БЕЛКИ животные и растительные

Записки ЗОЖника

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение. Питание и здоровье. Нутриенты (виды)

1. Белок и его роль в питании.

2. Жиры (полезные и вредные), их роль в питании.

3. Углеводы (простые и сложные), сахар и гликемический индекс.

4. Сбалансированный завтрак.

5. Вода, хорошее самочувствие.

6. Сбалансированный ужин, сон.

7. Диеты, нужны-ли они?

8. Обмен веществ.

9. Очищение, пищеварение.

10. Покупка продуктов.

11. Что нужно знать о пищевых добавках Е.

12. Еда вне дома.

13. Физическая активность.

14. Контроль веса.

15. Концепция сбалансированного питания «24 часа», суточные ритмы

16. Сбалансированное питание для здоровья сердца.

17. Свободные радикалы и антиоксиданты. (БАДы)

18. Клетчатка, цветное питание (овощи и фрукты) для здоровья.

19. Макро- и микроэлементы, витамины и здоровье

20. Сбалансированно питаемся – лучше мыслим.

21. Питание для кожи.

Заключение. Вопросы-ответы

 

Введение

Данный материал является попыткой обобщения, систематизации знаний, личный опыт в области ЗОЖ

Питание и здоровье.

От того, чем и как мы питаемся напрямую зависит наше самочувствие и здоровье. Наука о питании появилась относительно недавно. С детства нас не учили и до сих пор не учат как правильно питаться.

Продукты, которыми мы питаемся, — это белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, минералы (микро- и макроэлементы), приправы и пищевые добавки (включая БАДы) - их обобщенное название нутриенты. Нутрициология – наука о продуктах питания, их составе, свойствах, диетология – наука о питании.

Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов (НАДН) – самый компетентный орган России в вопросах питания. Рекомендую просмотреть короткие видео (14) экспертов НАДН: https://www.youtube.com/watch?v=ZM223bqedbc&list=PLbOJ5G6eYYp7cgzngR4_2G8obAszjJtIJ

БЕЛОК И ЕГО РОЛЬ В ПИТАНИИ

Растительный белок: орехи, злаки, бобовые

Животный белок: мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты.

Белок — важнейший строительный материал нашего организма.

Он участвует практически во всех внутренних процессах:

- способствует формированию и укреплению мышечной массы;

- играет важную роль в восстановлении тканей;

- является источником энергии;

- участвует в выработке необходимых гормонов и ферментов;

- участвует в кроветворной деятельности;

- надолго обеспечивает чувство сытости, поскольку организму

требуется больше времени, чтобы его переварить.

Организм человека на 10–15% состоит из белка.

Чтобы организм нормально функционировал, он ежедневно нуждается в большом количестве белка (1,0 -1,5 г на 1 кг веса). При его длительном дефиците организм начинает использовать белок мышц, печени, почек, кожи и крови, что ведет к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем, страдает и гормональная и пищеварительная системы, т.к. организм не вырабатывает необходимых гормонов и ферментов.

Потребление белка имеет особое значение для физически активных людей, а также

для людей, которые следят за своим весом, поскольку белок надолго обеспечивает

чувство сытости и помогает в формировании и поддержании мышечной массы.

Необходимое условие контроля веса — получение достаточного количества белка. Ведь потеря лишних килограммов должна происходить за счет избавления от жировой массы при сохранении мышечной.

Из-за недостатка белка в рационе человека, увеличивается потребление углеводов, жиров, что неизбежно ведет к избыточному весу.

Эпидемия избыточного веса в России, Украине, странах СНГ.

Прирост людей с лишним весом — 3% в год.

Сегодня 60% женщин и 50% мужчин старше 35 лет имеют лишний вес!

 

Источник: ВОЗ, global health observatory data repository.

 

В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. По данным 2016 года, 39% взрослых старше 18 лет (39% мужчин и 40% женщин) имели избыточный вес. С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое.

В целом в мире от последствий избыточного веса и ожирения умирает больше людей, чем от последствий аномально низкой массы тела.

Источник: информационный бюллетень Всемирной организации здравоохранения, октябрь 2017.

 

Омега-3 в вашем рационе

• Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега-3.

• Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раз в неделю.

Включение в диету жирных кислот Омега-3 способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Американское общество борьбы с раком также рекомендует включение рыбы в диету.

