Макро- и микроэлементы, витамины и здоровье

Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии, необходимо ежедневно обеспечивать организм питательными веществами. Особую потребность мы испытываем в витаминах и минералах. Без них нормальное функционирование органов и систем организма практически невозможно.

Классификация витаминов

· Жирорастворимые (A, D, E, K) – содержатся в растительных маслах, продуктах животного происхождения, рыбе, овощах зеленого цвета, их излишки откладываются в печени и жировых тканях и используются при необходимости.

· Водорастворимые (С и группы В) – входят в состав овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, излишки выводятся из организма естественным путем, не накапливаясь про запас.

Согласно другой классификации витамины делят на следующие виды:

· антиоксиданты (А, С, Е);

· прогормоны (А, D);

· коферменты (К, Н, группы В).

Классификация минералов

Их подразделяют на основные вещества (фосфор, кальций, натрий, магний, хлор и калий), требующиеся нам в достаточно большом количестве, и на микроэлементы (цинк, железо, йод, медь, селен, марганец, хром, фтор, молибден и пр.), которые нужны в очень небольших дозах.

Свойства микронутриентов

Важную роль витаминов и минералов для организма переоценить сложно. Они обладают множеством полезных свойств. Ниже приведена таблица, в которой перечислены основные витамины и минералы и перечислены свойства.

Название	В каких продуктах содержится	Роль в организме
А (ретинол)	Оранжевые овощи и фрукты (морковь, дыня, тыква), капуста, шпинат, печень, молоко, рыбий жир	Способствует поддержанию остроты зрения, росту, укреплению иммунитета, помогает предотвратить формирование раковых опухолей и развитие сердечных заболеваний
В1 (тиамин)	Бобовые, цельное зерно, хлебобулочные изделия, орехи	Принимает участие в функционировании органов пищеварительной и нервной системы, играет одну из ключевых ролей в обмене веществ
В2 (рибофлавин)	Зеленые листовые овощи, молочные продукты, мясо, яйца	Участвует в кроветворении, обменных процессах, тканевом дыхании, способствует выработке энергии, помогает поддерживать упругость кожного покрова
В3, или РР (ниацин, или никотиновая кислота)	Бобовые, цельное зерно, орехи, хлебобулочные изделия, мясо, птица	Участвует в регулировке обмена веществ и окислительно-восстановительных процессах, способствует расширению капилляров и активации микроциркуляции крови, снижению концентрации холестерина, участвует в пищеварении, оказывает мягкое седативное действие
В5 (пантотеновая кислота)	Говядина, печень, почки, морская рыба, яйца, молочные продукты, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, овощи, орехи, грибы	Помогает улучшить усвоение других витаминов, участвует в формировании антител, способствует стимуляции выработки гормонов надпочечников
В6 (пиридоксин)	Дрожжи, патока, печень, сырой яичный желток, отруби, орехи, проросшая пшеница, гречка, картофель, бананы, капуста, морковь, фасоль, рыба, птица	Участвует в кроветворении, обмене жиров, белков и аминокислот, обеспечении кислотообразующей функции желудка
В7, или Н (биотин)	Зелень, капуста, крапива, бобовые, зерновые, огурцы, тыква, морковь, бананы, печень, баранина, говядина, курица, морская рыба, молочные продукты	Играет важную роль в метаболизме, участвует в активации витамина С, помогает привести в норму уровень сахара в крови, уменьшить мышечные боли
В9 (фолиевая кислота)	Овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, грибы, рыба, мясо, молочная продукция	Стимулирует синтез эритроцитов, участвует в кроветворении, необходим для правильного роста и развития организма
В12 (цианокобаламин)	Печень, почки, морская рыба, сыры, кисломолочные продукты	Участвует в белковом обмене и кроветворении, помогает улучшить нервную деятельность, способствует предупреждению жирового перерождения печени
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, смородина, шиповник, облепиха, рябина, клубника, киви, сладкий перец, томаты, белокочанная капуста, брокколи	Помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям, укрепить костную и мышечную ткань, ускорять заживление ран, активировать гормоны и ферменты, участвует в разных видах метаболизма и в окислительно-восстановительных реакциях
D (кальциферол)	Молочные продукты, яичный желток, печень, рыба, рыбий жир, сливочное масло. Также может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей	Способствует усвоению кальция, укреплению костей и зубов
Е (токоферол)	Цельные злаки, зародыши пшеницы, зеленые овощи, листовые салаты, семечки, орехи, яичные желтки, сардины, растительное масло	Помогает укрепить иммунную систему, активировать работу сердечно-сосудистой системы и печени, улучшить состояние кожи, обеспечивает свертываемость крови, способствует предотвращению образования тромбов, понижению артериального давления, укреплению стенок сосудов
F (полиненасыщенные жирные кислоты)	Растительные масла, семя льна и подсолнечника, соевые бобы, рыбий жир, жирная и полужирная рыба	Необходим для сердечной деятельности, способствует понижению уровня холестерина, укреплению стенок сосудов, поддержанию в норме кровяного давления и пульса, участвует в жировом обмене
К (филлохинон)	Молочные продукты, соевое масло, печень, брокколи, зеленые листовые овощи. Вырабатывается бифидобактериями в толстой кишке	Способствует свертываемости крови, частично отвечает за функционирование легких, сердца и почек, способствует восстановлению костей

