II. Как рассчитать имт, суточный калораж и БЖУ

Дневный марафон

«Трансформация к лету!»

Содержание:

Введение

I. Рекомендации по питанию

II. Как рассчитать ИМТ, СУТОЧНЫЙ КАЛОРАЖ И БЖУ

III. разрешенные продукты, взаимозаменЯЕМОСТЬ

IV. ПРОГРАММА ПИТАНИЯ НА 21 ДЕНЬ

V. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА УХОДА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

VI. ДНЕВНИК МАРАФОНА

ВВЕДЕНИЕ

Когда мы задумываемся о здоровом образе жизни, то самое главное - понять, чего вы хотите добиться, разработать серьезный реальный план

работы и затем неуклонно его придерживаться.

Важное правило: Желание сбросить лишний вес или компенсировать дефицит - это тренога, состоящая из

ПИТАНИЯ, ТРЕНИРОВОК и внУтренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.

    Самодисциплина необходима особенно на начальных этапах выработки новых привычек. Но не спешите вносить в свой образ жизни одновременно с десяток новых привычек, возможен срыв! Постарайтесь начинать с малого и действовать постепенно.

Начните с простого, например, построения режима дня и утренней зарядки. Физическая активность с утра зарядит вас энергией и укрепит ваше намерение двигаться к цели.

    Данный марафон продлиться 21 день - это вполне достаточно, чтобы попробовать что-то новое, выйти из зоны комфорта и выработать у себя 1-2 привычки. Далее я дам рекомендации о поддержании программы.

Вам поможет данный дневник, где вы будете выполнять простые пошаговые действия. Вы наглядно отследите свои результаты и можете записывать свои мысли, планы в дневнике-«пятиминутке».

Если у вас есть противопоказания в питании в связи с заболеваниями ЖКТ, то проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания к тренировочной программе:

- заболевания сердечно-сосудистой системы;

- заболевания опорно-двигательного аппарата;

- воспалительные процессы в организме;

- обострение хронических заболеваний;

- инфекционные заболевания;

-заболевания мочевыделительной системы;

- беременность;

- ожирение болле 2-й степени;

- сахарный диабет (рацион индивидуальный)

I. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Первое, что потребуется - посчитать, сколько энергии вы расходуешь, и определить свою норму калорий. Если ваш вес не меняется на протяжении длительного времени, значит вы сжигаете примерно столько же калорий, сколько потребляете. Если ты набираете вес, значит вы сжигаете меньше, а если теряете, значит сжигаете больше, чем потребляете (при отсутствии заболеваний).

Вам необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или

одна печеная картофелина. Вам нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Вам также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются

синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов. Если вы склонны к потреблению жиров, используйте небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день, рыбий жир (он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин).

Немного фруктов, но надо ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Предпочтение овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Ваш организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Старайтесь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или шашлык, я спокойно это ем, но не более раза в неделю. Это вовсе не конец света, это вас не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. «Баловство» раз в неделю проблемой не является. Данная тактика скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир, т.к. разгоняет метаболизм, не давая организму привыкнуть к однообразию диеты.

Также в программе предложены силовые тренировки в двух вариантах:

- Табата с таймером (интенсивная интервальная тренировка);

- Силовая круговая и интервальная тренировка без использования таймера.

В дни отдыха вы можете выбрать активную прогулку, пробежки, фитнес-йогу.

Ниже будет раздел как рассчитать свою норму калорий, также будет предложено примерное меню на 1500 калорий, которое можно подстроить по своим нормам суточного калоража и БЖУ. Из общего количества калорий нужно получать необходимое количество питательных веществ. Питание должно быть рациональным и целесообразным. Рациональность питания: потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии.

Целесообразность питания: определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.

Почти все виды продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат разное количество различных питательных веществ и снабжают нас

энергией. Главные питательные вещества — это углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы должны обеспечивать по меньшей мере 50% нашей энергии. Они также необходимы для функции мозга. Углеводами являются все виды сахара и крахмалы, содержащиеся в зерне и зерновых продуктах (в зерновых

хлопьях, хлебе, рисе, макаронных изделиях), во фруктах, овощах, в молоке, молочных продуктах и многих производных продуктах и напитках.

Жиры

Жиры являются концентрированным источником питательной энергии, способствуют образованию соединительной и мышечной тканей и содержат растворимые в жирах витамины А, D, Е и К. Насыщенные жиры содержатся в красных видах мяса, яйцах, цельном молоке и молочных продуктах, ненасыщенные жиры содержаться в орехах и многих растительных маслах.

Жиры играют важную роль в питании. Однако, жиры должны составлять не более 30- 35% нашего энергетического потребления (33- 39г жира на 1000 калорий). Норма потребления жира 1-1,2 г на кг веса тела.