• Чтобы усилить положительное влияние Омега-3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю.

Важно знать!

Жирные кислоты Омега-3 могут разрушаться при тепловой обработке. Необходимое количество Омега-3 можно также получить из добавок к пище.

Жиры должны составлять 20-30% от общей калорийности питания.

 

Сбалансированный завтрак.

Организм человека состоит из 100 триллионов клеток и нуждается в 114 питательных элементах. Все, что мы съели вчера, сегодня дало нам энергию и питательные элементы для восстановления клеток и тканей организма. Если ВЫ ПРОПУСТИЛИ ЗАВТРАК, то ваш организм не получает питательные вещества более 12 часов с момента последнего приема пищи. Это, в свою очередь, сказывается на замедлении метаболизма. Именно поэтому отказ от завтрака считается ОДНОЙ ИЗ ПРИЧИН НАБОРА ВЕСА. Те, кто регулярно пропускает завтрак, могут за год набрать 4—7 кг лишнего веса.

 

Типы современных завтраков.

• Углеводный завтрак

• Завтрак с большим количеством калорий

• Отсутствие завтрака

Статистика показывает, что 15% населения пропускают завтрак, 70% - выбирают высококалорийный углеводный завтрак. Завтрак современного человека зачастую состоит из высококалорийной пищи с большим содержанием жиров и сахара. А углеводные, жирные, сладкие завтраки провоцируют частые перекусы, переедание и, как следствие, — лишний вес. В результате в течение дня мы потребляем слишком много ПРОСТЫХ углеводов. ПРОСТЫЕ углеводы быстро превращаются в глюкозу и повышают уровень САХАРА в крови. Отсутствие завтрака или завтрак, который основан на ПРОСТЫХ углеводах (моно- и дисахарах), приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. Прямое следствие чего — тяга к частым перекусам, невозможность контролировать аппетит и соблюдать сбалансированный режим питания. В долгосрочной перспективе это может привести к УВЕЛИЧЕНИЮ веса.

МЕХАНИЗМ ОБМЕНА УГЛЕВОДОВ в случае, если день начался с простых углеводов или завтрак был пропущен

 

Критерии СБАЛАНСИРОВАННОГО завтрака:

- Обеспечивает энергией.

- Содержит достаточно белка.

- Быстро готовится.

- Восполняет запас воды.

- Восполняет запас микро- и макронутриентов (25% суточной потребности).

- Низкокалорийный.

- Низкий гликемический индекс.

Для того чтобы самостоятельно составить меню сбалансированного завтрака, вам придется потратить немало времени и средств. Но главное, что вы рискуете получить слишком много лишних калорий! Готовое решение для сбалансированного завтрака уже существует! Эксперты в области нутрициологии разработали программу питания для начала хорошего дня - использование протеиновых коктейлей на основе изолята соевого белка с добавлением необходимого количества других нутриентов.

ВОДА, ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ

Почему так важно пить воду?

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всего организма:

- обеспечивает средой, где протекают все биохимические

- реакции организма;

- регулирует температуру тела;

- доставляет к клеткам питательные вещества, кислород, ферменты и гормоны;

- выводит из организма токсины и продукты обмена веществ;

- поддерживает нормальную работу суставов;

- обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей.

Даже незначительное обезвоживание организма может замедлить обмен веществ. Недостаток воды является причиной №1 дневной усталости.

 

Признаки обезвоживания:

Обезвоживание может наступить в холодную или жаркую погоду, летом или зимой, во время физических упражнений, даже во время полета на самолете. Поскольку мозг состоит на 80% из воды, первые признаки обезвоживания — это снижение энергии, усталость, головная боль и головокружение.

Вода и контроль веса

Сладкие газированные и негазированные напитки достаточно калорийны и не способствуют снижению веса. Замените их обычной водой и выпивайте один стакан за полчаса до еды, чтобы создать ощущение насыщения. Чтобы поддерживать водный баланс, пейте достаточное количество воды – 30мл на 1 кг веса. Помните, что потребление большего количества жидкости увеличивает расход калорий. Только получая извне достаточное количество воды, организм способен поддерживать естественный жировой обмен. При недостатке жидкости он запасает жир, который в процессе гидролиза превращается в воду. Вывод: соблюдение правильного водного режима необходимо для сбалансированного питания и способствует процессу контроля веса.

