Составьте список своих привычек

 

Когда дело доходит до изменения привычек, важно трезво отдавать себе отчет, какие из них у вас уже есть — и хорошие, и не очень. Это относится как к повседневным (что вы съедаете на завтрак, как веде-те себя на деловых встречах), так и к ментальным привычкам (что вы обычно себе говорите, как ведете внутренний диалог, как реагируете на непредвиденные обстоятельства). Цель адской недели — выявить их, развить полезные, а вредные заменить привычками получше.

 

Первый шаг — определить, какие привычки у вас есть, и оценить их. Какие привычки полезные, а какие нет? Какие вы хотите развить, а от каких избавиться?

 

Понедельник: привычки

 

 

Следующий шаг — внедрить хорошие привычки и превратить их

 

в автоматические модели поведения и мышления, что позволит вам задействовать их не задумываясь. Вам не нужно каждое утро при-нуждать себя чистить зубы.

 

Вы просто идете и чистите. То же самое происходит со множеством других вещей. Если вы привыкли в понедельник утром звонить сво-им самым недовольным клиентам, вы просто звоните не раздумывая. Тех же, у кого нет такой привычки, перспектива неприятных разгово-ров терзает целую неделю. Они растрачивают массу времени и энер-гии, а задача так и остается невыполненной.

 

Возьмите чистый лист бумаги и ручку. Запишите на нем свои хоро-шие и плохие привычки. Все, которые придут на ум. Больше не мо-жете вспомнить ни одного примера? Начните собирать обратную связь. Спрашивайте друзей, коллег, детей, какие полезные и вредные привычки вам свойственны. Убедитесь, что получили отзыв хотя бы от одного человека из каждой сферы своей жизни. Прокрутите в па-мяти свой обычный день — минута за минутой — и спросите себя: «Как я обычно веду себя? Что я делаю? Как могу изменить и улуч-шить свои привычки?»

 

К тому моменту, когда вы закончите список, вы наверняка сделаете несколько важных открытий. Но помните: не спорьте с теми, кто дает вам обратную связь. Если коллега заявляет, что в работе вы проявляете слабую подготовленность и непоследовательность, что вы редко бываете сосредоточенными на планерках, что вы посто-янно перебиваете и слушаете только то, что говорите сами, — кив-ните и запишите все сказанное без возражений. То же вам придется сделать, когда ваши дети скажут, что на голове у вас вечный бардак и что вы только делаете вид, будто слушаете, как у них дела в шко-ле, а на самом деле утыкаетесь в Facebook; или когда жена выдаст, что вы слишком шумно едите и кладете локти на стол. Примите это и запишите! Будем надеяться, что, собирая отзывы, вы получите и приятные сюрпризы.

 

Часть вторая. Практика

 

 

Прежде чем мы начнем говорить о смене привычек, я хотел бы при-вести несколько типичных примеров полезных и вредных привычек, которые мы демонстрируем с утра до вечера.

 

По утрам вы еле плететесь в ванную, напевая что-нибудь или вклю-чая радио?

 

Вы чистите зубы кое-как или делаете это тщательно, используя в том числе зубную нить?

 

Вы бреетесь небрежно или тщательно? Обращаете ли внимание на волоски между бровями, в носу и в ушах?

 

Вы накладываете макияж как обычно или задумываетесь, как хотите выглядеть именно сегодня?

 

Доставая рубашку или блузку, вы думаете, что и так сойдет, или тща-тельно проглаживаете вещь?

 

Надеваете первое, что попадет под руку, или продумываете, что на-деть, чтобы выглядеть элегантно и соответствовать случаю — и есть ли для такого подхода особая причина?

 

По утрам вы угрюмы и даже не пытаетесь скрывать раздражение или принимаете начало дня оптимистично, а за завтраком демонстрируе-те радость и энтузиазм?

 

Вы пропускаете завтрак или едите и пьете по утрам что-то полезное?

 

За завтраком вы пялитесь на пакет молока на столе или внимательно читаете газету?

 

Вы идете на работу неохотно, ссутулившись, или выпрямляете спину, улыбаетесь и всем своим видом выказываете воодушевление?

 

 

Понедельник: привычки

 

 

Вы открыты для окружающих, всегда в хорошем настроении и свети-тесь оптимизмом с самого утра или немного замкнуты?

