Упражнение «Аутогенная тренировка».

Аутогенная тренировка (АТ) – это самовнушение в состоянии релаксации. Создателем этого метода является И. Шульц. Смысл АТ заключается в том, что при расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные, функции организма. АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности.

С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации ресурсов человека, отдыха и восстановления сил за короткое время.

Упражнение выполняется под релаксационную музыку. Слова можно записать на аудионоситель.

1. Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох, закройте глаза. Дышите легко, спокойно, свободно.

2. Вызываем ощущение тяжести. Мысленно повторяем:

– «Я совершенно спокоен» (1 раз);

– «Моя правая (левая) рука тяжелая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз);

– «Я совершенно спокоен» (1 раз);

– «Моя правая (левая) нога тяжелая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз);

– «Я совершенно спокоен» (1 раз);

– «Мое тело тяжелое» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз).

3. Вызываем ощущение тепла. Мысленно повторяем:

– «Я спокоен» (1 раз);

– «Мое тело теплое» (3 раза);

– «Моя правая (левая) рука теплая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз);

– «Я спокоен» (1 раз);

– «Моя правая (левая) нога теплая» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз);

– «Я спокоен» (1 раз);

– «Мое тело теплое» (3 раза), «Я совершенно спокоен» (1 раз);

– «Я спокоен» (1 раз);

– «Обе руки теплые» (3 раза);

– «Обе ноги теплые» (3 раза), «Мое тело теплое» (3 раза);

– «Я совершенно спокоен» (1 раз).

4. Второе и третье упражнение объединяются одной формулой:

– «Руки и ноги тяжелые и теплые» (3 раза), «Я спокоен» (1 раз);

– «Мое тело тяжелое и теплое» (3 раза), «Я совершенно спокоен» (1 раз).

5. Регуляция дыхания:

– «Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (3 раза);

– «Мое сердце бьется спокойно» (3 раза);

– «Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (3 раза);

– «Я совершенно спокоен» (1 раз).

6. Влияем на органы брюшной полости:

– «Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз);

– «Мое сердце бьется спокойно» (1 раз);

– «Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз);

– «Мое солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (3 раза);

– «Я спокоен» (1 раз).

7. Вызываем ощущение прохлады в области лба:

– «Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз);

– «Мое сердце бьется спокойно» (1 раз);

– «Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз);

– «Мое солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (1 раз);

– «Мой лоб прохладный и расслабленный» (3 раза);

– «Я спокоен» (1 раз).

8. Все тело отдыхает. Восстанавливаются силы, возрождается весь организм. Мобилизуются внутренние ресурсы. Ощущение глубокого покоя, полной отрешенности.

9. Посмотрите на свое тело сверху вниз. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы. Теперь мысленно представьте окружающую вас обстановку. Вспомните и осмотрите себя как бы сверху и все, что вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль. Вспомните свои предстоящие и текущие дела.

10. Сделайте дыхание более глубоким и энергичным. Слегка подвигайте стопами. Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте, как исчезают последние остатки вялости и расслабленности. Ладони медленно сожмите в кулаки и расслабьте. Подвигайте губами. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Улыбнитесь.

Противопоказания для АТ могут быть следующие: сердечный приступ, инсульт (если произошли недавно), артериальная гипотония (70/40 мм рт. ст. и ниже), сахарный диабет с инсулиновой терапией, глаукома, психические заболевания, эпилепсия, клаустрофобия.

Заниматься АТ лучше всего в сенсорной комнате и использованием специального оборудования. Но можно и в тихом, спокойном помещении с мягким неярким светом, при комфортной температуре, в свободной одежде. Нужно принять положение лежа на спине: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, несколько согнуты в локтях, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу; или полулежа в кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла, руки расслаблены.

АТ нужно начинать с концентрации внимания, то есть сосредоточиться на себе, своих ощущениях. Формулы самовнушения повторяются мысленно по несколько раз. Формулы должны быть позитивными, в первом лице, без частицы «не», состоять из пяти – семи коротких, логически завершенных предложений. Формулы цели в АТ начинаются и заканчиваются вызыванием чувства спокойствия. Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Мобилизация должна быть энергичной, но не быстрой и не резкой.