Более пристальный взгляд на моногидрат креатина

Автор: admin

21.11.2006

Дуглас С. Кэлман (Douglas S Kalman), доктор диетологии.

По материалам сайта nsca-lift.org

Обновлено 16.03.2015 15:03

Моногидрат креатина используется в качестве энергетической поддержки с начала 70-х. В Америке бум его применения пришелся на 90-е. Это полностью соответствует данным недавних исследований, установившим, что добавка моногидрата креатина оказывает эргогеническое действие на выступления спортсменов (улучшает результаты). Согласно данным одного последнего исследования, 37,5% атлетов-мужчин колледжей США используют добавку моногидрата креатина. Исходя из результатов продаж и хорошо известной эффективности, можно с уверенностью говорить о том, что моногидрат креатина на сегодняшний день - наиболее популярная пищевая добавка среди атлетов-силовиков.

Креатин содержится в пищевых продуктах и может синтезироваться печенью, поджелудочной железой и почками. Дневной оборот креатина в организме 70-килограммового человека составляет 2 грамма. Примерно половину дневной потребности в креатине организм синтезирует из аминокислот. Другая половина получается из пищи. Рыба и мясо являются лучшими натуральными источниками креатина. Например, в 250 граммах сырой нежирной говядины содержится 1 грамм креатина. Однако самый распространенный способ загрузки мышц креатином среди атлетов - пищевые добавки, то есть синтетический моногидрат креатина.

Обзор научных исследований.

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) - энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Рисунок 1
Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Время занятия.

АТР - светло серый
Креатин - темно серый
Анаэробный гликолиз - черный
Аэробный гликолиз - белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддержанием доз. Загрузка - это всасывание всего 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 грамм добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 грамм) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 грамм принимается на протяжении менее пяти дней (загрузки нет).
- Когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки.
- В недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях.
- В случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогеническое действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективнео, как в перечисленных выше. Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенический эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд, или повторяется несколько раз подряд.

Побочные эффекты.

Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это - лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.

Заключение.

На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидрата креатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. На сегодняшний день доказано преимущество использования моногидрата креатина при работе на рост мышечной массы и силовых показателей. Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день на протяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на 10-30%, а запасов фосфокреатина - на 10-40%. Кроме того, применение добавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% в случае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечного сокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случае повторных спринтов).

Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет к существенному росту силы, набору мышечной массы, и повышению интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина. Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или же он был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именно дозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов.

Использованная литература

1. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. (2004). Nutritional supplement use among college athletes and their sources of information. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,14(1):104 - 120.

2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84:565 - 571.
3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83:367 - 374.
4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81:232 - 237.
5. Jenkins M. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. Retrieved July 17, 2004, from http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
6. Kalinski MI. (2001). State sponsored research on creatine supplements and blood doping in elite Soviet sport. Perspectives in Biology and Medicine, 46:445 - 451.
7. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1.
8. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 - 94.
9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20 (7 - 8):609 - 614.

Об авторе.

Дуглас Кэлман является директором Маймами Рисерч Эссоушиэйн, действующий консультант по вопросам спортивного питания элитной команды бегунов на длинные дистанции фирмы «Найк», представитель по вопросам питания ACSM, NSCA, ISSN.

Гипертрофия, Научные исследования, Персональный тренинг, Питание, Специализированные пищевые добавки, Тренировки с отягощениями