 

Вы оставляете грязную тарелку на столе или убираете ее в раковину?

 

Вы планируете свой день или плывете по течению?

 

Предпринимаете ли вы что-то, когда начинаете уставать?

 

Ваши рукопожатия вялые или энергичные?

 

Вы забываете имена людей, которых приветствуете?

 

Когда вы знакомитесь с новыми людьми, ваш взгляд рассеян?

 

Пользуетесь ли вы социальными сетями в рабочее время?

 

На встречах и во время разговоров вы внимательно слушаете?

 

Внимательны ли вы к окружающим? Замечаете ли, как они справля-ются со своими делами? Что вы можете сделать, чтобы помочь им?

 

Вы сразу принимаетесь за дело или откладываете его на потом?

 

Вы берете инициативу в свои руки или оставляете все как есть?

 

Придерживаетесь ли вы здорового питания? Перекусываете ли меж-ду основными приемами пищи, чтобы поддерживать свои силы?

 

Правильно ли вы расставляете приоритеты?

 

Обращаетесь ли за помощью, когда есть необходимость?

 

Работаете усердно и эффективно?

 

 

Часть вторая. Практика

 

 

Вы сосредоточенны?

 

Насколько часто, открывая электронную почту, вы щелкаете на новое сообщение, читаете его до середины и закрываете, поняв, что от вас требуются какие-то действия?

 

Что вы делаете, возвращаясь на автомобиле с работы: включаете радио, делаете нужные телефонные звонки или слушаете хорошую аудиокнигу?

 

Проводя время с детьми, вы сосредоточены на текущем моменте?

 

Вы рано или поздно ложитесь спать?

 

Отправляясь в постель, чему вы радуетесь?

 

Привычки становятся характером.

 

Овидий

 

О смене привычек

 

Одна из задач адской недели — помочь вам развить привычку к со-вершенству. А значит, повысить свою продуктивность, получать больше положительных отзывов от окружающих и, следовательно, лучше себя чувствовать.

 

Каждый раз, говоря о привычках, я вспоминаю свою сестру. В школе

 

я выбивался из сил, чтобы получать высокие оценки. Мне удавалось до-стичь желаемого, но я работал над этим как проклятый. Меня считали ботаником и старались держаться подальше. Сестра же училась в раз-меренном темпе, день за днем, с девяти до четырех. Ни больше ни мень-ше. Она не только получала высокие баллы, но и располагала кучей

 

Понедельник: привычки

 

 

свободного времени после учебного дня — при этом она всегда знала, что уже сделала и что ей осталось. Моей сестре удалось установить но-вый рекорд школы по общему числу высоких баллов, она продолжила показывать образцовые результаты и в старшей школе, и в юридиче-ском вузе. Ее оценки были настолько хороши, что многих это раздра-жало, тем более что со стороны казалось, будто они даются ей легко. А ее секретом были полезные привычки и рутинные действия.

 

Те, кто хорошо меня знает, в курсе, что мне нравится думать, будто время от времени можно поднажать и проработать круглые сутки.

 

Но если постоянно работать в таком ритме, это обязательно отразится

 

и на продуктивности, и на жизни в целом. Тогда такой подход превра-щается во вредную привычку. Если вы хотите долгое время поддержи-вать работоспособность, без полезных привычек не обойтись — рав-но как и без отдыха, восстановления, общения с семьей и друзьями.

 

Я остановлюсь на этом подробнее, когда буду говорить о программе на субботу и воскресенье — завершающие дни адской недели.

 

Говорят, богатейший человек в Китае работал по семнадцать часов

 

в сутки в течение сорока лет безо всяких отпусков. Может быть, это правда, а может быть, и вымысел. В любом случае звучит не слишком привлекательно и едва ли отвечает здравому смыслу. Даже учитывая все его достижения. Не исключено, что позволь он себе как следует отдохнуть и расслабиться, заработал бы еще больше.

