Упражнение «Перед выступлением»

Ведущий тренинга:

- Всем нам время от времени приходится выступать перед большой аудиторией. Хорошо, если аудитория знакомая или есть опыт выступления. Но даже у самых опытных ораторов случаются приступы нервозности, особенно если они выступают по очень важному вопросу. Тут на помощь придет техника, которую я называю «Перед выступлением».

Инструкция:

Выходя к сцене, необходимо сосредоточиться на движении мышц ваших ног. «Увидьте», как напрягаются и расслабляются мышцы.

Даже недолгая такая концентрация позволяет избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены.

Отработка техники.

Обратная связь.

 

Упражнение «Я дарю тебе…»

Ведущий тренинга:

- Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое.

Инструкция:

Подумайте о человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующим образом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог бы быть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату.

Ведущий тренинга:

- Заметьте, что сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к нему лучше относиться (а порой напротив, не любим кого-то за вред, нами ему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же, отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранее неприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараются выполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.

Отработка техники.

Обратная связь.

 

Упражнение «Зарядка энергией»

Ведущий тренинга:

- Это упражнение я вам рекомендую выполнять, когда вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемый «разбор полетов», одним словом, когда вам потребуется энергия.

Инструкция:

Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.

Отработка техники.

Обратная связь.

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 11.

Тема: Релаксация в положении сидя

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Телесная релаксация

Ресурсы: Стулья, мягкая спокойная музыка

Цель: Способствовать психологической разгрузке и релаксации участников тренинга.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Замбези.

Ведущий тренинг показывает замбийское приветствие: хлопают в ладоши, приседая.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Информация для ведущего тренинг:

Данная техника во многом опирается на те же принципы работы, что и визуализации, поэтому при зачитывании пунктов инструкции требования к голосу и манере чтения ведущих те же, что и к визуализациям.

 

Основной этап

Инструкция:

Расслабление туловища

Обратите внимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.

Обратите внимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.

Обратите внимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себя погружающимся глубже и глубже в состояние расслабления и восстановления сил.

А теперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояние расслабления станет более ощутимым.

Вы можете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всего времени.

Вы чувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень, такой спокойный, уверенный, тяжелый и неподвижный, что нет силы, способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно и навсегда какой-то огромной космической силой.

Постоянно ощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, что вы вросли в землю. Отметьте те части тела, где сиденье и пол поддерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее. Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременно расслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя.

То место, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствовать состояние сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.

Вы можете прислушаться к ритму своего дыхания.

Можете распределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание, как успокаивается ваше дыхание.

Следуя за дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад... На вдохе вы наклоняетесь назад, на выдохе — вперед. Это раскачивание незаметно со стороны, непроизвольно и естественно.

Обратите внимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Это то самое место, на которое каждый человек кладет руку, когда чувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает. Сейчас существует только одна, главная для вас часть тела — солнечное сплетение. Оно приятно теплеет.

Расслабление рук

Теперь обратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратить внимание на правую руку, а мужчинам — сначала на левую. Так комфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...

Обратите внимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в котором они сейчас находятся...

Вы чувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касается поверхности, на которой располагается. Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может быть удобное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады... Рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой, близкий и желанный человек — ласково и нежно... Вы можете мысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперь перенесите свое внимание на кончики пальцев другой руки.

Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою вторую руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...

Какое ощущение в руке показалось более заметным? Это может быть приятное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады, рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.

Мысленно погладьте кисть своей второй руки или представьте, что это ласково и нежно делает близкий и желанный человек. Вы можете мысленно опустить кисть второй руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.

Кисть второй руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга, в то время как рука расслабляется...

Теперь вы можете мягко и плавно сосредоточить свое внимание на кончиках пальцев обеих рук. Вы можете ощутить тыльные стороны рук... ладони... пальцы... ногти... кости рук... И наблюдаете ощущения тепла или ощущения прохлады...

Мысленно ласково и нежно погладьте обе кисти рук. Мысленно опустите руки в ванну с горячей водой и почувствуйте в пальцах, в ладонях тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию...

Перенесите все свое внимание на плечи и представьте, как состояние расслабленности из кистей распространяется на ваши плечи.

Ваши плечи утонули в состоянии приятной и комфортной расслабленности... В плечах и локтях скапливается жидкость, которая постепенно нагревается и густеет. Руки тяжелеют и теплеют. С каждым вдохом и выдохом вы замечаете, как ощущение тяжести усиливается.

Ваши руки расслаблены.

 

Голова

Вы можете перенести все свое внимание на голову...

Вы легко и естественно сосредоточиваете свое внимание на лице, на ощущениях лба и в бровях. Кожа лба растягивается в стороны и расправляется.. Это напоминает легкое поглаживание лба рукой..

