Эволюция питания. Конфликт гены-среда.

Занятие 1

Базовые принципы питания.

Представляем вашему вниманию первую часть курса.
Она состоит из базового видео и бонусной лекции.
В рамках дополнительное чтение предлагаются дополнительные задания и посты с блога.

На первом занятии вы узнаете, почему возникла проблема питания, как питались наши предки. Как нам остаться социально адаптированными, но без вреда для здоровья. Разберем универсальные базовые правила здорового питания: принцип настоящей еды, принцип разнообразия, принцип богатых и бедных калорий, принцип быстрой и медленной еды. Обратите внимание на маркетинговые уловки и псевдополезную еду, которая внушается нам как здоровая. Такие продукты изложены в бонусной лекции «Псевдополезная еда». И в завершении занятия – несколько психологических упражнений, которые облегчат вам изменение своего стиля питания.

 

Техника безопасности:

1. Ваше здоровье является высшим приоритетом, поэтому оценивайте любую информацию, в том числе и мою, критически и подвергайте ее сомнению. Лучший судья – это вы сами, ваше самочувствие, внешний вид и ваше здоровье. Помните, что «Продукты, которые вы употребляете в пищу, делают вас либо более здоровыми, либо менее здоровыми – третьего не дано».

2. Относитесь к предлагаемой информации и методикам как к возможности поставить эксперимент. И лишь по его окончании вы сами сможете принять личное решение относительно долгосрочных изменений стратегии питания. Сомневайтесь и проверяйте, спрашивайте.

3. Не все будет понятно и просто сделать с первого раза. Помните, что у нас нет оценок. Воспринимайте себя как пилота, который садит самолет в тумане. Вы всегда можете зайти на еще один круг.

4. Будьте проще и не забывайте посмеяться, в том числе и над собой. Мы не приветствуем радикализм любых видов наподобие «умру но не съем» и т.д., будьте готовы съесть что угодно. Важно понимать, что от порции любой еды ничего страшного не произойдет. Следуйте своим желаниям. Захочется – съешьте.

5. Постарайтесь не вступать в споры относительно различных диет. Но помогайте тем, кто ищет помощи. Будьте настроены научно – предлагайте попробовать новый подход, а не критикуйте старый. Вы можете заставить людей чувствовать стыд за их выбор питания, если попросту подсядете за их стол. Образ вашего питания напомнит людям, что они едят не так, как должны, и не так, как им хотелось бы. Помните, что существует множество здоровых стилей питания.

6. Воздерживайтесь от моральной оценки, не нужно оценивать людей по тому, что они едят. Важно избегать неврастенической орторексии. Не стоит потакать чувству собственного превосходства, которое основано на вашей более здоровой диете.

7. Питание – это очень широкая область жизни, не сводите ее к одному компоненту – весу, красоте и чему-то еще. Это намного более многогранный аспект нашей жизни. Помните, что нейтральных пищевых продуктов нет: то, что вы едите делает вас здоровее или больнее.

8. Старайтесь вырабатывать правила, а не подстраиваться под конкретные продукты или рецепты. Это позволит вам быть гибким и подстраиваться под любой график. Выбор жесткой схемы питания – это навязчивое игнорирование своей изменчивой природы и отказ от опознавания потребностей своего организма. Научимся слушать свой организм, восстановим полноценный контакт с ним, тогда сможем и управлять им.

9. Оценивайте свои исходные данные численно, а не критически. Причины, почему вы ведете себя или едите именно так, не столь важны. Помните про этапы изменений, про ограниченность силы воли, силу привычки и важность малых, но ежедневных действий.

10. Постарайтесь на протяжении семинара не менять резко свой рацион. Сосредоточьтесь на анализе своего поведения, рациона, тяги, потребности, эмоций. Отслеживайте, что вы едите, с какими мыслями, почему вы начинаете есть, что чувствуете после еды и т.д.

11. В любом продукте есть как полезные стороны, так и вредные. Не существует «идеальной схемы», очень многое зависит от частоты, количества, контекста.

Базовые принципы питания.

 

Принцип разнообразия

- минимизация вреда
- максимизация пользы
- взаимодействие (жиры и ксантины, углеводы и сонливость).
- пример: бета-каротин в моркови и в витаминах, витамин Д, радуга антиоксидантов
- разнообразие в вариативности калорийности, БЖУ, быстрой и медленной еды.

Страх еды: почему он возник и что с ним делать? (пресс-центр "АиФ" 30.09.2015, текст, фото и видео)?

 

Бедные калории.