 

Среди моих клиентов много женщин, которые страдают от так назы-ваемого синдрома умницы. Они хотят все делать идеально и на мень-шее не согласны. Это весьма распространенная и однозначно очень вредная привычка. Такие женщины берут на себя слишком много обязанностей и не в состоянии сказать «нет». В этом нет ничего хо-рошего, потому что тот, кто мыслит в подобном ключе, обязательно выбивается из сил. И наверняка замучает всех вокруг. Проблема этих женщин (и многих мужчин, живущих по тому же принципу) в том, что они не используют клавишу включения и выключения — они всег-да действуют в одном режиме и поэтому не различают, когда дело

 

Часть вторая. Практика

 

 

действительно требует совершенства, а когда достаточно приемле-мого результата.

 

Мне нравится фраза «вполне нормально» — выражение, которое под-ходит для великого множества «рабочих ситуаций» и в профессии,

 

и в личной жизни. Необходимо учиться разделять задачи разного порядка. Если доводишь до совершенства дело, которое можно оста-вить на «нормальном» уровне, только зря растрачиваешь энергию

 

и испытываешь терпение окружающих. В этом случае лишь демонс-трируешь слабую расстановку приоритетов. Никто не ожидает от вас сверхусилий, а потому вы не получите обратной связи и не принесете пользы компании.

 

Когда я говорю своим клиентам, что в стремлении к идеалу нет ниче-го хорошего, если задание можно выполнить «нормально», для мно-гих из них это становится откровением. «То, что вы делаете, плохо, — объясняю им я. — Ваша работа оставляет желать лучшего, потому что вы стараетесь добиться совершенства во всем. Если вы хотите делать по-настоящему достойную работу, нужно научиться расстав-лять приоритеты». Мои слова дают им неплохой толчок, потому что эти люди искренне хотят хорошо делать свое дело.

 

То же самое я говорю профессиональным спортсменам: вы считаете, что должны тренироваться на износ по * часа в сутки, потому что так чувствуете себя более продуктивными. В действительности же гордиться нечем, поскольку лучшие из ваших соперников получают преимущество, позволяя себе отдыхать, — и вам не обойти их, если вы этого не поймете. Одно из условий успеха — признание важности отдыха. Ограничьте число дел, в которых вам нужно быть на высоте.

 

Итак, ваша привычка — это автоматическая модель поведения. В оп-ределенных ситуациях вы реагируете определенным образом, даже не отдавая себе в этом отчета. Привычки могут быть физическими, например когда нервничая вы чешете голову, и ментальными — как дефицит веры в способность преодолеть непредвиденную трудность.

 

Понедельник: привычки

 

 

Перфекционизм во всем — плохая привычка. Некоторые задачи нуж-но выполнять на отлично, но какие-то достаточно довести до прием-лемого уровня.

 

Наши привычки носят автоматический характер, и мы лишь отчасти их осознаем. Так как же их изменить?

 

Ключ к переменам — нежное слово «чувства». Не везде приветству-ются разговоры о чувствах. В частности, такой запрет существует

 

в кругу брутальных представителей сильного пола. Однако в моей профессиональной сфере чувства играют важную роль. Они — крае-угольный камень человеческого бытия.

 

Принято думать, что в окружении, где все делают суровый вид, разго-воры о чувствах — проявление слабости. На самом деле справедливо обратное.

 

Однако выражать эмоции и жалеть себя (губы дрожат, поминут-но всхлипываешь) — не одно и то же. Готовность показать свои чувства, позволить им оказаться на виду — демонстрация внут-ренней силы. Даже попытки разобраться в них говорят о силе.

 

Способность распознавать и работать со своими чувствами — за-мечательный инструмент, полезный во многих сферах жизни, и в частности он необходим при смене привычек. Новые привычки нужно довести до автоматизма: оптимистический взгляд на жизнь, веру в свои силы, организованность, заботу о себе и друзьях; поддержку собственных детей, укрепление их самооценки и веры

 

в себя; способность относиться к себе не слишком серьезно; уме-ние побеждать и принимать поражение; готовность доверять сво-ей интуиции; устремленность к своим целям и мечтам; развитие эмпатии; способность комфортно чувствовать себя перед аудито-рией.

 

Как этого добиться? Одним из двух способов. Первый — это кропот-ливая работа: на протяжении определенного времени вы медленно,

 

Часть вторая. Практика

 

 

но верно двигаетесь к желаемому результату. Второй — перемены, сделанные одним махом.