Белки

Белки, это строительный материал нашего организма, необходимый для роста и добавок, ремонта поврежденных клеток. Они также необходимы для пищеварения и способствуют выработке антител для борьбы с инфекциями.

Главным источником белков являются мясо, молоко и молочные продукты, рыба, яйца и орехи. Белки должны обеспечивать около 10- 15% энергии, получаемой нами из пищи. Норма потребления белка 1-1,5 г на кг веса.

Энергетическая ценность пищевых продуктов измеряется в килоджоулях или килокалориях.

Ваш организм также нуждается в необходимом количестве жидкости. На 1 кг веса тела необходимо 30 мл жидкости, но если вес большой, то количество жидкости высчитывается индивидуально с диетологом в зависимости от показаний в диете. Примерное количество жидкости в день 1,5-2л

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ 1 НЕДЕЛЯ (4.05-10.05)

    В целях экономии продуктов и вашего времени, готовьте сразу на два дня. Рецепты и ингредиенты указаны на порцию для одного человека. Если готовите два или несколько дней, или всю семью, просто увеличивайте количество! Кратность питания выбираете сами, главное распределить объём еды на весь день!!!

	Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	7.00-10.00	Сырные блинчики. На 1 порцию: молоко 2,5%, 80 мл; 1 яйцо; соль по вкусу; Укроп 10 г; разрыхлитель, на кончике ножа; сыр 20 г; кукурузная мука 30 г. Взбиваем яйцо с щепоткой соли, добавляем разрыхлитель и молоко. Ещё раз взбиваем. Всыпаем муку и размешиваем до однородной консистенции. Сыр натираем на мелкой тёрке, зелень мелко рубим. Все ингредиенты хорошо перемешиваем. И выпекаем на сухой сковороде. чай/кофе без сахара	Сырные блинчики. На 1 порцию: молоко 2,5%, 80 мл; 1 яйцо; соль по вкусу; Укроп 10 г; разрыхлитель, на кончике ножа; сыр 20 г; кукурузная мука 30 г. Взбиваем яйцо с щепоткой соли, добавляем разрыхлитель и молоко. Ещё раз взбиваем. Всыпаем муку и размешиваем до однородной консистенции. Сыр натираем на мелкой тёрке, зелень мелко рубим. Все ингредиенты хорошо перемешиваем. И выпекаем на сухой сковороде. чай/кофе без сахара	Сэндвич с курицей. На 1 порцию: хлеб ц/з (или бородинский), 80 г; куриное филе отварное или запечённое 50 г; сыр, 20 г; огурец, 50 г; лист салата 1 шт; йогурт без добавок до 4% жирности 50 г; специи. Мясо отварить или запечь заранее. Хлеб разрезать на две пластинки. Подсушить на сковороде. Пока хлеб на сковороде, на одну половинку выкладываем сыр, чтобы он расплавился. Сверху выкладываем курицу, лист салата, кружки огурца. Вторую половину смазываем йогуртом + специи, соль по вкусу. Накрываем сэндвич, наслаждаемся)	Сэндвич с курицей. На 1 порцию: хлеб ц/з (или бородинский), 80 г; куриное филе отварное или запечённое 50 г; сыр, 20 г; огурец, 50 г; лист салата 1 шт; йогурт без добавок до 4% жирности 50 г; специи. Мясо отварить или запечь заранее. Хлеб разрезать на две пластинки. Подсушить на сковороде. Пока хлеб на сковороде, на одну половинку выкладываем сыр, чтобы он расплавился. Сверху выкладываем курицу, лист салата, кружки огурца. Вторую половину смазываем йогуртом + специи, соль по вкусу. Накрываем сэндвич, наслаждаемся)	Творожные оладьи (200 г). Творог, 5%, 80 г; мука рисовая ц/з, 60 г; яйцо, 1 шт.; йогурт, 100 г; Все ингредиенты просто смешать и выпекать на сухой сковороде. Мёд, 10 г. Чай/кофе без сахара.	Творожные оладьи (200 г). Творог, 5%, 80 г; мука рисовая ц/з, 60 г; яйцо, 1 шт.; йогурт, 100 г; Все ингредиенты просто смешать и выпекать на сухой сковороде. Мёд, 10 г. Чай/кофе без сахара.	Ролл с рыбой. На 1 порцию: лаваш армянский,  60 г; семга с/с (можно другую рыбу),  40 г; йогурт нат., 50 г; творожный сыр (н-р, хохланд), 20 г; листья салата, 30 г. Лаваш расстелить, смазать смесью йогурт+творожный сыр. Выложить рыбу ломтиками, сверху листья салата. Скрутить рулетом и обжарить пару минут на сухой сковороде. Чай/кофе без сахара.