С пищей мы недостаточно получаем необходимое количество минералов и витаминов, поэтому мы естественно прибегаем к использованию витаминных комплексов и БАДов. Сегодня в продаже имеется огромное их количество и всевозможных брендов, и компаний. Нужно иметь ввиду, что не все одинаково полезны и хорошо усваиваются (например, с учетом их совместимости) и имеют натуральное происхождение. Так натуральный витамин С – это смесь семи изомеров. Искусственные же ни в какое сравнение не идут с натуральными и не могут их заменить.

КАЛЬЦИЙ (макроэлемент)

Почему нам нужен кальций? Кальций — это основа, благодаря которой может существовать человек. Его можно сравнить с фундаментом здания или корнем большого дерева. Кальций — главный элемент, составляющий основу костей скелета. Наибольшее количество этого элемента находится в костях, зубах, волосах и ногтях.

Кальций управляет многими процессами жизнедеятельности, например, биением нашего сердца. Кальция, который мы получаем через пищу, недостаточно, а без него невозможно нормальное функционирование организма.

Кальций отвечает за передачу сигналов по нервной системе.

Кальций дает команды нашим мышцам расслабляться или сокращаться.

Кальций участвует в процессе свертывания крови.

Кальций участвует в процессе соединения наших клеток между собой.

Кальций участвует в процессах пищеварения и выделения.

Кальций влияет на иммунитет и на систему воспроизводства.

При недостатке кальция: кости и зубы становятся более хрупкими; сосуды теряют свою эластичность; ногти и волосы становятся ломкими, тусклыми и безжизненными; наблюдается повышенное выпадение волос.

Только здоровое питание помогает поддерживать необходимый уровень кальция в организме. здоровое питание плохая осанка боли в спине недостаток кальция менопауза сидячий образ жизни переломы костей.

Ежедневная норма кальция: От 10 до 13 лет — 1000 мг От 13 до 16 лет — 1200 мг От 16 до 17 лет — 1000 мг От 20 до 55 лет — от 800 до 1000 мг Старше 55 лет — 1200 мг Женщины в период климакса — 1400 мг

Откуда брать кальций? - Пищевые продукты, БАДы с высоким содержанием кальция

Содержание кальция в продуктах (мг/100 г)

Молочные продукты • Молоко 3%-ной жирности — 121 мг • Молоко 1,5%-ной жирности — 120 мг • Творог — 160 мг • Сметана — 90 мг Сыры • Твердый сыр — 800—1000 мг • Плавленый сыр — 400 мг Куриное яйцо — 22 мг

Рыба •

Шпроты в масле — 300 мг • Креветки (вареные) — 70 мг • Сельдь (свежая) — 50 мг • Тунец (в консервах) — 24 мг

Овощи и фрукты • Капуста — 48 мг • Сухофрукты — 80 мг • Апельсин — 34 мг • Банан — 8 мг • Помидоры, огурцы — 14−17 мг