Падение на стену из стойки упругости

1. Встаньте в стойку упругости лицом к стене на расстоянии трех шагов от нее.

2. Приготовьтесь к падению.

3. Падайте, продвигая таз вперед над точками опоры – передней частью стоп. Сохраняйте стойку упругости при падении, не напрягайте голеностопный сустав.

4. Остановите себя руками. При остановке ваш таз должен оставаться неподвижным и не продолжать движение вперед. Когда верхняя часть тела прекратит падение вперед, таз должен также остановиться.

5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не будете свободно отпускать себя и падать.

 

Падение на стену из стойки упругости

 

Падение на стену из позы бега

1. Встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов от нее.

2. Приготовьтесь к падению. Вытяните руки на уровне плеч, чтобы остановить падение.

3. Падайте, двигая таз вперед над передней частью стопы. Сохраняйте позу бега при падении и не напрягайте голеностопный сустав опорной ноги.

4. Поймайте себя на руки. Помните, что, когда туловище прекращает движение вперед, таз должен остановиться тоже.

5. Повторите упражнение с другой опорной ногой.

 

Падение на стену из позы бега

 

Падающее дерево

1. Встаньте в позу бега.

2. Отпустите тело и падайте вперед, как подрубленное дерево. Не забывайте поддерживать позу бега, не напрягая голеностопный сустав опорной ноги.

3. Подхватите себя маховой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы. Таз должен быть неподвижен.

4. Подтяните эту стопу в позу бега.

5. Повторите упражнение с другой ногой.

 

Падающее дерево

 

 

Тренировка

 

Тренировка третьего урока посвящена закреплению в мышечной памяти чувства падения. Главное – это последовательность, и, чтобы добиться этого, вы будете повторять все упражнения из предыдущих и данного уроков. Теперь тренировки в каждом уроке будут включать сборный набор упражнений.

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в вашем беговом дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте и позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега. Когда вы научитесь комфортно падать, усложняйте упражнение – отходите дальше от стены.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега.

6. Выйдите на короткую пробежку (1–2 минуты). Старайтесь каждый раз приземляться в позе бега. Вам нужно каждый раз сознательно работать над своим желанием падать во время бега.

7. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.

8. Заполните раздел «Послетренировочный обзор», записав свои впечатления об искусстве падения. Удавалось ли вам удерживать позу бега при падении и при контакте с землей? Приземлялись ли вы на переднюю часть стопы? Позволили ли вы падению быть действительной причиной вашего приземления на переднюю часть стопы? Определите свои цели на следующую тренировку.

 

Урок четвертый

Подтягивание

 

В этом уроке мы разберем фазу, которая отличает бег от ходьбы: это фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. Несмотря на общепринятый подход, утверждающий, что сила, толкающая бегуна вперед в фазу полета, требует отталкивания от земли, я считаю, что для бега естественно обратное. Вы оказываетесь в полете за счет подтягивания опорной ноги от земли в конце фазы падения, прежде чем ведущая нога снова приземлится в позу бега. Вы подтягиваете ногу в позу бега, чтобы упасть и снова подтянуть ее. Цель подтягивания – это поза.

 

Подтягивание

 

Для того чтобы вы оторвались от земли и перешли в фазу полета, должно сработать несколько механизмов. Первый – это эластичность или отдача, которые возникают, когда вы снимаете («смахиваете») свой вес с опоры за счет работы плеч, рук и маховой ноги. Второй – падение вперед, когда давление на землю исчезает по мере ухода веса тела с опоры. Оба этих механизма срабатывают одновременно.

 

Техника

 

Подтягивание стопы – это просто отрыв опорной ноги от земли ровно под таз, когда маховая нога проходит мимо опорной и начинает опускаться на землю, чтобы подхватить тело. За счет этого движения вы оказываетесь в фазе полета, в которой обе ноги оторваны от земли.

Вот основная последовательность.

1. Держа стопу в нейтральном положении (не вытягивая носок ни вверх, ни вниз), поднимите ее вверх прямо под таз, не впереди и не сзади его.

2. Когда вы падаете вперед, удерживая позную осанку, эта стопа естественным образом минует опорную ногу, чтобы вас подхватить.

 

Подтягивание стопы

 

 

Упражнение: смена опоры

 

Это сложное упражнение, потому что вам придется менять опору с одной ноги на другую из неподвижного положения. При беге вы можете воспользоваться силой тяжести (падением) и инерцией, чтобы без труда сменить опорную ногу на следующем шаге. Цель этих упражнений – помочь развитию вашего восприятия и укреплению мышц, чтобы улучшить бег. Поэтому эти упражнения не копируют бег, ведь играть гаммы на фортепиано – не то же самое, что играть произведения Баха, но практика помогает стать виртуозом. Если вам поначалу тяжело, вы можете немного согнуть колено опорной ноги, чтобы дать нагрузку на сустав и мышцы и таким образом облегчить начало подтягивания. Выполняйте упражнение каждой ногой поочередно, обращая особое внимание на перенос веса тела на переднюю часть стопы при приземлении. (Не нужно просто бежать на месте!)

 

Смена опоры

 

1. Примите позу бега на левой ноге, сосредоточившись на том, как вы будете отрывать левую ногу от земли под таз, прежде чем другая нога опустится.

2. Переместите правую ногу вперед при падении.