Перекус	11.00-13.00	Апельсин 1 шт. (около 150 г)	Апельсин 1 шт. (около 150 г)	Яблоко 1 шт. (около 150 г)	Яблоко 1 шт. (около 150 г)	Горький шоколад, 20 г	Горький шоколад, 20 г	Хурма, 150 г
Обед	13.00-15.00	Нарезка овощная, 250-300 гр. (овощи на выбор). Картофель 200 г запеченный в духовке, предварительно смазать растительным маслом 5 г, солью и специями 180 гр./20’ Куриные шницели. На 1 порцию: куриное филе, 150 г; сыр 25 г; яйцо 1 шт.; мука ц/з, 20 г; соль и специи по вкусу. Сыр натереть на тёрке, курицу мелко порезать. Смешать курицу с сыром, добавить яйцо, муку, соль и специи. Хорошо перемешать. Выкладываем ложкой, разравниваем и жарим на сухой сковороде до готовности. Если сковородки а/п нет, то готовим на пару(около 30’) до готовности.	Нарезка овощная, 250-300 гр. (овощи на выбор). Картофель 200 г запеченный в духовке, предварительно смазать растительным маслом 5 г, солью и специями 180 гр./20’ Куриные шницели. На 1 порцию: куриное филе, 150 г; сыр 25 г; яйцо 1 шт.; мука ц/з, 20 г; соль и специи по вкусу. Сыр натереть на тёрке, курицу мелко порезать. Смешать курицу с сыром, добавить яйцо, муку, соль и специи. Хорошо перемешать. Выкладываем ложкой, разравниваем и жарим на сухой сковороде до готовности. Если сковородки а/п нет, то готовим на пару(около 30’) до готовности.	Салат овощной, 200 гр. Заправить 1 ч. л. растительного масла. Куриные биточки в сметанном соусе. На 1 порцию: куриное филе, 150 г; лук, 30 г; сметана 15%, 40 г; мука ц/з, 10 г; соль, специи; зелень по вкусу; чеснок, 1 зуб. Филе и лук измельчить в блендере. Посолить, поперчить, перемешать, сформировать биточки. Обвалять в муке и немного обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета. Далее добавляем немного воды, сметану, пропущенный через пресс чеснок. Посыпаем специями и совсем немножко солим. Накрываем крышкой и тушим до готовности. Около 20-25 мин. Спагетти из пшеницы твердых сортов! 100 г (в сухом виде вес).	Салат овощной, 200 гр. Заправить 1 ч. л. растительного масла. Куриные биточки в сметанном соусе. На 1 порцию: куриное филе, 150 г; лук, 30 г; сметана 15%, 40 г; мука ц/з, 10 г; соль, специи; зелень по вкусу; чеснок, 1 зуб. Филе и лук измельчить в блендере. Посолить, поперчить, перемешать, сформировать биточки. Обвалять в муке и немного обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета. Далее добавляем немного воды, сметану, пропущенный через пресс чеснок. Посыпаем специями и совсем немножко солим. Накрываем крышкой и тушим до готовности. Около 20-25 мин. Спагетти из пшеницы твердых сортов! 100 г (в сухом виде вес).	Салат овощной, 200 гр. Заправить натуральным йогуртом, 50 г, специи. Рис 50 г в сухом виде + 5 г сливочного масла; Куриные бёдра в йогурте с чесноком. На 1 порцию: Мясо, 140 г; йогурт (кефир), 80 г; соль, специи, чеснок. Смешать йогурт с солью, специями и чесноком. Замариновать курицу на пару часов. Выпекать в духовке при температуре 180 гр./40'.	