fitness-pro.ru

Бизнес план фитнес клуба

Автор: admin

21.11.2006

Спрос на услуги оздоровительных спортивных центров в крупных городах России превышает предложение. Вход на этот рынок пока что открыт достаточно широко. Но входной билет стоит круглую сумму - по московским расценкам, от 500 до 800 долларов на квадратный метр клубной площади.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Очередь к тренажерам.
Крылатая фраза о том, что «в человеке все должно быть прекрасно» - и душа, и одежда, и тело, - уже много десятилетий гуляет по учебникам русской литературы. Но, в отличие от библиотек, специализированных залов, где можно было бы поработать над своей фигурой, в советское время у нас не строили. Культуризм считался порождением буржуазного образа жизни, развивались «пролетарские» виды спорта типа футбола и лыж. И когда перестройка разрушила идеологические табу, выяснилось, что мест, где все желающие могли бы наращивать стальные мускулы и формировать осиную талию, совсем немного. Стадионы и спортивные центры заполонили рынки. В так называемых «качалках», как правило, собиралась «тусовка» из весьма агрессивно настроенных молодых людей. Чужакам там было неуютно. К тому же, далеко не каждый, кто мечтал укрепить здоровье и усовершенствовать тело, согласился бы тренироваться в тесном и душном подвале, на допотопных самодельных тренажерах.

Но, как говорится, свято место пусто не бывает. В начале 90-х в Москве появились первые «настоящие» фитнес-клубы, созданные по образу и подобию западных, но с учетом российской специфики. Количество желающих приобщиться к здоровому образу жизни оказалось огромным. По словам Марины Васильцовой - исполнительного директора по маркетингу и рекламе столичной компании World Class, - в ее первом фитнес-клубе даже существовал так называемый «лист ожидания». Клубная карта на год стоила $2500. И, несмотря
на это, люди занимали очередь, чтобы позаниматься с тренером на импортных тренажерах. Это было таким же символом жизненного успеха, как новая иномарка или мобильный телефон.

Но со временем ситуация стала меняться.

- Теперь в наши клубы ходят не только фотомодели и крутые бизнесмены, но и «обычные» люди, - рассказывает генеральный директор фитнес-центра «Марк Аврелий» Елена Дари. - Причем в последнее время прибавилось мужчин и женщин «за 40». Менталитет россиян постепенно меняется, комплексы, мешавшие людям переступить порог фитнес-клуба, исчезают. Особенно показательным для нас стал этот сезон, когда количество клиентов увеличилось в два раза. В настоящее время спрос на рынке фитнес-услуг по-прежнему превышает предложение. Поэтому только за последний год в Москве появилось около десяти крупных центров и множество мелких. Кстати, процесс массового открытия фитнес-клубов идет не только в столице, но и в регионах.

- Мы ежегодно проводим конференции для людей, интересующихся фитнесом,- рассказывает Марина Васильцова. - Если десять лет назад участников было всего 200, то в этом году - более 5000. При этом большинство приезжает из различных региональных центров.

Сколько стоит здоровье?

Так сложилось, что фитнес-клубами в России принято именовать и крупные центры, размещающиеся на огромных площадях - более 1000 кв. м, и маленькие стометровые тренажерные залы, пришедшие на смену «качалкам». Технологии ведения бизнеса и уровень прибыли в клубах разного формата отличаются очень существенно. Если провести аналогию с торговлей, то крупный центр - это супермаркет, где клиентам предлагается широкий ассортимент высококачественных продуктов и услуг, а маленький зал - магазинчик у дома, где в принципе можно что-то купить, но выбирать при этом не приходится.

От формата фитнес-клуба напрямую зависит цена на услуги. Где-нибудь в спальном районе позаниматься в тренажерном зале можно и за 100 рублей. При занятиях три раза в неделю в год это обходится клиенту в $400. А в крупном фитнес-центре годовое членство, предусматривающее посещение клуба в любое время дня, стоит $1000-4000.

- Клиенты готовы платить такие деньги, - говорит директор по рекламе фитнес-центра Marina Club Сергей Ивлев. - Снижать цену не имеет смысла: почти все существующие клубы заполнены.

