Методика развития физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений

Физическими (двигательными) качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи и для каждого человека или вида спорта имеют различное значение.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Любое проявление силы мышц создается нервными импуль­сами, идущими от двигательных центров коры головного мозга через нервные клетки спинного мозга к мышцам.

В спортивной практике выделяют общую и специальную силу, абсолютную и относительную силу, взрывную силу и сило­вую выносливость. Общая сила — это способность человека про­являть значительные усилия в разнообразных движениях. Специ­ альная сила — это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности. Относитель­ ная сила — это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека. Абсолютная сила — это наивысшее усилие, ко­торое человек может развить в динамическом или статическом режиме. Взрывная сила — это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. Си-

32

J

______________ § 3. Методика развития физических качеств...

ловая выносливость — это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

Приступая к развитию силы, надо помнить, что одно и то же упражнение может оказать различное воздействие на развитие той или иной силы. Например, при выполнении пятерного или тройного прыжка с места в яму с песком на результат разви­вается преимущественно взрывная сила. Если же выполнять ана­логичные прыжки, но на расстоянии 100 или 200 м, то будет развиваться преимущественно силовая выносливость.

К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через пре­пятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротив­лением, толкание и метание спортивных снарядов.

Быстрота — это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты: латентное (скрытое) время двигательной реакции; скорость оди­ночного движения (при малом внешнем сопротивлении); частота движений. Данные формы относительно независимы друг от дру­га, и развивать их надо с учетом перечисленных особенностей.

Максимальная скорость, которую может проявить человек в любом движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от других факторов: уровня силы, гибкости и подвижности в суставах, ловкости, владения техникой и др. Поэтому развитие быстроты движений тесно связано с развитием других физичес­ких качеств.

Быстрота движений определяется деятельностью централь­ной нервной системы, координирующей напряжение и расслабле­ние мышц. Быстрота меньше других качеств поддается влиянию тренировки, ее лучше развивать в возрасте 10-12 лет. Быстроту движений развивают упражнениями, выполняемыми повторно с максимальной скоростью. Продолжительность этих упражнений не должна превышать 5-6 с, а выполняться они должны до сни­жения скорости. При этом усилия должны быть направлены не на способ, а на быстроту выполнения упражнения.

Для развития быстроты реакции рекомендуется применять повторные упражнения с быстрым реагированием на неожидан­ный сигнал.

Хорошими легкоатлетическими упражнениями для развития быстроты являются бег с ходу, бег в облегченных условиях (под ве­тер, по наклонной дорожке, бег с тяговым устройством), бег с

2-3071

33

Глава 3. Легкая атлетика в системе занятий ____________

гандикапом, бег за лидером, бег в упоре, бег с высоким поднимани­ем бедра, семенящий бег, эстафетный бег на коротких отрезках и др.

Упражнения на быстроту не вызывают глубоких изменений в организме, и поэтому рекомендуется выполнять их в начале основной части занятия.

Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. про­тивостоять утомлению.

Обеспечивается выносливость деятельностью всего организ­ма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносли­вость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности. Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.

Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.

Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддер­жать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Та­кое повторное воздействие более интенсивной работы может осу­ществляться в тренировке разными методами (например, интер­вальным или переменным).

Тренированность, приобретенная на основе повышенных тре­бований к организму, при использовании интервального или пе­ременного методов, позволяет легче и более длительно выпол­нять основную работу. Однако только этими методами нельзя

34

______________ § 3. Методика развития физических качеств...

полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и сорев­новательный методы тренировки.

Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-фи-зиологических особенностей суставов, эластичности связок, тону­са мышц, состояния центральной нервной системы. Все движе­ния, выполняемые с той или иной амплитудой в многочисленных легкоатлетических упражнениях, посредством которых осуще­ствляется физическая подготовка, способствуют развитию гиб­кости. Наибольшее влияние на развитие гибкости оказывают спе­циальные упражнения барьериста, прыгуна и метателя.

Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы — активные (за счет сокращения мышц) и пассивные (за счет использования внешних сил). Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполнять два раза в день. Гибкость достаточно устойчива и поддерживается без особого труда. Если совсем прекратить выполнять упражнения на гиб­кость, она снижается и через несколько месяцев может вернуться к исходным величинам. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появле­ния пота.