 

Давайте сначала обсудим второй вариант. Наиболее частая причина перемен — по-настоящему болезненное чувство. Вас обходит по ка-рьерной лестнице кто-то значительно моложе вас, и это оказывается настолько неприятным и унизительным, что вы начинаете работать

 

в режиме повышенной продуктивности. Вы задыхаясь преодолеваете подъем на энный этаж, и женщина-коллега отпускает саркастическое замечание по поводу вашей, в общем-то, неидеальной формы; это настолько сильно ранит ваши чувства, что вы начинаете заниматься спортом. Такое же решение принимают и профессиональные рыбаки, узнав во время планового медосмотра, что им не помешает подтя-нуться, чтобы не потерять разрешение на работу на промысловом судне. Или если ваш друг, превысив скорость, погибает в автокатаст-рофе, то сразу после инцидента вы начнете водить медленнее. Конеч-но, вы и до этого знали, что скорость убивает, но считали себя более талантливым водителем, чем большинство людей, и полагали, что можете позволить себе эту слабость, поскольку с вами ничего плохо-го не случится. Когда же эта тема затрагивает вас лично, вы сбрасы-ваете скорость. Некоторые люди, пережив подобный опыт, начинают больше заботиться о друзьях.

 

Если долгое время надеешься, что жизнь будет к тебе добра, очень неприятно вдруг осознавать, что многие вещи не случаются сами по себе. Осознание того, что нужно хорошенько поработать над своей эффективностью, напористостью и организованностью, может стать настоящим стрессом. Думаю, многим из вас все это знакомо.

 

 

Иногда бывает достаточно остановиться, побыть наедине с собой

 

и задаться вопросами: я живу той жизнью, которой хотел бы жить? Если я продолжу действовать так, как действовал, что будет со мной через год, пять, десять лет? Адская неделя может стать эффективным стимулом к избавлению от некоторых вредных привычек.

 

Понедельник: привычки

 

 

Искусственно вызвать сильные чувства невозможно, поэтому боль-шинству из вас приходится идти длинным путем, постепенно внося едва заметные коррективы в свою жизнь.

 

Например, вы хотите раньше ложиться, раньше вставать, тщательнее планировать свое время, больше заниматься спортом или детьми. Что-бы перемены начались, вам хватит одной минуты! Только представь-те — одной минуты в день. Одну из **2 минут, составляющих сутки, вы уж точно способны посвятить переменам. Если вы поздно встаете, установите будильник на минуту раньше обычного и встаньте на ми-нуту раньше, чем всегда. Если вы не занимаетесь спортом, начните тренировку с одной минуты. Сколько отжиманий вы способны сделать за минуту? Сколько ступенек можете пройти? Никогда не планировали свой день? Что успеете распланировать за шестьдесят секунд? Одна минута — всего лишь первый шаг. Следующим станут две минуты. Через месяц у вас будут уже полчаса. Через два — целый час, который, возможно, и был вашей целью. В сочетании с внутренним диалогом

 

и визуализацией менять свои привычки не так уж и трудно. А если вы начнете с адской недели, прогресс окажется еще более заметным.

 

Полезные привычки делают нас более эффективными, нацеленными на достижение цели и высвобождают время для других занятий. Цель понедельника адской недели — более осознанно отнестись ко всем своим привычкам и рутинным делам. Правда, для адской недели од-ной минуты перемен будет недостаточно — тут потребуются жертвы посерьезнее.

 

 

Практические задания

 

Перечислите свои привычки — полезные и вредные.

 

Разработайте стратегию, которая поможет вам искоренить вредные привычки и подкрепить полезные.