Мысленно погладьте лоб рукой и «расправьте» волосистую часть головы. Можно представить холод в области лба, над переносицей, как будто лоб обдувает ветерок. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда.

При вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его.

Расслабляется кожа головы под волосами, как будто кто-то гладит вас ласковой и нежной невидимой рукой.

Обратитесь к коже своей головы и попросите ее полностью успокоиться и отдохнуть. Почувствуйте, как кожа над висками при вдохе расправляется, расслабляется. При выдохе она опускается, двигается вниз и к глазам.

Теперь представьте, что вы слышите копчиком, а не ушами, и расслабьте уши. Уши расслаблены, и копчик слушает звук дыхания.

Глаза расслаблены и спокойно лежат в глазницах.

Теперь вы сосредотачиваетесь на области глаз. Продолжая видеть и читать текст, не меняя положения головы, направьте взгляд вверх, в сторону бровей, насколько это будет комфортно.

Представьте, что вы читаете свои брови. При этом ваши глаза становятся более тяжелыми. Невидимые руки ласково и уверенно обхватывают ваши глаза на вдохе и отпускают их на выдохе, и вы чувствуете приятную расслабленность глаз. Подумайте о мышцах вокруг глаз и скажите себе мысленно: «Уже расслабились».

Теперь сконцентрируйте внимание на носу. Представьте ощущения в носу. Почувствуйте легкое движение волосков в ноздрях.

Почувствуйте свои губы. Они сухие или влажные? Сжаты они или чуть приоткрыты?

Сконцентрируйте внимание на мышцах нижней челюсти. Постепенно медленно сжимайте и резко разжимайте зубы, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

Все мышцы лица наполняются тяжелой и вязкой жидкостью. С каждым вдохом жидкость в мышцах лица становится все тяжелее и теплее. С каждым выдохом мышцы лица скатываются, сползают вниз...

Во время вдоха вы отклоняете голову чуть назад, как для того, чтобы нечто вспомнить. На выдохе голова немного наклоняется вперед, как для обдумывания чего-то важного.

Ваша голова занимает среднее положение, как будто она подвешена на нитке. Вы представляете, как с каждым вдохом и выдохом центр тяжести в голове постепенно опускается все ниже и ниже по позвоночнику. На уровне несколько ниже пупка голова устойчиво занимает среднее положение.

Голова заняла среднее положение. Она уютно лежит в гнезде и обволакивается со всех сторон шеей. Шея легко держит невесомую голову, словно голова почти невесома, как воздушный шар.

На вдохе ощущение подвешенности за макушку усиливается. На выдохе оно ослабляется, и голова погружается в тепло расслабленной шеи, как в подушку...

Углы губ становятся расслабленными и мягкими, стекая по лицу.

Кончик носа и переносица чуть смотрят на грудину.

Наметьте себе какую-либо точку прямо впереди, чтобы не терять равновесия. Скажите мысленно, что, если будет необходимо, вы сможете посмотреть на нее. Это будет все равно, как если бы на быстрой горной реке привязали лодку к колышку.

 

Улыбка

Ваши глаза способны улыбаться. Представьте, как улыбка излучает тепло сквозь ваши глаза. Внутренняя улыбка из глаз струится по телу, течет легко и естественно.

Теплеют спокойные глаза. Улыбка наполняет тяжестью лицо, позволяя ему стекать вниз к шее.

Улыбка опускается в челюсти, и вы ощущаете умиротворение и прикосновение языка к зубам. На языке — необычные вкусовые ощущения и теплое покалывание...

Внутренняя улыбка опускается в шею и горло...

Улыбка пропитывает сердце, и оно успокаивается и расслабляется. Ощущения улыбки распространяются по всей кровеносной системе. Сердце помогает каждой клетке вашего чела улыбнуться, омывая ее улыбкой. Кровь свободно течет по сосудам при расслабленном сердце. Сердце становится прохладным и спокойным.

Улыбка переходит в легкие, и они размягчаются и дышат с новой свободой. Воздух светится при входе в легкие и выходе из них...

Улыбка втекает в печень, помогая ей стать легче и мягче...

Улыбка втекает в почки и нечто под вашими легкими наполняется радостью и любовью...

Улыбка проходит через поджелудочную железу и через селезенку. Она входит в пупок и улыбается всем органам...

Снова улыбнитесь глазами и спустите улыбку в пищевод. Пусть она опускается через желудок и кишечник к пупку. Позвольте улыбке нормализовать работу желудка и кишечника.

Теперь снова улыбнитесь глазами и переведите улыбку в язык, и затем вниз, внутрь позвоночника.