Наиболее эффективно гибкость развивается при комплексном подходе выполнения упражнений: 40% упражнений активного, 40 — пассивного характера и 20% статических упражнений.

Ловкость — это способность человека быстро овладевать новы­ми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносли­вым, а нередко иметь и высокие волевые качества. Чем неизвестнее и сложнее действия, тем выше должна быть ловкость. Ловкость осо­бенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполне­ния, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Считается, что ловкость — сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Для развития ловкости с успехом могут использоваться, кроме спортивных и подвижных игр, различные виды легкой атлетики (например, барьерный бег, прыжки в высоту и длину, метания и прыжки с шестом).

Во всех случаях, применяя упражнения на ловкость, нужно постепенно переходить от простых упражнений к более сложным.

35

Глава 3. Лапая, атлетика в системе занятий _________________

Дозируя упражнения, направленные на развитие ловкости, следу­ет помнить, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому не следует на одном замятии проделывать много, упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость рекомендуется применять в начале основной части занятия.

Глава 4

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА В СИСТЕМЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕРОПРИЯТИЙ

§ 1. Место и значение легкой атлетики в системе оздоровительных мероприятий

Легкая атлетика является самым массовым видом спорта. Разнообразие легкоатлетических упражнений, широкие возмож­ности варьирования нагрузки позволяют успешно использовать их в занятиях людей разного пола, возраста и различной степени физической подготовленности. Большинство из этих упражнений могут выполняться не только на стадионе, но и на простейших площадках или просто на местности.

Легкая атлетика является одним из основных видов спорта не только в программе Олимпийских игр, но и в системе физическо­го воспитания молодежи. Она обязательно входит во все прог­раммы по физическому воспитанию в дошкольных детских уч­реждениях, школах, училищах, средних и высших учебных заведениях, в армии.

Легкой атлетике отводится главное место во всех ступенях Государственного физкультурно-оздоровительного комплекса.

Какие достоинства легкой атлетики определяют ее преиму­щество перед другими видами спорта?

Разностороннее влияние на организм. Спринтерский бег хоро­шо развивает быстроту, метания — силу, бег на длинные дистан­ции и спортивная ходьба — выносливость, прыжки и метания — скоростно-силовые качества, барьерный бег — гибкость, прыжки с шестом и метание молота — координацию движений.

Доступность. Занятия легкой атлетикой можно проводить не только на стадионе, но и в лесу, в парке, в поле. Вместо оборудо­вания и инвентаря можно использовать камни, палки, ямы, кусты и т.д. Основу легкоатлетических упражнений составляют есте­ственные движения, не требующие длительного обучения техни­ке (например, бег и ходьба).

Прикладное значение. Умение бегать, прыгать и метать явля­ется необходимым условием для нормальной повседневной жизни, во время службы в армии, в различных экстремальных условиях.

37

Глава 4. Легкая атлетика в системе...

Возможность четкой дозировки нагрузки. Тренировочная нагрузка в легкоатлетических упражнениях точно измеряется в метрах, часах, минутах, количестве повторений.

Оздоровительное значение. Занятия легкой атлетикой почти всегда проводятся на открытом воздухе, что способствует оздо­ровлению и закаливанию организма.

Основные формы занятий легкой атлетикой:

v'ypoK (в учебных заведениях);

^индивидуальные занятия (прогулка, зарядка, самостоятель­ная тренировка);

^самодеятельные групповые занятия (группы здоровья).

Детям, юношам, девушкам можно заниматься всеми видами легкой атлетики для разносторонней физической подготовлен­ности. Лицам среднего и пожилого возраста с целью укрепления здоровья лучше всего заниматься ходьбой и бегом.

У нас в республике и за рубежом в последние годы занятия бегом и ходьбой получили широкое распространение.

В результате занятий оздоровительным бегом к людям прихо­дит физическая и психологическая уверенность, появляется же­лание помериться силами с другими. Это выводит на старты массовых забегов тысячи людей. Большой популярностью у лю­бителей бега для здоровья пользуется Московский международ­ный марафон мира, марафоны в Нью-Йорке, Лондоне, Токио, Лос-Анджелесе, пробег «Минское кольцо» и др.