 

Часть вторая. Практика

 

 

Биргитта Бие Мёрквед, адвокат и судья:

 

Я, пожалуй, типичная раба привычек. Я люблю, чтобы каждый день все шло по расписанию. Так легче заканчивать дела и освобождать время для других занятий, например для игр с детьми. Проблема

 

в том, что привычки могут делать жизнь скучной, а порою и лишать комфорта. Скучно сидеть в читальном зале, когда за окном чудесная погода, скучно убираться в гостиной, скучно заканчивать не вооду-шевляющую рабочую задачу, скучно вставать с дивана, чтобы вый-ти на пробежку темным ноябрьским вечером. Слишком скучно или слишком неудобно. И потому я откладываю дела. Но согласитесь, самое вкусное пиво — то, что пьешь в студенческом кафе после того, как удалось стиснуть зубы и расправиться со списком обязатель-ной литературы. Когда уходишь с работы, закончив дело, за которое боялся браться, чувствуешь себя немного талантливее. Не говоря уже об удовлетворении, которое испытываешь, завершив пробежку, несмотря на тонны сопротивления. Возможно, именно здесь, на гра-ни скуки и неудобства, с одной стороны, и удовлетворения и награ-ды — с другой, рождается привычка. Многократно испытывая скуку и неудобство, в итоге мы делаем все на автомате. А почему мы это делаем? Потому что знаем: в конце нас ждут удовольствие и награда.

Вторник: настрой

И сосредоточенность

 

 

Одна из моих мантр — сосредоточенность и простота. Простое дается труднее, чем сложное: нужно много работать, чтобы мысль стала ясной и простой. Однако оно того стоит: если вам это удается, вы способны свернуть горы.

 

Стив Джобс, сооснователь компании Apple

 

Зоны внимания

 

Что представляют собой настрой и сосредоточенность?

 

Учитесь использовать разный настрой в течение дня.

 

 

Цель этой главы — помочь вам найти оптимальное состояние духа. Вы узнаете, что вы собой представляете, когда находитесь в лучшей форме и полноценно отдыхаете, насколько важны перемены настро-ения и смещение фокуса, а также как и для чего стоит переходить из одного состояния в другое.

 

Я много говорю о важности настроя в своей первой книге. Это зна-чимая часть моей работы в качестве тренера по личностному росту. Общаясь с клиентами, я нередко вижу, насколько легко темы настроя и сосредоточенности выпадают из их поля зрения. Большинство людей действуют в размеренном режиме. Они идут по жизни в опре-деленном темпе, придерживаясь определенного шаблона и пребывая в определенном расположении духа. Их дни похожи один на другой.

 

Часть вторая. Практика

 

 

Их настроение практически всегда одинаково. Возможно, по пятни-цам чуть более приподнятое. Иногда они боятся того, к чему плохо подготовлены, но рассчитывают, что все пройдет хорошо, несмотря на откровенно слабое планирование. Но глобально их состояние не меняется.

 

Многие ведут себя так, как хорошему гольфисту не стоит вести себя во время игры: гольфист делает удар и в зависимости от результата испытывает радость, досаду, разочарование, смущение. Эти чувства он берет с собой, чтобы выполнить следующий удар. Он не контролирует происходящее, поскольку позволяет результату руководить своими эмоциями. Он надеется на хороший удар, делает его, и качество пос-леднего определяет его чувства, а чувства определяют следующий замах. Он разрешает прошлым событиям диктовать будущие эмоции

 

и будущие действия. Эта глава объясняет, почему должно быть ровно наоборот: почему чувства должны контролировать действия.

 

Результаты в гольфе, как и в жизни, во многом определяются мен-тальными и психологическими аспектами. Очень многое зависит от того, в каком состоянии мы пребываем в конкретный момент.

 

Эмоции и настрой, в свою очередь, говорят об отношении и подходе к делу.

 

Тот, кто заранее решает, в каком настроении быть и на чем сфокуси-роваться, увеличивает свои шансы на успех.

 

Представьте, что вы актер. Вы только что окончили драматиче-скую школу и пришли на свое первое прослушивание. Вам говорят, что первый сценарий, который предстоит разыграть, будет таким: по телефону вам сообщают, что ваш близкий друг погиб в результате несчастного случая. Как вы изобразите свою реакцию? Что сделае-те, чтобы войти в соответствующее состояние, задать правильный настрой? На чем сфокусируетесь, чтобы сыграть убедительно? Ка-чество игры актера зависит от его способности реально прочувство-вать те эмоции, которые он изображает. Так его игра не выглядит

 

Вторник: настрой и сосредоточенность

 

 

фальшивкой. Но возможно ли до такой степени контролировать свои чувства? Может ли выдуманное сообщение в выдуманном телефон-ном разговоре заставить испытать подлинные эмоции?

