Медитация: жим лежа для мозга

 

В разных формах люди занимаются медитацией уже тысячи лет, и не зря. Например, в древности самураи обращались к медитации дзен как части обучения владению мечом. Почему? Потому что спокойный разум – сильный разум. Без гармонии ума нельзя почувствовать себя в своей тарелке. Чтобы показать все, на что они способны, спортсмены должны сосредоточиться на выступлении, не давая мыслям разлетаться. Посторонние, лихорадочные мысли (туман) снижают уровень концентрации и повышают мышечное напряжение.

Несколько исследований уже подтвердили, что медитация улучшает функции головного мозга и вызывает видимые изменения в его структуре. Д-р Эйлин Лудерс, доцент Лаборатории картирования мозга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучает морфологию мозга (форму и структуру) людей, активно практикующих медитацию. По данным Лудерс и ее коллег, опубликованным в NeuroImage в 2009 г., медитация может приводить к увеличению количества серого вещества. В частности, она сравнивала снимки головного мозга людей с многолетним опытом медитации (практиков различных школ со средним стажем 24 года) и тех, кто ею не занимался вовсе.

Важно отметить, что для положительного эффекта для мозга необязательно заниматься медитацией долго. В 2012 г. нейрофизиологи И Юань Тан из Техасского технологического университета и Майкл Познер из Корнеллского колледжа Вайля, являющийся также почетным профессором Орегонского университета, совместно с коллегами опубликовали статью в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. В ней говорилось, что курс всего из 11 часов мысленных тренировок ума и тела (разновидность медитативного сосредоточения) в течение одного месяца стимулирует когнитивные способности и эффективность мозга, оказывает положительное воздействие на психологическое состояние.

В 2011 г. в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging появилось исследование, проведенное д-ром Бриттой Хельзель, психологом Массачусетской клинической больницы и Гарвардской медицинской школы, из которого следовало, что «медитативное сосредоточение» в течение 30 минут в день на протяжении восьми недель может значительно улучшить работу мозга. Хельзель и ее коллеги делали магнитно-резонансную томограмму участников эксперимента до и после медитации и отметили увеличение количества серого вещества в гиппокампе – области, ответственной за обучение и память. Снимки также показывали сокращение количества серого вещества в амигдале – зоне, связанной с тревогой и беспокойством.

Снятие стресса путем медитативного сосредоточения (ССМС) – это распространенный метод медитации, предложенный в конце 1970-х гг. д-ром Джоном Кабат-Зинном. Именно он и применялся в исследовании Хельзель в качестве лечебного приема. Все участники, приглашенные на восьминедельную программу ССМС, никогда прежде не занимались медитацией. Техника медитативного сосредоточения подразумевает удержание внимания на «различных объектах, причем это может быть сосредоточенность на ощущениях, получаемых от дыхания, чувств, мыслей или просто наблюдение за различными физическими ощущениями, – поясняет Хельзель. – Однако сознание должно пребывать здесь и сейчас, его нельзя отпускать в вольное плавание».

Медитативное сосредоточение может дополнять и совершенствовать любые умственные приемы и техники, приведенные в прошлых главах. Медитация особенно полезна для укрощения ума неспокойного и эмоционального, для оттачивания концентрации. Завершим наш разговор о медитативном сосредоточении упражнением. Решите, на чем сосредоточите внимание, пусть это будет какое-то из ощущений, получаемых от дыхания (например, звук дыхания) или какой-то вербальный процесс, например проговаривание мантры или ключевого слова при каждом выдохе, скажем «ом», «дух» или «ум».

Сядьте на стуле прямо, поставьте стопы на пол или скрестите ноги на диванной подушке. Будьте здесь и сейчас. Закройте глаза и время от времени думайте о процессе дыхания, дышите естественно и ровно, а также глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на выбранном объекте внимания, скажем, тех же ощущениях от дыхания (проход воздуха через ноздри, подъем и опадение живота). Это поможет удерживать сознание в настоящем моменте и не даст мыслям разбегаться, как это часто бывает.

Как только почувствуете, что разум ускользает, подумайте «хм-м» (пусть звучит нейтрально/заинтересованно) вместо «ну-у» (в нем слышится сопротивление, разочарование). Разум попытается ускользнуть в прошлое или будущее, а еще вы будете думать о том, хорошо ли у вас получается медитировать в данную минуту. Просто замечайте, когда это происходит, и сразу же возвращайтесь (снова и снова) к ощущениям от дыхания. Посторонние мысли, психологические и физические чувства будут то и дело возникать и проскальзывать, пока наконец ваш разум не уподобится спокойной воде, а вы не достигнете внутренней тишины. Выполняйте это упражнение по 10–15 минут.

