Восстановление: давай телу отдых ради щедрой отдачи

 

Расслабляться – значит отстраниться от всех сомнений и напряжения и позволить естественному току жизни циркулировать по телу.

Дэвид Кертис, писатель и преподаватель

 

Чемпионы понимают, что восстановление сил – ключ к устойчивому успеху. После тяжелых тренировок необходимо дать отдых и уму и телу. Воспринимайте труд и отдых как инь и ян. Тот, кто изматывает себя тренировками, но не дает себе достаточно восстановиться, похож на свечу, зажженную с обоих концов, а кончится все выгоранием и повышенной подверженностью травмам и болезням. Уставший человек едва ли может хорошо играть и ясно мыслить. Легендарный тренер НФЛ Винс Ломбарди предостерегал: «Усталость из любого сделает труса».

Щадящие тренировки – необходимая часть восстановления, а особенно они важны во время долгого сезона, когда играть приходится на износ. Определите, какие техники расслабления помогают вам избавиться от физического изнеможения и психологической усталости лучше всего. Ежедневно уделяя время глубокому расслаблению, вы сможете успокоить ум и свести к минимуму физическую напряженность. Подумайте над словами древнекитайского мыслителя Лао-цзы: «Управляйся с малым, пока оно не стало большим». Старайтесь выпустить пар и напряжение, как только заметите, что накал растет.

Измените тело и разум благодаря глубокому расслаблению. Помимо 15 секунд антистрессовой техники дыхания, попробуйте и другие приемы. Например, глубокому расслаблению может способствовать работа воображения. Удобно расположитесь дома в любимом кресле или лягте на скамейку в раздевалке перед тренировкой и подышите минут десять глубоко и спокойно, представляя, что тело плывет по воздуху или что вы лежите в горячей ванне. Не забудьте выключить телефон. Просто наслаждайтесь красотой тишины и позвольте разуму очиститься от тумана.

Дайте себе время отдохнуть, отвлечься от спорта, а затем возвращайтесь к занятиям. Устройте себе внеплановый день отдыха, не думая ни о чем, кроме восстановления тела и возобновления сил! А еще найдите в графике время просто для беспечного времяпровождения. Что вам нравится делать в свободное время? Какие у вас интересы и хобби? Поставьте себе цель отвлечься от тренировок, чтобы потом получить максимальный результат. Чтобы выступать как чемпион, не жалейте времени на отдых – это тоже часть подготовки к занятиям и соревнованиям (в приложении Б есть советы для здорового сна).

Поспите перед выступлением.  Представьте, что в какой-то день вас клонит в сон, ноги еле держат – например, перед этим вы не выспались ночью. Но не время давать слабину, ведь впереди еще целый день и столько дел, в том числе и поход в спортзал. Вздремнуть или не вздремнуть? – вот в чем вопрос. А если все же решите поспать после обеда, то сколько дать себе времени? Всегда ли долгий сон лучше?

Исследование, проведенное в 2006 г. австралийскими психологами Эмбер Брукс и Леоном Лэком, показало, что для тех, кому позволили спать ночью всего пять часов, оптимальная продолжительность послеобеденного сна (активизирующего познавательные способности, дающего силы и бодрость) составляла 10 минут, а не 5, 20 минут или полчаса. Учитывайте это, если еще не выверили собственное идеальное время. Помните, что, если вы устали и хотите побыстрее освежиться перед выступлением, не глотая никаких препаратов, помогают короткие перерывы на сон.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР).  Популярная эффективная техника достижения глубокой релаксации, ПМР включает системное последовательное чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Напряжение и расслабление мышц позволяет привести их в состояние более расслабленное, чем они были до начала упражнения. Умение контролировать мышечное напряжение требует высокой степени самоконтроля, и, по мере того как будет совершенствоваться ваша способность к концентрации внимания, это упражнение поможет вам понять разницу между ощущениями, когда мышцы напряжены, а когда расслаблены.

