйте цели и решайте, что важнее всего здесь и сейчас.

Вот пример психологического плана для соревнований.

 

Моя цель на сегодня – сражаться изо всех сил. Я добьюсь этой цели, выполняя следующие задачи:

а) Выступаю осознанно и со страстью.

б) Каждый раз делаю одно дело, но хорошо.

в) Мыслю, чувствую и действую уверенно на всем протяжении соревнований.

 

Психологическая подготовка перед выступлением

 

Легендарный баскетболист Хэнк Аарон говорил: «Все зависит от того, как готовишься к битве». Подготовка к выступлению – это хорошо описанный, подробный порядок действий, которому нужно внимательно следовать в ответственные дни, чтобы ко времени старта быть готовым физически и психологически (не замешкаться и не перегореть слишком рано). Простая и надежная схема действий дает вам фору перед соперниками. Она дарит уверенность и предсказуемость, которые могут смягчить ППС, то есть Предсоревновательный синдром. Он заключается в том, что перед соревнованием спортсмены испытывают повышенную нервозность, возбудимость и раздражимость. Но правильная подготовка позволяет сделать работу тела и разума слаженной, не допуская разлада на поле. Она же служит щитом от любого типа отвлекающих факторов, таких как непрошеные советы или словесные дуэли (перепалки) с соперниками, пытающимися выбить вас из колеи. Просто не обращайте внимания на все подобные неудобства перед выступлением. Например, некоторые спортсмены отгораживаются от мира наушниками и слушают любимую музыку, другие закрывают глаза и представляют план игры.

Как подготовиться правильно? Вот вам домашнее задание, которое поможет лучше развить собственную предстартовую стратегию. Вспомните, что вы думали, чувствовали, как готовились к лучшим и худшим для вас соревнованиям. В чем было сходство, а в чем – отличие? Разница между результатами тех событий вовсе не случайна, на исход влияет то, что мы делаем перед выступлением. Может, стоит также спросить об этом товарищей по команде и тренеров.

Что вы делаете перед игрой, чтобы задать правильный тон? Самоанализ – ключ к изменениям.

• Слушаете вы любимые песни?

• Уделяете несколько минут визуализации удачного выступления?

• Практикуете медленное и глубокое дыхание, чтобы успокоить разум и настроить тело?

• Любите общаться с членами команды или уходите в себя?

• Избегаете контакта с неприятными людьми, чтобы оставаться в хорошем настроении?

Отмечайте повторяющиеся психологические и физические модели поведения, чтобы заменить все негативные на продуктивные. Что вам помогает играть лучше? Что мешает? Как легче всего не поддаваться отвлекающим факторам? Влияет ли как-то важность соревнований на вашу подготовку ко дню икс? Подумайте о том, как вы ведете себя в середине выступления и после него (например, остаетесь твердым как скала или поддаетесь волнению? Готовы идти на компромиссы ради победы?).

После выявления своих склонностей составьте план наступления, то есть продумайте меры, которые нужно принять, чтобы выступать на максимально высоком уровне. Наличие четкого плана действий позволяет выйти на старт с идеальным настроем. Приверженность плану на протяжении многих соревнований также даст возможность бороться ровнее и предсказуемее на протяжении всего сезона.

Продумывая план подготовки, особенно последний час перед началом, определите, насколько активны в это время ваши мысли и чувства, чтобы полностью раскрыть физические способности. Не забудьте перечитать список психологических задач за день до выступления и потратьте на него пару минут во время непосредственной подготовки. Отвлечься от тревожных мыслей и не придираться к себе по мелочам поможет и выполнение той же самой разминки, которую вы обычно выполняете перед тренировками. Помните, что в этот день нужно сосредоточиться на хорошем.

Делайте все необходимое, чтобы выступить на высоте. Одна студентка-гимнастка поделилась со мной недавним открытием: выполнение нескольких танцевальных движений и общение с партнерами по команде помогает ей выступать гораздо лучше, чем прошлая стратегия, когда она оставалась наедине с собой. Россиянин Федор Емельяненко, бывший борец смешанных боевых искусств в тяжелом весе, который в лучшие годы не знал поражений на протяжении почти десяти лет, перед боями просто расслаблялся и играл в раздевалке в карты с тренерами и другими сотрудниками команды.

К сожалению, некоторые спортсмены пренебрегают подготовкой, как раз когда она наиболее важна. Приучите себя выполнять некий ритуал перед каждым соревнованием вне зависимости от его уровня или того, с кем придется биться. Однако будьте готовы и к нарушению распорядка, если начало соревнований задерживается или вы прибываете на место позже запланированного. Если привычный уклад приедается или вы находите лучший способ подготовки, внесите необходимые изменения, но лучше сначала опробуйте перед тренировкой или сборами, чтобы решить, нужны ли они.

О своей предстартовой подготовке мне рассказал канадец Дафф Гибсон, чемпион по скелетону Олимпиады-2006 в Турине. Он пояснил:

 

Когда идешь на соревнования, понимаешь, что этот ритуал выполнял уже много лет подряд, но при этом я всегда готов немного изменить его, чтобы подстроить под конкретные физические или психологические потребности или под воздействием внешних факторов. Мне важно не загонять себя в слишком жесткие рамки, потому что я не хочу, чтобы какая-нибудь накладка в расписании или непредвиденные обстоятельства сбили мне настрой. Я обычно не слушаю музыку. Предпочитаю побыть в тишине, потому что это помогает мне прислушаться к собственным ощущениям и хорошенько разогреться. Хочу быть в ладу со своими энергетическими ритмами, найти необходимый баланс в физическом и психологическом напряжении. И нужно следить за уровнем мышечного напряжения и другими физическими показателями, чтобы в случае чего обратиться к врачу команды.

