Советы занимающимся оздоровительной ходьбой».»

Плечи должны быть свободно опущены, руки в локтевых суста­ вах согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад—наружу.

Правильная техника бега характеризуется рациональным дви­жением ног. Длина шага в оздоровительном беге небольшая и составляет примерно 30-80 см, или 1-3 ступни. Это зависит от роста бегуна и его физической подготовленности. С увеличением тренированности длина шага постепенно и непроизвольно увели­чивается, однако спешить с этим не надо. Ногу на дорожку предпочтительнее ставить движением сверху—вниз, как в ходьбе по лестнице, на переднюю часть стопы.

Показателем техники бега является также и прямолинейность движения. Для ее сохранения ступни ног должны ставиться по одной линии, касаясь ее внутренней частью стопы. Для контроля можно пробежать по мягкому грунту, припорошенной снегом аллее, по песку и по оставленным следам определить правиль­ность постановки стоп. При беге допускается незначительный разворот носка наружу.

Дыхание. В состоянии покоя всегда необходимо дышать глу­боко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способ­ствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого возду­ха. При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути. Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в резуль­тате чего объем дыхания получается в два—три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений. Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благода­ря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекис­лого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом ды­хании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через

51

Глава 4. Легкая атлетика в системе...

нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безо­пасным. Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступ­ление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не пре­вышает 130 уд/мин.

Одежда. Главное требование к одежде — удобство. Она долж­на быть легкой, свободной и не стеснять движений при ходьбе и беге. Удобно бегать в обычном хлопчатобумажном костюме, а в теплое время года достаточно майки и трусов. Недопустимы тугие пояса, облегающие джинсы: это сковывает движения, затрудняет кровообращение и мешает необходимому расслаб­лению.

В холодную погоду нужно надевать нижнее белье, хорошо впитывающее пот, шерстяной костюм или свитер для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера можно одевать куртку или туристическую штормовку. Кроме того, в холодную погоду нужны перчатки и спортивная шапочка.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой не следует увлекаться одеждой из синтетических и прорезиненных материа­лов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетическая одежда мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

Обувь. Правильный выбор обуви для бегуна гораздо важнее, чем выбор одежды. Это связано с тем, что при ходьбе и беге вся тяжесть физической нагрузки переносится на стопы, и если не учесть какой-то мелочи в подборе обуви и носков, то это может испортить всю тренировку. Обувь должна быть хо­рошо пригнанной по размеру. Плохо, когда она сдавливает ногу или слишком свободна. И в первом, и во втором случае это приведет к возникновению потертостей и мозолей. Кроме того, тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе, способ­ствует развитию потливости, а в зимнее время — быстрому охлаждению ног.

Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли (кроссовки), имеющие толстую резиновую хорошо амортизирую­щую подошву. В таких туфлях можно бегать по любому грунту, в том числе и по асфальту. Если кроссовых туфель нет, то можно бегать в кедах или полукедах, в которые желательно вложить войлочные, шерстяные или поролоновые стельки.

Летом, если позволяют условия, на травянистом или песча­ном грунте можно ходить и бегать босиком. Это позволяет в зна-

52

____________________________ § 5. Контроль и самоконтроль

чительной мере укрепить стопы и способствует оздоровлению и закаливанию организма.

Где ходить и бегать} Большинство специалистов утверждает, что ходить и бегать можно везде. Однако среди многих предлага­емых мест занятий (спортивный зал, стадион, пляж, бульвары, тротуары, обочины дорог и др.) предпочтение отдается лесному или парковому массиву, расположенному вблизи от места жи­тельства. Следует избегать дорог и городских улиц с интенсив­ным движением транспорта, где воздух насыщен вредными выхлопными газами автомобилей.

Можно ходить и бегать по дорожкам стадиона, однако в этом случае несколько снижается эмоциональность занятий. Если нет возможности бегать по хорошему грунту, надо позаботиться об увеличении амортизационных качеств обуви. Но даже и в мягкой обуви не рекомендуется бегать по бетонным шоссе, булыжным и каменистым дорогам, твердые и неровные покрытия которых спо­собствуют возникновению травм.

Для более точной дозировки нагрузки, как по скорости, так и по дальности лучше ходить и бегать по размеренной трассе.

Когда ходить и бегать! Решив заняться ходьбой или бегом для здоровья, следует помнить, что лучше проводить тренировки в любое время, чем не проводить их совсем, т.е. можно ходить и бегать как утром до работы, так и вечером после нее.

Исследования показывают, что в суточном ритме человека пе­риоды с 10.00 до 12.00 и с 17.00 до 19.00 соответствуют самой вы­сокой физической активности и работоспособности и являются идеальными для тренировки. Однако не все могут себе позволить ходить и бегать в это время в рабочие дни недели. Поэтому тре­нироваться можно как в ранние утренние часы, так и в более позднее вечернее время.

Независимо от времени суток тренировку в ходьбе и беге надо начинать не раньше чем через 2-2,5 ч после еды и заканчи­вать ее за 30-40 мин до еды.

Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5-2 ч до сна) может вызвать бессонницу.

§ 5. Контроль и самоконтроль

Общее состояние здоровья и физическая подготовленность у разных людей не одинаковы. Поэтому прежде всего надо пройти в физкультурно-врачебном диспансере или в поликлинике по месту жительства углубленный медицинский осмотр, и только

53

Глава 4. Легкая атлетика в системе... ______________________

после положительного заключения врача можно приступить к за­нятиям бегом. При этом желательно, чтобы врач был знаком с многообразием методик оздоровительного бега для того, чтобы дать человеку более конкретные рекомендации. Предпочтитель­нее, если врачебно-педагогический контроль будет осуществлять­ся врачами — специалистами в области спортивной медицины.

Каждому, кто решил заниматься оздоровительным бегом и ходьбой, рекомендуется дважды в год проходить тщательный вра­чебный контроль, а лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания, — не реже, чем один раз в квартал.

Вместе с тем, необходимо помнить, что даже хорошо органи­зованный врачебный контроль не в состоянии обеспечить посто­янное наблюдение за состоянием организма всех занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой. Поэтому врачебный контроль должен быть дополнен самоконтролем для того, чтобы опреде­лить динамику объективного и субъективного состояния занима­ющихся как в результате непосредственно беговых нагрузок, так и в результате их систематического длительного применения.

Самоконтроль — это самостоятельные регулярные наблюде­ния занимающихся с помощью простых и доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием тренировок на организм. Самоконтроль является дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заме­нить.

По сравнению с врачебным осмотром, программа самоконтро­ля сокращена. В нее включаются лишь показатели, которые могут быть зарегистрированы самим любителем оздоровительной ходь­бы и бега.

Объем самоконтроля может содержать всего 3-5 показате­лей (например: вес тела, пульс, самочувствие, сон, аппетит) или быть очень подробным, т.е. учитывать 10-15 и даже более пара­метров.

Некоторые любители ходьбы и бега фиксируют только вы­полненный за тренировку объем работы в километрах без регис­трации своего самочувствия и объективных показателей деятель­ности организма, что, естественно, значительно снижает ценность наблюдений.

Данные самоконтроля записываются в специальный дневник. Одни и те же измерения всегда следует проводить в одно и то же время. Используемые для самонаблюдения показатели можно условно разделить на субъективные (самочувствие, настроение,

54

___________________________ § 5. Контроль и самоконтроль

сон, аппетит, желание тренироваться и другие ощущения) и объ­ективные (показатели, имеющие цифровые выражения, напри­мер, частота пульса и дыхания, сила мышц, вес тела, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.).

Самочувствие — чувство, испытываемое человеком в зависи­мости от состояния его физических и душевных сил, например: ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии, наличие интере­са к тренировке или наоборот — жалобы на боли, слабость, вя­лость, головокружение, сердцебиение и другие неприятные ощу­щения.

Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое.

Настроение — внутреннее душевное состояние, которое мо­жет быть хорошим, удовлетворительным, плохим, подавленным или угнетенным.

Сон — обеспечивает отдых организму, восстанавливает рабо­тоспособность. Сон ничем заменить нельзя. Продолжительность его должна быть не менее 7-8 ч, а при больших физических на­грузках и больше. Бессонница или, наоборот, повышенная сонли­вость, прерывистый, с тяжелыми сновидениями сон — часто являются признаками наступившего переутомления.

Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельнос­ти организма. Ослабление аппетита или его отсутствие могут быть при заболеваниях, а также в результате болезненного состо­яния или значительного утомления. Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный.

Боль — защитный условный рефлекс. Боль сопровождается учащением пульса, повышением артериального давления, увели­чением содержания сахара в крови и т.д. Появление болей во вре­мя тренировки — сигнал к прекращению занятий или уменьше­нию нагрузки. Боль можно определить как тупую, ноющую и острую.

Потоотделение — испарение пота с поверхности кожи с целью предупреждения перегревания организма. Оно может служить косвенным показателем уровня тренированности. Сте­пень потливости отмечается как умеренная, значительная и чрезмерная.

Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое проявляется в нежелании или невозможности выполнить запла­нированную физическую нагрузку. Желательно отмечать в днев­нике степень усталости после занятий (не устал, немного устал,

переутомился).

У

55

Глава 4. Легкая атлетика в системе... ______________________

Работоспособность — зависит от общего состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Анализируя субъективные признаки, необходимо проявить осторожность и критический подход к их оценке. Так, например, известно, что самочувствие не всегда правильно отражает дей­ствительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на хо­рошее состояние здоровья.

Один из основных объективных показателей самоконтроля — вес тела. Для определения нормального веса можно использовать метод П. Брока: идеальный вес (кг) равен росту (см) минус 100.

Легкодоступным методом контроля за состоянием здоровья и уровнем тренированности является ЧСС, которая у взрослого че­ловека равна 60-80 уд/мин, причем у женщин пульс несколько чаще, чем у мужчин. При повышении тренированности частота пульса в покое снижается до 40-60 уд/мин.

То же самое можно сказать и о дыхании: по мере нарастания тренированности глубина его в покое увеличивается, а частота уменьшается.

С целью самоконтроля можно также рекомендовать периоди­ческое измерение силы рук, жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Средней величиной силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин — 50-60%. ЖЕЛ в среднем равна 4200 см, у женщин — несколько меньше.

Для оценки общего состояния здоровья и, в частности, сердечно-сосудистой системы можно использовать некоторые простые, но достаточно информативные пробы.

Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-минутного отдыха делают максимальный вдох, затем полный выдох, еще один вдох (на 75% от максимального) и на нем задерживают дыхание. Длительность задержки в норме для нетренированных лиц составляет 40-50 с (для тренирован­ных - 60-180 с).

Проба с произвольной задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи). Выполняется аналогично предыдущей, но задержка дыхания производится на выдохе. В норме задержка дыхания для нетрениро­ванных лиц составляет 20-30 с (для тренированных — 30-90 с).

56

^_____________________.____ § 5. Контроль и самоконтроль

Ортостатическая проба. После 5-минутного отдыха в положе­нии лежа на спине подсчитывается пульс за 1 мин. После этого медленно встать, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Постоять 1 мин, затем повторно подсчитать пульс за 1 мин. В вер­тикальном положении частота сердечных сокращений больше. Прирост частоты пульса до 10 уд/мин — отличный показатель, до 20 — удовлетворительный, более 20 уд/мин — неудовлетворитель­ный, свидетельствующий о недостаточной регуляции сердечной деятельности.

Для определения своего физического состояния и степени подготовленности сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно использовать 12-минутный тест К. Купера. Суть его заключается в следующем: необходимо пробежать или пройти как можно большее расстояние в течение 12 мин. Затем по табл. 4.3 и 4.4 можно определить степень своей подготовленности.

Используя самоконтроль, занимающийся может своевремен­но предупредить отрицательные последствия нарушения режима, неправильно планируемых, организуемых и проводимых занятий.

Таблица 4.3