Упражнение «Гимнастика Эверли»

Инструкция:

Бедра и живот

Сидя, сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться. Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторить упражнение.

Кисти рук

Кисти крепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук.

Плечи

Поднимите плечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать. Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.

Лицо

Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Для расслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.

Глаза

Крепко зажмурить глаза. Держать. Расслабиться.

Повтор комплекса.

- Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должны почувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и ступнями. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесь чувством расслабления.

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 4.

Тема: Дыхательные техники

Блок: Обучение техникам

Раздел: Техники, используемые в стрессовой ситуации

Ресурсы: Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка

Цель: Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Йемене.

Ведущий тренинг показывает йеменское приветствие: ладонь прикладывается ко лбу, как при отдавании чести

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сейчас я предлагаю вашему вниманию эффективную технику снятия напряжения, которая называется «Воздушный шарик». Она включает в себя как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда вы чувствуете, что теряете контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и становится гораздо легче.

 

Техника «Воздушный шарик»

Инструкция:

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.

- Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.

Обратная связь: Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.

 

- Дыхательные упражнения способны не только помогать расслабиться, но и стать активнее. Я предлагаю вашему вниманию одну технику, которая позволяет управлять своим организмом, расслабляя, или же активизируя и мобилизуя его.