 

Любой актер вам ответит — «да». Ментальная подготовка тесно связана с контролем над чувствами. Если не уметь управлять сво-ими эмоциями, заменять одни чувства другими, корректировать

 

и контролировать их, как тогда собраться с силами и заставить себя выйти на длительную пробежку, когда за окном дождь? Как взять себя в руки, когда страх провала парализует перед важной встре-чей, разговором или выступлением? Как быть с волнением, которое накрывает в финале Олимпийских игр? Как все это преодолеть, если чувства невозможно контролировать? Возможно. И вы проделывали это множество раз, чаще всего даже не замечая, насколько хорошо вам это удавалось.

 

Выступая перед зрителями, актер должен погрузиться в то состо-яние, которое мы испытываем, теряя близкого человека, прочув-ствовать его и сыграть, когда раздастся роковой звонок. Он должен говорить сам с собой так, будто событие действительно произошло, произносить слова, исполненные печали, и фразы, вызывающие со-ответствующую реакцию. Чтобы добиться нужного эффекта, актеру приходится прокручивать в голове образы, рассказывающие вымыш-ленную историю, или вспоминать о грустных событиях, которые ему на самом деле пришлось пережить. Он мысленно возвращается к ним, восстанавливает чувства того времени, заново погружается в пере-житые эмоции, стараясь вспомнить, какие звуки и тактильные ощу-щения сопровождали ту или иную ситуацию. Не исключено, что ему помогает и язык тела. Что было написано на лице человека, причас-тного к событиям прошлого? Что особенного было в его движениях? То, как мы двигаемся, какие жесты используем, как разговариваем, — все это помогает создавать нам верный настрой.

 

Внутренний диалог, визуализация, язык тела, воспоминания — все инструменты, которые я предлагаю, играют важную роль

 

Часть вторая. Практика

 

 

в ментальной подготовке. Если вам нужно выглядеть печальным, вы способны войти в это состояние — достаточно как следует захотеть. Вы командуете своими чувствами. Думаете, это обман? Нет, это чис-тая правда.

 

У деловых людей одна встреча зачастую сменяет другую. Цели этих мероприятий бывают совершенно разными — и требования к участ-никам тоже заметно варьируются. Тем не менее многие бизнесмены относятся к этому очень просто: встречи как встречи. Они появляют-ся в разных местах, демонстрируя одну и ту же степень заинтересо-ванности, активности, одни и те же ожидания и реакцию на проис-ходящее. Люди заранее не задумываются о том, что от них требуется во время отдельно взятой встречи, какую роль им следует на себя принять, с каким настроем появиться. Какую тактику выбрать? Ка-кие цели поставить? Как себя проявить?

 

Я считаю, многие упускают свою удачу именно потому, что мало задумываются о тех требованиях, которые предъявляют им разные ситуации. Уверен, если бы норвежская лыжница Тереза Йохауг начи-нала состязание на длинной дистанции, не обдумав заранее, на чем ей стоит сосредоточиться и как правильно себя настроить, гонка ока-залась бы для нее успешной лишь на $2 процентов. Слишком частое сердцебиение, нехватка жидкости в организме, недостаточная кон-центрация на технике — что угодно могло бы ей помешать.

 

То же самое справедливо и для делового мира. Если вы не реши-ли заранее, какую позицию займете на предстоящей встрече, как эмоционально настроите себя и на чем сфокусируетесь (быть внима-тельным, решительным, предприимчивым, вовлеченным или отстра-ненным, активным или пассивным, сдержанным или самоуверенным, занять выжидательную позицию), то велика вероятность, что и вам удастся извлечь пользы не больше чем $2 процентов.

 

Большинство верит, что все утрясется само собой. Я сам много раз на-деялся, что встреча, лекция или совещание пройдут хорошо, забывая,

 

Вторник: настрой и сосредоточенность

 

 

что во многом их исход зависит от меня. Разумеется, важно заранее

 

определить тему и содержание мероприятия, но кроме того, важно

 

знать, с каким настроем вы придете на него и как будете себя вести.

 

А это в ваших руках. Совсем как у актеров. Любой человек, не имея отношения к драматургии, в состоянии быстро прийти к выводу, что «игра была бездарной», если так оно и было на самом деле.