3. Когда правая стопа проходит мимо левой ноги, поднимите левую стопу под таз, в то время как правая стопа еще находится в воздухе. Так вы переносите вес тела на правую ногу, идущую на приземление. Во время смены опор приподнимите плечи, чтобы облегчить снятие веса тела.

4. Позволив правой ноге свободно упасть на землю без мышечного усилия, приземлитесь на переднюю часть стопы в идеальной позной осанке.

5. Повторите упражнение на другой ноге, подтягивая правую стопу под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую стопу в идеальной позе.

 

Тренировка

 

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в беговом дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте и позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя все дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните небольшую пробежку (1–2 минуты), уделяя особое внимание подтягиванию и ощущению нового двигательного навыка.

8. Для «Силового комплекса» увеличьте свой объем до 10 повторений каждого упражнения.

9. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, отметив свои ощущения от подтягивания ноги при беге. Отрывалась ли ваша опорная нога от земли при подтягивании до того, как другая нога опускалась? Позволили ли вы маховой ноге упасть на землю без мышечных усилий (дав силе тяжести выполнить всю работу)? Как вы преодолевали силу инерции (без помощи силы тяжести и момента), чтобы сменить опору? Каковы ваши цели на следующую тренировку?

 

Урок пятый

Соединение элементов

 

Когда вы раньше думали о беге, вы, вероятно, думали о маршруте, о длине дистанции, о своей скорости. Затем во время бега вы позволяли шуму в голове брать над вами верх – работа, ужин, личные проблемы и так далее. Или слушали музыку. Но, как я уже говорил раньше, чтобы освоить новый метод, вы должны настроиться на сам бег. В этом уроке вы узнаете конкретные вещи, на которых нужно сосредоточиваться во время бега.

 

Анатомия шага

 

Традиционно для определения бега используется алгоритм, описанный Джеффри Дайсоном: опора, отталкивание, пронос. В отличие от этого парадигма бега в Позном методе такова: поза бега, падение, подтягивание. На протяжении нескольких последних уроков вы шаг за шагом учились этой технике. Сейчас пришло время собрать все это воедино.

Кинограмма, приведенная ниже, демонстрирует кадр за кадром разные элементы бега: как неизменяемые, через которые проходят все бегуны, так и переменные отклонения, добавляющиеся у многих во время бега.

 

 

1. Приземление на пятку. Вы можете приземляться на пятку, но это не оптимальный вариант приземления и основной источник травм по многим причинам: это провоцирует излишнюю супинацию и пронацию, блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, увеличивает время на опоре.

2. Приземление на среднюю часть стопы. Лучше, чем на пятку (если вы действительно делаете то самое неуловимое приземление на среднюю часть стопы), но оно все равно приводит к приземлению стопы впереди тела, давая излишнюю нагрузку на колено и затормаживая ваше общее движение.

3. Приземление на переднюю часть стопы. Согласно Позному методу, наилучшее приземление, которое распределяет силу удара по мышцам и связкам вместо заблокированных суставов, максимально используя эластичность в ногах и приводя к минимальному времени на опоре.

4. Загребающая постановка стопы. Это понятие пришло из области спринта. Механически это движение невозможно выполнить; нога в таком случае ударяет о землю сильнее необходимого, что увеличивает риск травм.

5. Поза бега. В какой‑то момент шага вы окажетесь в позе бега (в идеале на передней части стопы) вне зависимости от того, насколько хороша или плоха ваша техника.

6. Падение. Неважно, расходуете ли вы энергию, отталкиваясь от земли, или бережете ее, позволяя силе тяжести делать свою работу: это еще один обязательный элемент бегового стиля каждого человека. В идеале вы падаете вперед, чтобы продвигаться вперед.

7. Пронос бедра. Хотя многие тренеры советуют бегунам проносить бедро вперед, чтобы максимально ускорить движение тела, в реальности компенсацией за этот пронос становится замедление движения общего центра тяжести, перенапряжение сгибателей бедра и расход мышечной энергии.

8. Отталкивание. Как и пронос бедра, отталкивание способствует растрате энергии, увеличивая вертикальное движение бегуна, но почти не влияя на горизонтальное продвижение вперед. Более того, мышцы вокруг голеностопа, за счет растяжения которых происходит толчок, одни из самых медленных в организме и не могут помочь вам в скоростной работе.

9. Подтягивание. Другой неизменный элемент стиля любого бегуна – подтягивание. Будучи сделанным вовремя и в правильной позиции, оно может стать вашим ключом к бегу дольше и быстрее.

 

Техника

 

Чтобы совместить все эти элементы – позу бега, падение и подтягивание – в один плавный эффективный шаг, вам необходимо довести свое восприятие до совершенства. Сейчас, однако, о совершенстве думать рано. Совершенно нормально, если вы чувствуете, что запутались, или даже сомневаетесь, то ли вы пытаетесь изменить в своей манере бега. От старых привычек избавиться трудно. Вспомним три беговых элемента, о которых велась речь в начале этой книги. На изображении ниже вы легко поймете границы каждого элемента. Посмотрите на них, пусть они закрепятся у вас в голове.

 

1 – первоначальный контакт; 2 – поза бега; 3 – пятка отрывается, когда тело начинает падение; 4 – падение заканчивается, когда маховая нога проходит мимо опорной и подтягивается; 5 – фаза полета