Элитные клубы, где годовая карта стоит $2500-4000, занимают небольшую часть столичного рынка, порядка 10%. А основная доля приходится на клубы среднего уровня - те, где годовая карта стоит $1000-1500. Крупный московский фитнес-центр сегодня - это комплекс площадью от 1000 до 10 тыс. кв. м. Одного тренажерного зала людям, готовым платить за услуги большие деньги, уже недостаточно. Поэтому в приличном, с точки зрения клиента, клубе должен быть бассейн, просторные тренажерный и силовой залы, залы для аэробики, боевых единоборств, теннисные корты. А также дополнительные заведения, делающие пребывание в клубе комфортным: салон красоты, косметический салон, сауна, бар, магазин спортивной одежды.

- Люди стали более взыскательными и требовательными, - говорит Марина Васильцова. - Конкуренция растет, и в таких условиях клуб должен быть привлекательным по всем параметрам. У нас с каждым клиентом работает и персональный тренер, и диетологи, и врачи-косметологи, чтобы человек мог реально добиться своей цели - привести в порядок тело и внешность.

Важно быть ближе
Во всех фитнес-клубах постоянно ведется борьба за постоянных клиентов, так как именно они приносят основной доход.

- Клиентская база формируется у клуба в течение 3-4 лет, - говорит Елена Дари. - По окончании этого срока 70% всех посетителей клуба составляют постоянные клиенты, а 30% - новые.

Марина Васильцова из Wotld Class приводит другие цифры:
- Соотношение постоянных и новых клиентов, в зависимости от уровня и местоположения клуба, составляет 60:40.

Большинство клиентов выбирают сегодня клуб по территориальному признаку - неподалеку от дома или работы. Тратить свое драгоценное время на долгие переезды и стояние в пробках люди уже не хотят.

- Я помню, как четыре года назад один американский специалист по фитнесу говорил нам: «Ваша целевая аудитория - это те, кто живет или работает в 6-8 минутах езды от клуба», - рассказывает Елена Дари. - Мы дружно смеялись над этим, вспоминая русскую поговорку: «Для бешеной собаки 100 верст не крюк». Но прошло немного времени, и все изменилось. Если раньше люди приезжали к нам с другого конца Москвы, то сейчас постоянные клиенты - это те, кто живут или работают поблизости.

Исходя из этого, у многих фитнес-центров изменилась рекламная стратегия. Если раньше рекламу размещали в общенациональных глянцевых журналах или на щитах, установленных по всей Москве, то теперь реклама стала точечной.

- Гораздо эффективнее раздать рекламные листовки и буклеты на автостоянках, расположенных недалеко от клуба, чем дать одно объявление в журнале, - рассказывает Елена Дари. - Хорошо работает и наружная реклама, но только если она размещается на тех дорогах, которые ведут к клубу.

Карты «длинные» и «короткие»
Наиболее выгодно, когда клиент покупает карточку члена клуба с продолжительным сроком действия - год или полгода. Кстати, в элитных клубах, которые посещают обеспеченные люди, лучше всех продаются годовые карты. Для людей с меньшим достатком сразу заплатить $1000-2000 бывает затруднительно. Поэтому они обычно покупают полугодовые карты или карты на три месяца, хотя две полугодовые карты в совокупности стоят на 20-40% дороже, чем одна годовая. И наконец, в совсем дешевых клубах многие клиенты предпочитают оплачивать каждую тренировку отдельно.

Доли, которые в общем объеме занимают прибыль от продажи членских карт и прибыль за оказание дополнительных услуг, зависят от статуса клуба. Чем он престижнее, тем выше уровень платежеспособности посещающих его клиентов. Обеспеченные граждане готовы тратить деньги в баре, солярии или салоне красоты. Тогда как для малообеспеченных любителей фитнеса главное - оплатить тренировку. При грамотной организации дела прибыль от продажи клубных карт может составлять 70%, а от продажи дополнительных услуг - 30%.

