III. разрешенные продукты, взаимозаменЯЕМОСТЬ

IV. ПРОГРАММА ПИТАНИЯ НА 21 ДЕНЬ

V. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА УХОДА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

VI. ДНЕВНИК МАРАФОНА

ВВЕДЕНИЕ

Когда мы задумываемся о здоровом образе жизни, то самое главное - понять, чего вы хотите добиться, разработать серьезный реальный план

работы и затем неуклонно его придерживаться.

Важное правило: Желание сбросить лишний вес или компенсировать дефицит - это тренога, состоящая из

ПИТАНИЯ, ТРЕНИРОВОК и внУтренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.

    Самодисциплина необходима особенно на начальных этапах выработки новых привычек. Но не спешите вносить в свой образ жизни одновременно с десяток новых привычек, возможен срыв! Постарайтесь начинать с малого и действовать постепенно.

Начните с простого, например, построения режима дня и утренней зарядки. Физическая активность с утра зарядит вас энергией и укрепит ваше намерение двигаться к цели.

    Данный марафон продлиться 21 день - это вполне достаточно, чтобы попробовать что-то новое, выйти из зоны комфорта и выработать у себя 1-2 привычки. Далее я дам рекомендации о поддержании программы.

Вам поможет данный дневник, где вы будете выполнять простые пошаговые действия. Вы наглядно отследите свои результаты и можете записывать свои мысли, планы в дневнике-«пятиминутке».

Если у вас есть противопоказания в питании в связи с заболеваниями ЖКТ, то проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания к тренировочной программе:

- заболевания сердечно-сосудистой системы;

- заболевания опорно-двигательного аппарата;

- воспалительные процессы в организме;

- обострение хронических заболеваний;

- инфекционные заболевания;

-заболевания мочевыделительной системы;

- беременность;

- ожирение болле 2-й степени;

- сахарный диабет (рацион индивидуальный)

I. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Первое, что потребуется - посчитать, сколько энергии вы расходуешь, и определить свою норму калорий. Если ваш вес не меняется на протяжении длительного времени, значит вы сжигаете примерно столько же калорий, сколько потребляете. Если ты набираете вес, значит вы сжигаете меньше, а если теряете, значит сжигаете больше, чем потребляете (при отсутствии заболеваний).

Вам необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или

одна печеная картофелина. Вам нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Вам также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются

синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов. Если вы склонны к потреблению жиров, используйте небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день, рыбий жир (он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин).

Немного фруктов, но надо ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Предпочтение овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Ваш организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Старайтесь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или шашлык, я спокойно это ем, но не более раза в неделю. Это вовсе не конец света, это вас не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. «Баловство» раз в неделю проблемой не является. Данная тактика скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир, т.к. разгоняет метаболизм, не давая организму привыкнуть к однообразию диеты.

Также в программе предложены силовые тренировки в двух вариантах:

- Табата с таймером (интенсивная интервальная тренировка);

- Силовая круговая и интервальная тренировка без использования таймера.

В дни отдыха вы можете выбрать активную прогулку, пробежки, фитнес-йогу.

Ниже будет раздел как рассчитать свою норму калорий, также будет предложено примерное меню на 1500 калорий, которое можно подстроить по своим нормам суточного калоража и БЖУ. Из общего количества калорий нужно получать необходимое количество питательных веществ. Питание должно быть рациональным и целесообразным. Рациональность питания: потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии.

Целесообразность питания: определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.

Почти все виды продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат разное количество различных питательных веществ и снабжают нас

энергией. Главные питательные вещества — это углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы должны обеспечивать по меньшей мере 50% нашей энергии. Они также необходимы для функции мозга. Углеводами являются все виды сахара и крахмалы, содержащиеся в зерне и зерновых продуктах (в зерновых

хлопьях, хлебе, рисе, макаронных изделиях), во фруктах, овощах, в молоке, молочных продуктах и многих производных продуктах и напитках.

Жиры

Жиры являются концентрированным источником питательной энергии, способствуют образованию соединительной и мышечной тканей и содержат растворимые в жирах витамины А, D, Е и К. Насыщенные жиры содержатся в красных видах мяса, яйцах, цельном молоке и молочных продуктах, ненасыщенные жиры содержаться в орехах и многих растительных маслах.

Жиры играют важную роль в питании. Однако, жиры должны составлять не более 30- 35% нашего энергетического потребления (33- 39г жира на 1000 калорий). Норма потребления жира 1-1,2 г на кг веса тела.

Белки

Белки, это строительный материал нашего организма, необходимый для роста и добавок, ремонта поврежденных клеток. Они также необходимы для пищеварения и способствуют выработке антител для борьбы с инфекциями.

Главным источником белков являются мясо, молоко и молочные продукты, рыба, яйца и орехи. Белки должны обеспечивать около 10- 15% энергии, получаемой нами из пищи. Норма потребления белка 1-1,5 г на кг веса.

Энергетическая ценность пищевых продуктов измеряется в килоджоулях или килокалориях.

Ваш организм также нуждается в необходимом количестве жидкости. На 1 кг веса тела необходимо 30 мл жидкости, но если вес большой, то количество жидкости высчитывается индивидуально с диетологом в зависимости от показаний в диете. Примерное количество жидкости в день 1,5-2л