Источник: Хорошилов И. Е., Панов П. Б. Клиническая нутрициология. — СПб., 2009.

Интересный факт

Если запивать еду ледяными или очень горячими напитками, то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4–5 часов до 30 минут. То есть, она буквально выталкивается из желудка! И это очень плохо. Во-первых, такой пищей сложно насытиться, и чувство голода наступает очень быстро, что может привести к перееданию и, как следствие, к появлению лишнего веса. Во-вторых, это затрудняет полноценное усваивание пищи, негативно влияя на процессы переваривания.

Вода помогает справляться со стрессом. На 80% наш мозг состоит из воды. Если вы обезвожены, то тело и мозг находятся в состоянии стресса. Если вы чувствуете жажду, значит, ваш организм несколько обезвожен. Чтобы не допускать стрессового состояния для внутренних органов, держите на своем рабочем столе стакан воды или всегда носите с собой бутылку и регулярно пейте из нее.

Вода важна для процесса наращивания мышечной массы. Вода помогает избежать спазмов мышц. Когда в ваш организм попадает достаточное количество жидкости, вы можете тренироваться дольше и с большей нагрузкой.

Достаточно ли воды вы пьете?

Суточная потребность взрослого человека в воде в среднем равна 1,5–2 литрам воды в день.

Если вы тренируетесь, интенсивно работаете, находитесь на жаре, вам может понадобиться больше воды.

Как рассчитать необходимое количество воды?

Считается, что женщинам нужно 30 мл воды на каждый килограмм веса, а мужчинам — 35 мл. Таким образом, надо лишь умножить свой вес на подходящий показатель. Получившееся число в целом

отразит вашу потребность в воде. Расчет, однако, будет более точным, если вы учтете еще и свою ежедневную активность. Это возможно с помощью другой формулы (вес — в килограммах, активность — в часах):

Чтобы поддерживать водный баланс день за днем вам было еще легче, следуйте нескольким простым советам:

Сделайте так, чтобы вода была у вас на виду и под рукой. Если вам не нравится пресный вкус воды, добавьте дольку лимона, лайма или апельсина, листик мяты.

Не любите пить простую воду?

Фруктовые и овощные соки, газировка, черный чай, кофе и алкоголь не заменяют воду. Наоборот, для их усвоения требуется вода. Если вам не нравится пить простую воду — пейте специализированные зеленые чаи и напитки, которые способствуют поддержанию водного баланса организма. А добавив в воду растительный напиток на основе алоэ, вы получите освежающий вкус, который также обеспечит организм полезной влагой. Кроме того, сок алоэ в 4 раза быстрее всасывается клетками организма, и, соответственно способствует более быстрому выведении шлаков и токсинов из организма, ускоряет обменные процессы.

CБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН

Ужин — один из основных приемов пищи для тех, кто контролирует свой вес. Учимся ужинать правильно! Наш организм реагирует на уровень света. Глаза передают эту информацию в мозг, и она влияет на множество биологических процессов. Поэтому утром вы чувствуете прилив энергии,

а вечером и ночью организм нуждается в отдыхе, чтобы восстановить силы для следующего дня.

Несбалансированный рацион и вечернее переедание ухудшают качество сна. А это может сказаться на вашем самочувствии.

Недостаток сна приводит:

- к утомляемости и повышенному потреблению пищи.

- после некачественного сна появляется утомляемость в течение дня.

- люди, которые спят меньше, более склонны потреблять несбалансированную пищу и поддерживать уровень энергии с помощью искусственных симулянтов (например: кофе, энергетики и прочее).

- недостаток сна может приводить к развитию ожирения.

Рекомендуется:

- ужинать не позже, чем за 3 часа до сна;

- калорийность ужина — 1/4 дневного рациона;

- выбирать на ужин легкую белковую пищу, овощи;

- после ужина не усаживаться перед телевизором, а заняться домашними делами, выйти на прогулку;

- выпивать большую часть дневной нормы воды в первой, а не во второй половине дня;

- если вы знаете, что кофеин вызывает у вас бессонницу, избегать напитков, содержащих кофеин, за 6–8 часов до сна.