Суть в том, чтобы научиться напрягать их где-то наполовину – не так, чтобы было больно, но так, чтобы было ощутимо. Подержите каждую группу мышц в таком состоянии секунд шесть-восемь, потом медленно «отпускайте» их, позволяя расслабиться полностью. Во время напряжения вдыхайте медленно и глубоко, а во время расслабления выдыхайте так же медленно и полностью.

Упражнения на релаксацию, будь то ПМР или «сканирование» тела (просто внимательное прислушивание к каждой части тела), лучше всего выполнять начиная с головы и спускаясь вниз до самых пальцев ног. Почему? Голова руководит телом, так что, если начать с главного – того, где и аккумулируется наибольшее напряжение, – и постепенно опускаться ниже (а не идти снизу вверх), другие группы мышц послушно последуют примеру. Медленно продвигайтесь по телу, напрягая и расслабляя их одну за другой.

Приведу упражнение на ПМР, которое поможет сбросить и физический и психологический груз. Исключайте все места, которые еще не восстановились после растяжений и других травм (или просто представляйте их расслабленными) и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения, если у вас есть сомнения и опасения.

Удобно расположитесь в кресле с откидной спинкой или в кровати перед сном. Для выполнения упражнения наденьте свободную одежду, приглушите свет или погасите верхнее освещение, не скрещивайте руки и ноги, мягко закройте глаза.

Начните с глубокого и вдумчивого дыхания в течение 3–5 минут. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Вдыхайте в тело спокойствие, а выдыхайте напряженность. Пообещайте себе отпустить тревоги и заботы, больше не нужно ничего делать, никем притворяться, никуда идти.

ЛОБ. Поднимите брови, чтобы наморщить лоб. Сохраняйте напряжение лба и всей верхней части головы… сосредоточьтесь на этом напряжении… и расслабьтесь. Дайте коже лба разгладиться.

ЛИЦО. Напрягите лицевые мышцы, крепко зажмурив глаза, сморщив нос, щеки и подбородок. Подержите напряжение… расслабьтесь.

ПЛЕЧИ. Поднимите плечи к ушам и замрите. Почувствуйте, как напряжение доходит до предела… опустите плечи в естественное положение.

СПИНА/ГРУДЬ. Напрягите мышцы спины, слегка выгнув ее. Почувствуйте, как спина напрягается, плечи отводятся назад, грудь поднимается. Удерживайте это положение… сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.

БИЦЕПСЫ/ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Напрягите оба бицепса, согнув руки. Продолжайте еще несколько секунд… сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.

ПРАВАЯ РУКА/ЗАПЯСТЬЕ. Сожмите правую руку в кулак. Почувствуйте напряжение в руке и запястье. Обратите внимание на разницу между напряженной правой рукой и расслабленной левой. Удерживайте это положение еще несколько секунд… и расслабьтесь.

ЛЕВАЯ РУКА/ЗАПЯСТЬЕ. Сожмите левую руку в кулак. Почувствуйте напряжение в руке и запястье. Обратите внимание на разницу между напряженной левой рукой и расслабленной правой. Удерживайте это положение еще несколько секунд… и расслабьтесь.

ПОЯСНИЦА/ЯГОДИЦЫ. Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Напрягите их. Сохраняйте напряжение… расслабьтесь.

БЕДРА/ГОЛЕНИ. Напрягите все мышцы ног, приподняв ноги на несколько сантиметров (держите их прямо), напрягите бедра, оттяните пальцы ног назад, чтобы почувствовать напряжение в голенях. Сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь.

БЕДРА/ИКРЫ. Снова напрягите все мышцы ног, приподняв ноги на несколько сантиметров (держите их прямо), напрягите бедра, но на этот раз вытяните пальцы ног вперед, чтобы почувствовать напряжение в икрах. Сосредоточьтесь на напряжении… и расслабьтесь. Пошевелите пальцами.