С каждым вдохом и выдохом позволяйте внутренней улыбке пропитывать ваш позвоночник, позвонок за позвонком, ощущая легкость, тепло и комфорт.

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 12.

Тема: Абстрагирование. Аутотренинг.

Блок: Обучение техникам

Раздел: Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией

Ресурсы:

Цель: Обучить участников тренинга некоторым техникам концентрации внимания, способствующим самоконтролю в стрессовой ситуации.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у индейцев.

Ведущий тренинг показывает индейское приветствие: приседание на корточки при виде незнакомца.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Иногда требуется умение отстраниться от ситуации. Если человек представляет, что все происходящее случилось не с ним, а с кем-то другим, это позволяет ему сохранить ясность мышления даже в самых сложных ситуациях. Поэтому сегодня я расскажу вам об одной очень хорошей технике такого отстранения от ситуации.

 

Упражнение «Видеокамера»

Инструкция:

Закройте глаза. Представьте, что Вы смотрите на экран видеокамеры с закрытым объективом. Вы видите таймер, отсчитывающий время, индикатор, показывающий уровень заряда батареи, другие индикаторы.

А теперь давайте снимем крышку с объектива - медленно откройте глаза. Теперь Вы смотрите на мир через объектив видеокамеры. Вы только оператор, Вас не затрагивает то, что происходит вокруг Вас, Ваша задача - снимать. Медленно поверните голову вправо, влево. Вы смотрите на мир через объектив камеры. Походите по комнате, снимая все, что Вас заинтересовало.

Теперь закройте глаза. Представьте, как выключаете камеру. Все индикаторы погасли. Медленно открывайте глаза.

Отработка техники.

Обратная связь.

 

Упражнение «Аутотренинг»

Подготовка:

Помещение должно быть тёплым, с неярким светом, не должно слышаться посторонних шумов. Для лучшего психологического расслабления садимся на стул или в мягкое кресло. Затылком упираемся на спинку кресла или слегка наклоняем голову, если сидим на стуле. Руки расслаблены и предплечья находятся на передней поверхности бёдер или подлокотниках. Ноги удобно расставлены. Можно лечь на мягкую кушетку, так чтобы тело не проваливалось. Под голову положить небольшую удобную подушку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и свободно лежат ладонями книзу вдоль туловища. Ноги вытянуты и разведены носками слегка в стороны. Тело лежит легко, свободно. Итак, мы максимально расслабились и проговариваем слова из инструкции. Другой вариант – слова можно надиктовать и при аутотренинге воспроизводить.

 

Инструкция к визуализации:

Я сижу спокойно, удобно. Мне сидеть приятно. Я ни о чём постороннем думать сейчас не буду. Я буду расслабляться. Расслабление начну с мышц правой руки. Я спокоен. Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука хорошо расслабилась и стала тяжёлой. Я спокоен. Тяжесть из правой руки переходит на левую руку. Моя левая рука тоже хорошо расслабилась, стала тяжёлой. Я спокоен.

А теперь я переношу тепло на ноги. Мышцы правой ноги расслабляются, правая нога становиться тяжёлой. Я спокоен, совершенно спокоен. Мышцы левой ноги расслабляются, левая нога становиться тяжёлой.

А теперь я буду нагревать свою правую руку, сосуды правой руки расширяются и правая рука нагревается. Моя правая рука как бы опущена в горячую воду. Тепло переходит на левую руку. Я спокоен. Я ощущаю приятное тепло в моих руках. Я спокоен.

Тёплая волна струится в центр живота, там где пупок я ощущаю приятное тепло. Я спокоен. Сердце моё бьётся ровно, ритмично. Я спокоен. Дыхание ровное, свободное, ритмичное. Я спокоен. Голова у меня ясная, свежая, лоб прохладен. Я спокоен.

Я достиг состояния полной расслабленности и покоя, понял, что могу управлять своим состоянием. Жизнь прекрасна. Я преодолею все жизненные трудности. Всё будет хорошо. Я хорошо расслабился. Ушли все тревоги, заботы, волнения. Всё будет хорошо

 

Завершение аутотренинга:

В конце аутотренинга должен быть энергетический выход. Для этого кисти рук плавно, с нарастающей силой сжимаем в кулаки, затем приводим предплечья к груди и с выдохом выпрямляем руки. Всё, теперь мы хорошо отдохнули и готовы жить дальше!

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 13.

Тема: Глубокое расслабление

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Снятие блоков

Ресурсы: Индивидуальные коврики, релаксационная музыка

Цель: Способствовать психологической разгрузке и релаксации участников тренинга.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у австралийских аборигенов.

Ведущий тренинг показывает австралийское приветствие: аборигены приветствуют друг друга танцем.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Основной этап.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы будем работать в парах над достижением состояния глубокого расслабления.