Медитация в течение десяти и более минут в день приносит наилучшие плоды. Для развития навыков медитации есть отличное руководство – «Куда идете, туда и приходите: медитация сосредоточения в повседневной жизни» (Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life) Джона Кабат-Зинна, дававшего уроки сосредоточения мужской сборной США по гребле в 1984 г.

Твердо решите практиковать медитацию сосредоточения регулярно – это позволит разогнать туман в голове перед следующей тренировкой. Медитируйте, чтобы подготовить почву для мысленной визуализации или мысленного прогона, медитируйте, чтобы успокоить ум перед сном накануне соревнований и скорее заснуть. Серьезно, чтобы почувствовать всю мощь «сейчас», выделите время и помедитируйте!

 

Чтобы продолжать движение вперед, возьмите собственную судьбу в свои руки. «Не в звездах, нет, а в нас самих ищи / Причину»,[3] – читаем у Шекспира. Каждый день делайте маленькие шаги к чемпионству, противостоя искушению сойти с этого пути. Ищите новые возможности и пользуйтесь ими: например, запишитесь на занятия, которые проводятся у вас в спортзале, найдите себе товарища для тренировок, прикладывайте больше усилий к простым или хорошо знакомым занятиям и упражнениям. Поговорите с членами семьи и вместе найдите решение проблем, больше поддерживайте друг друга в том, что касается занятий спортом. Заведите специальный блокнот, чтобы записывать в него все хорошее, что происходит в вашей спортивной и обычной жизни. Начните заниматься медитацией сосредоточения, чтобы тренировать мозг и развивать концентрацию. Никогда не позволяйте себе идти на поводу у чужого мнения или уступать негативному давлению окружающих, довольствуясь меньшим, чем то, на что вы способны.

 

 

Глава седьмая

Гармония дзен

 

 

Хотел бы

Что-нибудь дать тебе

В помощь,

Но в учении дзен

Нет у нас ничего!

 

Иккю Содзюн, японский дзен-буддийский монах и поэт

 

Несколько лет назад мне выпала честь познакомиться с выдающимся мастером боевых искусств д-ром Робертой Трайас-Келли. Она рассказала мне несколько удивительных историй из своего наставнического опыта и поделилась рядом жизненных уроков, которые обычно преподает ученикам. Трайас-Келли объяснила, что в своем додзё не обходится без чаши и прутика:

 

Когда я замечаю, что ученики слишком озабочены техникой, предлагаю им опустить голову над чашей и прошу очистить разум. А когда вижу, что они излишне самокритичны, вручаю прутик и говорю, что если они намерены себя хлестать, так пусть делают это правильно!

 

Один из лучших бывших игроков Главной лиги бейсбола (МЛБ) Шон Грин славился плавным замахом и считался одним из самых точных аутфилдеров. За пятнадцатилетнюю карьеру в МЛБ он не раз устанавливал и бил рекорды. А 23 мая 2002 г. Грин показал, возможно, лучшую индивидуальную игру в истории бейсбола, отличившись целых шесть раз (выбил четыре хоум-рана, дабл и сингл, поставив рекорд Главной лиги – в общей сложности 19 баз), благодаря чему Los Angeles Dodgers выиграли у Milwaukee Brewers.

В книге «Путь бейсбола: в поисках тишины на скорости 95 миль в час» (The Way of Baseball: Finding Stillness at 95 mph) Грин рассказывает, что во многом обязан своим успехом изучению и применению принципов и приемов дзен. Он пишет:

 

Мы думаем, что состоим лишь из мыслей и эго, ничего больше. А я всегда подозревал, что моя истинная сущность не сводится к непрерывному потоку одних и тех же мыслей и ненасытных желаний. Я искал в себе нечто большее, изучая дзен и медитацию, но не преуспел, пока медитация не проникла даже в мою игру, когда я стал абстрагироваться от мыслей и почувствовал единение со своим внутренним миром.

 

Сегодня дзен популярен как никогда. Само слово «дзен» происходит от санскритского слова «дхьяна», что значит «медитация» или «созерцание». Подходы дзен к обретению мудрости могут быть весьма полезны, поскольку они стимулируют воображение. Притчи дзен отличаются отличным свойством миновать наш излишне аналитический разум и вкладывать важную информацию прямо в подсознание. Они способствуют мобилизации внутренних ресурсов человека и направляют их на решение проблем и изменения к лучшему.