§ 2. Влияние легкоатлетических упражнений на организм человека

Легкоатлетические упражнения оказывают разностороннее влияние на организм человека: развивают силу, быстроту, вынос­ливость, гибкость, ловкость, позволяют приобрести много полез­ных двигательных навыков. Занятия легкой атлетикой способ­ствуют гармоничному развитию мышц, тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, опорно-двигательный аппарат, улучшают обмен веществ, способствуют закаливанию организма.

В связи с тем, что основными легкоатлетическими упражне­ниями, рекомендуемыми для укрепления здоровья, являются ходьба и бег, остановимся более подробно на их влиянии на орга­низм человека.

В организме человека одновременно протекает большое коли­чество процессов, отличающихся друг от друга и взаимодейству-

38

§ 2. Влияние легкоатлетических упражнений на организм...

ющих между собой, координация которых осуществляется цен­тральной нервной системой при участии гуморальных звеньев. Во время ходьбы и бега наибольший интерес представляет функциональное взаимодействие двух основных систем организ­ма — двигательного аппарата и внутренних органов, которые обеспечивают основные жизненные потребности организма. При­чем результаты научных исследований показывают, что функция двигательного аппарата в значительной степени зависит от состо­яния внутренних органов. Однако существует и обратная связь. Деятельность всех внутренних систем организма находится во взаимодействии и зависимости от функционального состояния двигательного аппарата.

В настоящее время на основании обобщения научных данных о движениях следует говорить как о совершенно необходимой потребности человека. Систематическое активное функциониро­вание двигательного аппарата является необходимым условием нормальной жизнедеятельности организма.

При занятиях бегом и ходьбой происходит значительная функциональная перестройка работы всех органов и систем. Это позволяет рассматривать ходьбу и бег как биологически обосно­ванные средства совершенствования организма и открывает ши­рокую перспективу для их применения с оздоровительными и лечебно-профилактическими целями. При этом следует помнить, что эффективность дозированной ходьбы и оздорови­тельного бега будет зависеть от степени адекватности методики функциональным возможностям каждого конкретного человека.

В зависимости от скорости ходьбу подразделяют на следую­щие виды:

S очень медленная — от 60 до 70 шагов/мин (2,5-3 км/ч);

"'медленная — от 70 до 90 шагов/мин (3-4 км/ч);

^средняя — от 90 до 120 шагов/мин (4-5 км/ч);

"'быстрая — от 120 до 140 шагов/мин (5,5-6,5 км/ч);

S очень быстрая — более 140 шагов/мин (свыше 6,5 км/ч).

Оздоровительным бегом можно считать бег без напряжения со скоростью 5-10 мин/км. Для новичков скорость бега не должна превышать 9-10, а для более подготовленных — 6-8 мин/км. Ско­рость бега 5 мин/км доступна хорошо подготовленным людям и не может рекомендоваться любителям бега для здоровья.

Главное, что отличает оздоровительный бег от спортивного — это его цель. Основной целью оздоровительного бега является здоровье, а не рекорды на дорожке.

39

Глава 4. Легкая атлетика в системе... ______________________

Результаты научных исследований показывают, что занятия ходьбой и бегом положительно сказываются на состоянии здо­ровья: у занимающихся сокращаются случаи простудных заболе­ваний, уменьшаются проявления сопутствующих пожилому воз­расту заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Результаты объективных исследований под­тверждаются данными субъективных ощущений: улучшается настроение, повышается работоспособность, уменьшаются и исче­зают головные боли, неприятные ощущения в области сердца, улучшаются функции желудочно-кишечного тракта, повышается закаленность организма.

Эффективной тренировке подвергаются и капилляры (наиболее тонкие разветвления кровеносных сосудов), которых в организме насчитывается до 160 млрд. Число капилляров увеличивается, они становятся более гибкими и вместительными, т.е. позволяют доставлять в различные части организма больше кислорода и пи­тательных веществ и в большем количестве удалять ненужные продукты распада. Кроме увеличения количества капилляров при тренировке возрастает и число связей между ними. Результаты исследований показывают, что число капилляров в тренированной мышце возрастает вдвое, а количество связей между отдельными капиллярами — в 3,5 раза. Длина капилляров человека достигает 100 000 км, т.е. в 2,5 раза больше окружности земного шара.

Очень полезны ходьба и бег с точки зрения теории «перифе­рических сердец», разработанной профессором Н.И. Аринчиным, который убедительно показал, что скелетные мышцы являются не только механическими двигателями, генераторами тепла и т.д., но и «периферическими сердцами», т.е. мощными насосами, пере­качивающими кровь. У человека таких «периферических сердец» более 600. Поэтому бег не только нагружает и тем самым трени­рует сердце, но в то же время он значительно облегчает его рабо­ту, так как большое количество мышц, работающих во время бега, значительно улучшают кровообращение.

Занятия ходьбой и бегом укрепляют и двигательный аппа­рат — возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, уве­личивается жизненная емкость легких. Дыхание в покое стано­вится более редким и глубоким, усиливается газообмен, организм лучше снабжается кислородом. Во время бега кислородный обмен возрастает пропорционально квадрату или даже кубу ско­рости бега.

Регулярные занятия ходьбой и бегом положительно сказыва­ются на функции пищеварительного аппарата, желез внутренней

40

§ 3. Методические рекомендации по проведению замятий..;

секреции, на деятельности центральной нервной системы. Трени­ровки в ходьбе и беге способствуют развитию мышц ног, живота и спины, укреплению костей. Более прочными и эластичными стано­вятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах.

У постоянно занимающихся ходьбой и бегом улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает хорошие условия для нормальной работы внутренних органов.

Организм человека в процессе жизнедеятельности, в резуль­тате непрерывно протекающих биохимических реакций, накапли­вает большое количество продуктов распада так называемых шлаков. Если шлаки вовремя не удаляются, происходит самоот­равление организма, нарушение функций различных органов, а субъективно это воспринимается как нарушение самочувствия, настроения и внешнего вида. В некоторых случаях, особенно при систематическом самоотравлении, возникают различные болезни.

Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе и через систему потовыделения. Для сохранения здоровья каждому человеку, независимо от возраста, желательно хотя бы один раз в день основательно пропотеть. А что может нас заста­вить пропотеть лучше, чем бег? Кстати, следует отметить, что потение в парной также полезно, однако его очищающая и оздо­ровительная эффективность ниже, чем потение во время бега.

Оздоровительный бег и ходьба хороши еще тем, что они не только благотворно воздействуют на наши мышцы и внутренние органы, но и в не меньшей степени — на нервную систему. А ведь хорошо известно, что здоровье человека прежде всего зависит от состояния нервной системы, от правильного соотношения про­цессов возбуждения и торможения, управляющих работой нашего организма.

§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе

Практически установлено, что у большинства приступивших к занятиям ходьбой и оздоровительным бегом уровень физичес­кой подготовленности, как правило, ниже среднего. Поэтому, особенно в начальный период, большое значение имеет методи­чески правильное построение занятий. Благодаря занятиям ходьбой и бегом, в организме занимающихся происходят поло­жительные сдвиги. Если же неправильно определить величины тренировочных нагрузок, то вместо пользы организму можно нанести вред.

41

Глава 4. Легкая атлетика в системе... _______________________

В отличие от других видов физических упражнений, оздоро­вительный бег и ходьбу лучше всего проводить в индивидуаль­ной форме занятий. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки и, самое главное, — соответствие нагруз­ки возможностям организма. Особенно это важно для новичков, не умеющих контролировать и сдерживать себя. Известно, что в группе ходить и бегать веселее, однако при этом рождается не­вольное соперничество, и слабые принимают непосильный для них темп, что приводит к переутомлению, а иногда является при­чиной прекращения занятий.

Надо помнить о том, что можно тренироваться вместе с това­рищами, но каждый должен выполнять свою нагрузку. При этом, особенно на первых порах, целесообразно придерживаться прави­ла — «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Бег и ходьба должны доставлять радость, удовольствие, иначе трени­ровка теряет смысл.

В зависимости от состояния здоровья и возраста человека, первые занятия могут начинаться с ходьбы, затем идет период че­редования ходьбы и бега, после чего можно заниматься непре­рывным длительным оздоровительным бегом.

Существует много вариантов построения занятий ходьбой и бегом.