 

А что вы обычно делаете после соревнований? После них нужно сделать упражнения на растяжку, полноценно питаться, пить достаточное количество жидкости, поговорить с другими членами команды о том, что прошло хорошо, поблагодарить их. Думать о хорошем. Вечером в тот же день или на следующий проанализировать выступление или поразмышлять о том, над чем еще нужно работать.

Не впадайте в суеверия.  Им подвержены многие спортсмены. Часто мы носим с собой талисманы на удачу, надеваем определенную одежду. Нам кажется, что эти предметы помогут собраться перед соревнованиями. И наряду с хорошо отработанным подготовительным ритуалом эти мелочи тоже подкармливают в нас хорошего волка-победителя.

Американский гимнаст Данелл Лейва в 2011 г. стал абсолютным чемпионом США и бронзовым призером Олимпиады-2012 в Лондоне. Многие запомнили «счастливое полотенце», которое всегда было при нем перед соревнованиями. Лейва накрывался им, чтобы не отвлекаться на шум, как это нередко делают теннисисты. К счастью для соперников, он всегда держал его чистым. Лейва шутил: «Ну конечно, я его стираю. Оно же потом потное и грязное».

Однако не стоит увлекаться приметами и ритуалами слишком сильно. Если что-то из обязательного списка сделать не получится, волнение может совершенно выйти из-под контроля, придется справляться с непосредственной причиной тревоги и стресса. Понятно, что приметы и все прочее не гарантируют успешное выступление. Великий игрок New York Yankees Бейб Рут, прозванный Султаном удара за мастерскую игру на питчерской горке, делился своим взглядом на суеверия: «У меня-то суеверие всего одно. Надо обязательно обежать все базы, когда выбиваешь хоум-ран».

 

Напутствие самому себе

 

Короткое подбадривание самого себя перед выступлением в день соревнований может придать новые силы, особенно когда начинает рычать злой волк сомнений. Такой разговор должен быть подогнан специально под личные нужды и текущую ситуацию. Вот пять основных принципов, которые отличают эффективный диалог с самим собой:

1. Речь должна быть краткой, ясной и вдохновляющей.

2. Вспомните прошлые успехи, чтобы повысить уверенность.

3. Напомните себе, на чем нужно сосредоточиться, чтобы выступать как можно лучше.

4. Помните, что вам нечего терять, но можно многое выиграть.

5. Пообещайте себе получать удовольствие  от каждой минуты.

Послушаем две предстартовые речи, которые произносились на студенческом баскетбольном чемпионате «Мартовское безумие». Заметьте, что в каждой из них соблюдаются все пять принципов.

Тренеру очень важно знать, что движет командой. Иначе можно случайно разволновать команду, вместо того чтобы взбодрить ее. Билли Донован, тренер сборной Университета Флориды, произнес первую речь перед командой накануне первой игры против Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе на чемпионате Национальной ассоциации студенческого спорта в 2006 г. Gators выиграли у Bruins, первый раз одержав победу на двух чемпионатах ассоциации подряд. Слово тренеру Доновану:

 

Парни, сегодня нечего думать о прошлом или о будущем. Думайте о настоящем моменте. Вы должны захотеть, чтобы этот вечер не кончался. Вы должны захотеть бегать, играть, защищаться всю ночь напролет. Вы должны жить настоящим, понимать, что будет непросто, не все пойдет гладко. Но это – сложности и препятствия – и сплотило нас как команду. Живите сейчас, цените каждую минуту, выходите и играйте как настоящая команда.

 

Вторую речь произнес тренер Канзасского университета Билл Селф. Поводом стал матч против команды Мемфисского университета на чемпионате Национальной ассоциации студенческого спорта в 2008 г., на котором его Jayhawks одержали славную победу над Tigers, считавшимися фаворитами игры. Слово тренеру Селфу:

 

Парни, у вас был невероятный год, вы стали лучшей командой в истории Канзасского университета. Только вдумайтесь. Лучшая команда в истории университета. Этого уже никто не отнимет. Никто. А раз этот титул у вас уже не отнять, то и терять вам сегодня нечего. Нечего. Но еще можно многое выиграть. Я так уверен в вашей победе, потому что сейчас нам ни на йоту не нужно менять себя. За тридцать девять прошлых игр вы показали, как решительно настроены играть, как будете обороняться, как будете подбирать мячи, как будете их перехватывать. Нам просто нужно играть как всегда. Ну, за дело!

 

Теперь представьте на минутку, что вы – многообещающий пловец и сидите в комнате ожидания прямо перед выходом на старт, где на дорожках встретитесь лицом к лицу с главными соперниками. И, когда замечаете рядом других сильных пловцов, в вас просыпается и начинает рычать злой волк. Как с ним справиться? Вот пример внутреннего диалога, в который можно включить мысли, непосредственно касающиеся предстоящего заплыва:

 

Так, надо вдохнуть несколько раз поглубже и настроиться. Я в хорошей форме и готов к гонке. Это другим пловцам надо меня одолеть, а не мне их. Снова и снова представляю, как моя рука первой касается стены. Теперь время подумать, что мне сделать, чтобы плыть быстрее и показать сегодня лучший результат. Положусь на свою технику, не замешкаюсь на переворотах и припущу на последнем отрезке. Мне нечего терять, но я многое могу выиграть. Буду ценить каждое мгновение, что бы оно ни несло. Я делаю все, что в моих силах, так что дам себе волю, получу удовольствие и всем покажу, на что способен!