Первый этап: пребывание в настоящем моменте

На первом этапе медитация на ходьбу простая и расслабленная, и во многом она похожа на те четыре шага, которые вы выполняли для перехода к сидячей медитации на первом этапе. Для начала, как и в первом из четырех шагов, важно исследовать настоящий момент. Позвольте вниманию свободно течь, держите осознавание открытым и идите. Единственное ограничение заключается в том, что вам необходимо полностью быть в настоящем моменте, здесь и сейчас. Однако к концу данного этапа вы будете непрерывно сосредоточены на ощущениях ходьбы, как и в последнем из четырех шагов перехода к медитации на дыхание.

Исследование ходьбы

Прежде чем начать формальную практику ходьбы, для начала нужно попробовать разные скорости ходьбы, внимательно отмечая отличия. Начните с нормального неспешного шага. Обратите внимание, насколько движение доведено до автоматизма: вам почти не требуется специально сосредотачиваться на нем. Ум свободен делать все, что захочет. Сперва вы будете замечать вокруг себя разные вещи, но быстро переключитесь на мысли и воспоминания, которые отвлекут вас от настоящего момента. Поймав ум на блуждании, просто вернитесь в настоящее, сосредоточив внимание на ощущениях в ступнях. Следующие несколько шагов сосредотачивайтесь на ступнях: это поможет вам удержаться здесь и сейчас. Заметьте сходство с сидячей медитацией: вы можете осознавать все вокруг — вид, звуки, разные ощущения — но сосредотачиваетесь на ступнях. Теперь отпустите внимание, позвольте ему дальше исследовать настоящий момент и идите в обычном темпе.

Затем ускорьтесь, как будто вы куда-нибудь спешите. Обратите внимание, что сперва вам больше, чем раньше, понадобится следить за направлением, препятствиями и шагами, но в скором времени периферийное осознавание берет эту работу на себя. Довольно быстро вы заметите, что начали думать о чем-то совершенно никак не связанном с тем, где вы сейчас находитесь и что делаете; возможно, вы даже забудете, что должны были медитировать. Наблюдая за ощущениями в ступнях, намного сложнее оставаться в настоящем моменте: эти ощущения слишком слабые и изменчивые, чтобы быть надежным якорем. Однако все ваше движение — взмахи руками, шаги, вращение торса и т.д. — гораздо лучше подходит в качестве «якоря» при быстрой ходьбе. Нет необходимости медитировать на быструю ходьбу очень долго: занимайтесь ей ровно столько, сколько нужно, чтобы понять, как скорость отражается на сотрудничестве внимания и осознавания и на вашей способности оставаться в настоящем моменте.

Наконец, попробуйте ходить очень, очень медленно, словно крадучись. Обратите внимание, что плавность движений пропала и что почти каждая мелочь теперь требует внимания и специального контроля. Особенно отметьте тот факт, что крайне медленная ходьба не только помогает удерживаться в настоящем моменте, но также естественным образом направляет внимание на ступни; когда вы хотя бы на несколько секунд отвлекаетесь, вы начинаете шататься, теряете равновесие и устойчивость, что быстро возвращает вас в настоящий момент.

Как и прежде, вы просто экспериментируете, чтобы ознакомиться с тем, как скорость влияет на внимание, на осознавание и на вашу способность оставаться в настоящем. Это знание очень пригодится вам на разных этапах медитации на ходьбу, позволяя регулировать скорость в зависимости от ваших текущих целей. Большинству практиков достаточно одной-двух сессий, чтобы попробовать ходить с разной скоростью, но можно продолжать эти эксперименты сколько угодно, пока вы чувствуете, что чему-то учитесь в процессе.

Практика

Чтобы начать формальную практику, выберите, с какой скоростью вам удобно идти: достаточно медленно, чтобы без проблем следить за меняющимися ощущениями в ступнях, и притом достаточно быстро, чтобы ходьба была в основном автоматической. Можно назвать это обычной медленной походкой. Во время ходьбы уделяйте все больше времени наблюдению за ощущениями в ступнях. Впоследствии эти ощущения станут вашим основным объектом медитации, но пока не ограничивайтесь только ими. Сейчас ваша главная цель — просто оставаться здесь и сейчас в процессе ходьбы. Это значит, что можно переводить внимание со стоп на все происходящее в данный момент, что покажется вам интересным. Однако всегда переключайте внимание намеренно! Если вы медитируете на улице, там будут интересные и привлекательные предметы, звуки и запахи. Преднамеренно позволяйте уму наблюдать и исследовать их. Почувствуйте солнечное тепло, прохладу в тени, прикосновение ветра к коже. Исследуйте эти ощущения и обратите на них все внимание, впитывая каждую деталь. Когда какой-либо объект исчезает или теряет интерес, всегда возвращайтесь к сосредоточению на ступнях.

Повторю, что важно всегда оставаться в настоящем моменте. С помощью внимания и осознавания исследуйте и проживайте весь свой опыт, но не теряйтесь в размышлениях, отвлекающих от настоящего момента. Заметив, что вы отвлеклись на мысли, всегда возвращайтесь к наблюдению за ощущениями в ступнях или в ногах, чтобы держать мысли под контролем. Когда вы привыкнете ходить медленно, мыслей станет больше, и вам понадобится чаще возвращать внимание на место. Это совершенно нормально. Рано или поздно у вас получится удерживать более или менее непрерывное сосредоточение на ощущениях ходьбы.

Учась контролировать внимание, вы также узнаете, как наблюдать за мыслями, появляющимися в периферийном осознаваниями. Когда вы поймаете себя на размышлениях или воспоминаниях, возвращайтесь в настоящий момент, сосредотачивая внимание на ходьбе, но позволяйте мысли или воспоминанию отойти на второй план и продолжаться в периферийном осознавании. Когда внимание занято мыслями или воспоминаниями, вы находитесь не в настоящем моменте. Но периферийное осознавание мыслей и воспоминаний вполне допустимо, точно так же, как и периферийное осознавание образов, звуков и ощущений. Когда вы знаете, что вспоминаете о чем-либо, то есть осознаете возникновение воспоминания где-то на заднем плане, это тоже часть осознавания настоящего момента. Аналогично, осознавать фоновые размышления или даже осознавать то, что вы только что были ими заняты, — тоже часть присутствия здесь и сейчас. Со временем вы научитесь наблюдать за действиями размышления и воспоминания, позволять им продолжаться на заднем плане и самим собой уходить: все это вы сможете делать, оставаясь полностью в настоящем моменте.

Просто удерживаясь здесь и сейчас в процессе ходьбы, вы тренируете все те же самые умственные способности, как и при сидячей медитации на дыхание. Вы сознательно направляете внимание либо на возникающие интересные объекты, либо на ощущения в ступнях. Вы также непрерывно тренируете периферийное осознавание, оставаясь открытыми всему происходящему вокруг вас. Всякий раз, когда вы замечаете, что внимание ушло из настоящего момента, вы также развиваете внутреннее осознавание. Сознательно направляя и удерживая внимание в паре с периферийным осознаванием, во время ходьбы вы практикуете осознанность.

Вышеописанная медитация на ходьбу должна быть приятной, простой и расслабляющей. Во время сидячей медитации вы можете слишком беспокоиться о результате и перенапрячься, поэтому спокойная ходьба служит ценным противоядием от чрезмерного старания и уравновешивает вашу практику. Помните: чувствовать удовольствие и счастье крайне важно, чтобы долгое время сохранять мотивацию. Следовательно, лучший способ поддержать и подкрепить свою сидячую практику — совмещать ее с медитацией на ходьбу, выполняя ее хотя бы по полчаса в день.