Вариант I

В начальный период для лиц различного возраста и пола ре­комендуется следующая методика занятий, успешно прошедшая проверку временем в Москве (табл. 4.1).

Величина нагрузки в оздоровительном беге и ходьбе склады­вается из двух компонентов — объема и интенсивности. Объем нагрузки чаще всего измеряется количеством проходимых или пробегаемых километров, иногда — временем, затрачиваемым на тренировочный бег и ходьбу, а интенсивность определяется ско­ростью бега или частотой сердечных сокращений.

Общей закономерностью является то, что методика оздорови­тельного бега и ходьбы должна строиться на принципе мышечной деятельности небольшой интенсивности, при котором первым ме­няющимся (возрастающим) параметром является его продолжи­тельность.

Основой методики построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом является:

1. Постепенное увеличения объема и скорости бега.

42

§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий...

2. Равномерный темп бега в пульсовом режиме 120-140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30-40 лет; 110-130 уд/мин — 41-50 лет; 100-120 уд/мин - 51-60 лет.

3. Дозировка беговой нагрузки по частоте сердечных сокраще­ний при условии снижения ее в течение 10 мин после бега не ме­нее чем на 25-35%.

Таблица 4.1

Программа занятий оздоровительным бегом и ходьбой
______ для мужчин и женщин на два года

 

 

Воз­раст, лет	Кол-во недель	Дистанция	Время прохождения отрез­ков, мин, с		Пульс после тре­нировки, уд/мин
			100 м	1000 м
1	2	3	4	5	6
Мужчины Первый этап — оздоровительная ходьба
30-39	2	2000	1,00	10,00	88-92
40-49	3	1500-2000	1,12	12,00	86-90
50-59	4	1000-2000	1,24-1,30	14,00-15,00	80-84
Второй этап — ускоренная ходьба, бег
30-39	8	Ходьба 200-600, бег 400-800	0,48-0,57	8,00-9,30	115-120
40-49	12	Ходьба 300-800, бег 200-700	1,00-1,10	10,00-11,40	110-115
50-59	16	Ходьба 300-900, бег 100-800	1,07-1,24	11,10-14,00	106-110
Третий этап — бег
30-39	13	2000-3000	0,36-0,48	6,00-8,00	130-135
1*Ь4<Г	13	2000-8000	0,38-1,00	6,20-7,40	144-148
50-59	12	2000-3500	0,56-1,06	9,20-11,00	120-125
Четвертый этап — бег
30-39	24	5500-10000	0,30-0,35	5,06-5,50	150-155
40-49	20	5500-8000    0,38-0,46		6,20-7,40	144-148
50-59	16	3800-6000    0,44-0,54		7,25-8,05	135-140
Женщины Первый этап — оздоровительная ходьба
25-34 35-44	2 3	1700 1250-1700	1,09 1,22	11,30  I 94-100 13,40  I 90-95 1

Э

Глава 4. Легкая атлетика в системе...

			Окончание табл. 4.1
	1	2	3	4	5	6
45-	-54	4	850-1700	0,37-0,44,	16,10-17,20	84-88
			Второй этап — ускоренная ходьба, бег
25-	-34	8	Ходьба 175-500	0,55-1,06	9,10-10,56	118-122
35-	-44	12	Ходьба 250-675, бег 175-600	1,09-2,20	11,30-13,20	118-121
45-	-54	12	Ходьба 175-675	1,17-1,37	17,50-32,10	110-117
			Третий этап — бег
25-	-34	13	1700-4250	0,41-0,55	6,50-9,10	138-146
35-	-44	13	1700-4250	0,55-1,09	0,10-11,30	135-142
45-	-54	12	1700-2950	1,04-1,15	10,40-12,30	130-135
			Четвертый этап — бег
25-	-34	24	4675-8500	0,35-0,40	5,50-6,40	160-165
35-	-44	20	4675-6800	0,44-0,53	7,20-8,49	153-158
45-	-54	16	3225-5150	0,51-1,02	8,30-10,20	144-150

О переносимости беговой нагрузки можно судить по реакции восстановления пульса. Если в первую минуту после нагрузки ЧСС уменьшается на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50 и через 10 мин на 70-75% от наивысшего показателя, значит реакция организма на нагрузку хорошая. Если же через 10 мин частота сердечных сокращений снизилась всего на 20%, то ре­акция плохая, следовательно, нагрузку надо уменьшить.

