Пищевые волокна для снижения веса

Пищевые волокна создают чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитать жидкость в 4−6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке. Богатые клетчаткой продукты требуют более тщательного пережевывания, поэтому процесс еды становится продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть. В пищевых волокнах почти нет калорий, а на их усвоение требуется больше энергии. Поэтому потребление дневной нормы клетчатки приравнивается к 20-минутной пробежке. Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно в процессе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать пищеварительные процессы.

Источник: Барановский А. Ю., Ворохобина Н. В. Ожирение (клинические очерки). — СПб., 2007.

Как получить дневную норму клетчатки?

Получить необходимое количество пищевых волокон с обычной пищей не так-то просто.

Дневная норма клетчатки равна 30 г. Это:

22 порции салата*, или 1,7 кг яблок, или около 1,1 кг груш, или 500 г цельнозернового хлеба

*Салат из помидоров, тертой моркови, капусты, сельдерея, болгарского перца, свеклы, лука, можно добавлять фрукты, зелень.

Источник: Приложение 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011); «Химический состав российских пищевых продуктов» /под редакцией члена-кор. РАМН, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. 44

В советское время пищепром избавлялся от клетчатки в продуктах, т.к. считалось, что это балласт, поэтому появилось много рафинированных продуктов, вред которых несомненен и которые до сих пор однако производят.

Как добавить в свой рацион больше клетчатки?

Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью), чем сок.

Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.

В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.

Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным, а также ячменем, просом, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.

Введите в рацион пищевые добавки (БАДы), богатые клетчаткой: Овсяно-яблочный напиток и Комплекс пищевых волокон.

ЦВЕТНОЕ ПИТАНИЕ (овощи и фрукты)

Все дело в фитонутриентах — веществах растительного происхождения, которые полезны своими антиоксидантными свойствами. Многие из них являются пигментными молекулами, благодаря которым фрукты и овощи имеют тот или иной цвет. Фитонутриенты сначала защищают от повреждений клетки самих растений, а потом, попадая в человеческий организм с пищей, помогают и ему бороться со свободными радикалами. И внешний вид продукта может подсказать нам, какое из полезных веществ он содержит и чем он может быть нам полезен.

Дэвиду Хиберу принадлежит новаторская идея о том, что цвет растительных продуктов питания напрямую связан с их воздействием на наш организм. Дэвид Хибер — основатель и руководитель Центра питания человека при Калифорнийском университете, профессор. Заслуженный профессор медицины и здравоохранения в Калифорнийском университете.

Что такое цветное питание? По концепции цветного питания различные микроэлементы в составе продуктов имеют «свою окраску». Чем ярче пища, тем большее количество определенного микроэлемента в ней содержится. В разноцветных овощах и фруктах преобладает более 25 000 полезных фитонутриентов, отвечающих за окраску. А сочетание в продуктах питания семи цветовых категорий помогает не только обогатить рацион необходимыми веществами, но и контролировать его калорийность.

Профессор Хибер разделяет все овощи и фрукты на 7 категорий.

 

Красно-фиолетовая группа

Свекла, баклажаны, красный виноград, красное вино, виноградный сок, сливы, клюква, черника, голубика, клубника, красные яблоки. Содержат мощные антиоксиданты антоцианины, которые помогают поддерживать целостность капилляров. Нейтрализуют окислительные процессы в организме.

Красная группа

Помидоры, сок из ассорти овощей, грейпфрут розовый, арбуз. Содержат каротиноид ликопин — сильный антиоксидант, который снижает ущерб, наносимый нашему организму свободными радикалами. Один стакан томатного сока дает примерно 50% рекомендуемого потребления ликопина.

Оранжевая группа

Морковь, манго, абрикосы, дыня канталупа, тыква, сладкий картофель. Содержат альфа- и бета-каротины, которые превращаются в организме в витамин А. Защищают кожу от ущерба, наносимого свободными радикалами.

Оранжево-желтая группа

Ананасы, апельсиновый сок, апельсины, мандарины, папайя, нектарин. Содержат бета-криптоксантин, который помогает работе клеток и является антиоксидантом. Один апельсин содержит примерно 170% рекомендованного дневного потребления витамина С. Интересно отметить, что кожура апельсина богата не только эфирными маслами, но и клетчаткой, которая способствует ускорению естественного процесса очищения пищеварительной системы.

Источник: Дадали В. А., Тутельян В. А., Дадали Ю. В., Кравченко Л. В. Каротиноиды. Биодоступность, биотрансформация, антиоксидантные свойства // Вопросы питания — 2010. — № 2; Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. — М.: Дели принт, 2008; Гурвич М. М., Лященко Ю. Н. Лечебное питание. Полный справочник. — М.: Эксмо, 2009.

Желто-зеленая группа

Шпинат, листовая капуста, листья горчицы, листья репы, желтая кукуруза, авокадо, дыня. Содержат каротиноиды, лютеин и зеаксантин, необходимые для хорошего зрения.

Зеленая группа

Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста. Содержат сульфорафан, изоцианат и индолы — органические соединения, обладающие антибактериальным эффектом. Брокколи является важной частью нашего питания. Вещества, содержащиеся в этом виде капусты (индолы, изоцианаты, глюкозинолаты и др.), предотвращают образование канцерогенов в организме.

Бело-зеленая группа

Лук-порей, чеснок, лук, сельдерей, груши, белое вино. Семейство луковых содержит аллицин, который обладает антимикробными свойствами. Другие продукты этой группы содержат антиоксидантыфлавоноиды кверцетин и кемпферол, которые оказывают антимикробное действие.

Как обогатить рацион витаминами и минералами в течение дня? Несмотря на то, что цветное питание очень полезно для огранизма, не стоит резко включать в свой рацион слишком много овощей и фруктов. Начните с малого. Например: - добавьте в кашу банан и несколько ягод клубники; - замените картофель или макароны гарниром в виде разноцветного салата. Когда вы будете его готовить, начните с темно-зеленого или красного салата-латука и добавляйте разноцветные продукты: огурцы, помидоры, сладкий перец, капусту. Постепенно вы привыкнете к тому, что за день съедаете все больше и больше овощей и фруктов.

Принцип здорового питания, рекомендованный ВОЗ — 400—500 г овощей и фруктов ежедневно за 5 приемов пищи, включая перекусы. Однако по данным НИИ Питания РАМН, 80% людей употребляют недостаточное количество овощей и фруктов.

Климат ограничивает наше меню: не в сезон разнообразить свой стол можно лишь привозными упакованными фруктами и овощами. Их выбор невелик, качество сомнительно, а по цене выходит накладно. Свежая зелень быстро портится и ее неудобно хранить, а покупать ежедневно просто нет времени. Летом проще, когда есть приусадебный участок.