Салат овощной, 200 гр. Заправить натуральным йогуртом, 50 г, специи. Рис 50 г в сухом виде + 5 г сливочного масла; Куриные бёдра в йогурте с чесноком. На 1 порцию: Мясо, 140 г; йогурт (кефир), 80 г; соль, специи, чеснок. Смешать йогурт с солью, специями и чесноком. Замариновать курицу на пару часов. Выпекать в духовке при температуре 180 гр./40'.	Котлета из говядины, На 1 порцию: говядина постная, 120 г; лук, 50 г; яйцо, 1 шт.; зелень, соль, специи. Мясо и лук перемолоть в фарш в блендере, добавить зелень,  яйцо, соль и специи по вкусу. Смешать, сформировать котлеты. Выложить в противень на пергамент, сверху  накрыть фольгой. Выпекаем при 180 гр. до готовности. Около часа. речка 50 г в сухом Виде. Крупу отварить и добавить 5 г сливочного масла; Салат из 200 г овощей, заправлен 1 ч. л. растительного масла.
Перекус	16.00-18.00	Козинак 25 гр. чай без сахара.	Козинак 25 гр. чай без сахара.	Ряженка, 2,5%, 200 г	Ряженка, 2,5%, 200 г	Хлебец 20 г; арахисовая паста 15 г	Хлебец 20 г; арахисовая паста 15 г	Протеиновый батончик (на 150 ккал, как пример бомбар)
Ужин	18.00-21.00	Фасоль стручковая 150 г в готовом виде. Тушенная с солью и специями или просто отварная; Хек, запечённый в фольге с лимоном и специями, 120 гр.	Фасоль стручковая 150 г в готовом виде. Тушенная с солью и специями или просто отварная; Хек, запечённый в фольге с лимоном и специями, 120 гр.	Салат овощной, 250 гр. Заправить 2 ч.л. раст. масла. Рыба с сыром и овощами. На 1 порцию: филе минтая, 120 гр; соль, специи, укроп; кунжут, 5 гр; сыр, 15 гр; лук, 30 гр; помидоры, 100 гр. Рыбу порезать, посолить, поперчить. Отложить в сторону. Лук с половиной помидоров обжариваем на сухой сковороде 2-3 мин. Затем выложить смесь в форму, сверху кусочки рыбы, на каждый кусочек - кружок помидора. Поставить в духовку при 200 градусах на 30 мин. Затем достать, посыпать сыром и поставить ещё на 5-10 мин до подрумянивания сыра.	Салат овощной, 250 гр. Заправить 2 ч.л. раст. масла. Рыба с сыром и овощами. На 1 порцию: филе минтая, 120 гр; соль, специи, укроп; кунжут, 5 гр; сыр, 15 гр; лук, 30 гр; помидоры, 100 гр. Рыбу порезать, посолить, поперчить. Отложить в сторону. Лук с половиной помидоров обжариваем на сухой сковороде 2-3 мин. Затем выложить смесь в форму, сверху кусочки рыбы, на каждый кусочек - кружок помидора. Поставить в духовку при 200 градусах на 30 мин. Затем достать, посыпать сыром и поставить ещё на 5-10 мин до подрумянивания сыра.	Салат овощной, 200 гр. Заправить 1 ч.л. масла + лимонный сок; Нежирная рыбу запечённая 200 г Рыбу почистить, выпотрошить. Натереть солью, специями, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в фольге при температуре 180 гр/30’ до готовности.	Салат овощной, 200 гр. Заправить 1 ч.л. масла + лимонный сок; Нежирная рыбу запечённая 200 г Рыбу почистить, выпотрошить. Натереть солью, специями, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в фольге при температуре 180 гр/30’ до готовности.	Салат пп-цезарь. На 1 порцию: куриное филе, 70 г; хлебец, 1 шт.; помидоры, 150 г; яйцо отварное, 1 шт.; листья салата, 80 г; сыр, 15 г; соль, перец по вкусу; оливковое масло, 1 ч.л.; йогурт натуральный, 50 г; горчица (не острая), 1 ч.л.; чеснок, 1 зуб; лимонный сок 1 ч.л. Филе порезать пластинками и обжарить до готовности. Все ингредиенты порезать, смешать, посолить, поперчить. Заправить соусом: масло+йогурт+горчица+чеснок+лимонный сок.

 

 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ 2 НЕДЕЛЯ (11.05-17.05)

    В целях экономии продуктов и вашего времени, готовьте сразу на два дня. Рецепты и ингредиенты указаны на порцию для одного человека. Если готовите два или несколько дней, или всю семью, просто увеличивайте количество! Кратность питания выбираете сами, главное распределить объём еды на весь день!!!

	Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	7.00-10.00	Овсяноблин. смешиваем 40 г геркулеса, яйцо, молоко 2,5 (3,5%) 20 мл. Жарим овсянобин. Начинка творог 5% 30 г, банан 50 г, арахисовая паста 10 г. Кофе с молоком 50 мл 2,5% (3,5%).	Яйцо в лаваше: лаваш 60 грамм выкладываем на сковородку, на одну половину выливаем 1 яйцо и выкладываем тертый сыр (30 г 50 %), 50 г помидор. Закрываем 2 половиной и жарим под крышкой. Кофе с молоком 50 мл 3,5 %	Овсяноблин: 50 г геркулеса,                                                                                  1 яйцо, 30 мл молока. Начинка 30 г сыра 50% Кофе с молоком 50 мл 3,5 %	Пшеная каша: 40 г пшена, 80 г тыквы, 100 мл молока 3,2 %. К каше масло 6 г и мед 6 г	Пшеная каша: 40 г пшена, 80 г тыквы, 100 мл молока 3,2 %. К каше масло 6 г и мед 6 г	Сырники: творог 180 г 5%, мука рисовая 30 г, яйцо. К сырниками сметана 20 г 15%, ягоды 50 г. Кофе с молоком	Яичница из двух яиц с помидором 50 г и луком 20 г. Лаваш 60 грамм. Кофе с молоком.
Перекус	11.00-13.00	150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи)	150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи)	Творог 5% 170 г (любой, можно Данон), курага 20 г	150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи)	творог 150 г, кешью 15 г (др. орехи)	150 г яблока, 20 г кешью (др. орехи)	банан с молоком по 80 г - делаем смузи (банан предварительно необходимо заморозить)
Обед	13.00-15.00	Гречка (50 г сухого продукта) Грудка в сливках с грибами: 150 г грудки режем небольшими кусочками, обжариваем на ап сковороде. Отдельно обжариваем 20 г лука и 50 г шампиньонов. Соединяем грудку с шампиньонами и вливаем 50 мл сливок 10%. Солим, перчим и тушим минуты 2.	Гречка (50 г сухого продукта) Грудка в сливках с грибами: 150 г грудки режем небольшими кусочками, обжариваем на ап сковороде. Отдельно обжариваем 20 г лука и 50 г шампиньонов. Соединяем грудку с шампиньонами и вливаем 50 мл сливок 10%. Солим, перчим и тушим минуты 2.	"Куриные котлеты: 150 г грудки 1 яйцо 20 г рисовой муки 20 г 50% сыра Йогурт питьевой 30 г 3,5% Все ингредиенты кладём в блендер и измельчаем. Жарим на ап сковороде. Делим котлетки между обедом и ужином. Макароны из твёрдых сортов пшеницы 50 г (в сухом виде).	"Куриные котлеты: 150 г грудки 1 яйцо 20 г рисовой муки 20 г 50% сыра Йогурт питьевой 30 г 3,5% Все ингредиенты кладём в блендер и измельчаем. Жарим на ап сковороде. Делим котлетки между обедом и ужином. Макароны из твёрдых сортов пшеницы 50 г (в сухом виде).	Ленивые голубцы: из 120 г говядины делаем фарш, добавляем в него 20 г лука и 50 г мелко нарезанной китайской капусты. Отвариваем 40 г риса. Добавляем в наш фарш. Солим, перчим. Делаем котлетки. Обжариваем на ап сковороде с двух сторон. Перекладываем в жаропрочную форму, смазываем сметаной и запекаем в духовке минут 35-40 при температуре 180 г. Салат: морковь с 100 г 1 ч.л. оливкового масла.	Ленивые голубцы: из 120 г говядины делаем фарш, добавляем в него 20 г лука и 50 г мелко нарезанной китайской капусты. Отвариваем 40 г риса. Добавляем в наш фарш. Солим, перчим. Делаем котлетки. Обжариваем на ап сковороде с двух сторон. Перекладываем в жаропрочную форму, смазываем сметаной и запекаем в духовке минут 35-40 при температуре 180 г. Салат: морковь с 100 г 1 ч.л. оливкового масла.	Грудка с творожным сыром и кус-кус. Грудка 140 г, отбиваем, солим и перчим. Кладём на неё 20 г тв. сыра, зелень. Заворачиваем рулет. Выкладываем в форму для запекания. Запекаем в духовке 25 минут при 180 градусах. Кус-кус 40 г заливаем кипятком 80 г, солим, накрываем крышкой и оставляем на 5 минут. Кук-кус готов. Салат из огурца и помидора по 50 г с 1 ч.л. оливкового масла.
Перекус	16.00-18.00	Творог 5% 140 гр. (Осталось с завтрака.)	Авокадо 30 гр, хлебец 7 злаков 1 шт.	Авокадо 30 г, хлебец 7 злаков 1 шт.	Творог 130 г 5%	Лаваш 40 г с авокадо 40 г и помидором 30 г	Лаваш 40 г с авокадо 40 г и помидором 30 г	творог 5% 100 г
Ужин	18.00-21.00	Рыба в томате: тушку хека 150 г обжариваем на сковороде с двух сторон до готовности. Даем остыть, разделываем на маленькие кусочки. Обжариваем на сковороде 30 г моркови 20 г лука, добавляем 10 г томатной пасты, солим, перчим, тушим до готовности. Добавляем кусочки хека, тушим ещё 5 минут. Лаваш 40 г. Поздний перекус: кефир 2,5% 200 мл	Рыба в томате: тушку хека 150 г обжариваем на сковороде с двух сторон до готовности. Даем остыть, разделываем на маленькие кусочки. Обжариваем на сковороде 30 г моркови 20 г лука, добавляем 10 г томатной пасты, солим, перчим, тушим до готовности. Добавляем кусочки хека, тушим ещё 5 минут. Лаваш 40 г. Поздний перекус: кефир 2,5% 200 мл	Салат: яйцо 1 шт, 100 г тунца консервированного, огурец 100 г, сметана 20 г, горчица 5 г, зелень.     Поздний перекус: ряженка 200 мл	Салат: яйцо 1 шт, 100 г тунца консервированного, огурец 100 г, сметана 20 г, горчица 5 г, зелень.     Поздний перекус: Ряженка 200 мл	Куриная грудка 140 г. Огурец и помидор по 100 г с 20 г сметаны 15%   Поздний перекус: Йогурт натуральный или кефир 200 мл	Куриная грудка 140 г. Огурец и помидор по 100 г с 20 г сметаны 15%     Поздний перекус: Йогурт натуральный или кефир 200 мл	Шаурма: 130 грудки обжариваем на а.п. сковороде без масла или тушим. В лаваш (60 г) заворачиваем начинку: порезанная куриная грудка, огурцы 50 г, помидоры 50 г. Соус 20 г сметаны, чайная ложка горчицы, долька чеснока. На сковороде обжариваем шаурму с двух сторон.   Поздний перекус: Кефир 2,5% 200 мл

 

 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ 3 НЕДЕЛЯ (18.05-24.05)

    В целях экономии продуктов и вашего времени, готовьте сразу на два дня. Рецепты и ингредиенты указаны на порцию для одного человека. Если готовите два или несколько дней, или всю семью, просто увеличивайте количество! Кратность питания выбираете сами, главное распределить объём еды на весь день!!!

 

	Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	7.00-10.00	Каша овсяная (Овсяные хлопья 50 г, курага 20 г., Арахис 15 г, Банан 100г.). Кофе 200 мл	Блин (Банан 1 шт. (120 г.), мука овсяная 30 г., молоко 50 мл, яйцо 1 шт. – 44 г.), мед 5 г. Кофе 200 мл	Лаваш с курицей и овощами (лаваш армянский 1/2 шт (50г), сыр творожный 50 г, куриная грудка 100 г. (обжарить на гриле), помидор 50 г., пекинская капуста 100 г). Кофе 200 мл, мед 10 г.	Творожный десерт (йогурт нат., мед 10г, заморож. ягоды 100г, творог 5% 150г), кофе 200 мл, молоко 100мл.	Банановые панкейки (банан 100 г), яйцо 1 шт. (44г), мука овсяная 50 г), кофе 200 мл	Каша пшенная на воде с добавлением молока в готовую кашу (крупа 50 г, молоко 2,5% 50 мл, мед 5 г), кофе 200 мл, финик 4 шт.	Мюсли 30 г, ягоды 100 г, йогурт натуральный 2,5 % 100 г, кофе 200 мл.
Перекус	11.00-13.00	Творожная запеканка в микроволновке (яйцо 1шт. (44г.), творог 5% 100 г, манная крупа 20 г., молоко 50 мл), яблоко 1 шт. (150 г).	Смузи: Кефир 2,5% 200 г., курага 30 г., ягоды заморож. 50 г., гранола 30 г.	Банан 1 шт. - 120 г., 3 финика	Яблоко, финики 3 шт.	Яблоко 1 шт. (138г).	На два перекуса. Панкейки (кефир 2,5% 100 мл, хлопья овсяные 30г, яйцо 1 шт.-44г., банан 1шт. -130 г.). Подсолн. масло 2 ст.л. (28-30г.).	Гранат 1 шт. (150 г.)
Обед	13.00-15.00	Гречневая крупа 50 г., куриное филе 100 г, лук репчатый 30 г., морковь 30 г., чеснок 1 долька (продукты потушенны в мультиварке). Салат (сельдерей 20 г, огурец 100 г, помидор 100 г, масло нераф. 10г).	Салат (помидоры 200 г, огурцы 200 г, лук зеленый 10 г., олив. масло 5 г.). Куриное филе 100 г. (вес до приготовления на гриле). Рис ризотто (рисовая крупа 50 г., кукуруза конс. 50 г., лук репчатый 20 г., морковь 20 г.), масло подсолн. 10 г	Крупа гречневая 50 г, печень говяжья 100 г (тушеная с луком 30 г., морковью 50 г. и сливками 10% 50 мл, подсолнечное масло 5 г.), салат капустный (капуста белокач. 150 г., зеленый лук 20 г., лимон. сок 10 мл, оливк. масло 5 г.)	Спагетти с овощами и куриным филе (брокколи 80 г, болгарский перец 80 г, соевый соус 1 ст.л, олив. масло 1 ст.л, спагетти «Макфа» 80 г, куриное филе 100 г	Запеченный картофель в кожуре 150 г, подсолн. масло 10 г, куриное филе на гриле (вес до пригот. 150 г), салат (помидоры 150 г, огурцы 150 г. пекинская капуста 100 г, чеснок 1 долька, лимонный сок 10 мл, олив. масло 5г)	Гороховая каша с курицей на гриле (крупа 50 г, куриное филе 100 г), салат (помидоры 150 г, огурец 150 г, петрушка 20 г, олив. масло 1 ч.л. -5г.	Плов с куриным филе. (Куриное филе 100 г, рис пропаренный 50 г, лук 30г., морковь 50 г., чеснок 1 долька, подсолн. масло 1 ст.л. - 15 г.). Салат (капуста белокач. 200 г., морковь 50 г., лимонный сок 10 мл, петрушка 20 г.).
Перекус	16.00-18.00	3 финика, кефир 2,5% 200 мл, корица 0,5 ч.л.	Апельсин 1 шт. (132 г.), арахис 20 г.	Хлебцы пшеничные 2 шт. (20г.), сыр Адыгейский 30 г., помидор 50 г., зелень петрушки 20 г.	Хлебцы пшеничные 20г. Арахисовая паста 20 г.	Ряженка (2,5%) 200 мл, хлебцы гречневые 20 г.	Панкейки банановые	Гречневые хлебцы 30 г., сыр Адыгейский 40 г., помидор 1 шт. (130г.).
Ужин	18.00-21.00	Стручковая фасоль зеленая 200 г., лук 20 г., морковь 20 г., оливковое масло 5г.	Кабачок 250 г, минтай 100 г, подсолн. масло 5 г (зап. в духовке).	Бигус 300 г (капуста белок. 200 г., лук репч. 30 г., морковь 50 г., шампиньоны 100 г., масло подс. 10 г., томат. паста 5 г.	Куриное филе с овощами и фасолью (лук 50 г, помидор 150 г, красная фасоль 200 г, куриное филе 100 г).	Пицца на основе лаваша: (лаваш 70 шт, куриное филе 50 г, томатная паста 5 г, болгарский перец 50 г, шампиньоны 50г, сыр твердый 20 г). Масло подсолн. Сметана 15% 10г.	Горбуша, запеченная с овощами в фольге (горбуша 100 г, морковь 100 г, лук 50 г), гарнир: цветная капуста (200 г.)с кукурузой конс. (20 г.) тушенные.	Овощи, говядина и булгур тушенные в мультиварке (баклажан 100 г, помидор 100 г., говядина постная 100 г, чеснок 1 долька, лук 50 г, оливковое масло 10 г., булгур 30 г.