Существует четкая связь между качеством сна и перееданием, влекущим за собой набор веса. Более того, неполноценный сон повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Не пропускайте приемы пищи в течение дня. Позаботьтесь о том, чтобы в течение дня у вас были 3 полноценных приема пищи плюс 1–2 перекуса. Это один из лучших способов взять ваш аппетит под контроль с наступлением темноты. Завтрак и полдник должны содержать:

• достаточное количество белка, чтобы организм был обеспечен аминокислотами для поддержания обмена веществ, и вы могли справляться с голодом;

• много «правильных» углеводов (фруктов, овощей, цельных зерен) для хорошей работы мозга и поддержания нормального уровня сахара в крови.

Критерии сбалансированного ужина:

- содержит достаточно белка;

- низкий гликемический индекс;

- содержит клетчатку;

- легкий, но сытный;

- содержит полезные жиры;

- низкокалорийный.

Эксперты-нутрициологи рекомендуют ужинать вечерним коктейлем с триптофаном (из которого синтезируется в организме мелатонин – гормон сна)

На рисунке приведена таблица сравнения ужина на основе вечернего коктейля с триптофаном с обычным ужином.

Вечерний коктейль не только контролирует чувство голода и помогает избегать вредных перекусов по вечерам, но и содержит специальный ингредиент (триптофан), который способствует полноценному сну. Один продукт — два применения! Вечерний коктейль может быть как сбалансированным ужином, так и легким перекусом перед сном.

Перекусы после ужина и перед сном — одна из самых распространенных причин набора веса. Чтобы их избежать, нужно позаботиться, чтобы вечерний прием пищи был сбалансированным и сытным.

Диеты, нужны-ли они?

Диета — это ограничение не только количества, но и качества пищи. Чаще всего носят временный характер.

Все существующие диеты можно разделить на 4 группы:

1. Диеты с повышенным содержанием белка, т.н. «белковая диета»

2. Диета «Не есть после шести».

3. Ограничительные диеты.

4. Низкокалорийные диеты.

Диета с повышенным содержанием белка:

- жесткое ограничение в продуктах приводит к недостатку полезных микро- и макронутриентов;

- избыток белка негативно влияет на работу почек.

Диета «Не есть после шести»:

- психологическая травма для организма;

- негативное влияние на работу ЖКТ из-за слишком

длительного перерыва между приемами пищи.

Ограничительные диеты:

- замедление обмена веществ;

- дефицит белка и других нутриентов;

- заканчиваются срывом и приводят к последующему набору веса за счет жира.

Низкокалорийные диеты:

- чувство голода и дефицит питательных веществ учат организм накапливать жиры про запас;

- при переходе на обычный рацион вес быстро восстанавливается;

- могут возникнуть срыв и переедание.

Несмотря на всю строгость и огромное количество «побочных эффектов», эти диеты не всегда приводят к стройной фигуре. Исследования показали, что более 60% россиян, пытавшихся снизить вес, недовольны результатами своих попыток.

Что же делать, когда диеты не работают? Правильное решение — не кидаться в крайности, а полностью пересмотреть свой рацион питания! Это гораздо эффективнее и безопаснее обычных диет. Известный доктор Александр Мясников категорически против всех диет, которых на сегодняшний день насчитывается уже более 10000.

Основные элементы программы СБАЛАНСИРОВАННОГО питания:

- Сбалансированный ЗАВТРАК: обеспечение организма ВСЕМИ питательными элементами и водой для поддержания нормального уровня сахара в крови.

- 5–6 небольших приемов пищи в день обеспечат интенсивный обмен веществ при полном ОТСУТСТВИИ ощущения голода.

- Удовлетворение потребности в БЕЛКЕ: не менее 1 г белка на 1 кг массы тела (рекомендуется придерживаться процентного соотношения растительного белка к животному 50/50).

- Правильный питьевой режим: 1,5–2 литра воды в сутки.

- Отказ от употребления продуктов с ВЫСОКИМ гликемическим индексом.

- Употребление ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ и БОБОВЫХ.

- Занятия СПОРТОМ.

Что ДАЕТ сбалансированное питание и здоровый образ жизни

• КОНТРОЛЬ над чувством голода.

• ВЫСОКИЙ уровень энергии.

• Интенсивный ОБМЕН веществ.

• Усиление МЫШЦ за счет обеспечения белком и физических упражнений.

• Снижение потребности в простых УГЛЕВОДАХ.

