Общая характеристика е-добавок

Все пищевые добавки, согласно их функциям, разделяют на категории: Е100-182 – красители (влияют на цвет продукта); Е200-299 – консерванты (продлевают срок годности пищи); Е300-399 – антиокислители (тормозят процессы окисления, действием напоминают консерванты); Е400-499 – стабилизаторы (сохраняют консистенцию), загустители (добавляют вязкость); Е500-599 – эмульгаторы (придают однородную консистенцию, предотвращают образование комков); Е600-699 – усилители вкуса и запаха; Е700-899 – зарезервированные номера; Е900-999 – пеногасители, антифламинги.

Консерванты и антиокислители – наиболее вредные добавки, вызывающие мутации в организме, хронические заболевания, раковые опухоли. А в США, Канаде, Германии, Англии и Франции уже заговорили о том, что потребление консервантов в большом количестве тормозит разложение тел после смерти. Наиболее вредное влияние на организм имеет формальдегид (E240). Запрещенные как особо опасные вещества есть и среди красителей: Е121, Е123 (встречаются в газировках и ярких сортах мороженого). А чтобы заболеть гепатитом, порой, достаточно только 6 месяцев регулярного употребления продуктов с подсластителем Е968 (ксилит). Фактически безвредными (хотя и их не советуют детям) называют только натуральные добавки: Е100, Е363, Е504, Е957. Список опасных и запрещенных добавок: Е102, Е104, Е110, Е120-124, Е127-129, Е131-133, Е142, Е151, Е153-155, Е173-175, Е180; Е214-217, Е219, Е226, Е227, Е230, Е231, Е233, Е236-240, Е249-252, Е296, Е320, Е321, Е620, Е621, Е627, Е631, Е635, Е924а-b, Е926, Е951, Е952, Е954, Е957. Особо опасные: Е510, Е513, Е527. Подозрительные, но пока не запрещенные: Е104, Е122, Е141, Е150, Е171, Е173, Е241, Е477.

ВЛИЯНИЕ ПИЩЕВЫХ Е-ИНГРЕДИЕНТОВ НА ОРГАНИЗМ

Вызывают расстройство пищеварения: Е221-226, Е320-322, Е338-341, Е407, Е450-453, Е461, Е463, Е465, Е466. Вредны для кишечника: Е220-Е224, E154, E343, E626-635. Вредны почек и печени: Е171-173, Е220, Е302, Е320-322, Е510, Е518. Повышают холестерин: Е320, 466, 471. Провоцируют приступы астмы: Е102, Е107, Е122-124, Е155, Е211-214, Е217-227. Вызывают аллергические реакции: Е131, Е132, Е160, Е210, Е214, Е217, Е230-232, Е239, Е311-313. Влияют негативно на кожу, вызывают сыпь: E151, E160, E230-233, E239, E310-312, E907, E951. Повышают артериальное давление: E154, E250, E251. Влияет на ход беременности и развитие плода: 233. Провоцируют рост опухолей: Е103, Е105, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е131, Е143, Е152, Е210, Е211, Е213-217, Е230, Е240, Е249, Е252, Е280-283, Е330, Е447, Е 954.

Подробнее: https://foodandhealth.ru/katalog-pishchevyh-dobavok/

Еда вне дома.

Что такое ЕДА ВНЕ дома?

- Еда на работе

- Рестораны

- Вечеринки и праздники

- Дни рождения

- Свадьбы

- Выезды за город

- Командировки, отпуска

Если вы следите за своим рационом, это не значит, что нужно избегать встреч с друзьями и вечерних

мероприятий. Можно отлично провести время в ресторане и при этом не поправиться! Просто воспользуйтесь некоторыми полезными советами.

Совет №1. Не приходите в ресторан на голодный желудок. Перед этим обязательно придерживайтесь нормального режима питания в течение дня. Тогда вы будете достаточно сыты,

чтобы не переесть за ужином.

Совет №2. В ресторане откажитесь от хлеба и попросите убрать его со стола. Пусть вам принесут стакан воды. Трапезу начинайте с салата. В его составе будут овощи, содержащие клетчатку, — она способствует быстрому насыщению.

Совет №3. Обходите стороной шведский стол. При наличии большого выбора продуктов мы подсознательно съедаем намного больше. Поездки и отдых в места со шведским столом всегда оборачивается набором веса.

Совет № 4. Не ходите в рестораны быстрого питания. Фастфуд — враг вашей фигуры. Такая еда не принесет пользы.

Совет № 5. Скажите жареному «Нет!» Выбирайте мясо и рыбу, приготовленные на пару или гриле, в скороварке или духовке.

Совет № 6. Не забывайте, что подливки, соусы, панировки и кляры очень калорийны. Лучше откажитесь от них, чтобы не превысить норму калорий.

