Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка

Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.

Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.

 

Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.

Значение разминки

Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы

После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Заминка

В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.

 

5.Показатели тренированности

Работа на пределе функциональных возможностей организма дает представление об его физиологических возможностях.

Тренированность — биологические (функциональные и морфофункциональные) приспособительные изменения, которые происходят в организме человека под воздействием тренировочных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности. Тренированность характеризует морфофункциональное состояние организма занимающегося и про­является в физических качествах: выносливости, силе, быстроте, лов­кости, гибкости, нейромышечной координации.

Физическая тренировка сказывается на силе, подвижности и уравно­вешенности нервных процессов. Следствием является повышение рабо­тоспособности, увеличение переключаемости и реактивности. Тренировка ведет к ограничению чрезмерной возбудимости, что способствует точнос­ти движений, уверенности их исполнения. Под влиянием тренировки совершенствуется и адаптационно-трофи­ческая функция нервной системы (реализуется ее вегетативным отделом), что способствует энергетической экономизации деятельности, ускорению восстановительных процессов. Увеличение силы нервных про­цессов способствует более полной мобилизации резервных возможностей организма, а, следовательно, позволяет продолжительнее выполнять рабо­ту на предельном уровне.

В процессе систематических занятий физическими упражнениями претерпевают изменения, как костная часть двигательного аппарата, так и мышечная. Это, прежде всего, выражается в прогрессивных морфологических изменениях типа рабочей гипертрофии, т. е. в увеличении массы костной и мышечной ткани. Увеличивается, например, поперечный раз­мер трубчатых костей конечностей, утолщается верхний слой костей и внутренние костные пластинки. В итоге кости становятся массивнее и ус­тойчивее к возможным травмам.

Подобные же изменения наблюдаются в скелетных мышцах. У спорт­смена мускулатура может достигать 50 % веса тела, а у нетренированного, физически слабого человека она составляет 35—40 %. Увеличивается по­перечное сечение мышц за счет утолщения каждого мышечного волокна. В них растет содержание сложных органических соединений (гликогена, фосфагена), являющихся энергетическими источниками, и сократительно­го белка — миозина. Химические процессы в мышцах тренированного че­ловека совершаются более интенсивно и экономичнее расходуется энерге­тическое вещество. В тренированных мышцах увеличена капиллярная сеть, что способствует лучшему питанию мышечной ткани. Итогом перечислен­ных приспособительных изменений в двигательном аппарате является увеличение мышечной силы и физической работоспособности.

Физические упражнения оказывают большое влияние на сердечно­сосудистую и дыхательную системы. Обе системы работают в тесном функциональном взаимодействии и изменения в них проявляются как функционально, так и морфологически. Своеобразные изменения наблю­даются в динамике частоты пульса и дыхания, артериальном давлении. В состоянии покоя у тренированного человека отмечается урежение (замедление) пульса — от 60 до 40 уд./мин и замедление дыхания — 6—12 дыханий в минуту. Наблюдается тенденция к снижению максималь­ного артериального давления — до 100 мм и ниже. Систолический объем сердца (сердечный выброс) у тренированных увеличен.

Физические нагрузки, занятия спортом существенно влияют на функциональное состояние организма человека.

Реакции на стандартные нагрузки у тренированных лиц характеризуются следующими особенностями:

· все показатели деятельности функциональных систем в начале работы (в период врабатывания) оказываются ниже, чем у нетренированных;

· в процессе работы ниже уровень физиологических сдвигов;

· период восстановления короче.

При интенсивной мышечной деятельности происходят значительные изменения в системах крови, кровообращения и дыхания.

Показателями работоспособности сердца являются частота сердечно-сосудистых сокращений (пульс), артериальное давление крови, систолический (ударный) и минутный объем крови.

У спортсменов, специализирующихся на стайерских дистанциях, частота сердечно-сосудистых сокращений в покое достигает 40 уд/мин и меньше. Для не спортсменов типичная частота пульса — около 70 уд/мин. Частота сердечно-сосудистых сокращений у тренированных при физической нагрузке может превышать 200 уд/мин, а систолическое артериальное давление — 200 мл/рт. ст., что не наблюдается у нетренированных людей. Систолический объем в покое у нетренированного — 50—70 мл, у тренированного — 70—80 мл; при интенсивной мышечной работе соответственно 100—130 мл и 200 мл и более.

Совместная работа систем дыхания, крови и кровообращения по газообмену оценивается рядом показателей: частотой дыхания, дыхательным объемом, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких (ЖЕЛ), кислородным запросом, потреблением кислорода, кислородной емкостью крови и т. д.

Частота дыхания у спортсменов в покое снижается до 6—12 циклов за счет увеличения глубины дыхания и дыхательного объема, а при спортивной деятельности она увеличивается у лыжников и бегунов до 20—28, у пловцов до 36—45 циклов в минуту. При интенсивной физической работе дыхательный объем может составлять 500 мл и более. ЖЕЛ может превышать 7000 мл у мужчин и 5000 мл у женщин. Кислородный запрос может увеличиваться более чем в 20 раз. У квалифицированных спортсменов легочная вентиляция может увеличиваться почти в 25 раз по сравнению с состоянием покоя.

С тренированностью тесно связана величина МПК, достигающая у представителей циклических видов спорта высшей квалификации 5,5—6,5 л/мин, или 80—90 мл/кг [Коляда 2005, с. 93]. МПК — основной показатель продуктивности, отражающий функ­циональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систе­мы и физическое состояние в целом, т. е. аэробную способность.

МПК — максимальное количество кислорода (л), которое человек способен потребить в течение 1 мин (абсолютное значение МПК), выражается в л/мин или точнее в мл/мин/кг (относительная величина). Показатель ниже 3 л/мин, или 50 мл/кг, характеризует низкий уровень тренированности.

Таким образом, организм человека, ведущего двигательно-активный образ жизни, в состоянии совершить большую по объему и интенсивности работу, чем организм человека, не занимающегося ею. Это обусловлено систематической активизацией физиологических и функциональных систем организма и повышением их резервных возможностей, своего рода тренированностью процессов их использования и пополнения.

 

Экзаменационный билет № 2

1. Этапы развития физиологии спорта.

2. Определение физиологических (функциональных) резервов организма.

3. Групп резервных возможности организма.