Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки

Физиологическое обоснование регулярности и систематичности спортивной тренировки и правильного ее планирования. Краткое физиологическое обоснование всесторонней физической подготовки спортсме­на как важного условия успеха в занятиях спортом. Физиологическое обоснование разнообразия применяемых в процессе тренировочного за­нятия средств, роль и значение активного отдыха и понятие об оп­тимальных сроках восстановления после тренировочных занятий и соревнований. Краткая физиологическая характеристика разминай, предстарто­вого состояния и "мертвой точки". Краткая физиологическая характеристика велоспорта. Краткая физиологическая характеристика основных методов тренировки в велосипедном спорте (повторный, переменный, равно мерный, интервальный, контрольный и соревновательный).

2. Общая физическая подготовка

Строевые упражнения.

Построения и перестроения» ходьба в строю о изменением темпа в направлений движения. Повороты на месте и в движении. Строевые упражнения с велосипедом.

Общеразвивающие гимнастические упражнения

Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последова­тельные движения руками из различных исходных положений (стоя, сидя и лежа) в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах - сги­бание и разгибание, отведение и приведение, маховые и круговые движения, В упоре лежа сгибание и разгибание рук.
Упражнения для туловища. Упражнения для формирования пра­вильной осанки: из различных исходных положений наклоны вперед, в стороны, назад с различными положениями и движениями руками, круговые движения туловищем.
В положении лежа лицом вниз - прогибания с различными по­ложениями и движениями руками и ногами. Из упора лежа переходы в упор лежа боком, в упоре присев. Из положения лежа на спине - поочередное и одновременное поднимание рук и ног, поднимание туловища на отрывая ног от пола, "мост".
Упражнения для ног. Из основной стоики - различные движения прямой и согнутой ногой; приседания на одной и обеих ногах о различными движениями доками. Маховые поочередные движения ногами, стоя на месте и в движении, то же держась одной рукой за опор.
Выпады в разные стороны и их перемены с различными движения­ми рук и туловища, с пружинящими движениями ногами; упражнения на растягивание и расслабление.
Упражнения для всех частей тела. В положении стоя, стоя на коленях, сидя и лежа - различные движения руками, ногами и туло­вищем. Разноименные движения руками и ногами на координации дви­жений, движения с большой амплитудой махового характера.
Парные и групповые упражнения. Упражнения для док и тулови­ща, парами, тройками, группами - сгибания и разгибания рук, ног и туловища, выпады, приседания, наклоны, вращения с сопротивлени­ем со упражняющихся. Приседания с партнером, переноска на спине и на плечах. Игры с элементами сопротивления.
Элементы акробатики. Кувырки вперед, назад и в стороны с помощью партнера и самостоятельно. "Мост" из положения лежа, через стойку на руках (с помощью партнера). Прыжки: с места и с небольшого разбега, полет - кувырок в длину (с помощью партне­ра).