Чтобы помочь вам развить и расширить образ мышления чемпиона, в этой главе приводятся 22 поучительные истории – дзен и даосистские. Они хорошо иллюстрируют многие из уже рассмотренных нами психологических приемов и тактик. Каждая из притч дает некий общий жизненный урок и придает новый виток вашим спортивным стремлениям. Все истории дополняются спортивным уроком, который поможет лучше усвоить основную мысль, а также вопросом, который следует задать самому себе для контроля: не нужно ли что-то изменить? Применяйте эти принципы, чтобы найти собственные уникальные подходы и извлекать уроки в самых разных ситуациях на своем пути.

 

Освободи чашку

 

Профессор университета пришел к известному мастеру дзен. Пока мастер спокойно подавал чай, профессор рассуждал об учении. Мастер налил чашку гостя до краев, но продолжал лить чай и дальше. Профессор смотрел на переполненную чашку и наконец не выдержал.

– Да она же полная! Больше не войдет! – закричал он.

– Вот и ты подобен этой чашке, – ответил мастер. – Как мне учить тебя дзен, пока ты не опустошишь ее?

Спортивный урок:  всегда будьте готовы учиться. Даосизм говорит нам, что чаша приносит пользу, пока она пуста. Для роста нужно быть готовым иногда оставлять позади то, что мы уже умеем, чтобы перенимать опыт других людей, в особенности тренеров и товарищей по команде. Даже лучшие спортсмены, находящиеся на пике формы, стремятся изучать новые техники и оттачивать мастерство. Старайтесь внимательно слушать, учитывать замечания и действовать сообразно им.

Вопрос самому себе:  готов ли я учиться, открыт ли новому?

 

Монах и зеркало

 

Жил-был монах, который повсюду носил с собой зеркало. Однажды это заметил священник и подумал: «Видно, монах этот только и думает что о своем внешнем виде, раз не расстается с зеркалом. Но думать ему нужно не о том, каково его лицо, но о том, какова его душа. Важно лишь то, что внутри нас». Тогда он подошел к монаху и спросил: «Почему ты всегда ходишь с зеркалом?» – думая, что сейчас уличит его. Монах достал из мешка зеркало и показал священнику. Потом он сказал: «Оно мне нужно, когда приходит беда. Смотрюсь в него и вижу источник неприятностей, а с ним и их решение».

Спортивный урок:  берите на себя всю ответственность за все аспекты своей подготовки и выступлений. От вас зависит, как вы относитесь к делу, выкладываетесь ли на занятиях и соревнованиях на все сто, проявляете ли стойкость характера на поле. Происхождение и обстоятельства, может, и влияют на то, кто мы, но только мы отвечаем за то, кем становимся.

К сожалению, многие спортсмены винят во всех неудачах судей и соперников, а не ищут причины в собственных выступлениях. Чтобы играть по-чемпионски, никогда не обвиняйте других, а сосредоточьтесь на том, что можете улучшить.

Вопрос самому себе:  на 100 % ли я беру на себя ответственность за свои успехи и провалы?

 

Ноша

 

Однажды вечером два монаха возвращались в монастырь. Шел дождь, и на дорогах разлились лужи. На пути монахов встретилась красивая девушка, которая не могла перейти дорогу из-за воды. Старший из монахов подхватил ее и перенес через лужу, а после пошел в монастырь как ни в чем не бывало. Вечером молодой монах пришел к нему и спросил: «Учитель, ведь, как монахам, нам запрещено касаться женщины?» Опытный монах ответил: «Да, брат мой». Тогда молодой снова спросил: «Но почему тогда ты перенес ту женщину на дороге?» Наставник улыбнулся ему и сказал: «Я ее на той дороге и оставил, а ты до сих пор с собой несешь».

Спортивный урок:  играть нужно сейчас. Всегда думайте о том, чтобы побеждать в данную минуту, а не о конечном результате. После игры научитесь сразу же оставлять поражения и разочарования позади. Как? Помните, что проигрывают все, но чемпионы не застревают мыслями на неудачах. Лучше похвалите себя и отметьте то, что удалось сделать, примите конструктивную критику и выбросите из головы все лишнее. Это заметно облегчит вам жизнь.

Обратите внимание, что во время интервью перед важными матчами игроки всегда говорят только о насущном, практически отказываясь говорить о прошлой игре или о том, что было три игры назад. Они сосредоточены на настоящем, а не оборачиваются назад. Фанатам это, конечно, не нравится, нам-то хочется знать, что спортсмены думают о плей-офф и всяком таком. Но, может, благодаря в том числе и этому звезды спорта добиваются таких результатов.

В бейсболе, а особенно в гольфе, принято говорить, что у лучших игроков короткая память. Если у бейсболиста не получилось отбить или вывести отбивающего из игры и он продолжает об этом думать, высока вероятность, что все повторится и в следующий раз. Точно так же и гольфист, у которого никак не выходит из головы прошлый неудачный удар или промах, едва ли сможет правильно настроиться перед следующим ударом.

Вопрос самому себе:  какой груз, который я таскаю за собой до сих пор, давно пора оставить позади?

 

Капля воды

 

Мастер дзен Гисань Цзэнькай попросил юного ученика принести ему кадку холодной воды, чтобы остудить ванну. Ученик принес воду и, остудив ванну, вылил остатки на землю. «Болван! Почему ты не вылил воду под цветы? Какое право ты имеешь растрачивать хоть каплю ее в этом храме?» На этом примере ученик постиг дзен. Он изменил имя на Тэкисуй, что значит «капля воды».

Спортивный урок:  выжимайте все, что можно, из своих физических и умственных возможностей. Не растрачивайте ни капли (пота), давая себе поблажки. Обращайте внимание на малейшие детали подготовки. Из любой ситуации извлекайте все возможное. Чем расстраиваться из-за того, что придется ждать своей очереди, чтобы воспользоваться открытым кортом, не тратьте время – разомнитесь, растянитесь прямо на парковке. Или возьмите какое-нибудь рутинное упражнение и уделите ему все внимание, чтобы получить от него всю возможную пользу, ничего не упустив.

Один знакомый, который участвует в организации серии соревнований по триатлону Ironman, рассказывал мне, что лучшие борцы никогда ничем не разбрасываются, это касается и тренировок, и вещей. Особенно это касается переходных этапов соревнований, когда им, так сказать, нужно включать верхнюю передачу. В том, что касается успеха, пословица «Что упало, то пропало» всегда актуальна.

Вопрос самому себе:  делаю ли я все, что должен?

 

Возможно

 

Жил-был старый крестьянин, проработавший в поле много лет. Однажды у него убежала лошадь. Услышав об этом, к нему пришли соседи.

– Не повезло! – посочувствовали они.

– Возможно, – ответил крестьянин.

На следующее утро лошадь возвратилась еще с тремя дикими лошадьми.

– Вот так везение! – воскликнули соседи.

– Возможно, – ответил старик.

На следующий день его сын стал объезжать одну из новых лошадей, но не смог ее укротить, упал и сломал ногу.

Снова соседи пришли, чтобы утешить крестьянина, которому так не повезло.

– Возможно, – сказал он им.

Прошел день, и в деревню нагрянули рекрутеры забирать юношей в армию. Увидев парня со сломанной ногой, они не взяли его. Соседи радовались за крестьянина: как удачно все обернулось!

– Возможно, – ответил старик.

Спортивный урок:  не торопитесь судить, к счастью или к несчастью произошло то или иное событие. Не выносите вердикт, пока не завершится игра или сезон. Сохраняйте беспристрастность – не слишком радуйтесь мимолетным взлетам, но и не слишком расстраивайтесь из-за поражений. Всегда старайтесь делать все возможное в сложившихся условиях вне зависимости от того, что показывает табло счета.

Вопрос самому себе:  сохраняю ли я спокойствие и самообладание, когда боги спорта посылают мне испытания?

 

Неожиданный исход

 

Однажды, держа путь через дикий лес, один человек набрел на свирепого тигра. Он побежал прочь, но вскоре оказался на краю высокой скалы. В отчаянной попытке спастись он ухватился за лиану и повис над обрывом. Пока он висел на ней, из расщелины в скале появились две мышки и стали лиану подгрызать. Вдруг человек заметил росшую рядом крупную ягоду клубники. Он сорвал ее и отправил в рот. Ах, какая она была вкусная!

Спортивный урок:  пользуйтесь случаем. Всегда находите положительные стороны. Клубника в притче – символ того, что в любой жизненной ситуации мы должны больше концентрироваться на плюсах (красоте и простых радостях), чем на минусах (опасностях и бедах). Любите игру, соревнование, испытание, через которое проходите, каким бы оно ни было.

По-моему, один из самых зрелищных моментов в баскетболе – это когда первоклассный игрок, особенно разыгрывающий защитник, делает вид, что бежит в самую гущу группы противников, а потом вдруг делает пас товарищу по команде, чтобы тот заложил мяч в корзину. Смотреть на такое – все равно что срывать клубнику. Игроки увидели возможность!

Вопрос самому себе:  Обращаю ли я внимание на свои достижения и замечаю ли открывающиеся возможности во время тренировок и соревнований?

 

Дар обиды

 

Жил некогда великий воитель. Даже состарившись, он мог одолеть любого. Слава его шла по всей стране, и многие ученики приходили к нему перенимать опыт. Однажды в деревню пришел молодой безвестный воин. Он вознамерился стать первым, кто победит знаменитого мастера. Но помимо физической силы старик обладал и даром безошибочно определять слабости противника и использовать их против него. Он ждал, пока нападающий сделает первый выпад, тем самым обнажив слабое место, после чего наносил удар молниеносно и безжалостно. Никогда для соперников бой не заходил дальше их первого движения. Как ни уговаривали ученики мастера отказаться, тот охотно принял вызов молодого бойца. Когда вышли они друг против друга, молодой воин стал бранить старого мастера последними словами. Бросал грязь ему в лицо и плевал на него. Часами сыпались оскорбления, проклятия и унижения. Но старый воитель стоял не шелохнувшись и не моргнув глазом. Наконец устал молодой воин. Поняв, что проиграл, устыдился. Ученики же остались немного разочарованы тем, что мастер так не вступил в бой, обступили его и стали спрашивать:

– Как ты стерпел такое бесчестие? Почему не ответил наглецу?

– Если кто-то приносит вам дар, а вы его не принимаете, кому принадлежит он?

Спортивный урок:  не поддавайтесь на провокации. Единственный способ не давать другим дергать за ниточки и держать эмоции под контролем – не позволять критиканам влиять на ваши тренировки и выступления. Тренер New England Patriots Билл Беличик всегда говорит команде «не обращать внимания на шум», на то, что унижает или отвлекает, что люди говорят или пишут о них. На поле игнорируйте любой «шум», исходящий от противника, не попадайтесь на удочку провокаторов.

Вспомните лучше восьмикратного чемпиона мира по боксу Флойда Мэйуэзера-младшего. Он любил задевать соперников и на ринге и вне его, однако сам хладнокровия никогда не терял. Он поступал так, чтобы получить преимущество над противником, если те сами это ему позволяли. Американский мастер смешанных единоборств Чейл Соннен применял тот же подход, чтобы вывести из равновесия соперников по UFC.

Вопрос самому себе:  силен ли я достаточно, чтобы оскорбления слетали с меня как с гуся вода? Хорошо ли умею не принимать неудачи близко к сердцу?

 

Упорный труд

 

Молодой, но серьезный ученик пришел к мастеру и спросил:

– Если я буду трудиться упорно и добросовестно, через сколько лет я постигну дзен?

Учитель подумал и ответил:

– Десять лет.

Затем ученик спросил:

– А если буду очень-очень упорно трудиться и все силы приложу к скорейшему постижению дзен, тогда сколько?

– Тогда двадцать, – ответил мастер.

– Но если буду трудиться так упорно, как никто другой, тогда сколько? – спросил ученик.

– Тридцать лет, – был ответ.

– Не понимаю, – растерялся ученик. – Каждый раз, когда я говорю, что буду работать еще больше, ты отвечаешь, что путь займет больше времени. Почему?

Мастер ответил:

– Когда одним глазом смотришь на цель, всего одним можешь смотреть на дорогу.

Спортивный урок:  позаботьтесь о процессе, и тогда результат сам позаботится о себе. Спортсмены часто так беспокоятся о том, чего хотят, что теряются в том, что должны делать каждый день – на что и нужно обращать внимание, если хочешь прийти к цели. Следуйте составленному плану, делайте продуманные шаги – и тогда разовьете природный талант. Совершенство не достигается мгновенно, по мановению волшебной палочки, оно вырастает на благодатной почве.

В мире триатлона опытные спортсмены часто предостерегают новичков: нельзя перенапрягаться или не давать себе достаточно отдыха. Зеленые еще троеборцы стараются бежать все быстрее и быстрее на тренировках, не щадя себя, а в итоге так и не достигают заветных целей. Мотайте на ус: нельзя отступать от плана тренировок. Работайте упорно, отдыхайте достаточно.

Вопрос самому себе:  просто ли я бездумно выкладываюсь или знаю, что делаю?

 

Большие волны

 

Онами был могучим борцом, жившим во времена правления императора Мэйдзи. Его имя означало «большие волны». У Онами была необычная проблема. Он был сильным борцом и, когда рядом не было посторонних, мог одолеть даже своих учителей. Однако на публике становился столь неповоротливым, что его собственные ученики легко его побеждали. Онами решил отправиться за помощью к мастеру дзен. В то время в город, где он жил, как раз пришел странствующий учитель по имени Хакудзю и остановился в храме. Онами обратился к нему за советом.

– Так, значит, имя твое «большие волны»! – сказал учитель. – Останься сегодня на ночь в храме. Представляй, что ты и правда огромный морской вал, а не застенчивый борец. Ты – высокие волны, сметающие все на своем пути, нет для них преград. Поступай так, и страхи твои исчезнут. Ты станешь самым славным борцом, которого знал мир. – И учитель удалился спать.

Онами послушно сел медитировать. Он думал над словами учителя. Пытался представить себя океанскими волнами. Много мыслей протекло через его разум. Постепенно ум его стал снова и снова обращаться к волнам. Час шел за часом. Волны становились все выше. Они смывали храмовые вазы. К восходу солнца храма уже не было, на его месте раскинулось широкое море, волны которого то отступали, то снова накатывали.

Когда учитель проснулся и пришел к Онами, он нашел его сидящим в глубокой медитации с блаженной улыбкой на губах. Он осторожно похлопал Онами по плечу:

– Теперь ничто тебя не остановит. Ты стал большими волнами.

В тот же день Онами вернулся к поединкам. И с тех пор всегда выходил из них победителем.

Спортивный урок:  постройте в уме яркий и подробный образ своего идеального выступления. Тело воспримет его как реальный и имеющий место на самом деле. Когда вы воображаете себя готовым к идеальному выступлению, вы и правда воплощаете образ в жизнь. Визуализация лучше всего работает, когда ваш разум чист, а тело расслаблено. Выровняйте дыхание, глубоко вдохнув и выдохнув. Это поможет правильно настроиться на мысленный прогон. Практикуйтесь в искусстве визуализации и медитации, чтобы обрести уверенность в спорте.

Вопрос самому себе:  представляю ли я, что готов к идеальному выступлению?

 

Лягушка и многоножка

 

Как-то лягушка увидела многоножку и, недолго понаблюдав за ней, сказала:

– Невероятно! Как ты передвигаешься так быстро, не запутываясь в своих ногах! У меня всего четыре лапки, и то непросто управиться.

Услышав это, многоножка остановилась, задумалась, да так больше и не смогла двинуться.

Спортивный урок:  да, это, конечно, история из дзен, но она мне все равно нравится, потому что перекликается с формулой из спортивной психологии: «избыток мыслей ведет к слабым результатам». От осознанности нужно стремиться к автоматизму действий, чтобы во время соревнований можно было положиться на навыки, отработанные на тренировках. Освободите разум, сделайте его гибким, а не механическим. Отходите от попыток контролировать свои способности, просто позвольте им раскрыться через чтение и применение во время игры.

Знаете ли вы, что в позвоночнике есть определенные участки спинного мозга, отвечающие непосредственно за поддержание равновесия во время ходьбы? Для нас это едва ли не рефлекс. Если бы об этом нужно было постоянно задумываться, ох и несладко бы нам пришлось! Первоочередная цель – достичь автоматизма не только моторных навыков, но и спортивных. Вот что значит «мышечная память».

Достижение автоматизма, например, в гольфе означает, что игрок делает правильный замах, не задумываясь о нем. Гольфисты отрабатывают технику, оттачивая замах на тренировочном поле. Когда лучшие спортсмены участвуют в турнирах, они специально стараются избегать мыслей о том, как именно его сделать (разве что позволяют себе чуть-чуть подумать во время пробных замахов). Все внимание они направляют на цель, ради которой и производится удар. Это принципиально важно, поскольку от начала замаха до удара по мячу проходит в среднем одна секунда. В это мгновение особенно важно удержаться от искушения «помочь себе» сознанием. Поэтому профессиональные гольфисты делают замах так, как он сам делается.

Совершенствование спортивных навыков, знание своих сильных и слабых сторон в решающий момент даст дорогу подсознательным действиям. Удостоенный места в бейсбольном Зале славы Оззи Смит с 1978 по 1996 г. играл за клубы San Diego Padres и St. Louis Cardinals, защищая зону между второй и третьей базами. За блестящую игру его 13 раз награждали Золотой перчаткой и прозвали Волшебником Оз. «Когда я на поле, нет времени думать. Все происходит само собой», – говорил Смит.