Опустившись на кровать или в кресло, почувствуйте, как к мышцам приливает тепло и они тяжелеют. Насладитесь наступившим расслаблением, оно становится все глубже и глубже. Продолжайте дышать медленно, глубоко и ровно. Если хотите, повторите эти десять шагов или заново проработайте какую-то конкретную группу мышц, которая нуждается в большем внимании. Можете засыпать, если выполняли упражнение в кровати, или вернуться к повседневным делам отдохнувшим и посвежевшим.

Помимо ПМР есть и еще несколько эффективных способов мгновенно снять стресс: например, можно широко улыбнуться, прогуляться или помедитировать, стряхнуть напряжение с рук и ног, попрыгав на месте, умыться холодной водой, тихонько напеть мелодию или посжимать теннисный мячик, чтобы расслабиться.

 

Теперь вы больше узнали о преодолении преград, сбалансированном питании, контроле боли, травмах и восстановлении, роли внимания к себе и заботы, выучили несколько полезных приемов. Чтобы двигаться вперед и достигать самых дерзких целей, восстанавливайте силы, питаясь правильно, пробивайтесь через стену боли и неудобств к целям, ждущим по другую ее сторону, используйте инструменты разума, когда не можете тренироваться физически, чтобы победить самого себя, не жалейте времени на полное восстановление, чтобы заканчивать сезон на высокой ноте с ясным умом и здоровым телом. По мере продвижения по лестнице спортивной карьеры, для решения поставленных задач необходимость тщательно контролировать эти аспекты будет только расти. А раз так, можете ли вы себе позволить преуменьшать их значение для своих выступлений и закрывать на них глаза?

 

 

Глава шестая

Возьми судьбу в свои руки

 

Судьба человека – в его душе.

Геродот

 

Есть множество важных и интересных исследований, проливающих свет на то, как психология влияет на личностный рост, а также спортивные выступления и самосовершенствование. В этой главе мы познакомимся как с уже хорошо известными, так и самыми свежими исследованиями в области спортивной психологии. Например, вы узнаете больше еще о нескольких принципиально важных темах, касающихся спортсменов любого уровня, таких как необходимость избегать группового мышления («Думай сам!»), значение отложенного удовольствия («Выдержишь маршмеллоу-тест?») и польза общения («Не сиди дома»). Вы научитесь думать, чувствовать и действовать так, чтобы проложить путь к совершенству в спорте и в жизни.

 

Думай сам!

 

Ученые выяснили, что излишне серьезное отношение к чужому мнению приводит к принятию плохих решений, которые могут пагубно сказаться на карьере спортсмена. Поэтому так важно осознавать, насколько легко попасть под влияние группового мышления и почему для того, чтобы стать чемпионом, думать нужно собственной головой. Психолог-исследователь Ирвинг Дженис ввел понятие «группового мышления» в 1972 г., подразумевая под ним «образ мышления, который люди перенимают… когда стремление членов группы к единогласию оказывается сильнее их желания объективно рассмотреть возможные другие варианты действий».

В 1951 г. социопсихолог Соломон Аш совместно с коллегами провел исследование группового конформизма на примере студентов колледжа. Испытуемых пригласили в комнату и сказали им, что они участвуют в проверке зрения. На самом деле испытуемый был только один, остальные же пять-семь человек оказывались «подсадными утками».

В рамках каждого теста группе показывали большую белую карточку с одной черной вертикальной линией, а после – еще одну уже с тремя подобными линиями, обозначенными как a, b  и c.  Участников просили определить, какая из линий на второй карточке равна по длине линии с первой. Потом группе показывали новый набор карточек, и так повторялось в общей сложности 18 раз. Испытуемого специально сажали так, чтобы он отвечал на вопрос последним. Первые два раза «сообщники» называли правильные ответы. Однако в 12 из 18 случаев их просили допустить явную ошибку. Целью эксперимента было выяснить, будут ли испытуемые соглашаться с другими членами группы и давать те же неправильные ответы.

