Медитация на шаги: три этапа

Так как вы набрались опыта в медитации на ходьбу «шаг за шагом», настало время усовершенствовать ваш навык сосредоточения через трехэтапную практику медитации на шаги. Здесь от вас потребуется идти значительно медленнее, по крайней мере поначалу, чтобы вы могли обращать внимание на подробности цикла шага. Эта практика также поможет вам поддерживать сосредоточение, поскольку автоматически идти медленно невозможно. Нужно уделять много внимания тому, чтобы сохранять равновесие и координировать свои движения.

Найдите дорожку длиной около 5-6 метров, чтобы по ней можно было медленно ходить туда-сюда. Если такого места не найти, выберите пространство, где вы можете ходить кругами. Главное, чтобы путь был прост, без препятствий и с относительно малым числом отвлекающих факторов. Каждый цикл шага можно разделить на три части: вы поднимаете ногу, перемещаете ее и ставите на землю. Затем вы переносите вес на эту ногу, готовясь поднять вторую. Каждый полный шаг состоит из этих трех этапов, разделенных переносом веса на переднюю ногу. Цикл шага выглядит следующим образом: 1) поднять ногу, 2) переместить ее, 3) поставить на землю. Перенос веса. 1) Поднять другую ногу, 2) переместить ее, 3) поставить на землю. Перенос веса. Внимание все время должно быть сосредоточено на ощущениях в ступне двигающейся ноги.

Не считайте шаги. Однако можно временно прибегнуть к наименованиям: «поднять», «переместить», «поставить», «перенести вес». Все мысли и все прочие ощущения должны оставаться тонкими фоновыми отвлечениями или частью периферийного осознавания. Игнорируйте отвлечения: не обращайте на них внимание целенаправленно. Повторю: сосредоточьтесь только на ощущениях в движущейся ноге.

Проследите, как изменяется качество периферийного осознавания, когда вы исследуете постоянно изменяющиеся ощущения. Постарайтесь, чтобы периферийное осознавание было так же мощно, как и раньше, несмотря на усиление сосредоточения. Это может показаться трудной задачей, но ум быстро адаптируется. Далее выполните практики остановки, проверки, исследования и наблюдения, но теперь обращайтесь к ним реже, в основном — когда почувствуете, что периферийное осознавание тускнеет. Применяйте эти практики ровно столько, сколько требуется, чтобы удерживаться в настоящем моменте и ясно осознавать все свое окружение.

Когда у вас будет с легкостью получаться сохранять сильное периферийное осознавание, расширьте поле охвата внимания. Включите в него ощущения в мышцах ног: когда вы переносите вес на ногу, ее мышцы напрягаются, а мышцы другой ноги расслабляются, затем сокращаются мышцы, поднимающие ногу и перемещающие ее, а затем вы ставите ногу на землю, и эти мышцы расслабляются. Потренируйтесь сознательно расширять и сокращать поле охвата внимания. Сначала переключайтесь между ощущениями в ступнях и ощущениями в обеих ногах. Затем включите в поле внимания все тело полностью.

Трехэтапную практику шагов можно чередовать с ходьбой «шаг за шагом», все время молчаливо пребывая в настоящем моменте и дисциплинированно сохраняя сосредоточение. Вы увидите, что иногда лучше идти чуть быстрее, слегка ослабив сосредоточение, а иногда уместнее замедлить шаг и сильнее сосредоточиться. Поймите разницу между разными темпами ходьбы: это знание пригодится вам в медитации.

Этапы с шестого по десятый

Идти, пребывая в настоящем моменте, — насыщенный опыт, который к тому же приятен и расслабляет. К вам быстро придет радость. Считайте ходьбу практикой «наслаждения здесь и сейчас». Если вы еще не чувствуете радости, сознательно откройтесь ей и даже побуждайте себя радоваться. Это очень важно. Чем больше вы развиваете это чувство, тем больше единства и силы будет в вашем уме. Если вы медитируете на природе, окруженные красотой, это особенно способствует возникновению радости.

Продолжая медитировать на ходьбу, используйте описанные ниже техники — девятиэтапную практику шагов и следование за ощущениями — чтобы сделать внимание еще устойчивее, придать восприятию четкости и ясности. Периферийное осознавание должно постепенно приобретать метакогнитивный характер. Во время сидячей медитации вы не занимаетесь внешним осознаванием, и метакогнитивное осознавание направляется главным образом вовнутрь. Однако в медитации на ходьбу внешнее осознавание всегда остается мощным. Это значит, что метакогнитивное осознавание занято наблюдением за умом, а ум одновременно с этим следит за ощущениями в ступнях и осознает окружающий мир. В моменты метакогнитивного внутреннего осознавания объектом выступает возникновение и исчезновение моментов внимания и моментов внешнего осознавания.

Выполняя две практики, описанные ниже, иногда вы будете интересоваться посторонними объектами и можете захотеть обратить на них внимание, чтобы исследовать их. Не поддавайтесь этому желанию. Вместо этого научитесь воспринимать эти объекты через повышенное периферийное осознавание. Когда в уме будет больше единства, информация об окружающем мире будет проецироваться в периферийное осознавание, но у вас не будет намерения обратить на нее внимание. Таким образом, вам будет требоваться все меньше усилий для поддержания однонаправленного сосредоточения. В то же время, снова и снова порождая намерение укреплять периферийное осознавание, постепенно вы увеличите число моментов периферийного осознавания и общую силу сознания. Рано или поздно у вас появится спонтанный метакогнитивный опыт устойчивого однонаправленного сосредоточения, которому сопутствует мощное периферийное осознавание.