Вместе с тем, следует отметить, что если пульс не превышает 100 уд/мин, то эффективность такого бега незначительна.

Оптимальными величинами объема оздоровительного бега после 6-8 мес. занятий можно считать 35-45 мин и после года тренировок около 60 мин. Это должно соответствовать расстоя­нию 5-7 км (при скорости 6,0-6,5 мин/км) в первом случае, от 8 до 10 км — во втором.

Дальнейшее увеличение объема оздоровительного бега можно считать нецелесообразным, поскольку повышение тренировочно­го эффекта может быть достигнуто лишь за счет скорости бега, а не времени и расстояния.

При занятиях оздоровительным бегом примерно через 3-4 мес, по мере врабатывания в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения обычно происходят только через 1,5-2 года, когда скорость бега возрастает до 5-6 мин на километр и когда человек будет в

44

о

§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий...

состоянии без особого напряжения делать небольшие ускорения во время бега.

Беговые нагрузки у женщин почти не отличаются от муж­ских. Это объясняется относительно большой выносливостью женского организма.

Каждый, кто решил заниматься оздоровительным бегом, должен знать основные физиологические закономерности, в со­ответствии с которыми строится тренировка. Известно, что мощ­ность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Исследования показали, что во время бега минутный объем сердца при ЧСС до 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем сердца остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170-190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Такая ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической вели­чины ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца.

Следует отметить, что критическая ЧСС, также как и макси­мальное потребление кислорода (МПК) при этом зависят от возраста. Так, критическая ЧСС у бегунов моложе 20 лет дости­гает 200 уд/мин, у бегунов 20-35 лет - 190, 35-45 лет - 180, 45-55 лет — 170 и у бегунов старше 55 лет — 160 уд/мин.

Результаты научных исследований позволяют выделить три зоны бега по режиму работы:

I зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 уд/мин.
Этот режим повышает капилляризацию (т.е. увеличивает число
действующих кровеносных сосудов — капилляров) мышц и спо­
собствует лучшему кровоснабжению внутренних органов. Вместе
с тем, при этом режиме работоспособность сердца развивается
мало.

II зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от
130 до 150 уд/мин. Этот режим можно назвать «основной или
компенсаторной зоной», где развивается работоспособность серд­
ца и происходит дальнейшая капилляризация мускулатуры.
Потребление кислорода составляет 50-60% от максимума. Бег в

45

Глава 4. Легкая атлетика в системе...     ___________________

этой зоне является основным для тренирующихся в оздорови­тельном беге, так как при этом увеличивается ударный и минут­ный объем сердца, а следовательно, укрепляется и сердечная мышца.

III зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой систе­мы. Потребление кислорода в этой зоне составляет 60-80% от максимума. Этот режим бега чаще используется при тренировке спортсменов, однако при скорости бега около 5 мин/км такая ЧСС встречается и у любителей оздоровительного бега.

Кроме рассмотренного выше (см. табл. 4.1) есть много других вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки. Поэтому желающему заниматься ходьбой и бегом для здоровья целесообразно попробовать, а затем уже выбрать или, что еще лучше, выработать свою систему.

Вариант II (по В. Бауэрману и В. Гарриссу)

Данный вариант рекомендуется:

S человеку сразу после выздоровления, долго находившемуся на постельном режиме;

^полным, тучным людям, вес которых на 20% и более превы­шает норму;

S людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Программа занятий

Понедельник:

1. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).

2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы (повторить 1 раз).

3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 4 раза). Вторник. Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Среда: Повторить программу понедельника.

Четверг: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Пятница: Повторить программу понедельника.

Суббота: Прогулка 5-10 мин по новой местности.

Воскресенье: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка сначала составляет 1200 м/нед. За 12 нед. занятий дистанция бега постепенно увеличи­вается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега. Если в первую неделю 50 м пробегается за 30 с, а 100 м за 50 с, то к концу недели 50 м пробегается уже за 15-18 с, а 100 м за 30-37 с.

46

§ 3. Методические рекомендации по проведению замятий...

Вариант III (по В. Крючкову)                                ;;

Вариант рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.