Оказалось, что мнение других людей влияет на нас даже больше, чем изначально предполагал Аш. В целом испытуемые соглашались с неверными ответами в 37 % случаев. И ни много ни мало 75 % испытуемых хотя бы раз согласились с очевидно неправильным ответом. Однако, когда тот же эксперимент проводился в письменном виде, они давали правильные ответы в 98 % случаев.

Таким образом, можно прийти к выводу о том, что люди склонны выбирать заведомо ложные ответы, если так поступают остальные члены группы. Испытуемые в эксперименте делали так, потому что не хотели выделяться из общей массы и боялись насмешек. Конформизм – это согласие с окружающими, даже если общая точка зрения представляется несостоятельной.

Чтобы стать чемпионом, не поддавайтесь желанию обходить острые углы, вкладывайте страсть, силы, готовность бороться в стремление стать насколько возможно лучшим спортсменом. Сделайте совершенство своим золотым стандартом, никогда не ставя под сомнение свою возможность развиваться, вне зависимости от того, верят ли в это ваши партнеры по команде и близкие. Внутренне всегда сравнивайте себя с другими чемпионами и лучшими образцами для подражания в тренировках и соревнованиях. Таким образом вы берете под собственный контроль и спортивное будущее, и всю жизнь.

 

Выдержишь маршмеллоу-тест?

 

В 1972 г. психолог Стэнфордского университета Вальтер Мишель с группой помощников провел исследование с целью изучить так называемое отложенное удовольствие, взяв в качестве испытуемых детей от 4 до 6 лет. Каждому ребенку он предложил кусочек маршмеллоу. И сказал, что они могут съесть угощение, но если подождут перед этим 15 минут, он даст им и второй кусочек. Исследователи засекали, сколько каждый из детей мог сопротивляться искушению съесть маршмеллоу, и в будущем наблюдали, скажется ли это как-то на их дальнейших жизненных успехах.

Мишель сажал детей в пустую комнату и оставлял сладость на столе. Некоторые съедали маршмеллоу, как только оставались в комнате одни, таким образом лишая себя возможности получить второй кусочек позже. Продержаться все время смогла треть детей. Результаты показали, что чем старше ребенок, тем дольше он способен откладывать удовольствие.

Первое повторное исследование с той же группой детей было проведено в 1988 г., спустя 16 лет, и дало поразительные результаты. Оказалось, существует связь между результатами маршмеллоу-теста и успехами уже выросших детей. Молодых людей, которые смогли в детском возрасте отложить удовольствие, родители характеризовали как намного более зрелых, чем их сверстники. В 1990 г. исследование снова повторили, и на этот раз подтвердилась связь между показателями детского теста и количеством баллов, набранных на выпускном экзамене в школе.

Секрет чемпионов – в самоконтроле. Они готовы пожертвовать сиюминутным удовольствием и немного потерпеть, чтобы потом получить большую награду. В жизни и спорте можно выдержать маршмеллоу-тест, если развивать и тренировать умение не дать сбить себя с пути, противостоять искушениям. Например, когда очень хочется нарушить план питания, отвлекитесь на прослушивание музыки, глубокое дыхание или разговор с кем-нибудь. Вместо того чтобы поддаться мимолетному искушению, одерните себя, мысленно прокричите себе: «Твоя цель – золото!» – и продолжайте идти по выбранному пути. Представьте, как приятно вам будет, когда ожидание наконец оправдает себя!

Готовьтесь к тому, что будете сталкиваться с маршмеллоу-тестом в самых разных его проявлениях каждый день. Но каждое испытание встречайте с гордо поднятой головой. Подождите немного, и терпение окупится. Больше думайте о том, что приобретаете в итоге, а не чего лишаетесь. Скажите себе: «У меня хватит силы воли идти к своей цели вне зависимости от сиюминутных неудобств». Смотрите только на приз впереди, и ноги сами пойдут ему навстречу. В конце концов чемпионское поведение превратится в привычку – вторую натуру. Так сколько маршмеллоу-тестов вы выдержите сегодня?

 

Не сиди дома!

 

Д-р Норман Триплетт считается сегодня основателем спортивной психологии за первое в своем роде исследование, проведенное им на рубеже XIX и XX вв. Профессор психологии в Индианском университете и заядлый велосипедист, Триплетт заинтересовался, как присутствие других людей влияет на выполнение человеком различного рода задач, в том числе и занятий спортом.

В 1898 г. Триплетт опубликовал свои первые наблюдения в статье под заголовком «Факторы, влияющие на развитие скорости в гонках и соревнованиях» в журнале American Journal of Psychology. В частности, он заметил, что велосипедисты едут намного быстрее, когда преследуют лидера гонки и соревнуются, чем когда просто едут на время, но в одиночку. Триплетт заключил, что «физическое присутствие другого велосипедиста подталкивает гонщика включить соревновательный инстинкт. В таком случае другой человек становится для него способом освободиться от нервной энергии, выплеснуть ее, чего самостоятельно он сделать не может; к тому же можно предположить, что вид другого движущегося человека вдохновляет его прикладывать больше усилий».

В 1924 г. Флойд Олпорт ввел термин «социальная помощь» для описания склонности лучше выполнять простые или привычные действия в присутствии других. Но если действие трудное, эффект будет как раз противоположным. Психологическое напряжение сковывает или, наоборот, слишком возбуждает. Это объясняет, почему некоторые спортсмены выступают на соревнованиях хуже, чем на тренировках.

Как понятие «социальной помощи» Олфорта может помочь улучшить ваши собственные выступления? Придумайте, как выполнять простые или хорошо заученные действия на глазах у других людей, тем самым вкладывая в них больше старания. Запишитесь на групповые занятия на велотренажерах или найдите себе напарника по велосипедным тренировкам – все лучше, чем кататься одному. А если все же едете в одиночку, можно представлять себе соперника впереди и соревноваться с ним. Вместо того чтобы ограждать вас на тренировках от посторонних глаз, тренер может пригласить фанатов посмотреть, как вы разыгрываете мяч или прыгаете через тренировочные барьеры.

А как обуздать чрезмерное возбуждение во время занятий, требующих максимальной собранности, таких как гольф? Представим, что какая-нибудь гольфистка разминается перед раундом соревнований. Она может отрабатывать тот или иной удар на тренировочном поле, но ошибается на первой же лунке, стоит выйти на поле другим гольфистам, хотя занятие ее ничуть не усложнилось. Просто пока она ждет своей очереди, возбуждение и стеснение растут, ритм сбивается, и вот уже мячик летит в зону высокой травы.

Как же нашей героине научиться играть спокойнее в присутствии других? На тренировках можно попробовать попрыгать в течение минуты или полутора с переменой положения рук и ног, а после выполнять удары с подскочившим пульсом. Это поможет лучше справляться с нервами на поле и повысит шансы на сильную игру в присутствии соперников. Можно и еще больше подстегнуть напряжение, предложив другим игрокам проверить, кто попадет мячом ближе к выбранным целям.

Но ей нужно и хорошо отработать все действия, предшествующие удару, например, так, как показано ниже, и придерживаться их, когда подступит тревога, а также на протяжении всего раунда:

1. Выбрав конкретную цель, сосредоточьтесь на ударе.

2. Представьте траекторию мяча.

3. Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоить мысли и снизить напряжение.

4. Сделайте один-два пробных замаха, чтобы подобрать нужный темп.

5. Бейте.

Сначала наша теннисистка правильно настраивает разум, потом тело (шаги 2 и 3), выбирает темп и наконец делает удар. Первый удар ее больше не пугает… скорее она напугает кого угодно своей уверенностью!