 

- больше сахара, меньше горечи, больше жира, в т.ч. транс-жиры
- выше рафинирование, больше ароматизации
- больше соли и глутамата
- ярче цвета, дешевле, громкость, спешка
- разговор, ментальное отсутствие, дофаминовые и эндорфинные ловушки

 

Пищевые ловушки

- гиперстимуляция и притупление вкуса: соль, глутамат, жир, сахар, сыр, избыточная искусственная ароматизация
- снижение кислого и горького вкусов вместе с уменьшением полезных компонентов.
- стереотипы питания: хлеб с супом, печенька с чаем
- скидки и большие порции.
- ореол здоровой еды, сходство cо здоровым: листок салата в гамбургере, диетическая кола, обезжиренный йогурт, добавление зерен и витаминов в пищу. Эффект ореола возникает всякий раз когда баловство сочетается с чем-то правильным.
- волшебные слова: органический, эко, натуральный, без ГМО, фермерский и т.д.
- друзья и окружение: излишний вес и особенности питания «социально заразны», «социальное заражение» имеет место в 57 % случаев, что гораздо больше, чем генетические факторы, которым отводится лишь 40 %.
- размер порции и развлечения при спонтанном выборе еды могут отключить естественный контроль аппетита.

- увеличение сенсорной стимуляции, усугубления стресса любого вида, приведет к нарушению процесса насыщения.

- акцент отдельного полезного компонента в продуктах питания, который часто находится там в микроскопических количествах: ресвератрол в вине, яблочный пектин в зефире
- «экстрагированные продукты», максимум временное решение. Избыточная клетчатка может раздражать слизистую и т.п, часто извлекаемые ингредиенты хуже регулируют процессы насыщения: белок, рыбий жир

- сахарозаменители нарушают процессы насыщения и гормональный баланс, посылая ложные сигналы, что может привести к устойчивости к лептину.

Суперфуды, философский камень и чаша Грааля.

Критерии здоровой еды

- обеспечивать здоровую психологическую реакцию (удовольствие, награда, эмоции и привычка): избегать дофаминовых зависимостей.

- обеспечивать организм всеми необходимыми элементами (белки, жиры, углеводы, клетчатка, микроэлементы, витамины, биофлавоноиды и др.)

- обеспечивать здоровую гормональную реакцию (влияние на лептин, грелин, инсулин и др.)

- насыщать на долгосрочный период (клетчатка, длинные углеводы)

- поддерживать здоровье кишечника (аллергия и индивидуальная непереносимость, здоровая микрофлора и др.)

- поддерживать иммунитет и минимизировать воспалительные процессы (противовоспалительные вещества)

- быть безопасной в отношении токсинов и ряда биологически активных веществ.(пестициды, инсектициды, гормоны, антибиотики и др.)

- быть умеренно обработанной и не содержать продуктов излишней обработки (корочки, окисленные жиры и др.)

Занятие 1

Базовые принципы питания.

Представляем вашему вниманию первую часть курса.
Она состоит из базового видео и бонусной лекции.
В рамках дополнительное чтение предлагаются дополнительные задания и посты с блога.

На первом занятии вы узнаете, почему возникла проблема питания, как питались наши предки. Как нам остаться социально адаптированными, но без вреда для здоровья. Разберем универсальные базовые правила здорового питания: принцип настоящей еды, принцип разнообразия, принцип богатых и бедных калорий, принцип быстрой и медленной еды. Обратите внимание на маркетинговые уловки и псевдополезную еду, которая внушается нам как здоровая. Такие продукты изложены в бонусной лекции «Псевдополезная еда». И в завершении занятия – несколько психологических упражнений, которые облегчат вам изменение своего стиля питания.

 

Техника безопасности:

1. Ваше здоровье является высшим приоритетом, поэтому оценивайте любую информацию, в том числе и мою, критически и подвергайте ее сомнению. Лучший судья – это вы сами, ваше самочувствие, внешний вид и ваше здоровье. Помните, что «Продукты, которые вы употребляете в пищу, делают вас либо более здоровыми, либо менее здоровыми – третьего не дано».

2. Относитесь к предлагаемой информации и методикам как к возможности поставить эксперимент. И лишь по его окончании вы сами сможете принять личное решение относительно долгосрочных изменений стратегии питания. Сомневайтесь и проверяйте, спрашивайте.

3. Не все будет понятно и просто сделать с первого раза. Помните, что у нас нет оценок. Воспринимайте себя как пилота, который садит самолет в тумане. Вы всегда можете зайти на еще один круг.