В книге «Дзен в искусстве стрельбы из лука» (Zen in der Kunst des Bogenschießens) Ойген Херригель делится знаниями, полученными от японских мастеров дзен, о том, как запускать стрелу: нужно слиться с ней. Он пишет: «В искусстве стрельбы лучник и стрела – не два отдельных объекта, они образуют единое целое». Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь, и тогда выступление даст вам больше, чем вы ему. Используйте Силу, но не насилуйте себя.

Вопрос самому себе:  если я не доверяю своим навыкам на соревновании, зачем было оттачивать их на тренировках?

 

Приручение разума

 

Выиграв несколько турниров лучников, один довольно хвастливый юнец бросил вызов мастеру дзен, слывшему искусным стрелком. Молодой лучник продемонстрировал завидное умение, с первой попытки попав в яблочко, а после расщепив первую стрелу второй.

– Вот, – сказал он старцу, – посмотрим, сможешь ли ты так!

Мастер, даже не натянув лук, невозмутимо велел следовать ему за собой в горы. Сбитый с толку юноша последовал за ним и стал подниматься на гору, пока дорогу путникам не преградила глубокая расщелина, через которую было перекинуто хлипкое и шаткое бревнышко. Спокойно дойдя до середины ненадежного и, без сомнения, опасного мостика, старый мастер выбрал дерево впереди в качестве мишени, натянул лук и сделал безупречно меткий выстрел.

– Теперь твоя очередь, – сказал он, с легкостью вернувшись на твердую землю.

Объятый страхом перед, казалось бы, бездонной и манящей пропастью, юноша не мог не то что выстрелить в цель – просто ступить на бревно.

– Хорошо ты обращаешься с луком, – сказал мастер, чувствуя замешательство противника, – но плохо еще умеешь обращаться с разумом, который и позволяет стрелять.

Спортивный урок:  великие свершения под силу, когда человек точно понимает, какого развития событий хочет, а не боится того, что может произойти. Спортсменов примерно с одинаковыми физическими возможностями отличает степень дисциплинированности ума. Задача – и главная цель – состоит в том, чтобы в ответственный момент действовать безукоризненно.

К тому же пользу приносит тренировка в различных условиях и борьба против соперников, практикующих разные стили. Это заставляет человека выйти из зоны комфорта. Выбирайте для покорения новые, более сложные вершины.

Вопрос самому себе:  сосредоточен ли я в решающий момент на том, что хочу, чтобы произошло?

 

Шедевр

 

Мастер каллиграфии выводил на куске пергамента несколько иероглифов. Один из его самых талантливых учеников наблюдал за ним. Когда каллиграф закончил, он спросил мнение ученика о получившемся. Тот немедленно ответил, что вышло совсем не хорошо. Мастер попытался снова, но ученик опять остался недоволен его работой. Раз за разом каллиграф старался вывести одни и те же иероглифы, и каждый раз ученик находил их несовершенными. В конце концов ученик отвлекся на что-то, и, пока он не смотрел, мастер поскорее написал иероглифы.

– Вот! А теперь как? – спросил он ученика.

Тот посмотрел.

– Вот теперь… шедевр! – воскликнул он.

Спортивный урок:  позвольте себе действовать, чуть больше полагаясь на интуицию, подходить творчески, спонтанно. Как правило, это подразумевает более «мягкий» стиль в противовес более «жесткому». Поступайте естественно, а не пытайтесь впечатлить или поразить кого-то особенным результатом. Обратите внимание на то, как чувствуют мяч лучшие теннисисты. И как посредственные, наоборот, сбиваются, потому что слишком напряжены и слишком много думают.

Вопрос самому себе:  полагаюсь ли я во время соревнований на голову или на чувства?

 

Царь и состязание в покое

 

Один царь пообещал наградить художника, который лучше всех изобразит покой. Многие художники решили попытать счастья и принесли свои работы. Правитель посмотрел их все. Две понравились ему особенно, из них и нужно было выбрать. На одной картине было изображено спокойное озеро, в котором, как в зеркале, отражались окружающие его горы. По голубому небу плыли белые пуховые облака. Всем, кто видел ее, картина нравилась. Верно, соглашались они, прекрасное изображение мира. И на другой картине были горы, только суровые и голые. С хмурого неба лил дождь, молнии сверкали в нем. С одной из гор обрушивался пенный поток водопада. Сложно было вообразить картину более тревожную. Но, приглядевшись, правитель увидел подле водопада крошечный куст, выросший из трещины в скале. На кусте мама-птичка свила гнездо. Там, у самой пучины ревущей воды, сидела она в своем гнездышке, самом мирном месте. И правитель выбрал вторую картину.