 

МАССАЖ СУХОЙ ЩЕТКОЙ

Самый простой способ самостоятельно справиться с проявлениями целлюлита – это стимуляция лимфатической и кровеносной системы, которая способствует уменьшению количества токсинов –основной причиной возникновения проблем с кожей. Тем не мене, прежде чем приступать, уделите немного времени на то, чтобы найти подходящую щетку и попрактиковаться в массажных движениях. Неправильно подобранная щетка и неверное ее использование могут наоборот добавить проблем со здоровьем. Выберите правильную щетку:

- Щетка из натуральных волокон – лучший выбор;

- Выбирайте щетку средней жесткости, так как слишком мягкие

щетинки не дадут необходимого эффекта, а слишком жесткие –

травмируют кожу;

- Чтобы массаж не требовал от вас излишних усилий, выбирайте

щетку с удобной ручкой.

 

Выберите правильное время:

- Делайте массаж сухой щеткой на сухой коже, перед принятием

душа. Не давите на кожу слишком сильно;

- В зависимости от тяжести ситуации, делайте массаж каждый день

или даже два раза в день;

- Уделите массажу 5-10 минут, затем обязательно примите душ,

чтобы смыть омертвевшие клетки кожи.

 

Делайте массаж правильно:

- Массаж делайте справа налево, по направлению к сердцу, чтобы

максимально воздействовать на циркуляцию крови.

- Начинайте массаж со ступней и постепенно продвигайтесь вверх, к

плечам.

- Двигайтесь от ладоней к груди.

- Массажируйте живот против часовой стрелки. Помните, все

движения должны быть мягкими и аккуратными.

 

После массажа сухой щеткой кожа будет гладкой, но не раздраженной. Поэтому, если вы все сделали правильно, то

никаких покраснений быть не должно. Также для глубокого увлажнения кожи можно использовать оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло. После массажа и душа вы можете заметить, что поры на коже максимально открыты; поэтому обязательно воспользуйтесь маслом или жирным кремом. Особенно важно увлажнять кожу после горячего душа, так как горячая вода очень сильно сушит кожу.

 

Кофейно-сахарный скраб

Многим из вас известно, что кофейный скраб – самое популярное средство от целлюлита. И не зря. Многие женщины отмечают, что именно благодаря кофе им удалось убрать целлюлит на ногах и попе. Кофейный скраб является не только хорошим средством от целлюлита, он также способствует обновлению кожи, благодаря своему мягкому отшелушивающему эффекту. Эффект кофе заключается в том, что он подтягивает кожу, делая ее более гладкой и красивой. Кофе способствует оттоку жидкости и жировых клеток от кожи и ускоряет процесс метаболизма жировых клеток.

Для скраба вам понадобится:

- 3 ст. л. сахара;

- 2-3 ст. л. кокосового или оливкового масла;

- 1/4 чашки молотых кофейных зерен.