Деньги для старта
Для открытия дорогого фитнес-центра, оказывающего клиентам полный спектр услуг, необходимы серьезные инвестиции. Если раньше много фитнес-центров открывалось на базе существующих спортивных комплексов с бассейнами, то сейчас такие места уже заняты. Поэтому клубы приходится строить с нуля. Если все же удается найти свободное помещение необходимой площади - от 1000 кв. м, то на высококачественный ремонт и закупку дорогостоящего оборудования в московских условиях потребуется $500-800 на 1 кв. м. А чтобы оборудовать небольшой тренажерный зал, работающий под вывеской «фитнес-клуб» где-нибудь в спальном районе столицы, можно обойтись средствами на порядок меньшими.

- На оборудование тренажерами 70-метрового зала мы потратили порядка $3500, - рассказывает генеральный директор НПФ «Проксим» Василий Пролыгин. Очень важно, чтобы внешнее и внутреннее обустройство клуба соответствовало тем ценам, которые владельцы бизнеса назначают за услуги.

- Если стоимость годовой клубной карты составляет $1000-4000, то экономить на тренажерах, оборудовании и всех сопутствующих материалах (включая полотенца, халаты) нельзя. Иначе клиент может предпочесть клуб конкурентов, - говорит Марина Васильцова.

При среднем уровне рентабельности бизнеса 20-30% вложенный в открытие 1500-метрового клуба миллион долларов окупается за два года. Впрочем, здесь все зависит от его территориальной расположенности, ценовой политики и размера вложений в раскрутку.

- Конкурировать с брэндами, давно известными потребителям, новичкам очень трудно, - говорит Елена Дари. - У начинающих есть хорошие шансы развернуться только в каком-нибудь спальном районе. Конечно, можно построить клуб и в центре. Но переманить туда клиентов из известного фитнес-центра практически невозможно. Для этого нужно потратить огромные средства - на рекламу и PR. На эти деньги можно построить еще один клуб.

Хороших тренеров не хватает

Важная составляющая успеха фитнес-клуба - квалифицированный фитнес-персонал. В хорошем клубе в каждом тренажерном зале постоянно присутствует тренер, готовый бесплатно ответить на любой вопрос клиента. Все тренеры имеют спортивное образование, многие являются действующими спортсменами. Периодически они проходят аттестацию, подтверждая свои знания в области современного фитнеса.

В небольших тренажерных залах местного значения ситуация иная. Тренер может появляться там время от времени, разрабатывая индивидуальную программу тренировок для клиента, но не присутствуя при всех занятиях.

- Набор квалифицированного персонала - это основная проблема для новых клубов, - отмечает Елена Дари. - Хороших специалистов очень мало, так как этот бизнес еще очень молод. Учитывая, сколько клубов открывается в последнее время, тренеров хватает.

Еще одним из отличий хорошего клуба является наличие в нем разнообразных фитнес-программ. Одних только комплексов упражнений по аэробике можно насчитать с десяток: в зависимости от интенсивности нагрузки, с прыжками и без прыжков, с использованием или без использования степ-платформы. То же касается и силовых уроков. Кто-то хочет подкачать мышцы рук, плеч и груди, кто-то - брюшной пресс и мышцы ног, а кто-то - все сразу. В зависимости от цели, которую ставит перед собой клиент, ему должны предложить разнообразные варианты тренировок.

Периодически у наших сограждан возникает желание заниматься по программам, ставшим модными на Западе. Крупные фитнес-клубы быстро реагируют на все изменения и вводят новые виды тренировок. Однако, по словам специалистов, далеко не все из западных хитов становятся популярными в России. И со временем спрос на них исчезает.

В последнее время большой популярностью в фитнес-клубах стали пользоваться так называемые семейные и детские программы. Пока мама занимается аэробикой, ее чадо приобщают к спорту в детском зале. Поэтому сегодня в каждом уважающем себя фитнес-клубе существует десяток-другой вариантов тренировок для детишек разного возраста и уровня спортивной подготовки.