4. Будьте проще и не забывайте посмеяться, в том числе и над собой. Мы не приветствуем радикализм любых видов наподобие «умру но не съем» и т.д., будьте готовы съесть что угодно. Важно понимать, что от порции любой еды ничего страшного не произойдет. Следуйте своим желаниям. Захочется – съешьте.

5. Постарайтесь не вступать в споры относительно различных диет. Но помогайте тем, кто ищет помощи. Будьте настроены научно – предлагайте попробовать новый подход, а не критикуйте старый. Вы можете заставить людей чувствовать стыд за их выбор питания, если попросту подсядете за их стол. Образ вашего питания напомнит людям, что они едят не так, как должны, и не так, как им хотелось бы. Помните, что существует множество здоровых стилей питания.

6. Воздерживайтесь от моральной оценки, не нужно оценивать людей по тому, что они едят. Важно избегать неврастенической орторексии. Не стоит потакать чувству собственного превосходства, которое основано на вашей более здоровой диете.

7. Питание – это очень широкая область жизни, не сводите ее к одному компоненту – весу, красоте и чему-то еще. Это намного более многогранный аспект нашей жизни. Помните, что нейтральных пищевых продуктов нет: то, что вы едите делает вас здоровее или больнее.

8. Старайтесь вырабатывать правила, а не подстраиваться под конкретные продукты или рецепты. Это позволит вам быть гибким и подстраиваться под любой график. Выбор жесткой схемы питания – это навязчивое игнорирование своей изменчивой природы и отказ от опознавания потребностей своего организма. Научимся слушать свой организм, восстановим полноценный контакт с ним, тогда сможем и управлять им.

9. Оценивайте свои исходные данные численно, а не критически. Причины, почему вы ведете себя или едите именно так, не столь важны. Помните про этапы изменений, про ограниченность силы воли, силу привычки и важность малых, но ежедневных действий.

10. Постарайтесь на протяжении семинара не менять резко свой рацион. Сосредоточьтесь на анализе своего поведения, рациона, тяги, потребности, эмоций. Отслеживайте, что вы едите, с какими мыслями, почему вы начинаете есть, что чувствуете после еды и т.д.

11. В любом продукте есть как полезные стороны, так и вредные. Не существует «идеальной схемы», очень многое зависит от частоты, количества, контекста.

Базовые принципы питания.

 

Эволюция питания. Конфликт гены-среда.

- что ели наши предки: разнообразие, особенности состава пищи
- гены экономии: организм не привык к изобилию
- адаптация к природным циклам: день-ночь, тепло-холод
- неолитическая революция: переход к сельскому хозяйству
- влияние селекции на состав еды, что мы едим сейчас?
- парадокс человека и разрушение традиционных стилей питания, «западная диета"
- конфликт гены-среда, законы эволюции, подчиниться, чтобы выжить, оседлать волну.
- следуйте своим биоритмам, прислушивайтесь к себе, восстановите чувствительность

Жадные гены экономии: как наследие предков делает нас толще.
Подсчет калорий не работает
Питание и доверие к себе

2. Настоящая еда и пищевые вещества.

- это честная еда (не обманывает ваши органы чувств)
- ее состав сложился эволюционно.
- вы можете узнать из чего это сделано и эти отдельные ингредиенты тоже можно съесть
- цельная еда, отличия цельной еды от экстрактов (не масло грецкого ореха, а цельный грецкий орех), еще примеры!
- вы можете узнать, из чего это сделано.
- это ели ваши предки из каменного века, прабабушка как минимум (вообразите совместный поход)
- это портится, не содержит добавленные быстрые углеводы (сахароза, глюкоза, фруктоза), не содержит незнакомые ингредиенты больше пяти штук
- нет надписи «обезжиренный», «полезный для здоровья» и прочее, нездоровая «здоровая еда»

 

Настоящая еда или пищевые вещества?

- ложная полезная еда: все злаки, в т.ч. цельнозерновые, обезжиренные продукты с добавлением микроэлементов, витаминов, мюсли, быстрые каши, фруктоза, сиропы из фруктозы, тростниковый сахар, бананы, виноград, соки, даже свежевыжатые, растительные масла, смузи, арахис и обработанные орехи

Принцип разнообразия

- минимизация вреда
- максимизация пользы
- взаимодействие (жиры и ксантины, углеводы и сонливость).
- пример: бета-каротин в моркови и в витаминах, витамин Д, радуга антиоксидантов
- разнообразие в вариативности калорийности, БЖУ, быстрой и медленной еды.

Страх еды: почему он возник и что с ним делать? (пресс-центр "АиФ" 30.09.2015, текст, фото и видео)?