 

Способ приготовления:

 

- Растопите кокосовое масло;

- В чистой посуде смешайте молотый кофе с растопленным маслом и

сахаром;

- Возьмите немного получившегося скраба и круговыми движениями

пройдитесь по коже с целлюлитом в течение 3-5 минут;

- На особенно поврежденных участках кожи применяйте больше

усилия.

- Не смешивайте оливковое масло с кофе и сахаром. Сначала,

вотрите оливковое масло в кожу; затем пройдитесь смесью из

сахара и кофе.

- Смывайте скраб водой комфортной температуры.

- Используя скраб 2-3 раза в неделю, через несколько недель вы

увидите заметные улучшения.

Кофейное обертывание

Также кофе можно использовать для обертываний как более

эффективны способ от апельсиновой коркой.

 

Необходимые ингредиенты:

- Оливковое масло холодного отжима;

- 1/2 чашки молотых кофейных зерен.

Способ применения:

- В чистой миске смешайте кофе с небольшим количеством

оливкового масло;

- Поставьте смесь в микроволновку на 20-30 секунд. Затем

поместите миску в горячую воду, так как смесь должна быть

теплой;

- Нанесите смесь на проблемные зоны;

- Замотайте кожу пищевой пленкой и оставьте на час. Затем смойте

теплой водой;

- Для заметных результатов делайте обертывание два раза в

неделю.

 

Можжевеловое масло

Можжевеловое масло снижает задержку жидкости в организме и способствует выведению токсинов.

Необходимые ингредиенты:

- 1/4 чашки оливкового масла;

- 15 капель можжевелового масла.

Способ применения:

- Сначала добавьте оливковое масло к можжевеловому;

- Затем массажными движениями втирайте получившуюся смесь в

поврежденные участки кожи в течение 10-15 минут;

- Повторяйте процедуру каждый день. Если целлюлит очень явно

выражен, такой массаж можно делать и дважды в день.

 

Морские водоросли

Необходимые ингредиенты:

- 1/4 чашки морской соли;

- 3 ст. л. измельченных морских водорослей;

- 1/4 чашки оливкового масла;

- 1-2 ч. л. кокосового масла;

- пара капель любого эфирного масла (по желанию).

 

Способ применения:

- Смешайте все ингредиенты;

- Массажными движениями втирайте смесь в поврежденные участки

кожи в течение 10 минут;

- Помните, выполнять процедуру необходимо перед принятием

душа;

- После массажа просто примите душ;

- Тщательно высушите кожу и нанесите увлажняющий крем. Не

забывайте, кокосовое масло – лучшее увлажняющее средство при

борьбе с целлюлитом. Кроме того, оно экологически чистое;

- Для лучшего результат повторяйте процедуру ежедневно.

 

Детокс-ванна

 

Для того, чтобы сделать такую ванну вам потребуется морская соль

или морские водоросли.

Необходимые ингредиенты:

- 1 чашка морской соли;

- или 4 листа морских водорослей.

Способ применения:

- Наполните ванну теплой водой;

- Добавьте морскую соль или водоросли;

- Принимайте ванну в течение 20 минут;

- Не забудьте увлажнить кожу после принятия ванны;

- Выполняйте дважды в неделю

 

Зеленая глина

 

Зеленая глина обладает хорошими адсорбирующими свойствами,

что значит, что она может абсорбировать примеси из кожи. Глина

также улучшает циркуляцию лимфы и крови.

Необходимые ингредиенты:

- 1/4 чашки свежего сока лимона;

- 1/2 зеленой глины;

- 1/2 морских водорослей;

 

- 1 ст. л. меда;

- 3 ст. л. горячей воды.

 

Способ применения:

- Смешайте все ингредиенты. Смесь по консистенции должна

получиться, как густая сметана;

- Массажными движениями втирайте смесь в кожу в течение 10

минут;

- Оберните кожу пищевой пленкой;

- Примерно через полчаса смойте теплой водой;

- Повторяйте раз в неделю, чтобы увидеть результат.

 

Рекомендации по питанию для профилактики от целлюлита

 

Привычки, способствующие развитию целлюлита:

1. Обильное питание на ночь. В идеале последний приём пищи делать за 3-4 часа до сна. Хотя бы не менее 2х часов.

2. Отсутствия полноценного завтрака. Если завтрак состоит только из чашечки кофе - хотя вы уже проснулись, то ваш обмен веществ ещё спит. Целлюлит может сгореть и исчезнуть только в печи вашего обмена веществ, поэтому активизируйте его как можно раньше полноценным завтраком.

3. Курение. Если вы даже используете облегчённые сигареты - это не выход, а самообман. Курение нарушает

кровоснабжение тканей и ухудшает доставку кислорода к клеткам.

4. Мало выпитой жидкости (в