– «Покой» – не значит быть там, где нет шума, бед или тяжелой работы, – объяснил правитель. – «Покой» – значит находиться посреди всего этого, но все равно хранить покой в сердце. Вот что на самом деле значит покой.

Спортивный урок:  истинный покой начинается изнутри. Душевную гармонию можно сохранять даже во всей той суете и кутерьме, что обычно окружает крупные соревнования, если дышать глубоко и направлять всю энергию на непосредственную цель. Ничто внешнее не может повлиять на ваше внутреннее состояние, пока вы сами этого не позволите. Так что поддерживайте победное чувство вне зависимости от обстоятельств.

Спортсмены, добивающиеся значительных успехов (баскетбольный защитник, безошибочно охраняющий кольцо, бейсболист, не знающий поражений, футболист, поражающий мастерством), говорят, что мысленно замедляют игру, смотрят на корт, мяч или поле и действуют по наитию.

Вопрос самому себе:  сохраняю ли я спокойствие и самообладание в пылу сражения?

 

Нарисованный тигр

 

Жил в горной пещере монах. Все время он посвящал медитации, познанию себя и рисованию тигра на стене своей обители. Когда рисунок был закончен, тигр получился как живой, и, когда монах смотрел на него, таким он казался ему устрашающим, что оставаться в свой пещере монах больше не смог.

Спортивный урок:  Смотрите на участие в соревнованиях объективно, не позволяйте воображению искажать картинку. Предстартовое волнение в большей степени обусловлено именно разыгравшимся воображением. Лучше представляйте себя охотником в поле, а соревнование – всего лишь нарисованным тигром. Вы вольны выбирать, какие образы появляются у вас в голове, так что лучше облеките предстоящее испытание в какую-нибудь форму, которая бы не отвлекала вас и не вызывала страха. Представляйте себя большими волнами, а не пугайтесь ненастоящего тигра.

Вопрос самому себе:  а я использую воображение, чтобы подготовиться или чтобы распалить в себе страх?

 

Дыхание

 

После года в монастыре дзен-монах стал жаловаться: «Ничему-то я, кроме правильного дыхания, не научился!» Проведя пять лет в монастыре, он продолжал жаловаться: «Ничему-то я, кроме правильного дыхания, не научился!» И когда он уже постарел и достиг просветления, улыбнулся монах и сказал: «Наконец-то я научился правильному дыханию».

Спортивный урок:  изучайте и осваивайте принципы глубокого дыхания. Когда вы напряжены, оно может становиться поверхностным. Если это происходит, поступление кислорода снижается, мышечная напряженность растет. Не важно, как вы вдыхаете, – успокаивающее воздействие оказывает просто медленный выдох. Правильное дыхание снижает стресс и напряжение, возвращает к реальности. Обратите внимание, например, на умелого баскетболиста, выполняющего штрафной бросок, – прежде чем бросить мяч, он делает глубокий вдох.

Вопрос самому себе:  дышу ли я в течение всего дня глубоко и легко?

 

Все пройдет

 

Ученик пришел к мастеру медитации и сказал:

– Моя медитация никуда не годится! То я отвлекаюсь, то ноги болят, то засыпаю. Никуда не годится!

– Это пройдет, – спокойно ответил ему учитель.

Через неделю ученик снова пришел к нему.

– У меня прекрасно получается медитировать! Я так бодр, сосредоточен, спокоен! Просто прекрасно!

– И это пройдет, – спокойно ответил ему учитель.

Спортивный урок:  все преходяще. И в спорте все меняется. Случаются провалы. Подъемы случаются. Все спортсмены проходят через перепады психологического настроя и результативности. Не паникуйте, если вступили в черную полосу, она скоро кончится. А если случается череда побед, постарайтесь продлить ее как можно дольше. И разочарование от поражений тоже со временем забудется. Все пройдет.

Вопрос самому себе:  Как я принимаю подъемы и спады в своих выступлениях?

 

Руби дрова, носи воду

 

Один ученик пришел к великому мастеру дзен и спросил, что ему делать, чтобы достичь сатори, то есть просветления. Старый учитель ответил:

– Руби дрова и носи воду.

Десять лет честно выполнял ученик наставление, но вернулся к мастеру разочарованным и сказал:

– Я поступал, как ты велел мне, но все еще не достиг просветления! Что мне