Многие уверены, что ужины в ресторане обязательно сулят переедание и чувство тяжести. Однако такой прием пищи может быть легким и не иметь неприятных последствий. Можно получить удовольствие от вкусной еды и при этом не навредить фигуре.

Чтобы не переесть:

1. Откажитесь от больших порций. Если хотите попробовать что-то новое, закажите одно блюдо на двух человек.

2. Пейте воду. Стакан воды перед трапезой уменьшит чувство голода. Добавьте в него дольку лимона, и это станет полезной альтернативой газированным напиткам!

3. Хотите сладкого, но боитесь последствий? Не отказывайте себе в удовольствии — просто выберите легкий фруктово-ягодный вариант десерта.

Не забывайте, что ваш главный помощник — это планирование. Если вы знаете, что придется обедать или ужинать вне дома, позаботьтесь о еде заранее. Это убережет вас от покупки фастфуда и углеводных перекусов.

Физическая активность

Изменения в образе жизни за последние годы

- Физическая нагрузка снизилась — потребление калорий возросло.

- Большую часть своего времени мы проводим сидя за мониторами компьютеров.

Без систематических нагрузок мышцы теряют форму, расслабляются, обвисают. Портятся рельеф и осанка. Человек становится физически слабее, защитная система организма истощается. Появляются частые простуды, стрессы, депрессия. С возрастом при отсутствии физических нагрузок мышечная ткань деградирует и заменяется жиром.

Основные факторы деградации мышц:

- отсутствие физической нагрузки;

- голодные диеты;

-недостаток полноценного белка в пище.

Почему так важна физическая активность?

Обмен веществ мышечной ткани в 300 раз более активен, чем жировой. Поэтому, развивая мышечную массу, мы увеличиваем расход калорий.

Физические упражнения

- Помогают контролировать уровень сахара в крови.

- Поддерживают функциональность мышц и суставов.

 - Способствуют хорошему психологическому самочувствию, снижают стресс и нервозность.

  Пять причин заняться спортом

1) Физические нагрузки благоприятно влияют на работу сердца и кровеносной системы, нормализуют давление, мозговую активность, дыхательную функцию человека, а также работу ЖКТ.

Практически все наши жизненные процессы улучшаются за счет занятий спортом.

2) Спорт — лучшее лекарство от апатии, стресса и плохого настроения. После занятий спортом практически каждый человек испытывает прилив сил, чувство радости и гордости за самого себя.

3) Спорт повышает самооценку. При достижении своего личного физического идеала человек

приближается к возможности изменить свою жизнь и во всех остальных сферах.

4) Нормализация сна. Во время физической активности расходуется много сил и калорий и стимулируется выработка эндорфинов, которые помогают снять нервное напряжение и стресс.

Благодаря этому голова освобождается от тяжелых мыслей, а человек легче засыпает и крепче спит.

5) Коллективные занятия спортом помогают не только привести тело в порядок, но и расширить круг общения. В спортивном зале или фит-клубе легко встретить единомышленников. А тренироваться в компании, делиться своими победами и обсуждать результаты всегда приятнее всем вместе!

Специалисты рекомендуют физические упражнения (аэробику) 3−5 ДНЕЙ в неделю по 30−45 минут. *

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Сегодня разработано много фит-комплексов и тренажеров для занятий с людьми разных возрастов, есть группы в соцсетях, где можно бесплатно подключиться к занятиям (например: https://vk.com/trainer_ilya_kozlov, можно заняться Зумба-фитнесом от Toni Costa https://www.youtube.com/watch?v=rTAE0hOdxA8 – раскручивает тело по полной, поднимает тонус и настроение - проверил на себе)

Расход калорий при различных видах деятельности:

ВИД деятельности и ККАЛ/Ч:

шитье — 85, спортивные танцы — 420, вязание — 85, аэробика — 450, сидение — 85, велосипед — 450, стояние — 100, бег трусцой 8 км/ч — 500, вождение — 110, плавание — 500, работа в офисе — 140, турпоход — 500, работа в саду — 250, лыжный кросс — 500, танцы — 260, гребля — 550, ходьба 5 км/ч — 280, велосипед в спортзале (тренажер) — 650, настольный теннис — 290, скакалка — 700, теннис — 350, бег 10 км/ч — 700.

Кто нуждается в эффективном восстановлении после тренировки?

- Все, кто занимается фитнесом в тренажерном зале.

- Все, кто посещает занятия в группе фит-клуба.

- Все, кто занимается йогой и пилатесом.

- Любители пробежки умеренной интенсивности.

Любая физическая нагрузка подразумевает необходимость правильного питания для эффективного восстановления. После тренировок фитнесс-тренеры рекомендуют восстанавливающий коктейль, изотоники (энергетики) и гипотоники

Восстанавливающий коктейль

- является источником белка, который способствует:

– ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок;

– восстановлению и наращиванию мышечной массы.

- содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Изотоник Liftoff (в качестве примера)

Заряд энергии и концентрация в нужный момент!

Содержит кофеин, который способствует:

– поддержанию тонуса и сохранению концентрации;

– улучшению умственной и физической работоспособности.

- обогащен витаминами С и B3, содержит также В1, В2, В5, В6, В7, В12.

- содержит в 10 раз меньше калорий, чем другие популярные энергетические напитки.

- удобный формат шипучей таблетки.

Спортивный гипотонический напиток нового поколения CR7Drive (в качестве примера)

- Различные виды углеводов поддерживают выносливость организма.

- Комплекс электролитов (натрий, калий, магний) восполняет водный баланс.

- Витамины группы В (В1 и В12) способствуют эффективному метаболизму.

Контроль веса

Наверняка многим известна ситуация, когда в процессе снижения веса он просто останавливался на одной отметке, не двигаясь с места. Такую остановку называют эффектом плато, и она может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Плато часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. И, как следствие, провоцирует срывы и потерю мотивации: в рационе начинают появляться вредные, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся все реже и реже.

Самые распространенные причины возникновения плато в снижении веса:

- слишком строгая диета;

- недостаточное потребление белков и жиров;

- однообразные тренировки;

- задержка воды в тканях;

- избыток энергии.

Чтобы продолжать снижать вес, необходимо:

- создать дефицит потребляемых калорий. Дефицит калорийности рекомендуется поддерживать на уровне 500—700 ккал в сутки, но суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 ккал в день. Иначе будет возникать чувство голода, что может привести к риску переедания;

- обеспечить организм необходимым количеством белка для поддержания мышц и активизации обменных процессов;

- увеличить физические нагрузки.

Источник: Бессесен Д. Г., Кушнер Р. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика, лечение. — М., 2006.

Физические упражнения для преодоления плато

• Увеличьте время занятий спортом на 15—30 минут.

• Постарайтесь повысить интенсивность упражнений. Чередуйте интенсивные упражнения с более спокойными и комфортными. Проделайте такой цикл несколько раз.

• Увеличьте общую физическую нагрузку в течение дня и сделайте ее более разнообразной:

больше ходите пешком, займитесь домашними делами, которые требуют физической нагрузки.

• Используйте шагомер и ежедневно ставьте перед собой цель пройти определенное количество шагов. Стремитесь к 10 000 шагов в день.

• Контролируйте количество и качество пищи.

•Остерегайтесь «скрытых» калорий. Одна из главных причин плато — потребление бóльшего количества калорий, чем вам кажется. Порции могут незаметно увеличиваться. Научитесь вовремя останавливаться. Помните о «скрытых» калориях в сладких напитках, соусах, вредных перекусах и т.д.

•Не допускайте переедания в ресторане.

•Контролируйте питание дома.

•Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда были только здоровые продукты.

•Планируйте свой день заранее.

Контролируйте углеводы.

Проверьте, сколько в вашем питании простых углеводов. Порция риса или пасты может поставить под удар успех предыдущих дней! Помните о «скрытых» простых углеводах, которые содержатся в приправах к салатам, соусах, молочных продуктах и даже супах. Читайте этикетки: многие продукты с низким содержанием жиров, в том числе фруктовые соки и другие полуфабрикаты, могут содержать большее количество сахара. В качестве источника полезных углеводов используйте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Избегайте простых углеводов в качестве гарнира, заменяйте их большой тарелкой салата.

Алкогольные напитки — это пустые лишние калории. Они не содержат питательных элементов, поэтому человек, даже умеренно употребляющий алкоголь, испытывает трудности с поддержанием здорового веса. Потребление алкоголя замедляет способность организма сжигать жиры: в первую очередь расщепляется алкоголь (токсин), а излишки калорий могут перейти в жировую ткань. Алкоголь обезвоживает организм и усиливает аппетит. Кроме того, потребление алкоголя обычно связано с застольем, а когда алкоголь ослабляет чувство самоконтроля, сорваться на вредные продукты и переесть становится гораздо проще.

Источник: Гинзбург М. М. Худеем с аппетитом! — М., 2009.

Пейте много воды. Помните о своей индивидуальной норме воды и выпивайте не меньше

1,5−2 литров воды в день. * Мы часто принимаем жажду за голод. Каждый раз, когда вам хочется

перекусить, выпейте стакан воды — и вы увидите, что потребность в перекусе уйдет.

Для того чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса,

в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки. Рекомендуем также вести дневник питания.

Есть также приложения для смартфона (и для Windows), например FatSecret, которые позволяют подсчитывать калории в питании и движении, и даже во время сна.

В последнее время стали популярными смарт-весы, например Picooc, которые вместе с установленным на смартфоне приложением, позволяют эффективно контролировать вес и еще 12 показателей тела и здоровья, программа даже выдает рекомендации как улучшить те или иные показатели. Вот некоторые скриншоты этого приложения.