Упражнения с предметами

Гимнастическая палка; движения руками, наклоны и повороты туловища при различных положениях палки. Маховые и круговые движения палкой - переворачивание, вкручивание, выкручивание палки, переносы ноги через палку, прыжки через палку, ходьба и бег с палкой за плечами и за спиной. Упражнения с палкой вдвоем с сопротивлением партнера. Короткая скакалка. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад в различном темпе, стоя на двух и на одной ноге, прыжки с поворотами, прыжки в полуприседе, прыжки с двойным вращением скакалки. Эстафеты со скакалками.
Упражнения с набивными мячами (вес 2-4 кг). Различные дви­жения руками и туловищем с мячом в руках, броски вверх и ловля мяча одной и двумя руками, толчки мяча одной рукой, броски мяча на дальность одной и двумя руками, парные и групповые упражнения с мечами, эстафеты.
Гантели (1-3 кг.) мешочки с песком (5-10 кг). Упражнения для различных груш мышц стоя на месте и в движении.
Упражнения со штангой. Вес штанги до 35-50 % веса спортсмена для женщин и до 70-80% для мужчин. Подтягивание штанги до уровня плеч, подъем штанги на грудь, на плечи. Повороты и наклоны туло­вища со штангой на плечах, ходьба со штангой, приседания, выталки­вание штанги лежа на спине.
Упражнения на снарядах. Гимнастическая стенка. В висе под­нимания прямых и согнутых ног, разведения, сведения и круговые движения ног; подтягивания в висе; раскачивание в висе. В висе поднимание ног с их отягощением набивным мячом. Упражнения для развития гибкости стоя у стенки, упражнения с помощью партнера.
Канат, шест. Лазание с помощью рук и ног, и о помощью рук /мужчины/.
Бревно и гимнастическая скамейка. Упражнения в равновесии на месте и с различными движениями руками, ходьба о различными движения­ми руками, ходьба вперед, боком и с поворотами, ходьба с пред­метами в руках, ходьба с преодолением препятствий.
Перекладина, брусья низкие и разновысокие, кольца. Подтяги­вание из различных походных положений, подъемы силой и махом вперед и назад, подъемы завесом и перемахи /мужчины/, различные соскоки.
Опорные прыжки /козел/, наскоки с места и с разбега и оос-коки, прыжки опорные через козла - согнув ноги, ноги врозь с различного разбега.

Легкоатлетические упражнения Бег с низкого и высокого старта, бег с ускорением, семенящий бег, бег с изменением скорости и частоты шагов. Бег скорост­ной на 30,40,50,60,80 и 100 м. Бег на дистанции 200,300,400 мет­ров. Бег на местности /кроссы/, смешанное передвижение /ходьба и бег/. Прыжки в длину, с места и с разбега, прыжки в высоту с места и с разбега. Метание гранаты, диска, толкание ядра.

Лыжный спорт. Ходьба на лыжах различными способами, повороты на месте и в движении. Подъемы в гору и спуски с гор раз­личными способами торможения при спусках и повороты. Прогулка и туристские походы на лыжах.

Конькобежный спорт. Катание на простых и беговых коньках, игра в хоккей по упрощенным правилам.

Плавание. Плавание любым способом, проплывание дистанции от 25 до 1500 м.

Спортивные игры. Ручной мяч, баскетбол, теннис.

3. Специальная физическая подготовка

Упражнения для развития силовых качеств. Упражнения с отягощениями, гантели, набивные мячи, мешки с песком, упражнения со штангой, применяемые для общей физической подготовки с некоторым увеличением веса, количества повторений и скорости выпол­нения отдельных упражнений. Упражнения на гимнастических снарядах с преодолением собственного веса, с сопротивлением партнера и применением отягощений.
Упражнения для развития быстроты. Повторный бег на корот­кие дистанции, бег под гору, бег с горы, скоростные упражнения со скакалками, скоростной бег на коньках.
Упражнения для развития быстроты педалирования: имитация педалирования лежа на спине, в висе, максимальное педалирование на велостанке, педалирование на малом соотношении передач, со спуска, по ветру, в езде за лидером.
Упражнения для развития специальной силы и силовой выносли­вости велосипедиста. Педалирование на велостанке на различных передаточных отношениях, педалирование на "тяжелом", велостанке, езда по снегу, по песку, преодоление различных по крутизне и длине подъемов на велосипеде, езда на больших передаточных отно­шениях на равнинных участках, против ветра, старты, ускорения, финиширование и броски на различных отрезках.
Упражнения для развития специальной выносливости. Длитель­ная езда на велостанке, езда на велосипеде зимой и летом, инди­видуально и в командах.
Упражнения для совершенствования техники, быстроты, реакции и ориентировки. Фигурное катание на велосипеде с постоянным ус­ложнением условий /одиночное и групповое/, преодоление различных естественных и искусственных препятствий на площадке и на местнос­ти, различные игры на велосипеде и эстафеты, соскакивание с вело­сипеда на ходу и быстрая посадка /по сигналу/