• Формирование привычки СБАЛАНСИРОВАННО питаться каждый день.

• Возможность СОХРАНИТЬ достигнутый результат.

• Хорошее САМОЧУВСТВИЕ.

Примерный план питания может быть таким: пробуждение 7-00, завтрак 8-00, перекус 11-00, обед 13-00, перекус 16-00, ужин 19-00, вечерний перекус 20-00.

 

Обмен веществ.

Обмен веществ — СЛОЖНЕЙШИЙ механизм, который действует в каждой из 100 триллионов наших КЛЕТОК. Обмен веществ — это процесс превращения еды в энергию и выведения отработанных продуктов.

Чем ИНТЕНСИВНЕЕ обмен веществ, тем:

- больше сгорает калорий;

- быстрее снижается вес;

- успешнее поддерживается достигнутый результат;

- дольше сохраняется хорошее самочувствие.

Какие факторы ТОРМОЗЯТ обмен

веществ?

• ИЗБЫТОК простых углеводов и сахара.

• ЛИШНИЙ вес: обмен веществ в жировой ткани происходит гораздо медленнее, чем в мышцах и других тканях нашего организма.

• НЕДОСТАТОК белка для восстановления мышечной ткани, где проходит максимальный обмен веществ.

• НЕДОСТАТОК витаминов и минералов, которые входят в состав ферментов, ускоряющих реакции.

• НЕДОСТАТОК воды — все обменные процессы происходят в водной среде.

• ОТСУТСТВИЕ физической нагрузки.

ТРИ больших ПРИЕМА пищи в день с промежутками в 6 часов вызывают ЗАМЕДЛЕНИЕ обмена веществ и увеличивают НАГРУЗКУ на систему пищеварения.

5 НЕБОЛЬШИХ приемов пищи в день помогают избегать чувства голода, СНИЖАЮТ уровень сахара в крови и ПОДДЕРЖИВАЮТ более интенсивный обмен веществ.

Регулярность и кратность приемов пищи так же важны, как и сбалансированность рациона. Оптимальным является прием пищи в среднем каждые 3 часа. Выбирайте сбалансированные и полезные продукты питания. Потребляйте ЦЕЛЬНЫЕ, необработанные продукты в натуральном виде: овощи, фрукты, натуральные орехи, цельные зерна, яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо.

Используйте продукты с НИЗКИМ гликемическим индексом. ИЗБЕГАЙТЕ консервированных продуктов с искусственными красителями и простых углеводов с высоким содержанием сахаров.

Пейте МНОГО воды! Обмен веществ происходит В ВОДНОЙ среде. Употребление 1,5–2 л воды в сутки способствует процессу пищеварения, очистке организма от шлаков, тем самым помогая контролировать вес. ИЗБЕГАЙТЕ сладких газированных напитков и соков, которые могут ТОРМОЗИТЬ процесс снижения веса.

Физическая НАГРУЗКА и ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

Выполняйте любые ФИЗИЧЕСКИЕ упражнения — плавание, ходьбу, бег — в течение 45—60 минут ежедневно. При переходе мышц из состояния покоя к максимальной активности затраты энергии возрастают почти в 300 раз. Любой вид физической нагрузки исключительно полезен, так как

АКТИВИЗИРУЕТ мышцы и значительно УСКОРЯЕТ обмен веществ.

Очищение, пищеварение.

Наш пищеварительный тракт работает как канализация в доме.

При этом тонкий кишечник — это канализационные трубы, а толстая кишка — отстойник. Очень важно поддерживать нашу пищеварительную систему в хорошем состоянии. Всасывание питательных веществ в тонком кишечнике происходит благодаря миллионам ворсинок. Через ворсинки питательные вещества попадают в кровь и разносятся ко всем клеткам организма. Когда в канализацию ежедневно сливаются жиры и отходы, трубы забиваются. То же самое происходит и в кишечнике: в нем накапливаются пищевые отходы и токсины, которые негативно отражаются на работе всего организма. Токсины могут переноситься кровью во все части организма и попадать в клетки.

Избыток токсинов в организме может привести к таким проблемам, как:

- непереносимость некоторых продуктов;

- плохой запах изо рта;

- нарушение пищеварения;

- ослабление защитной системы организма;

- непереносимость жирной пищи;

- низкий уровень энергии, слабость;

- проблемы с кожей.

Как поддержать процесс самоочищения организма?

Четыре шага к нормальному пищеварению:

ШАГ № 1. Прекратить есть на ночь. Если в период сна желудок не переполнен, то происходит естественный процесс детоксикации и очищения кишечника. Плотный ужин и переедание могут привести к перенасыщению организма пищевыми отходами.

ШАГ № 2. Максимально ограничьте жирную, жареную пищу и сладости. Жирная, жареная пища и сладости угнетают работу кишечника. Их излишки, смешиваясь с естественной слизью кишечника, превращаются в шлаки и откладываются в организме.

ШАГ № 3. Увеличьте потребление воды.

• Все процессы обмена веществ происходят в водной среде.

• Вода удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение.

• Недостаток воды может тормозить процессы естественной очистки организма и вызывать самоотравление клеток, тканей и органов.

• Повышенное накопление токсинов обычно обнаруживается у людей, хронически недопивающих воду.

• Пейте 1,5–2 литра воды в сутки и откажитесь от сладких соков и газировки.

Нутрициологи рекомендуют начать день с растительного напитка Алоэ для стимуляции пищеварительной системы, которое:

- поддерживает естественную работу пищеварительной системы;

- стимулирует процесс пищеварения.

ШАГ № 4. Включите в рацион клетчатку. Клетчатка и пищевые волокна обладают уникальной способностью стимулировать очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов.

Все начинается с очищения ворсинок, на которые приходится основная нагрузка при усвоении пищи, и заканчивается улучшением перистальтики кишечника, что приводит к более интенсивному освобождению организма от всех видов токсинов.

Кишечник – один самых малоизученных органов нашего тела, а вернее это относится к микробиоте (кишечной флоре), которая еще недостаточно изучена, но влияние микробиоты на организм весьма значительно. Микробиота позволяют нам правильно переваривать и поглощать питательные вещества из продуктов, которые мы употребляем в пищу. Здесь формируется и наш иммунитет. Поэтому поддержанию микробиоты сегодня уделяется большое внимание. Пробиотки и пребиотики поддерживают нашу кишечную флору. Состав кишечной микробиоты уникален для каждого человека и постоянно меняется. Он изменяется с такими факторами, как возраст, смена рациона, воздействие токсических веществ (антибиотики) и изменения в состоянии здоровья. Лакто- и бифидобактерии составляют значительную часть микробиоты кишечника. Поэтому важно пополнять (восполнять) их количество из пищи через кисломолочные продукты. В последнее время ученые бифидобактериям отводят более значительную роль.

 

Покупка продуктов.

Чтобы сбалансированно питаться, необходимо хорошо разбираться в широком выборе продуктов, чтобы найти те, которые будут действительно полезны и необходимы организму.

Составлять меню на каждый день нужно с учетом потребностей вашего организма.

В магазине остерегайтесь завлекающей упаковки и рекламных предложений. Зачастую они побуждают купить то, что вам в действительности не нужно. В первую очередь, думайте о пищевой ценности и полезности продуктов. Чтобы не ошибиться, внимательно читайте этикетку.

В первую очередь, думайте о пищевой ценности и полезности продуктов. Чтобы не ошибиться, внимательно читайте этикетку.

Существует несколько правил, которые позволят эффективнее ходить за покупками.

Правило №1. Наведите порядок в кухне. Расставляйте продукты всегда в одном и том же порядке: как в шкафчиках, так и в холодильнике. Тогда одного беглого взгляда будет достаточно, чтобы понять, чего из еды не хватает.

Правило №2. Составляйте список покупок заранее. Повесьте его на холодильник и обновляйте по мере необходимости. Так вы ничего не упустите и не купите лишнего.

Правило №3. Распишите меню на ближайшие дни. Это поможет понять, какие продукты вам понадобятся на этой неделе.

Правило №4. Не ходите в магазин на голодный желудок. Исследования подтвердили, что голодные люди покупают вдвое больше необходимого.

Правило №5. Заведите специальные многоразовые сумки для шопинга из ткани

или плотной бумаги. Отказ от использования полиэтиленовых пакетов не только сэкономит ваши деньги, но и внесет вклад в защиту окружающей среды.

Правило №6. Не покупайте того, чего нет в вашем списке, даже если это очень вкусно пахнет и привлекательно выглядит.

Правило №7. Изучайте информацию на этикетках. Если вы следите за своим рационом, важно знать, сколько калорий, жиров и углеводов входит в состав потребляемых вами продуктов. Немаловажно знать какие присутствуют пищевые добавки с индексом Е – об этом ниже остановимся подробнее.

Правило №8. Избегайте замороженных полуфабрикатов и продуктов для быстрого приготовления

в микроволновке. Готовые салаты также не стоит приобретать, т.к. время их безопасного хранения не превышает нескольких часов, да и к тому же там не всегда правильно учитывается совместимость ингредиентов.

Правило №9. Не верьте рекламе и не покупайте джанк-фуд — еду-мусор: чипсы, снэки, шоколадные батончики, газированные напитки. Лучше отдайте предпочтение свежим овощам и фруктам. Я бы не рекомендовал покупать вообще никакие напитки в магазине. Исследуя окислительно-восстановительный потенциал (ОВП) многих напитков (включая воду, газировки, соки), прибор показал высокий показатель ОВП. Кроме того, у жидкостей (включая простую воду) в пластике при хранении ухудшается структура, вкус, из-за наличия в пластике продуктов неполной полимеризации, полифенолов. Свежевыжатые соки могут храниться лишь несколько часов. При хранении воды, жидкостей отдать предпочтению стеклянной и металлической таре.

 

11. Что нужно знать о пищевых добавках Е.

Пищевые добавки – действенный способ придать и на долгое время сохранить привлекательный внешний вид продукта. Они способны в несколько раз продлить срок хранения, улучшить цвет, вкус и аромат пищи. Полный каталог пищевых добавок состоит из нескольких сотен наименований. Но, наверное, только химики и пищевые технологи в полной мере понимают, что стоит за каждым «Е». Большинство из этих добавок вредные, а некоторые – особо опасные.

Еда вне дома.

Что такое ЕДА ВНЕ дома?

- Еда на работе

- Рестораны

- Вечеринки и праздники

- Дни рождения

- Свадьбы

- Выезды за город

- Командировки, отпуска

Если вы следите за своим рационом, это не значит, что нужно избегать встреч с друзьями и вечерних

мероприятий. Можно отлично провести время в ресторане и при этом не поправиться! Просто воспользуйтесь некоторыми полезными советами.

Совет №1. Не приходите в ресторан на голодный желудок. Перед этим обязательно придерживайтесь нормального режима питания в течение дня. Тогда вы будете достаточно сыты,

чтобы не переесть за ужином.

Совет №2. В ресторане откажитесь от хлеба и попросите убрать его со стола. Пусть вам принесут стакан воды. Трапезу начинайте с салата. В его составе будут овощи, содержащие клетчатку, — она способствует быстрому насыщению.

Совет №3. Обходите стороной шведский стол. При наличии большого выбора продуктов мы подсознательно съедаем намного больше. Поездки и отдых в места со шведским столом всегда оборачивается набором веса.

Совет № 4. Не ходите в рестораны быстрого питания. Фастфуд — враг вашей фигуры. Такая еда не принесет пользы.

Совет № 5. Скажите жареному «Нет!» Выбирайте мясо и рыбу, приготовленные на пару или гриле, в скороварке или духовке.

Совет № 6. Не забывайте, что подливки, соусы, панировки и кляры очень калорийны. Лучше откажитесь от них, чтобы не превысить норму калорий.

Многие уверены, что ужины в ресторане обязательно сулят переедание и чувство тяжести. Однако такой прием пищи может быть легким и не иметь неприятных последствий. Можно получить удовольствие от вкусной еды и при этом не навредить фигуре.

Чтобы не переесть:

1. Откажитесь от больших порций. Если хотите попробовать что-то новое, закажите одно блюдо на двух человек.

2. Пейте воду. Стакан воды перед трапезой уменьшит чувство голода. Добавьте в него дольку лимона, и это станет полезной альтернативой газированным напиткам!

3. Хотите сладкого, но боитесь последствий? Не отказывайте себе в удовольствии — просто выберите легкий фруктово-ягодный вариант десерта.

Не забывайте, что ваш главный помощник — это планирование. Если вы знаете, что придется обедать или ужинать вне дома, позаботьтесь о еде заранее. Это убережет вас от покупки фастфуда и углеводных перекусов.