Двери на рынок открыты, но...
По оценкам компании World Gym, потребность Москвы в фитнес-центрах составляет не менее 500 тыс. тренировочных мест. При этом на сегодняшний день все клубы города могут принять лишь порядка 150 тыс. клиентов. Во многих спальных районах с численностью жителей 100-200 тыс. человек до сих пор работает всего один-два тренажерных зала. Казалось бы, строй - не хочу! Но, на самом деле, в фитнес-бизнесе не все так просто.

Стабильно получать хорошую прибыль, открыв маленький фитнес-клуб на окраине города, можно только в том случае, если его помещение находится в вашей собственности.

- Ежедневно к нам приходит 10-15 человек, - рассказывает Василий Пролыгин. - И это несмотря на то, что цены у нас невысоки - 100-150 рублей за тренировку (в зависимости от времени) - и поблизости нет других фитнес-центров. Если бы мы арендовали свои залы, было бы гораздо сложнее.

Несложно посчитать, что стоимость аренды 200-метрового помещения, где можно разместить тренажерный зал и зал для занятий аэробикой, при цене $200 за кв. м в год, в месяц составит более $3000. Даже если его ежедневно будут посещать 30 человек и платить по $5 за тренировку, аренда и прочие расходы съедят всю прибыль. Назначать более высокую цену рискованно. Достойно конкурировать с крупными фитнес-центрами все равно не получится. А вот отпугнуть повышением цены малообеспеченных клиентов вполне возможно.

- Недорогих фитнес-клубов не хватает, но открывать их пока нерентабельно, - говорит Марина Васильцова.
Впрочем, в ближайшие годы возможность выйти на рынок фитнес-услуг у новичков все же есть.

Шансов на успех больше у тех, кто располагает средствами для строительства просторного и хорошо оборудованного клуба в каком-нибудь из спальных районов. В Москве торопиться с выходом на рынок стоит хотя бы потому, что в последнее время на «спальники» обратили свое внимание крупные сети - «Планета Фитнес», World Class, World Gym. Несколько клубов этих компаний уже существуют на окраинах столицы. При этом специалисты прогнозируют, что через два-три года можно ожидать ужесточения конкурентной борьбы не только в центре города, но и в спальных районах. Как говорится, кто не успел, тот опоздал.

Счет	Долл. в среднем за мес.	Процентов от выручки в среднем за мес.
Валовая выручка
В том числе: - от продажи клубных карт
- от оказания дополнительных услуг
Расходы
В том числе: - на аренду
- на зарплату персонала
- на хозяйственные расходы
- амортизация оборудования
- прочее
Чистая прибыль

На такой финансовый результат может рассчитывать московский фитнес-центр площадью 1000 кв.м. при цене годовой клубной карты $ 1200 (без учета налогов).

По материалам сайта http://md-bplan.ru/

Бизнес, Маркетинг и продажи

fitness-pro.ru

Способов избежать застоя

Автор: admin

13.03.2015

Источник: Muscle MAG REVUE №1, январь/февраль 1995 г.

Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого - бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином - "плато", и эти термины равнозначны.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является "плато" в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.

Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг - бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным.

Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас - трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого "плато", то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику - и вы потеряете массу времени в этом процессе.

Если вы когда - либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда - либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.

Такие тренирующиеся "на автопилоте" обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают "плато", очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.

Это же очень просто!

С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.

Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом.

Мы полагаем, что вы знакомы с приемом "читинг", который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце "точного" сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

Как сильно вы должны читинговать и как часто - это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника - делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это - превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности - делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

Еще одна вариация - это использование формата "тяжелого - легкого" тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними - точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 - 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого - выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью - восемью точными, полными повторениями.

Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

Варьируйте число повторений.

Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают "пирамиду" в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.

Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее - больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: "И то, и другое". Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений - в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.

Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.

Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.

Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.

Меняйте последовательность упражнений.

Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк - приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.

Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек - Дек - машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравне