Тип фигуры «Н» или Прямоугольник

Тип фигуры прямоугольник не идеальный, но достаточно безобидный вариант. Его характерная черта — примерно одинаковой ширины плечи, талия и бедра. Поэтому тело приобретает прямоугольный вид. Недостатки — отсутствующая талия. Достоинства — пропорциональность. Эти женщины иногда имеют склонность к полноте, и когда набирают лишний вес, то становятся похожими на женщину-Яблоко. Похудение приводит их тело в лучшую форму.

Одна из главных проблем у девушек-прямоугольников — широкая талия и выступающий животик. Но им достаточно легко придать телу почти идеальный вид за счет физических тренировок. Основная их цель — укрепить мышцы пресса и убрать с подкожный жир.

Упражнения для H-образного типа фигуры:

Результаты похудения у женщин с таким типом фигуры становятся видны быстрее всего. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела. Силовые тренировки нужно устраивать до 3 раз в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами (2-3 раза в неделю). Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5 часа, аэробных - около часа.

Для достижения заметных результатов следует выбирать такие силовые упражнения, как разнообразные сгибания и выпрямления рук с гантелями, разведение рук с гантелями в разные стороны, тяга блока за голову, тяги гантелей, отжимания, приседания со штангой, наклоны с гантелями, подъемы коленей к животу, подъемы ног вверх и в сторону в положении лежа, скручивания, выпады в разные стороны. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Перечисленные выше упражнения прекрасно прорабатывают все основные группы мышц, позволяя постепенно сформировать красивую фигуру. Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса.

Наглядным примером сохранения фигуры подобного типа в отличной форме является известная голливудская актриса Деми Мур, которая в своем далеко немолодом возрасте может похвастаться невероятно подтянутым и спортивным телом.

Тип фигуры «О» или Яблоко

Фигура типа «О» характерна для людей, склонных к полноте, и напоминает яблоко. Черты — одинаковой ширины талия и грудь. Недостаток — заметный живот и широкая талия. Достоинства — пышная грудь и стройные ноги.

Если женщина набирает лишний вес, то жировые отложения появляются на животе, плечах, спине и двойном подбородке. А руки и ноги остаются относительно худыми. Чтобы сохранять стройность, женщинам с таким телосложением нужно придерживаться низкоуглевоных диет, а также заниматься упражнениями на укрепление мышц всего тела.

Стройные представительницы женского пола с фигурой О-силуэта смотрятся достаточно неплохо, а вот их более упитанные «сестры по несчастью» зачастую выглядят весьма громоздко и даже немного смешно, поскольку круглое тело при стройных ногах смотрится совершенно непропорционально и даже нелепо.

Упражнения для O-образного типа фигуры:

Для корректировки пропорций фигуры необходимо уделять внимание таким аэробным упражнениям, как бег, спортивная ходьба, танцы, восточные единоборства или упражнения на кардиотренажерах, минимум один час 3-4 раза в неделю. Приоритетной задачей является избавление от лишнего жира в области талии и живота, а уже потом - прокачка определенных групп мышц. Через 3-4 месяца регулярных аэробных тренировок следует включить в программу по совершенствованию фигуры силовые упражнения с небольшими отягощениями. Устраивать силовые тренировки следует 2-3 раза в неделю, а их продолжительность должна составлять не меньше часа.

Несмотря на то, что основной проблемной зоной у женщин с фигурой О-силуэта является живот, необходимо выбирать силовые упражнения комплексного воздействия. Особое внимание следует обратить на различные выпады, которые позволяют сформировать красивую форму ягодиц; приседания, махи и подъемы ног, придающие ногам недостающую рельефность; сгибания и разведения рук с гантелями, а также тягу блока к груди и за голову, за счет чего можно добиться качественной проработки всех мышц плечевого пояса и рук. Упражнениям для области живота следует уделять особо пристальное внимание. Среди таких упражнений наиболее эффективными будут классические и боковые скручивания как из положения лежа, так и в висе на турнике или перекладине, подъемы ног и всего корпуса из положения лежа, высокие махи ногами и упражнения с немного утяжеленным хула-хупом.

Тип фигуры «I»

I-образный тип характеризуется чрезмерной худобой и вытянутостью фигуры. Узкие бедра и плечи, плоский живот, нечетко выраженная талия, практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц. На данный момент женщины с подобным типом фигуры почему-то считаются идеальными или «модными». Конечно же, у каждого человека свои предпочтения, но все же большинство моделей и других мировых знаменитостей имеют именно такой тип фигуры или же стремятся его достичь всеми возможными способами. К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм. Кроме того, худоба женщин с типом фигуры I болезненна, стремление получить такую фигуру вредно для здоровья.

Упражнения для I-образного типа фигуры:

Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует как можно серъезнее заниматься силовыми упражнениями, до 3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2 (максимум 3) дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20-30 минут.

Для того, чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать тяжелые силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или со штангой, становые тяги, жим от груди лежа и сидя, отжимания, тяга блока, штанги и гантелей, подтягивания, выпады с отягощением, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике, подъемы на носках стоя и сидя. Между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии. Женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса 20 минут в день 2-4 раза в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Ярким представителем подобного типа фигуры является актриса Кира Найтли, которая может похвастаться невероятно изящным худощавым телосложением и идеальным прессом при практически полном отсутствии груди.

Таким образом, мы рассмотрели основные типы телосложения и типы женских фигур, что позволило нам прийти к выводу о необходимости учитывать эти знания в процессе построения тренировочных программ для различных категорий тренирующихся.