Физическая активность

Изменения в образе жизни за последние годы

- Физическая нагрузка снизилась — потребление калорий возросло.

- Большую часть своего времени мы проводим сидя за мониторами компьютеров.

Без систематических нагрузок мышцы теряют форму, расслабляются, обвисают. Портятся рельеф и осанка. Человек становится физически слабее, защитная система организма истощается. Появляются частые простуды, стрессы, депрессия. С возрастом при отсутствии физических нагрузок мышечная ткань деградирует и заменяется жиром.

Основные факторы деградации мышц:

- отсутствие физической нагрузки;

- голодные диеты;

-недостаток полноценного белка в пище.

Почему так важна физическая активность?

Обмен веществ мышечной ткани в 300 раз более активен, чем жировой. Поэтому, развивая мышечную массу, мы увеличиваем расход калорий.

Физические упражнения

- Помогают контролировать уровень сахара в крови.

- Поддерживают функциональность мышц и суставов.

 - Способствуют хорошему психологическому самочувствию, снижают стресс и нервозность.

  Пять причин заняться спортом

1) Физические нагрузки благоприятно влияют на работу сердца и кровеносной системы, нормализуют давление, мозговую активность, дыхательную функцию человека, а также работу ЖКТ.

Практически все наши жизненные процессы улучшаются за счет занятий спортом.

2) Спорт — лучшее лекарство от апатии, стресса и плохого настроения. После занятий спортом практически каждый человек испытывает прилив сил, чувство радости и гордости за самого себя.

3) Спорт повышает самооценку. При достижении своего личного физического идеала человек

приближается к возможности изменить свою жизнь и во всех остальных сферах.

4) Нормализация сна. Во время физической активности расходуется много сил и калорий и стимулируется выработка эндорфинов, которые помогают снять нервное напряжение и стресс.

Благодаря этому голова освобождается от тяжелых мыслей, а человек легче засыпает и крепче спит.

5) Коллективные занятия спортом помогают не только привести тело в порядок, но и расширить круг общения. В спортивном зале или фит-клубе легко встретить единомышленников. А тренироваться в компании, делиться своими победами и обсуждать результаты всегда приятнее всем вместе!

Специалисты рекомендуют физические упражнения (аэробику) 3−5 ДНЕЙ в неделю по 30−45 минут. *

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Сегодня разработано много фит-комплексов и тренажеров для занятий с людьми разных возрастов, есть группы в соцсетях, где можно бесплатно подключиться к занятиям (например: https://vk.com/trainer_ilya_kozlov, можно заняться Зумба-фитнесом от Toni Costa https://www.youtube.com/watch?v=rTAE0hOdxA8 – раскручивает тело по полной, поднимает тонус и настроение - проверил на себе)

Расход калорий при различных видах деятельности:

ВИД деятельности и ККАЛ/Ч:

шитье — 85, спортивные танцы — 420, вязание — 85, аэробика — 450, сидение — 85, велосипед — 450, стояние — 100, бег трусцой 8 км/ч — 500, вождение — 110, плавание — 500, работа в офисе — 140, турпоход — 500, работа в саду — 250, лыжный кросс — 500, танцы — 260, гребля — 550, ходьба 5 км/ч — 280, велосипед в спортзале (тренажер) — 650, настольный теннис — 290, скакалка — 700, теннис — 350, бег 10 км/ч — 700.

Кто нуждается в эффективном восстановлении после тренировки?

- Все, кто занимается фитнесом в тренажерном зале.

- Все, кто посещает занятия в группе фит-клуба.

- Все, кто занимается йогой и пилатесом.

- Любители пробежки умеренной интенсивности.

Любая физическая нагрузка подразумевает необходимость правильного питания для эффективного восстановления. После тренировок фитнесс-тренеры рекомендуют восстанавливающий коктейль, изотоники (энергетики) и гипотоники

Восстанавливающий коктейль

- является источником белка, который способствует:

– ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок;

– восстановлению и наращиванию мышечной массы.

- содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Изотоник Liftoff (в качестве примера)

Заряд энергии и концентрация в нужный момент!

Содержит кофеин, который способствует:

– поддержанию тонуса и сохранению концентрации;

– улучшению умственной и физической работоспособности.

- обогащен витаминами С и B3, содержит